Le uova sono un alimento straordinario, ricco di nutrienti essenziali e versatile in cucina. Spesso oggetto di dibattito per il loro impatto sulla salute, oggi sono riconosciute come un'importante fonte di proteine e grassi sani. In questo articolo vedremo nel dettaglio uno degli aspetti delle loro proprietà nutritive, ovvero il loro apporto energetico.
Calorie e Composizione Nutrizionale delle Uova
Le uova sono un alimento non molto calorico (circa 65 kcal per uovo), con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima.
Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati. Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna. Tuttavia, la composizione in macronutrienti cambia veramente poco: a livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti.
La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline. Perciò, a prescindere dalla scelta dell’uovo anche le calorie restano sostanzialmente le stesse.
Densità Calorica: Tabelle INRAN vs. USDA
Le calorie degli alimenti vengono in genere riportate per 100 g di parte edibile (ovvero al netto degli scarti): si tratta della loro densità calorica. Sulle scatole delle uova, dunque, troviamo tale valore, che però può variare a seconda della fonte.
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Infatti, le tabelle italiane (le cosiddette tabelle dell'INRAN, il vecchio istituto che le redasse) riportano un valore pari a 128 kcal per 100 g (kcal/hg). Le tabelle americane dell'USDA riportano un valore sensibilmente superiore, pari a 143 kcal/hg, quasi il 12% in più!
La differenza è sicuramente notevole dal punto di vista scientifico, ma non comporta grosse differenze dal punto di vista pratico, che è quello che interessa noi. È interessante chiedersi il perché di tale differenza, visto che stiamo parlando del medesimo alimento.
Il fatto è che le uova sono composte da tuorlo e albume, due sostanze con una densità calorica molto diversa (il tuorlo ha 325 kcal/hg, l'albume 50). La proporzione tra tuorlo e albume all'interno di un uovo può variare, e con essa ovviamente varierà anche la densità calorica dell'insieme: un uovo con un tuorlo "grosso" avrà una densità calorica più elevata rispetto ad un uovo col tuorlo piccolo.
Il dato delle tabelle italiane è sicuramente più datato rispetto al dato americano, il quale è anche più coerente con i valori nutrizionali di tuorlo e albume presi separatamente. Prendiamo per buono quindi il valore di 143 kcal/hg.
Calorie per Unità: Dimensioni e Peso delle Uova
Questa è la densità calorica di 100 g di uova, pesati senza guscio. Sarebbe però molto più interessante conoscere le calorie per unità, ovvero le calorie di un uovo: per risalire a questo dato è sufficiente conoscere il peso di un uovo ed eseguire una semplice moltiplicazione. Ma le uova non sono tutte uguali: ci sono quelle piccole, quelle medie e quelle grandi, che hanno pesi diversi e quindi anche calorie diverse.
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La legge suddivide le uova in taglie, come per i vestiti. Le uova XL pesano più di 73 g, quelle di taglia L tra i 63 e i 73 g, le M tra i 53 e i 63 e le S meno di 53 g. Questi sono i pesi delle uova intere: se vogliamo ricavare la parte edibile possiamo moltiplicare il peso dell'uovo per 0,88, perché il guscio ha un peso pari a circa il 12% del peso totale dell'uovo.
Le differenza di calorie tra un uovo di taglia XL e un uovo di taglia S è notevole. Un uovo di 75 g ha circa 95 kcal, un uovo di 50 g ne ha circa 63 kcal.
Tuttavia, la stragrande maggioranza delle uova sul mercato sono di taglia M o L: in questo caso la differenza si riduce moltissimo. Un uovo di 70 g (taglia L) ha circa 88 kcal, mentre un uovo di 60 g (taglia M) ha circa 78 kcal.
Se vogliamo calcolare le calorie delle uova con un metodo semplice, possiamo traquillamente considerare che un uovo abbia 80 kcal. Se vogliamo essere precisi, potremo differenziare tra le uova medie e quelle grandi, prendendo come valore di riferimento approssimato 90 kcal per le uova grandi e 70 kcal per le uova medie.
Durante la giornata difficilmente mangeremo più di 2-3 uova: anche sbagliando di 10 kcal per uovo l'errore totale sarebbe di appena 30 kcal: un errore ininfluente se lo scopo è quello di costruire un piano alimentare. Insomma, per quanto mi riguarda un uovo di dimensioni "normali" ha 80 kcal.
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Calorie del Tuorlo e dell'Albume
Come accennato in precedenza, le calorie del tuorlo sono molto superiori rispetto a quelle dell'albume a causa del fatto che il tuorlo contiene meno acqua e praticamente tutti i grassi dell'uovo, mentre l'albume contiene di fatto solo acqua (tanta) e proteine.
Il tuorlo ha quindi ben 325 kcal/hg contro le 50 kcal/hg dell'albume. In un uovo il tuorlo contribuisce per circa il 30% del peso contro il 58% dell'albume, questo significa che in un uovo di 60 g il tuorlo pesa 18 g (e ha poco meno di 60 kcal) e l'albume 35 g (e ha poco meno di 20 kcal).
Calorie e Metodi di Cottura
La cottura può influenzare leggermente l'apporto calorico delle uova, soprattutto se si aggiungono condimenti o altri ingredienti.
Calorie Uova Strapazzate
Calorie uova strapazzate: nel caso delle uova strapazzate o come frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente. Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
In rete ho trovato un articolo che spiega che le uova strapazzate hanno più calorie di quelle crude perché i nutrienti cotti si assimilano meglio. Questa cosa è ovviamente assurda perché nel calcolo delle calorie non si considera l'assimilazione dei nutrienti, ma si valuta la densità calorica esclusivamente in base al contenuto di carbiodrati, proteine e grassi.
Se osserviamo i dati riportati dal database americano dell'USDA scopriamo che le uova strapazzate hanno 148 kcal/hg cioè un valore che in effetti è leggermente superiore a quello delle uova crude. Questo potrebbe dipendere dal fatto che durante la cottura una parte dell'acqua evapora facendo quindi aumentare la densità calorica.
Calorie Uova Lesse (Sode)
Calorie uova lesse (sode): con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
Aggiunta di Condimenti
Aggiunta di condimenti: fai attenzione soprattutto ai grassi (olio, burro), sia utilizzati in cottura sia aggiunti a freddo.
Ribadiamo il concetto fondamentale espresso nel paragrafo precedente: se cuciniamo un uovo senza aggiungere altri ingredienti le calorie rimangono sempre quelle. Dunque un uovo bollito, un uovo alla coque, un uovo strapazzato o cotto in frittata, se non aggiungiamo altri ingredienti avrà sempre 80 kcal.
Se ungiamo leggermente la padella con un tovagliolo imbevuto di olio, o con uno spray antiaderente, possiamo trascurare l'apporto dell'olio e considerare sempre il valore di 80 kcal per uovo. Se invece prepariamo un uovo fritto (dunque un uovo cotto in una grande quantità di olio) una parte dell'olio di frittura verrà sicuramente assorbita dalle uova. Le tabelle in questo caso parlano di 196 kcal/hg, dunque se consideriamo sempre l'uovo medio da 60 g avremo poco più di 100 kcal per ogni uovo.
Proprietà Nutrizionali Dettagliate
Un uovo di medie dimensioni contiene circa 70-80 calorie, offrendo un mix di nutrienti che lo rende un alimento completo:
- Proteine di alta qualità: Le uova contengono tutti gli aminoacidi essenziali, il che le rende una fonte proteica completa, ideale per il mantenimento e la crescita muscolare.
- Grassi sani: I grassi presenti nelle uova, in particolare nel tuorlo, includono grassi monoinsaturi e polinsaturi, considerati benefici per la salute cardiovascolare.
- Vitamine e minerali: Le uova sono ricche di vitamine del gruppo B (B2, B12, folati), vitamina D, vitamina A, e minerali come il selenio e lo zinco, che contribuiscono al buon funzionamento del sistema immunitario e alla salute delle ossa.
- Antiossidanti: Contengono luteina e zeaxantina, due antiossidanti che favoriscono la salute degli occhi e possono aiutare a prevenire malattie oculari come la degenerazione maculare.
Quante Uova Consumare a Settimana?
La quantità di uova da consumare settimanalmente può variare in base all'età, al livello di attività fisica, alla presenza di particolari condizioni di salute e ad altri fattori legati allo stile di vita.
Ecco alcuni suggerimenti generali:
- Per persone in buona salute: Gli studi recenti suggeriscono che un consumo di 3-7 uova a settimana è sicuro per la maggior parte delle persone. Il consumo moderato di uova non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache nella popolazione generale.
- Per chi ha problemi di colesterolo alto: In passato si è discusso molto del legame tra il consumo di uova e i livelli di colesterolo. Tuttavia, è stato dimostrato che l'aumento del colesterolo sanguigno è influenzato più dai grassi saturi e trans presenti negli alimenti piuttosto che dal colesterolo dietetico. Detto questo, per le persone con colesterolo alto o che seguono una dieta per ridurre il rischio cardiovascolare, si consiglia di limitare il consumo a 3-4 uova a settimana e di consultare un nutrizionista.
- Per gli sportivi o chi segue una dieta iperproteica: Gli atleti o chi ha bisogno di aumentare l'apporto proteico possono includere le uova in quantità leggermente maggiori, anche fino a un uovo al giorno, sempre in accordo con le necessità caloriche e nutrizionali complessive.
L’uovo ha “purtroppo” molto colesterolo, pari a quasi 200 mg, che equivale alla razione giornaliera raccomandata, ma questo non è un problema se hai i valori ematici corretti. Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili.
Consigli per Consumare le Uova in Modo Salutare
- Cottura leggera: Cuocere le uova alla coque, in camicia o sode è un ottimo modo per mantenerne intatte le proprietà nutritive senza aggiungere troppi grassi. Evita di friggerle in grandi quantità di olio o burro.
- Varietà: Inserisci le uova all'interno di una dieta varia. Consumale con verdure, cereali integrali e grassi sani, come l'olio d'oliva, per un pasto equilibrato.
- Evita eccessi: Anche se le uova sono nutrienti, non esagerare con il consumo. Seguire una dieta varia e bilanciata è fondamentale per mantenere una buona salute generale.
Tabella Riassuntiva delle Calorie delle Uova in Base alla Dimensione
| Dimensione Uovo | Peso Approssimativo | Calorie Approssimative |
|---|---|---|
| Piccolo (S) | Meno di 53 g | 63-68 kcal |
| Medio (M) | 53-63 g | 70-78 kcal |
| Grande (L) | 63-73 g | 80-88 kcal |
| Extra Large (XL) | Più di 73 g | 90-95 kcal |