Delle calorie nell’alimentazione ormai se n’é parlato in abbondanza. Le calorie fanno ingrassare o dimagrire? Quante calorie servono per ingrassare? Quale deve essere il fabbisogno calorico? Quante le calorie giornaliere? In questo articolo cerchiamo di fornire una visione d’insieme che metta in luce tutte le differenti ragioni e che mostri come spesso anche idee contrastanti (una caloria è una caloria sì o no?) possano benissimo funzionare assieme.
Cosa Sono le Calorie e Come Funzionano?
Le calorie sono un’unità di misura dell’energia: derivano dal concetto di calore necessario per aumentare la temperatura di un grammo d’acqua di un grado Celsius. In alimentazione, le calorie indicano quanta energia un alimento può fornire al nostro corpo quando viene consumato. Gli alimenti con alta densità energetica, come dolci e snack, forniscono molte calorie in piccole quantità, e tendono a dare un senso di sazietà che dura poco nel tempo. Al contrario, alimenti con bassa densità energetica forniscono poche calorie in grandi porzioni e saziano più a lungo.
Ogni alimento ha una densità energetica diversa, ovvero una quantità di calorie per grammo, che influenza quanto ci sazia a parità di quantità ingerita. Ad esempio, uno snack salato può fornire 150-200 calorie per una porzione da 30 grammi, mentre una mela di circa 150 grammi, fornisce in media in media 70-80 calorie. In linea generale, alimenti semplici come pasta, pane, riso e vegetali come frutta e verdura hanno una bassa densità energetica: una patata di medie dimensioni ha circa 100 calorie, una carota 20, una cipolla circa 40.
Calorie e Bilancio Energetico
Il fabbisogno energetico si compone principalmente del metabolismo basale, che è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, e del dispendio energetico dovuto all’attività fisica. Per rimanere normopeso o per evitare di prendere peso è importante bilanciare l’apporto calorico con il dispendio energetico. Se si consumano più calorie di quante se ne bruciano, l’eccesso viene immagazzinato come grasso, portando all’aumento di peso. Al contrario, un deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante se ne utilizzano, porta alla perdita di peso. Generalmente, un surplus o un deficit di 7.000 calorie equivale a circa un chilo di peso corporeo.
Per aumentare il dispendio energetico e mantenere il proprio peso corporeo, è consigliabile integrare l’attività fisica regolare nella propria routine. Anche piccole modifiche, come camminare di più, usare le scale invece dell’ascensore o praticare uno sport, possono fare la differenza nel bilancio energetico quotidiano.
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Qualità delle Calorie
Sebbene le calorie siano un fattore cruciale nella gestione del peso, non sono l’unico aspetto da considerare quando si cerca di mantenere una dieta sana ed equilibrata. Infatti, la qualità delle calorie ingerite è altrettanto importante. I carboidrati sono la principale fonte di energia e dovrebbero provenire principalmente da fonti integrali come cereali, frutta e verdura e ortaggi come le patate. Le proteine sono invece essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, e possono essere ottenute da carni magre, pesce, legumi, latticini e uova.
Per mantenere il proprio peso nel range del normopeso, si consiglia anche di limitare il consumo di alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale. Questi alimenti tendono ad avere un alto contenuto calorico e una bassa densità nutrizionale, il che significa che forniscono poche vitamine e minerali rispetto al loro apporto calorico.
Introdurre troppe calorie provenienti da zuccheri, grassi saturi e alcool, non solo aumenta il rischio di sviluppare malattie croniche, ma può anche portare ad un aumento della massa grassa piuttosto che della massa muscolare. È quindi importante fare scelte alimentari che tengano conto non solo di quante calorie fornisce un cibo, ma anche di cosa è composto quel cibo.
Quante Calorie Servono per Ingrassare?
Per prendere peso in modo sano è consigliato seguire una dieta sana e varia con un leggero supplemento di calorie, in modo che l’organismo si abitui gradualmente al nuovo peso. In genere, negli adulti è consigliato aggiungere 500 calorie extra al giorno, assumendo prevalentemente carboidrati integrali, grassi insaturi (ad esempio da semi, frutta secca, pesce grasso, olio extravergine d’oliva a crudo) e proteine (soprattutto da latticini, legumi, pesce, uova e carni bianche), senza dimenticare di assumere circa 500 g di verdura e frutta ogni giorno.
Per ingrassare in modo sano è consigliato assumere calorie extra tramite un’alimentazione equilibrata e un aumento di attività fisica, da ottimizzare in base alla persona. In genere è consigliato assumere più spesso alimenti energetici ma anche ricchi di altre sostanze nutritive, come cereali integrali e frutta secca.
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Istintivamente, una possibilità sarebbe assumere spesso alimenti che forniscono molta energia, come cibi dolci o grassi saturi. La soluzione consigliata dai medici è quella di seguire una dieta bilanciata e molto varia, con un leggero eccesso di calorie rispetto a quelle normalmente consumate dalla persona. In genere, negli adulti è consigliato aggiungere 500 calorie extra al giorno: questo potrebbe portare a un aumento di peso di circa mezzo chilogrammo a settimana. Ma c’è variabilità individuale, così come nei bambini, per cui è meglio essere seguiti da un esperto.
Linee Guida per una Dieta per Ingrassare
- Carboidrati complessi come pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate a ogni pasto.
- Proteine, preferibilmente variando tra latticini (che possono essere assunti anche ogni giorno a colazione), legumi, pesce (sia magro sia, una volta a settimana, grasso), uova e carni bianche.
- Grassi insaturi, fondamentali per la costruzione di alcune molecole utili all’organismo, soprattutto tra l’adolescenza e i 26 anni d’età, in cui se ne dovrebbero assumere tra i 50 e i 90 grammi al giorno secondo l’individuo. Le fonti consigliate sono l’olio extravergine d’oliva a crudo e altri oli (come girasole e arachidi), frutta secca, semi e pesce grasso (salmone, sgombro, aringa e anguilla).
- Molta acqua.
- È bene assumere quantità piccole di sale (sono consigliati 5 g al giorno) e consumare solo occasionalmente alimenti fritti, molto processati o ricchi di zuccheri (come bevande zuccherate, miele e sciroppi). Anche succhi di frutta e smoothie sono da limitare perché contengono molti zuccheri e sono impoveriti di fibre dal trattamento.
Consigli Pratici per Aumentare di Peso in Modo Sano
Per prendere peso gli esperti consigliano di fare attività fisica regolare e di seguire una dieta sana e corretta per ingrassare.
- Mangiare regolarmente e più frequentemente: Introdurre cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno anziché due o tre pasti abbondanti aiuta a mangiare di più e in modo equilibrato, soprattutto nei casi in cui ci si sente sazi dopo aver mangiato poco. Ad esempio, è un’idea fare spuntini con alimenti contenenti grassi insaturi come frutta secca, burro di arachidi, yogurt magro, sardine, formaggi freschi e avocado.
- Scegliere alimenti ricchi di energia ma anche di nutrienti: come carboidrati integrali, frutta, frutta secca, semi, latticini, burro di arachidi, crema di nocciole o mandorle, uova.
- Aggiungere proteine.
- Evitare di bere subito prima dei pasti: per non ridurre il senso di fame.
- Essere seguiti da un professionista.
- Eseguire attività fisica regolarmente.
- Farsi consegnare il cibo a casa.
Quando è Necessario Ingrassare?
La dieta per ingrassare si rende necessaria solitamente in caso di sottopeso. Quando l’indice è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia. Come anticipato, la condizione più comune che rende necessaria una dieta ingrassante è la magrezza eccessiva. Per gli anziani, invece, un regime dietetico ipercalorico, in caso di sottopeso, può essere utile per prevenire patologie, dal momento che un basso peso corporeo può condurre a problemi di salute.
In previsione di alcune terapie, in seguito a malattie debilitanti o in caso di rapporto evitante con il cibo, per la salute è necessario prendere peso. In questi casi è consigliato seguire un’attività fisica regolare e un’alimentazione sana e corretta per prendere peso.
Per capire se una persona è sottopeso occorre calcolare il BMI (Body Mass Index), che sostanzialmente valuta se il rapporto di massa grassa e muscolo di un individuo è salubre sulla base dei fattori che influenzano questa proporzione (massa grassa, altezza, età, sesso, attività fisica). Se il valore restituito da questa misurazione è inferiore a 18,5 kg/m², si ha un sottopeso più o meno importante. Si considera ideale un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 kg/m².
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Condizioni che Possono Richiedere una Dieta per Ingrassare
- Cattivo rapporto con il cibo. Questo può essere indicato dalla presenza di ansia o senso di colpa quando si pensa al cibo, da una bassa autostima e/o da un’alterata percezione del proprio corpo (dismorfia).
- Disturbo evitante-restrittivo dell’assunzione di cibo (ARFID).
- Nelle donne fertili, amenorrea (assenza di mestruazioni).
L'Importanza dell'Attività Fisica
Per prendere peso in modo sano è consigliato assumere calorie extra tramite un’alimentazione equilibrata e un aumento di attività fisica, da ottimizzare in base alla persona.
Il modo migliore per ottenere un risultato del genere è eseguire esercizi che rafforzino e quindi ingrossino i muscoli della parte interessata.
Calorie e Metabolismo: Fattori Soggettivi
Spesso su internet si discute se una caloria è una caloria. Da una parte troviamo la nutrizione accademica che vede nella caloria un’unità di misura, parlando soprattutto di calorie bruciate e dei processi metabolici, dall’altra troviamo i sostenitori di nuove teorie che vedono nell’uomo qualcosa di diverso dalla bomba calorimetrica (strumentazione che determina le calorie negli alimenti). Chi ha ragione?
La caloria è un’unità di misura universale, la caloria metabolica è invece un’unità di misura soggettiva. Che cos’è la caloria metabolica? E’ un’indicazione che mette in relazione le calorie assunte con lo stato metabolico del soggetto. Il bilancio energetico determina sempre se ingrassi oppure no ma questo avviene sullo stato metabolico soggettivo dell’individuo.
Errori Comuni e Miti da Sfatare
Quasi tutte le persone in sovrappeso, anzi tutte le persone in sovrappeso sostengono di avere il metabolismo lento o di ingrassare senza motivo. C’è poi una piccola percentuale di persone che hanno alterato il loro assetto metabolico facendo diete alla razzo: vedi diete yo-yo o low carb eccessivamente prolungate nel tempo.
Abbiamo scritto sopra che ingrassi perché assumi più calorie di quelle che consumi. Ma allora perché il tuo collega che sta fermo come te e mangia come te è magro e tu sei grasso?