Alzi la mano chi non pensa di perdere almeno un chilo dopo le grandi abbuffate delle feste! La perdita di peso è un obiettivo tanto desiderato quanto difficile per molte persone.
In questo articolo, esploreremo gli aspetti essenziali per perdere quel chilo in eccesso, guidandoti a comprendere quali sono gli sforzi richiesti a dieta e quanto tempo ci vuole per perdere un chilo.
Quante Calorie Servono per Perdere un Chilo?
Ebbene, per perdere un chilo bisogna bruciare in media tra le 7.000 e le 9.000 calorie (in realtà chilocalorie, cioè l'unità di misura dell'energia fornita dai cibi), ma le variabili in gioco sono molte e variano da individuo a individuo (età, peso, sesso, metabolismo).
Uno dei principi più conosciuti nel campo della nutrizione e della perdita di peso afferma che 0,5 kg di grasso corporeo corrispondono a circa 3.500 calorie.
Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie. Questo valore si basa sul fatto che 1 grammo di grasso contiene circa 9 calorie, quindi 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 9.000 calorie.
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Perdere Peso vs. Perdere Massa Grassa
In entrambi i casi l'accento va posto sulla perdita di massa grassa e non sul numerino che compare sulla bilancia: pesare un chilo in meno non significa essere dimagriti di un chilo. Perdere peso si riferisce in modo più generico alla riduzione del peso, a prescindere dalla componente che cala (massa muscolare, acqua corporea, grasso corporeo).
Dunque, una semplice perdita di peso sulla bilancia non sempre indica una composizione corporea migliorata o una perdita di adipe. Mentre per sottrarre al corpo un chilo di massa grassa occorre bruciare, cioè consumare, anche attraverso l'attività fisica, una certa quantità delle calorie introdotte con il cibo e/o, naturalmente, limitare l'assunzione di alimenti molto calorici.
Come Creare un Deficit Calorico
In parole semplici, si crea un deficit energetico quando si bruciano più calorie rispetto a quante ne assumi tramite la dieta. Per ridurre il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si assumono attraverso l’alimentazione.
Per ottenere un dimagrimento sano ed evitare la perdita di massa muscolare è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal/die (circa 2750-3500 kcal/settimana).
Strategie per il deficit calorico:
- Trova il tuo fabbisogno calorico: per prima cosa devi capire quanta energia consuma il tuo corpo, in questo modo saprai quante calorie dovrai consumare per creare un deficit calorico.
- Crea il deficit calorico: a questo punto riduci di circa 350-500 kcal il tuo fabbisogno giornaliero, ciò si traduce nel mangiare meno e/o aumentare gli allenamenti, in modo da bruciare calorie.
- Scegli alimenti sani e nutrienti: consumare alimenti ricchi di acqua, fibre e micronutrienti come la frutta e la verdura ti consentirà di raggiungere il senso di sazietà precocemente.
- Pratica esercizio fisico: se sei una persona sedentaria il consiglio è quello di iniziare a muoverti un po’, scegliendo ciò che ti piace. In questo modo potrai sia aumentare il dispendio calorico giornaliero favorendo il dimagrimento che migliorare le tue condizioni di salute.
- Concediti qualche alimento extra: che sia una pizza o un dolce che ami, non privarti a lungo di questi alimenti. Una dieta per funzionare deve certamente essere ipocalorica ma anche sostenibile nel lungo periodo.
- 5 pasti giornalieri: non è una regola fissa, puoi anche farne di meno o di più. L’importante è riuscire a bilanciare bene i macronutrienti e i micronutrienti nei vari pasti per consentirti di soffrire meno la fame.
- Idratati adeguatamente: l’acqua non fa dimagrire e non devi berne di più per ottenere risultati più velocemente. Tuttavia, un adeguato intake di liquidi supporta il processo di dimagrimento. Se sei una donna il consumo consigliato è di circa 2 - 2.5 L/die, mentre se sei un uomo è di 2.5 - 3 L/die.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
Tuttavia, per determinare quante calorie è necessario bruciare ogni giorno e per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso è importante considerare diversi fattori, come il metabolismo, l’attività fisica e la composizione corporea. Le persone con una maggiore massa muscolare tendono a bruciare più calorie a riposo rispetto a chi ha una percentuale di grasso corporeo più alta.
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Il fabbisogno calorico dipende da vari fattori, tra cui:
- il metabolismo basale, cioè la necessità di energia in uno stato di completo riposo fisico, mentale e digestivo;
- la termogenesi indotta dagli alimenti (TID), ovvero l’energia che l’organismo spende per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo;
- l’attività fisica.
Quando si parla di fabbisogno calorico giornaliero, ovviamente, bisogna fare una distinzione tra uomo, donna e bambino.
Fabbisogno calorico nelle donne
Una donna di età compresa tra 26-50 anni, che svolge attività fisica moderata, deve consumare circa 2000 calorie al giorno. Le donne più giovani hanno bisogno di assumere più calorie. Dopo i 50 anni, invece, conviene assumerne di meno (facendo riferimento alle 2000 calorie).
Fabbisogno calorico negli uomini
Un uomo con età compresa tra 20-45 anni e che svolge una media attività fisica, ha bisogno di 2600 calorie; per i più giovani o per gli uomini oltre i 45 anni vale lo stesso discorso fatto per le donne.
Fabbisogno calorico nei bambini
Anche i bambini hanno un fabbisogno calorico che varia in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività fisica. I più piccoli (1-5 anni) necessitano di 1000-1400 calorie al giorno, i bambini dai 6 anni e gli adolescenti che svolgono almeno un po' di attività fisica hanno necessità di 1500-2800 calorie al giorno.
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Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente deve tener conto di numerosi fattori: sesso; altezza; peso; metabolismo basale; età; livello di attività fisica.
Questa la formula per calcolare quante calori assumere al giorno:
Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica)
Come si calcola il metabolismo basale
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
- UOMO: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI: 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Quali sono i valori del LAF
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera. Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella.
| CLASSE DI ETÀ | TIPO DI ATTIVITÀ FISICA GIORNALIERA | VALORE LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensate | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensate | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Quante calorie bruciare al giorno per dimagrire
Per perdere peso è necessario un deficit calorico. Cosa si intende per deficit calorico? Creiamo un deficit calorico quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo. Facciamo un esempio: se bruciamo 2000 calorie al giorno ma ne assumiamo solo 1500, si avrà un deficit di 500 calorie. Questo deficit si può raggiungere o mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
La perdita di peso, che deve sempre essere graduale, presuppone la perdita del grasso corporeo. Se si volesse perdere circa 0,5-1kg di grasso a settimana, considerando che 1 kg di grasso contiene circa 7000 calorie, per dimagrire si dovrebbe creare un deficit di 500-700 calorie giornaliere) ma questo è un obiettivo abbastanza arduo).
Come Dimagrire in Maniera Sana
È sempre consigliabile perdere peso gradualmente, con l’aiuto di uno specialista, in quanto una perdita di peso eccessiva ottenuta con diete fai da te potrebbe provocare effetti spiacevoli come stanchezza, svenimenti, mal di testa ed altri. Perdere peso non significa semplicemente eliminare i kg in eccesso ma ha come fine anche quello di educare il paziente a delle sane abitudini.
Tra queste:
- bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno;
- consumare i giusti quantitativi di macronutrienti;
- mangiare tanta frutta e verdura;
- introdurre il giusto apporto di fibre;
- praticare attività fisica.
Uno stile di vita sano, inoltre, aiuta nella prevenzione di tantissime patologie.
Valuta la Tua Composizione Corporea
Se vuoi capire se stai dimagrendo in maniera corretta, puoi effettuare la bioimpedenziometria o BIA. Questo test valuta la composizione corporea, nello specifico: massa grassa; massa magra; grasso viscerale; stato metabolico; idratazione; punteggio muscolare. Questo esame aiuta ad individuare una giusta strategia di dimagrimento.
Un altro tassello fondamentale è comprendere che non è possibile dimagrire in pochi giorni. Le oscillazioni di peso da un giorno all’altro sono frutto dei cambiamenti che riguardano l’acqua corporea e la funzionalità del nostro intestino.
La velocità con cui puoi perdere 1 kg varia a seconda di diversi fattori, tra cui il deficit calorico creato e il metabolismo individuale.