La quinoa sta conquistando le tavole degli italiani grazie all’assenza di glutine, all’alto contenuto proteico ed energetico, all’ottima digeribilità, al buon contenuto vitaminico-minerale e alla versatilità in cucina. A differenza dei cereali tradizionali, la quinoa non appartiene alla famiglia delle Graminaceae (Poaceae), bensì a quella delle Chenopodiaceae, la stessa di spinaci e barbabietole.
Che cos'è la quinoa?
Quinoa è il nome di una pianta erbacea sudamericana della Famiglia botanica Amaranthaceae, Sottofamiglia Chenopodioideae, Genere Chenopodium e specie quinoa. La quinoa è una pianta erbacea annuale dicotiledone, solitamente alta 1-2 m. Ha foglie larghe, pelose e lobate, normalmente disposte in maniera alternata. Lo stelo centrale è legnoso - ramificato o no, a seconda della varietà - può essere verde, rosso o porpora. Le pannocchie della fioritura nascono dalla sommità della pianta o in sede ascellare delle foglie lungo il gambo. Ogni pannocchia ha un asse centrale da cui ne emerge uno secondario fiorito, o ulteriormente ramificato in terziario. I fiori, verdi e ipogei, hanno un perianzio semplice e sono generalmente autofecondanti. La quinoa fruttifica in un pannicolo contenente piccoli semi, abbastanza simili a quelli del miglio.
La storia della quinoa è molto antica; le prime "addomesticazioni" delle piante sono state riscontrate ai tempi delle popolazioni precolombiane (Maya e Inca), ma la sua tradizione di impiego alimentare è assai più remota. Come il mais, da 3 o 4 millenni la quinoa costituisce una fonte agro-alimentare primaria per le popolazioni indigene; si ritiene che, già 5 o 7 mila anni fa, la quinoa venisse raccolta a livello selvatico. Successivamente, la coltivazione della quinoa è stata in gran parte abbandonata con l’arrivo dei conquistadores spagnoli, che hanno rimpiazzato questa pianta con cereali europei (frumento e orzo), molto più produttivi.
La coltivazione della quinoa raggiunse l'apice in epoca precolombiana, dopo la quale fu quasi del tutto eliminata dagli invasori europei per motivi religiosi; fortunatamente, in virtù delle relative proprietà nutrizionali, sta accadendo un vero e proprio ripristino della sua produzione commerciale.
La quinoa è una pianta con caratteristiche annuali; la semina può essere primaverile o autunnale, mentre la raccolta è collocata al termine dell'estate o all'inizio della primavera, in base alla varietà. La quinoa è attualmente coltivata in tutta la regione andina, negli Stati Uniti, in Europa, Asia e Africa. Nonostante rappresenti una coltura estremamente interessante - soprattutto per i valori nutrizionali dell'alimento e la redditività della pianta - la quinoa è difficilmente coltivabile al di fuori del continente americano - con fatica se ne produce anche in America del nord. In Italia la coltivazione della quinoa è ostacolata soprattutto dalle temperature troppo elevate e dall'eccessiva piovosità; alcuni parassiti come gli afidi e le cimici intaccano gravemente i semi maturi di quinoa annientando la produzione.
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Varietà e Valori Nutrizionali
NOTE GENERALI: esistono più di 200 varietà di quinoa, tra cui la più utilizzata è la quinoa Real, per il suo basso tenore di saponina. Tuttavia, i tipi più diffusi sono quelli con semi rossi, neri e bianchi. È interessante notare che le diverse tipologie di quinoa hanno anche contenuti di nutrienti variabili. La differenza di cultivar, di tecniche colturali, di clima e terreno, e numerosi altri fattori possono determinare differenze nel contenuto nutrizionale della quinoa e di altri cereali e pseudocereali. Questo spiega come mai sia possibile imbattersi in valori nutrizionali leggermente diversi a seconda delle fonti consultate.
Oltre a un elevato contenuto di carboidrati complessi, ricchi di amido, rappresenta una buona fonte di proteine prive di glutine, con un profilo amminoacidico ben bilanciato e per questo superiore a quello di altri cereali. La quinoa rappresenta pertanto una fonte proteica completa. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali, compreso il doppio della quantità di lisina che si trova nel mais o nel grano. La lisina è l'amminoacido essenziale limitante del gruppo dei cereali. Per la sua carenza, le proteine contenute nei semi prodotti dalle Graminacee vengono definite a medio valore biologico.
I carboidrati della quinoa, composti per la quasi totalità da amido, costituiscono in media il 60-70% in peso del seme. La quinoa è anche una buona fonte di fibra insolubile (85-90% della fibra totale), che svolge un ruolo importante nella regolazione della funzionalità intestinale, stimolando la peristalsi. Il contenuto di grassi nella quinoa è compreso tra il 4,1 e l’8,8%. La quinoa è anche ricca di fitosteroli, come il β-sitosterolo (63,7 mg/100 g), il campesterolo (15,6 mg/100 g) e lo stigmasterolo (3,2 mg/100 g). La quinoa è anche molto ricca di numerosi micronutrienti, come vitamine (vitamine B ed E) e minerali, che apporta in concentrazioni globalmente superiori ai cereali, specialmente per quanto riguarda ferro, magnesio, calcio e fosforo. È anche a basso contenuto di acido fitico. Queste sostanze hanno effetti generalmente positivi sulla salute umana. Mentre tutte le varietà di quinoa sono ricche di antiossidanti, i semi più scuri ne contengono le quantità maggiori.
Per quanto riguarda i macronutrienti, la quinoa contiene circa il 71% di carboidrati complessi, il 15% di proteine e il 14% di grassi, il che la rende un ottimo alimento post-allenamento. Per 100 grammi di quinoa si assumono circa 360 calorie.
Tabella Nutrizionale della Quinoa (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Carboidrati | 71g |
| Proteine | 15g |
| Grassi | 14g |
| Calorie | 360 kcal |
Benefici della Quinoa per la Salute
La quinoa è considerata un alimento sano in quanto è una buona fonte di molti nutrienti e può quindi rappresentare un elemento importante in una dieta equilibrata. La quinoa è conosciuta per il suo elevato contenuto di proteine, che la rende un'ottima scelta per le persone che seguono diete vegetariane o vegane. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, rendendola una fonte di proteine completa e che permette così la sostituzione totale dell’apporto garantito dalla carne in altre tipologie di diete. Inoltre, la quinoa è ricca di fibre, che aiutano a migliorare l'appetito e la digestione: una presenza che contribuisce anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, riducendo così il rischio di sviluppare malattie metaboliche come il diabete.
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La lista delle caratteristiche della quinoa diventa ancora più lunga quando si parla dei benefici ottenuti dal suo consumo: l’elevato contenuto proteico infatti può contribuire allo sviluppo muscolare e alla riparazione dei tessuti. La quinoa è anche nota per il suo effetto saziante, che può aiutare a controllare l'appetito e a ridurre l'assunzione calorica complessiva. Ciò può essere particolarmente vantaggioso per le persone che cercano di perdere peso o mantenere un peso sano. Inoltre, è una valida alleata per la salute del cuore: la presenza di fibre può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (o "colesterolo cattivo"), mentre il suo contenuto di acidi grassi omega-3 può contribuire a ridurre l'infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare.
La ricchezza di fibre della quinoa ha moltissimi risvolti salutistici positivi. Oltre a quelli già menzionati, spicca un'eccellente mansione anti stitica - preventiva e terapeutica contro la stitichezza - che rappresenta anche un fattore preventivo nei confronti di certe patologie tumorali dell'intestino crasso. La bassa concentrazione di purine rende questa granaglia pertinente nella dieta di chi soffre di iperuricemia, soprattutto con attacchi gottosi. La quinoa apporta una quantità media di fenilalanina. In presenza di fenilchetonuria, il metabolismo di questo amminoacido è sensibilmente compromesso e ne determina l'accumulo nell'organismo. Essendo priva di glutine, la quinoa si presta alla dieta per la celiachia.
Studi Clinici
In uno studio clinico su 35 donne in sovrappeso ha indagato gli effetti del consumo di 25 grammi di fiocchi di quinoa in confronto al consumo di un’analoga quantità di corn flakes. In uno studio su 19 pazienti celiaci, coloro che hanno mangiato 50 grammi di quinoa ogni giorno per 6 settimane hanno ottenuto una modesta riduzione dei trigliceridi e del colesterolo totale (da 178 a 166 mg/dl). In uno studio su 29 soggetti prediabetici, l’assunzione di un prodotto a base di quinoa lavorata per 28 giorni ha permesso, rispetto al placebo, di ridurre i valori di BMI ed emoglobina glicata, aumentando la sensazione di sazietà e pienezza gastrica.
Nel gruppo di intervento, i partecipanti hanno consumato in media 50 grammi di carboidrati da quinoa a pranzo, ottenendo maggiori riduzioni (miglioramenti) del grasso epatico, del peso (-3,1 vs. -0,5 kg), della circonferenza della vita, dell’HOMA-IR, dei trigliceridi (-17,2 vs. +3,1 mg/dl) e del colesterolo LDL (-13,8 vs.
Come Cucinare e Integrare la Quinoa nella Dieta
La quinoa viene consumata sia come prodotto tal quale, sia per la trasformazione industriale in fiocchi di quinoa per la colazione, farina e prodotti derivati (pane, pasta…), tempeh e snack di consumo istantaneo basati su quinoa espansa o estrusa. La quinoa vanta una consistenza particolare, che aggiunge croccantezza a quasi tutti i piatti. In merito al sapore, è stata classificata in varietà “amare” e “dolci” in base al contenuto di saponine, che è assai più basso in quelle dolci. Il suo gusto delicato ben si accompagna a minestre, creme e vellutate, o a piatti più estivi come le insalate.
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Prima di tutto, è importante lavare bene la quinoa per eliminare il rivestimento amaro chiamato saponina. Per fare ciò, basta metterla in un colino e risciacquarla sotto acqua corrente fino a quando l'acqua non risulta chiara. Una volta che la quinoa è lavata, può essere cotta secondo il metodo di cottura preferito, sia in acqua o in brodo per ottenere un sapore più ricco e corposo. In genere, guardando alle proporzioni di tale lavorazione, si utilizza un rapporto di una parte di quinoa e due parti di liquido. Per riuscire ad operare nel migliore dei modi, portate il liquido a ebollizione, quindi aggiungete la quinoa e riducete il fuoco a fiamma bassa.
Quella cotta può essere utilizzata in numero decisamente più ampio di ricette: può essere servita come accompagnamento per carni, pesci o vegetali, oppure può essere utilizzata come base per insalate fredde o calde. La sua consistenza delicata e leggermente croccante la rende anche un'ottima aggiunta a zuppe o minestre. È uno dei componenti fondamentali nella preparazione di burger vegetali o polpette, aggiungendo consistenza e valore nutrizionale ai piatti.
Ricetta: Insalata Veggy di Quinoa e Feta
Ingredienti:
- Quinoa (già cotta): 400 g
- Peperoni rossi: 1
- Peperoni gialli: 1
- Olio extravergine d'oliva: q.b.
- Sale fino: q.b.
- Pepe nero: q.b.
- Olive taggiasche: 3 cucchiai
- Feta: 200 g
- Erba cipollina: q.b.
- Prezzemolo: q.b.
- Basilico: 10 foglie
- Menta: 4 foglie
- Pinoli: 4 cucchiai
Per la citronette:
- Limoni: 1
- Senape: 1 cucchiaino
- Aglio: 1 spicchio
Preparazione:
- Cuocete i peperoni in forno fino a quando non saranno abbrustoliti, poi spellateli e tagliateli a pezzetti.
- Tagliate le olive e la feta a cubetti.
- Tritate l'erba cipollina e il prezzemolo.
- Tostate i pinoli in padella.
- Unite tutti gli ingredienti in una ciotola.
- Preparate la citronette frullando il succo di limone, la senape, l'olio e l'aglio.
- Condite la quinoa con gli ingredienti e la citronette.
- Regolate di sale e pepe e decorate con la feta sbriciolata.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Allo stato naturale, i semi di quinoa possiedono un tegumento ricco di saponine che conferiscono un gusto piuttosto amaro e sgradevole; inoltre, tali composti risultano nocivi per l'organismo. Di fatto, tale aspetto chimico-fisico non è casuale; l'amarezza della quinoa grezza svolge un ruolo protettivo durante la coltivazione, tutelando l'integrità della pianta dall'aggressione degli uccelli. Il controllo genetico - attraverso gli incroci e la selezione naturale - ha aiutato a ridurre il contenuto di saponine, a tutto vantaggio delle applicazioni gastronomiche del seme - ad es. per la produzione di dolci. Il "Toxicity Category Rating" inquadra le saponine della quinoa come irritanti per gli occhi e per le vie respiratorie, oltre che come un moderato agente irritante per la mucosa gastrointestinale.
Le foglie e gli steli delle piante di quinoa (e di tutte quelle appartenenti al Genere Chenopodium oltre che alla famiglia Amaranthaceae) contengono elevati livelli di acido ossalico, una molecola dal potere fortemente anti-nutrizionale e predisponente alla calcolosi renale. D'altro canto, i rischi associati all'uso di quinoa sono di bassa entità, a condizione che i semi vengano lavorati con cura e le foglie mangiate con moderazione.
Per evitare qualsiasi effetto collaterale quando si mangia la quinoa è opportuno seguire una regola: risciacquarla sempre. La quinoa contiene infatti la saponina, una sostanza che può causare disturbi gastrointestinali, ma basta risciacquarla sotto l'acqua corrente prima di cuocerla per eliminare il problema. Una controindicazione al suo consumo si ha in riferimento alle foglie. È infatti possibile mangiarle, ma bisogna necessariamente sbollentarle prima in acqua bollente, così da eliminare l'acido ossalico che contengono, che è tossico.