Le barrette proteiche sono diventate uno tra gli snack più gettonati; e non c’è da stupirsi! È uno snack ricco di proteine e povero di carboidrati e grassi. Puoi consumare la tua barretta proteica preferita in qualsiasi momento! Al supermercato abbiamo sempre la possibilità di scegliere tra diversi prodotti.
Tuttavia, il prezzo di una barretta o il design accattivante della sua confezione non valgono come parametri di valutazione! Piuttosto, consulta gli ingredienti utilizzati, i loro rapporti e i valori dei macronutrienti. Tuttavia, esistono differenze nutrizionali significative. Oggi scopriamo insieme quali sono le barrette migliori e quali è bene lasciare sullo scaffale del supermercato.
Cosa Deve Contenere una Barretta Proteica di Qualità?
Ecco gli ingredienti fondamentali da considerare quando scegli una barretta proteica:
1. Proteine
Le proteine sono il macronutriente chiave di ogni barretta proteica. Rispetto ai classici snack, il contenuto è proporzionalmente più elevato. Tuttavia, è bene considerare anche quale fonte viene utilizzata. Secondo le linee guida dell’UE, una barretta deve essere composta per almeno il 12% di proteine. Affinché una barretta possa essere considerata tale, il valore energetico delle proteine deve costituire almeno il 20% dell’apporto totale.
Non trascurare il profilo amminoacidico! In base alla loro tipologia, gli amminoacidi possono nutrire i tessuti connettivi o i tessuti muscolari. Se vuoi aumentare la massa muscolare, il collagene bovino non fa al caso tuo: presente principalmente nei tessuti connettivi, si prende cura delle articolazioni, migliora la qualità di capelli e unghie e l’elasticità della pelle, riducendo le rughe. Per lo sviluppo muscolare e il recupero post-allenamento, ti consigliamo le proteine del latte o l’albumina d’uovo.
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In commercio, si trova anche un’ampia varietà di barrette di origine vegetale:
- Proteine della soia: grazie al suo spettro amminoacidico ottimale, è la fonte più popolare tra i vegani. Come composizione, somiglia a quelle delle proteine del siero di latte.
- Proteine del riso: popolari tra chi soffre di intolleranza al lattosio, contengono tuttavia scarse quantità di lisina, ragion per cui è bene combinarle con le proteine di pisello.
- Proteine della canapa: ottenute tramite la pressatura e la macinazione dei semi di canapa, presentano un profilo amminoacidico integrabile combinandolo alle proteine di pisello.
- Proteine di pisello: i legumi costituiscono un’ottima alternativa alle proteine animali.
Dunque, nonostante le proteine vegetali siano povere di alcuni amminoacidi essenziali, puoi facilmente combinarle tra loro per ovviare al problema. Se non segui una dieta vegana, opta per le fonti derivate dal siero di latte o per la caseina micellare.
2. Carboidrati
Non è possibile stabilire una quantità definita: questa, infatti, varia in base al peso della barretta. In uno spettro più generale, la quantità di carboidrati ideale è tendenzialmente compresa tra 10-25 g ogni 60 g di prodotto. Oltre al contenuto totale di carboidrati, presta attenzione anche agli zuccheri.
La proporzione ideale dipende dal tuo obiettivo: se stai cercando di aumentare la massa muscolare e vuoi consumare uno spuntino pre-allenamento, una barretta ricca di zuccheri può fare al tuo caso; se sei in ufficio e cerchi uno snack che ti dia energia e promuova il senso di sazietà, allora opta per una barretta con un contenuto di zuccheri inferiore. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), è bene ridurre l’assunzione complessiva di zuccheri aggiunti al 10-5% dell’apporto energetico giornaliero totale.
In una dieta di 2500 kcal, ciò equivale una riduzione da circa 62 a 31 g. Con i prodotti biologici, invece, la situazione è un po’più complicata: ciò è dovuto principalmente all’uso di sole materie prime, che contengono naturalmente zuccheri.
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Esistono diverse tipologie di carboidrati:
- Zuccheri semplici: aumentano il grado di dolcezza, ma è bene che siano presenti in basse quantità.
- Carboidrati complessi: vengono rilasciati gradualmente nel corpo e tengono sazi a lungo.
- Polioli o polialcoli: strutturalmente simili ai carboidrati, hanno un valore energetico inferiore. Il loro più grande vantaggio è che non favoriscono la formazione di carie. Questi includono maltitolo ed eritritolo, naturalmente presenti nella frutta e privi di calorie. Tuttavia, quantità eccessive di maltitolo possono causare problemi digestivi.
La barretta ideale, che dona un senso di sazietà e fornisce gradualmente energia, contiene circa 10-25 g di carboidrati ogni 60 g di prodotto, costituendo circa il 17-42% del valore energetico totale.
3. Grassi
Il grasso è il macronutriente con il più alto valore energetico, ovvero circa 9 kcal/g. Il suo contenuto ha quindi un impatto significativo sul potere calorico di una barretta. Anche in questo caso, esistono fonti da preferire e fonti da evitare. Una barretta proteica di 60 g dovrebbe contenere circa 5-10 g di grassi.
Le barrette proteiche formulate per una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto avranno un contenuto di grassi più elevato. Per ottenere una consistenza ideale ed evitare l’ossidazione, i produttori utilizzano anche una certa quantità di grassi saturi (palma, palmisti e grasso di cocco).
4. Fibre
Sebbene le fibre rientrino nella categoria dei carboidrati, abbiamo deciso di dedicare loro un paragrafo a parte. Il loro contenuto svolge un ruolo chiave nel tasso di assorbimento dei singoli componenti. Le fibre, che contengono solo 2 kcal/g, apportano benefici alla nostra salute e promuovono il senso di sazietà.
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Una barretta del peso di 60 g, per essere saziante e promuovere una sana digestione, dovrebbe contenere almeno 3,6 g di fibre, secondo le linee guida dell’UE. Tuttavia, esistono anche barrette che ne contengono fino a ben 10 g. Se cerchi uno spuntino post-allenamento che favorisca un rapido recupero muscolare, opta per una barretta a basso contenuto di fibre. Una barretta proteica saziante contiene almeno 3,6 g di fibre ogni 60 g.
5. Dolcificanti
Sia la Food and Drug Administration europea che quella statunitense hanno confermato che sono sicuri se assunti entro le dosi massime raccomandate. I dolcificanti non sono pericolosi!
6. Altri Ingredienti
Alcune barrette contengono aromi artificiali, stabilizzanti e altre sostanze che contribuiscono a delineare consistenza e gusto. Inoltre, sono spesso arricchite con vitamine, minerali e caffeina, ma in quantità relativamente basse. Perciò, assicurati di integrare a dovere tutti i micronutrienti di cui il corpo ha bisogno seguendo una dieta varia ed equilibrata a base di frutta, verdura e cibi integrali.
7. Calorie
L’apporto calorico totale della barretta è un riflesso dei suoi ingredienti. Una barretta proteica ideale contiene circa 200-250 kcal ogni 60 g. Tuttavia, considera sempre che esistono barrette da 60 g e da 90 g, così come barrette con un numero notevolmente più alto di grassi e, dunque, più caloriche. Sei stai seguendo una dieta ipercalorica, opta per una barretta con un maggiore contenuto di grassi; al contrario, se stai seguendo una dieta ipocalorica, fai le dovute valutazioni.
Tabella Nutrizionale: Esempio di una Barretta Proteica
Ecco un esempio di tabella nutrizionale per una barretta proteica da 60g:
| Nutriente | Quantità (per 60g) |
|---|---|
| Calorie | Circa 200 kcal |
| Proteine | Almeno 20g |
| Carboidrati | 10-25g |
| Grassi | 5-10g |
| Fibre | Almeno 3.6g |
Come Sfruttare al Meglio le Barrette Proteiche
La barretta proteica è uno snack versatile che ti permette di combattere i morsi della fame in ufficio, all’università e mentre fai attività sportiva. È anche uno spuntino spezzafame ideale nonché uno snack perfetto per quando sei a dieta. Prima di acquistare una barretta proteica, consulta sempre la sezione degli ingredienti e la tabella nutrizionale!