I crackers sono uno spuntino molto comune per la pausa di metà mattinata o pomeriggio, perché gustosi e facili da trasportare. Vengono per questo spesso considerati un alimento dietetico, ma in realtà sono composti per lo più da carboidrati.
La ricetta tradizionale dei crackers prevede solo quattro ingredienti: farina di frumento, acqua, olio extravergine di oliva e lievito di birra. Una volta cotti viene aggiunto il sale o le erbe aromatiche.
Valori Nutrizionali dei Cracker
Esistono moltissimi tipi diversi di cracker, e per alcuni quello che dirò non è valido, ma questi prodotti, particolarmente virtuosi, vanno cercati per bene e vanno esaminate le tabelle nutrizionali e l’elenco degli ingredienti per essere sicuri di prendere qualcosa di valore.
I crackers salati classici hanno un apporto calorico di circa 450 kcal per 100g, quindi 110-120 kcal a porzione. I crakers integrali invece contengono circa 395 kcal per 100g mentre quelli leggeri con meno sale hanno circa 415 kcal per le stesse quantità. L’alimento è composto per lo più da grassi monoinsaturi e carboidrati complessi, primo fra tutti l’amido.
Molto spesso, negli ingredienti è compresa una fonte di grassi: nella migliore delle ipotesi è olio di oliva, ma generalmente sono oli di semi o strutto. In 100 g di prodotto, con i cracker assumiamo 11,4 g di grassi. Senza considerare che i cracker sono anche spesso ricchi di sale, molto più del pane.
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Cracker vs Pane: Un Confronto Calorico
Molti credono che i crackers siano meno calorici rispetto al pane ma in realtà a parità di peso non è così. 100 grammi di pane non condito di solito contengono più o meno 320 kcal, circa 130 kcal in meno rispetto ai crackers.
Per legge, il pane può essere definito solo come il prodotto ottenuto dalla cottura di una pasta formata da farina, acqua, lievito ed eventualmente sale. Se andiamo a controllare le tabelle, infatti, ci accorgiamo che nel pane bianco i grassi sono appena il 2% delle calorie, pari a 0,5 g in 100 g. Ne troviamo un po’ di più nel pane integrale: arriviamo a 1,3 g di grassi, equivalenti al 5% delle calorie totali. È curioso notare, comunque, che il pane più disprezzato è quello bianco, quello con quasi zero grassi. Le calorie sono pari a 268 nel pane bianco e 224 nel pane integrale, per 100 g.
Significa che, a parità di peso, assumiamo mediamente circa 150 kcal in più con i cracker piuttosto che con il pane (c’è una differenza maggiore con quello integrale e minore con quello bianco). Nei cracker troviamo più proteine, più carboidrati e soprattutto più grassi.
Tabella Comparativa: Cracker vs Pane (per 100g)
| Alimento | Calorie (kcal) | Grassi (g) |
|---|---|---|
| Cracker Salati | 450 | Circa 11.4 |
| Cracker Integrali | 395 | ND |
| Cracker Leggeri | 415 | ND |
| Pane Bianco | 268 | 0.5 |
| Pane Integrale | 224 | 1.3 |
Cracker nella Dieta: Consigli e Moderazione
I crackers, se consumati con moderazione e secondo uno schema dietetico equilibrato, possono essere utili per perdere peso. L’importante è scegliere le tipologie più leggere, come i crackers senza sale, quelli integrali, al mais oppure alla soia. Un pacchetto di crackers confezionati corrisponde più o meno a 30 grammi di pasta senza condimento quindi se li mangi a pranzo oppure a cena è bene diminuire leggermente la quantità di pasta o di pane prevista.
Secondo la dieta mediterranea l’ideale per lo snack di metà mattina o di metà pomeriggio è un frutto, perché privo di grassi e salutare per il fluido intestinale. Tuttavia, l’apporto calorico di una porzione di crackers e di un frutto sono circa le stesse, quindi a volte la frutta può essere sostituita dai crackers.
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Oltre ad essere meno calorici rispetto ai crackers salati e più ricchi di fibre i crackers integrali hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori. Le farine integrali aiutano a prevenire lo sviluppo di patologie cardiovascolari, diabete ed ipertensione. Sono un alleato prezioso per una dieta equilibrata e ricca di fibre, dove non si rinuncia a niente ma si scelgono solo alimenti benefici per la propria salute.
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