Un prodotto che non può assolutamente mancare nelle dispense degli italiani è il tonno in scatola, un alimento versatile ideale sia per preparare gustose insalatone o piatti di pasta fredda nel periodo estivo, sia per avere un secondo piatto pronto nel periodo invernale o nella pausa pranzo al lavoro. Molto amato per la rapidità nella preparazione (basta solo sgocciolare l’olio o l’acqua), è spesso usato anche dagli sportivi per l’alto contenuto di proteine.
Ma qual è il vero segreto del successo del tonno? La sua versatilità in cucina. La molteplicità degli impieghi di questo pesce in cucina e il suo successo derivano sicuramente dalle sue caratteristiche che variano a seconda dei tipi di tonno esistenti nei nostri mari.
Cos'è il Tonno in Scatola
Il tonno in scatola, conosciuto anche come tonno sott’olio, è un alimento versatile che non può mai mancare nelle case degli italiani. Solitamente viene venduto nei supermercati in barattoli di latta o di vetro già precedentemente cotto e preparato per una lunga conservazione.
Rispetto a un trancio di tonno fresco, quello in scatola presenta dei valori nutrizionali diversi in funzione della sua conservazione sott’olio (o sotto sale) e della possibile presenza di piccole quantità di mercurio. In base alla dieta di ciascun paziente e al suo fabbisogno giornaliero è possibile optare per il tonno sott’olio o per quello al naturale: è consigliabile affidarsi a un nutrizionista o a un medico per valutare la scelta migliore in base alle proprie esigenze e caratteristiche personali.
In linea generale, il tonno in scatola conservato sott’olio presenta maggiori quantità di sodio, grassi e calorie rispetto a quello al naturale.
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Quando si parla di tonno, il primo pensiero va inevitabilmente al tonno in scatola o in vasetti in vetro, noto per la sua praticità, per il suo gusto inconfondibile e perché presente da tempo nelle nostre dispense. In commercio esistono diverse tipologie di tonno in scatola che si differenziano per la varietà di pesce utilizzata e per la modalità di conservazione impiegata. Si possono infatti distinguere principalmente due tipologie di tonno in scatola: il tonno al naturale e il tonno sott’olio.
Il tonno al naturale è così definito perché conservato, dopo la sua cottura, in una salamoia di acqua e sale, senza l’aggiunta di altri ingredienti. In entrambi i casi parliamo di prodotti naturali a cui non vengono aggiunti conservanti artificiali, perché olio e salamoia svolgono già questa funzione.
Varietà di Tonno
Sono infatti quattro le varietà di tonno utilizzate in cucina, ognuna con caratteristiche e peculiarità differenti:
- Il Tonno Rosso si caratterizza per avere carni di colore rosso scuro ed è riconoscibile per la sua coda a mezza luna. Viene pescato in buona parte nel Mar Mediterraneo, dove vivono esemplari dalle carni pregiate.
- Il Tonno Bianco o Alalunga è una varietà considerata di gran pregio e la si può trovare nel Mar Mediterraneo, nell’Oceano Pacifico e nel Mar Cantabrico. I nomi con cui è nota questa specie di tonno richiamano due caratteristiche estetiche del pesce: il colore bianco con sfumature rosa delle sue carni e le sue lunghe pinne a forma di sciabola. I suoi valori nutrizionali e la qualità delle sue carni sono tra i motivi che ci hanno portati a scegliere questa specie per i nostri prodotti a base di Tonno Bianco all’Olio di Oliva.
- Il Tonno a Pinna Gialla, così noto per il colore giallo della punta delle sue pinne, presenta carni bianche, esteticamente simili a quelle dell’Alalunga, ma molto meno pregiate. È la specie più nota in quanto è comunemente utilizzata per la produzione di buona parte del tonno in scatola presente in commercio.
- Il Tonnetto, infine, è una varietà di tonno molto diffusa nel Mediterraneo e tra le più pescate in tutto il mondo.
Valori Nutrizionali del Tonno in Scatola
Quante calorie ha il tonno in scatola? Il tonno in scatola si caratterizza per la presenza, in media, di 25 grammi di proteine ad alto valore biologico, ricche di aminoacidi. La frazione di grassi può variare da 0,3 grammi a 15 grammi, a seconda del metodo di conservazione e del tipo di olio utilizzato. In entrambi i tipi di tonno è presente una buona percentuale di acidi grassi essenziali, in particolare di Omega 3.
Consumando 100 grammi di tonno in scatola si assumono 116 kcal se è conservato al naturale, 198 kcal se è sott’olio. Le proteine presenti all’interno delle due scatolette sono più o meno simili nelle quantità mentre a fare la differenza sono i grassi: nel tonno sott’olio si trovano 8 grammi di grassi per 100 grammi di prodotto, mentre in quello al naturale ne troviamo solo un grammo.
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Attenzione anche al sodio presente nel prodotto, soprattutto in funzione della dieta che si sta seguendo o delle proprie abitudini alimentari. Il tonno al naturale ha 37 mg di sodio, mentre quello all’olio ne ha 398 mg.
| Tipologia di Tonno (per 100g) | Kcal | Grassi (g) | Sodio (mg) |
|---|---|---|---|
| Tonno al Naturale | 116 | 1 | 37 |
| Tonno Sott'olio | 198 | 8 | 398 |
Benefici e Controindicazioni del Tonno in Scatola
Il tonno in scatola è un alimento salubre, che conserva le qualità nutrizionali e gustative del pesce fresco. Uno studio condotto da un gruppo di ricercatori dell’Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri IRCCS di Milano ha evidenziato che consumare anche del semplice pesce in scatola esercita un effetto favorevole per la salute, in particolare per quella del colon retto, riducendo il rischio di cancro. Non solo: questo prodotto è ricco di nutrienti importanti per la salute dell’intero organismo.
Il tonno in scatola è fonte di proteine di alta qualità, omega-3, vitamine del gruppo B e sali minerali essenziali come il selenio e il ferro. Tutti questi elementi contribuiscono al mantenimento di una buona salute muscolare, cardiovascolare e del sistema immunitario.
Inoltre, la versatilità di questo prodotto e l’elevato contenuto di proteine lo rendono un alimento ideale per le diete, perfetto da aggiungere a sandwich, insalate, primi o secondi piatti.
Nonostante venga conservato all’interno dell’olio vegetale o dell’acqua, il tonno in scatola può essere conservato anche per lunghi periodi purché si trovi in un luogo fresco e asciutto. C’è però un'importante controindicazione da tenere presente: la possibile presenza di istamina, una sostanza chimica che viene utilizzata per la conservazione del pesce nel lungo periodo e può causare delle reazioni allergiche (come l’emicrania o la sindrome dell’intestino irritabile).
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Quando non mangiare il tonno in scatola?
Le donne in gravidanza dovrebbero limitare il consumo di tonno in scatola - in particolare del tonno rosso - per le elevate quantità di mercurio presenti all’interno. Questo metallo può essere particolarmente dannoso per lo sviluppo del feto, ma i suoi effetti potrebbero rendersi visibili anche nelle persone adulte non in gravidanza.
Molti si chiedono, però, se sia davvero un alimento salutare da consumare frequentemente nell’arco della settimana o del mese. Il consiglio dell'EFSA è quello di limitare il consumo del tonno in scatola soprattutto in gravidanza a causa delle alte concentrazioni di sodio e mercurio.
Quante volte a settimana si può mangiare il tonno in scatola?
Per non correre rischi, soprattutto per le donne in gravidanza e i bambini, l’EFSA consiglia di consumare il pesce circa 4-5 volte a settimana, ma prediligere il pesce fresco e di piccola-media taglia (come sardine o alici). Il tonno in scatola, meglio se nel vetro, si può mangiare con moderazione, circa 1-2 volte a settimana per un massimo di 100 grammi di prodotto.
Consigli
In termini di qualità, il tonno fresco si aggiudica il primo posto, per via del sapore, per il mantenimento di tutti i micronutrienti e per il minor contenuto di sodio. Le quantità consigliata da consumare a dieta per il tonno fresco o surgelato è di 150 g per un massimo di 2-3 volte alla settimana. Per quanto riguarda il tonno in scatola la porzione si riduce a 50 g (1 scatoletta) per 1 volta alla settimana.
Ciò che definisce una dieta vincente è la varietà delle fonti da cui otteniamo i nutrienti. Pertanto, l’ideale è di alternare il consumo di tonno ad altri pesci, come ad esempio: pesce azzurro, salmone, merluzzo, nasello etc. Un altro buon motivo per non esagerare nel consumo di tonno è la possibile presenza di metilmercurio, un composto tossico che si accumula proprio nei pesci predatori.
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