Camminare è uno dei movimenti più semplici e quotidiani. È uno schema motorio che si apprende nei primi anni di vita come progresso dal gattonare. L’atto del camminare è un'attività leggera, di basso impatto metabolico, che però presenta numerosi benefici. Ma quante calorie si bruciano camminando?
Camminare 10.000 passi al giorno è un obiettivo che molti si prefiggono per mantenersi in forma e bruciare calorie. Essendo un'attività leggera il dispendio energetico sarà di conseguenza non elevato.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Riuscire a stabilire valori universali di dimagrimento in relazione alla camminata non è semplice perché a influenzare il calcolo sono diversi fattori. A incidere, infatti, è il peso della persona che cammina e il suo metabolismo di base ma anche la velocità con la quale lo fa e il ritmo.
- Peso corporeo: Più si pesa, più calorie si bruciano camminando, questo è il fattore in assoluto più rilevante.
- Camminare a ritmo sostenuto non brucia tante più calorie che camminare a passo lento, in quanto il consumo calorico complessivo è determinato soprattutto dalla distanza percorsa (ma a fini cardiovascolari è preferibile impostare un passo rapido).
Stima delle Calorie Bruciate
Più precisamente quest'ultimo varia in base al peso del soggetto: mantenendo una camminata normale e se si ha un peso che si aggira attorno ai 70 kg si stima un consumo di circa 170 calorie in un'ora. Se si pesa attorno ai 90 chili e si mantiene un'andatura normale si possono bruciare anche circa 300 calorie l'ora. Ovviamente il dispendio energetico varia anche in base alla velocità a cui si cammina, piuttosto che in base alla distanza che si percorre.
Se limitiamo l’analisi a un adulto, possiamo stimare che 10.000 passi corrispondano a una distanza compresa tra i 7,5-8,5 chilometri, ma diciamo 8 km in piano per semplicità. In media, infatti, facendo 2.000 passi si percorrono circa 1.6 km. Di conseguenza, si può dire che 10.000 passi corrispondano a circa 500 calorie bruciate. Questa stima però vale per una persona di circa 80 Kg, che cammini a un ritmo sostenuto ma non troppo.
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Esempio di Calcolo delle Calorie Bruciate
Per calcolare quante calorie si perdono camminando, si può fare riferimento ad una formula, stabilita nel 1938 dal Prof. Rodolfo Margaria. Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km). Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita.
Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente. Le calorie bruciate non sono moltissime, considerando il tempo e i km percorsi, ma sicuramente camminare può aiutare a dimagrire.
Se invece si pesa 60 chili, in un’ora di cammino, avremo consumato 230 chilocalorie. Per raggiungere i 9.000 Kcal corrispondenti al chilo di grasso bisognerebbe camminare 39 ore ad un ritmo di 5 km all’ora.
Tabella: Calorie Bruciate per 1.6 km in Base al Peso e Velocità
In questa tabella, adattata da un studio pubblicato sulla celebre rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, riportiamo quante calorie si bruciano per una distanza di circa 1,6 km (1 miglio), in base al proprio peso e alla velocità con cui si procede.
Camminata vs. Corsa
Quando si pensa a quale attività fisica praticare per perdere peso la prima che viene in mente è quasi sempre la corsa, ma non è detto sia la soluzione migliore, soprattutto per chi non è solito allenarsi e non riuscirebbe a prolungare l'esercizio per tanto tempo.
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La principale differenza tra corsa e camminata, intensità dello sforzo a parte, è che nella corsa il baricentro viene continuamente spostato in verticale, aumentando il dispendio energetico, mentre durante la camminata lo spostamento è solo orizzontale, dimezzando il consumo calorico rispetto a chi corre. Quindi a parità di km percorsi, il runner consumerà sicuramente più calorie. Ma altri due sono i fattori determinanti il risultato finale: frequenza e costanza.
Onde evitare infortuni, la corsa richiede l'uso di scarpe da running specifiche, mentre per camminare non sempre sono necessarie. Infatti la corsa, per soggetti con un BMI maggiore di 28, può essere particolarmente traumatica per le articolazioni e non adatta ad un cuore poco allenato, per cui, se si vuole ritrovare la forma fisica, fare lunghe camminate è senza dubbio un ottimo punto di partenza.
Benefici della Camminata
Come già accennato, camminare non solo incrementa il consumo energetico giornaliero, ma apporta anche numerosi altri benefici. La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore.
Quindi sì, camminare fa dimagrire! Che sia all’aria aperta o sul tappeto, la camminata non solo ci aiuterà a ridurre il giro vita, potrà anche apportare molti benefici a livello cardiovascolare e, perché no, anche all’umore.
1. Aiuta a Recuperare
Essendo un'attività di basso impatto metabolico e soprattutto poco stressante per le articolazioni, camminare può favorire il recupero da allenamenti intensi. Il meccanismo che sta alla base di questo effetto è semplice: camminando si aumenta il battito cardiaco assieme al flusso di sangue.
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Fluendo più velocemente il sangue si verifica un migliore ricambio di substrati energetici e di ossigeno assieme alla eliminazione delle tossine presenti nei tessuti di tutto il corpo. Questo è un beneficio di cui si può fare uso in qualsiasi momento senza preoccuparsi di compromettere il proprio recupero o le proprie articolazioni.
2. Benessere Generale
Come la maggior parte delle attività fisiche, la camminata ha benefici per l’intero organismo. Tra questi i più importanti sono la prevenzione di un'insorgenza tumorale, di problemi e malattie all’apparato cardio circolatorio, dell’insorgenza del diabete, oltre all'aumento delle difese immunitarie e dell corretto funzionamento della tiroide.
L’attività fisica presenta anche numerosi benefici psicologici. È stato dimostrato difatti che svolgere regolarmente attività fisica migliora l’umore. Uno studio ha dimostrato come far svolgere 30 minuti di esercizio fisico migliorava la produttività di lavoratori sedentari. Camminare è particolarmente benefico per il cervello se si sceglie di farlo immersi in un ambiente naturale. La vegetazione e la natura in generale hanno un effetto benefico sul cervello, aiutano a rilassarsi e anche a migliorare la propria creatività.
Benefici sono possibili anche sul piano delle difese immunitarie. Uno studio ha monitorato 1.000 adulti durante la stagione influenzale.
3. Camminare Fa Dimagrire
Medici e specialisti della salute concordano sul fatto che la camminata veloce sia un importante adiuvante delle diete ipocaloriche, e che permetta al corpo di bruciare grassi attinti dalle riserve fisiche. Inoltre camminare mette in moto l’intero apparato muscoloscheletrico, migliora la capacità cardiovascolare e polmonare, riducendo così il rischio di patologie cardiovascolari, riduce lo stress e gli stati depressivi.
Per soggetti sedentari e in sovrappeso, una lunga camminata può essere un ottimo modo di approcciarsi all’attività fisica e di ridurre il proprio peso corporeo. Dopo un periodo iniziale, diventa però indispensabile aumentare l’intensità dello sforzo fisico, aumentando la velocità del passo o dedicandosi alla camminata in salita, decisamente più faticosa di quella in pianura.
In ogni caso, bisognerebbe raggiungere la cosiddetta “zona di endurance”, in cui la frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima, raggiungibile camminando ad una velocità compresa tra i 5 e gli 8km/h.
Consigli Pratici per Ottimizzare la Camminata
Ci sono anche dei piccoli segreti per riuscire a ottimizzare questo tipo di attività. Ovviamente non si fa riferimento ad una andatura da passeggio, come quella che usiamo quando facciamo shopping, bensì si consiglia di tenere un’andatura piuttosto sostenuta che va dai 5 ai 6 km/h, e ancora meglio se riusciamo a inserire nel corso del nostro percorso delle salite che aumentano il carico di lavoro e il consumo di energie e calorie.
Dal momento che la camminata sportiva può essere considerata a tutti gli effetti uno sport, potrebbe essere utile seguire un “piano di allenamento”, soprattutto per tutte quelle persone che si approcciano per la prima volta al mondo dello sport.
Un buon modo per iniziare potrebbe essere quello di alternare 60 secondi di camminata veloce a 60 secondi a passo più moderato per i primi 5 minuti, per poi continuare alternando 60 secondi a passo veloce a 30 secondi a passo più blando fino alla fine dell’allenamento, il quale si concluderà con altri 5 minuti ad andatura normale ed esercizi di stretching.
Ovviamente mai esagerare, soprattutto se si è sempre condotta una vita sedentaria; in caso di forte sovrappeso meglio non superare i 2 km di camminata tre volte la settimana, permettendo al corpo di abituarsi al nuovo ritmo per poi aumentare progressivamente chilometraggio e frequenza.
Come Integrare la Camminata nella Vita Quotidiana
Cominciare una dieta può essere una buona idea ma come dicono gli esperti va sempre associata all'attività fisica. Ecco allora la soluzione: camminare. Scopriremo infatti quante calorie si bruciano camminando e come possiamo dedicarci a questa attività senza grandi difficoltà.
Se questo non è possibile, si può cercare di aggiungere ai propria spostamenti alcuni momenti a piedi. Se si usano i mezzi pubblici si può ad esempio scendere la fermata prima della propria destinazione o salire quella dopo rispetto al solito, così da camminare per un breve tratto.
Perché non provare ad alzarsi presto al mattino per recuperare del tempo da dedicare a questa pratica?
Camminare sul Tapis Roulant
Nei periodi invernali o quando le condizioni meteo non lo permettono si può utilizzare anche un tapis-roulant, spesso dotato di un pannello di controllo in cui è possibile impostare un programma (con varie pendenze e velocità) che ci permette di sapere quante calorie stiamo bruciando e quanta strada abbiamo ancora da fare.
Ovviamente è sempre preferibile camminare all’aria aperta visto che molti studi hanno rivelato, che oltre ad avere effetti benefici sul corpo, questo tipo di attività riesce a dare grandi benefici anche al nostro umore ma quando non è possibile, salta sul tapis e preparati al tuo allenamento!
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