Una delle convinzioni più diffuse nella dietetica è che per dimagrire sia necessario contare le calorie, ma è davvero una pratica necessaria? È sufficiente contare le calorie per dimagrire, assumendone meno di quelle che vengono consumate? La risposta della dietetica classica, che ancora trova ampio spazio, è che per dimagrire bisogna assumere meno calorie di quelle necessarie al soddisfacimento del proprio metabolismo e, nel contempo, svolgere regolare attività fisica; il deficit calorico, sostanzialmente, è il fulcro per l’eliminazione del grasso corporeo.
Secondo la dietetica tradizionale il mantenimento del peso corporeo, come pure il dimagrimento, si basa principalmente su un unico fondamento: il bilancio energetico. Quando l'apporto energetico è maggiore dell'energia consumata può verificarsi un aumento di peso. Al contrario, l’assunzione di una quantità troppo bassa di calorie può portare al dimagrimento e soprattutto ad un apporto energetico non sufficiente per i vari processi metabolici. Questo modello è tutt’oggi ampiamente utilizzato in dietetica nei percorsi di dimagrimento.
Il termine “caloria” non è altro che l’unità di misura della quantità di calore; più precisamente, è la quantità di calore necessaria ad innalzare di 1 grado centigrado 1 grammo di acqua. Da un punto di vista dietetico-nutrizionale le kilocalorie consistono nell’energia che cibo e bevande forniscono all’organismo per soddisfare il fabbisogno energetico. Il fabbisogno energetico rappresenta la quantità di calorie che un soggetto deve garantire quotidianamente per favorire le attività metaboliche definite basali, e per poter svolgere l’attività fisica quotidiana.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
A completamento del discorso legato alla spesa energetica di ciascuno di noi, va precisato che il fabbisogno calorico di una persona dipende da vari fattori, quali altezza, peso, sesso, stato di salute o l’esercizio fisico che si conduce (più tecnicamente livello di attività fisica). Anche l’età ha un suo ruolo se si pensa che con l’avanzare di essa il metabolismo rallenta, oltre ad una modificazione della composizione corporea.
Il Ruolo dei Macronutrienti
Inoltre l’assunzione calorica in una dieta va ripartita anche in base ai macronutrienti quali: carboidrati, proteine e grassi. Infatti una caloria proveniente da una fettina di carne è diversa da quella di una fetta di pane o di un cucchiaino d’olio, perché diversa è la loro assimilazione e la necessità dell’organismo di determinati elementi nutrizionali. Difatti secondo la dietetica classica, circa il 60% delle Kcal totali che un soggetto dovrebbe garantire per il sostentamento dell’organismo dovrebbe provenire dai carboidrati.
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La dieta non è solo una questione di contare le calorie da rimuovere, anzi, il successo di una dieta dipende molto da elementi come la qualità, varietà, valore nutritivo dei cibi che si portano in tavola. Sulla base di tali valori, applicando il modello sopra menzionato per il deficit calorico (- cibo + spesa energetica = dimagrimento), si tenderebbe a considerare un consumo prevalente in carboidrati nella dieta, limitando l’assunzione di grassi.
I Limiti del Contare Solo le Calorie
Attenzione: l'approccio del contare le calorie per dimagrire non è del tutto errato; non considera tuttavia numerosi fattori biochimici e fisiologici che governano e condizionano il metabolismo di una persona, inclusi i processi di accumulo o di ossidazione dei grassi. C’è da dire che se ci si basa completamente sul soddisfacimento di questa equazione non sempre si possono ottenere i risultati attesi, in quanto non vengono considerati i processi biochimici di accumulo di grasso nel tessuto adiposo.
Questo calcolo numerico, infatti, dice di per sé molto poco sui potenziali effetti di un alimento sulla nostra salute. Le calorie non sono che una minima parte di quello che determina un’alimentazione sana, proprio per questo è infruttifero focalizzarsi su quante calorie assumere per dimagrire, rischiando di saltare i pasti per rientrare nel deficit calorico. È possibile perdere peso, attraverso il contare le calorie assunte in maniera responsabile e senza rinunciare ai pasti completi.
La scelta degli alimenti in base al loro contenuto calorico porta con sé diversi problemi. Uno degli errori più comuni di chi vuole dimagrire solo contando le calorie e, soprattutto, senza la guida di un professionista, assume una bassa quantità di calorie che va ben al di sotto di quelle necessarie al mantenimento delle principali funzioni fisiologiche e metaboliche. Quando si introduce forzatamente poco cibo senza la guida di un professionista, l’organismo può andare incontro ad uno stress metabolico, con il rischio di un depauperamento di proteine muscolari, un patrimonio che bisogna ben custodire. Il fatto che la bilancia ci dia risultati promettenti nel breve periodo non è in questo caso indice di salute. A lungo andare questi approcci improvvisati portano al famoso “effetto yo-yo”, che, oltre a non fornire risultati permanenti, può diventare pericoloso in ottica diabete.
L'Importanza della Digestione e del Microbiota Intestinale
Strano ma vero, anche la digestione degli alimenti richiede un dispendio energetico, e quindi calorico: una parte di energia viene utilizzata per i processi digestivi. Infatti la digestione delle proteine è quella che richiede più energia rispetto agli altri macronutrienti, in quanto la deaminazione degli aminoacidi (e conseguente produzione di urea) richiede molta energia da parte dell’organismo. A seguire ci sono i carboidrati e i grassi, che hanno un potere termogenico inferiore.
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Anche il microbiota intestinale gioca un ruolo fondamentale nei meccanismi di dimagrimento del nostro corpo. Diversi studi hanno affermato che una dieta ricca di carboidrati e grassi seleziona un microbiota intestinale predominato da Firmicutes (Clostridium), Prevotella e Methanobrevibacter, ma allo stesso tempo carente di generi/specie benefici, come Bacteroides, Bifidobacterium, Lactobacillus e Akkermansia. Il microbiota intestinale alterato è associato a una ridotta espressione di SCFA (short chain fatty acids - acidi grassi a catena corta). La disbiosi intestinale può alterare inoltre la normale produzione di peptidi gastrointestinali legati alla sazietà, con conseguente aumento dell'assunzione di cibo.
Metodi per Calcolare le Calorie
In molti ci avete contattato per chiederci informazioni su come contare le calorie. Esistono diversi metodi attraverso i quali è possibile fare il calcolo delle calorie da assumere. I più diffusi sono il metodo immediato, il metodo automatico e il metodo accurato.
- Metodo Immediato: Di facile applicazione ma fornisce risultati poco precisi.
- Metodo Accurato: Prevede il calcolo del metabolismo basale tramite dei conteggi tabulati che variano in base al sesso e alle diverse fasce di età.
- Metodo Automatico: Permette di contare le calorie inserendo una serie di dati all’interno di software dedicati.
Oltre agli strumenti sopra elencati, esistono diverse app disponibili online per il conteggio delle calorie con all’interno un’ampia banca dati alimentare. Oltre al contare le calorie assimilate, molte di queste app disponibili sui diversi device, ti permettono di calcolare in maniera approssimativa la quantità di calorie bruciate svolgendo determinate attività. Esistono app totalmente gratuite e altre a pagamento. È necessario precisare che queste app sono utili solo al supporto del conteggio delle calorie e non al controllo del peso, che invece deve essere legato ad una dieta equilibrata, all'esercizio fisico e ad un eventuale supporto con integratori specifici.
Ribadiamo ancora una volta che qualsiasi metodo fai da te per contare le calorie può essere molto pericoloso per la salute.
Ormoni e Metabolismo
A conferma del fatto che il dimagrimento non è legato al solo calcolo delle calorie da assumere, la ricerca scientifica ha evidenziato le interessanti correlazioni esistenti tra alimentazione, sistema endocrino, sistema nervoso e i processi metabolici ed enzimatici, dimostrando che non è corretto affermare che per dimagrire contano solo le calorie. Infatti alcuni ormoni intervengono nel meccanismo di regolazione dell’appetito, dell’immagazzinamento dei nutrienti, e di conseguenza nei meccanismi di dimagrimento e di accumulo di grasso.
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- Insulina: Permette al glucosio di entrare nelle cellule in modo tale che possano rifornirsi di energia. Essendo un ormone anabolico, è anche il principale responsabile dello stoccaggio degli acidi grassi nel tessuto adiposo.
- Glucagone: Ormone antagonista dell’insulina, con funzione catabolica, stimola la mobilitazione dei grassi, ovvero la lipolisi. Esso favorisce il dimagrimento poiché stimola l’organismo ad ossidare i grassi di riserva.
- Leptina: Ormone prodotto dal tessuto adiposo che comunica con l’ipotalamo regolando il meccanismo fame/sazietà. Diminuisce il senso di fame e aumenta la spesa energetica, favorendo la perdita di peso.
- Cortisolo: Conosciuto come “ormone dello stress”, la sua produzione aumenta in condizioni di affaticamento psico-fisico ed anche in caso di ipoglicemia.
Effetti Psicologici del Contare le Calorie
Sono in molti a ritrovarsi nella situazione in cui non sanno come smettere di contare le calorie. Oltre a non avere un effetto efficace sul dimagrimento, la conta calorica ha un importante effetto anche sul nostro umore e sul nostro rapporto con il cibo. Ci si priva del cibo di cui non si conosce il contenuto calorico, si rinuncia a cene in felice compagnia per paura di superare il fabbisogno calorico giornaliero, e si comincia a vedere il cibo come un nemico contro cui combattere.
Considerare gli alimenti come semplici numeri è un errore grave. Gli alimenti contengono elementi che hanno dei ruoli fondamentali per il funzionamento del nostro corpo: oltre all’apporto di macronutrienti rientrano vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti (discorso diverso andrebbe fatto per gli alimenti industriali, con dolcificanti sintetici ed acidi grassi trans).
Inoltre una persona abituata a contare le calorie smette di mangiare quando il piatto è vuoto, non quando è sazio. Questo significa che se mangia un chilo di verdure o una fettina di carne ai ferri, quello è il suo pasto in quanto quello è ciò che gli permette di bilanciare le calorie quotidiane. Non aggiunge e non toglie nulla per non andare oltre l’apporto calorico prefissato ed essere costretto a rivedere anche la composizione degli altri pasti della giornata.
Strategie Alternative: Mangiare Consapevolmente
Seguire un’alimentazione controllata senza un ossessivo conteggio delle calorie è possibile, oltre che più salutare. Il diario alimentare è uno strumento molto utile in cui si scrive tutto ciò che si mangia e che si beve nell’arco della giornata. Un diario alimentare è un alleato prezioso per monitorare l'assunzione di cibo, soprattutto nel caso in cui si voglia perdere peso. Diversi studi hanno confermato che l'uso di metodi di autocontrollo dietetico, come quello di tenere un diario alimentare cartaceo o elettronico, sarebbe collegato ad una significativa perdita di peso.
Da quello che si evince in questo articolo, sebbene la conta calorica sia importante per la riuscita di un programma dietetico, non è l'aspetto più importante, in quanto non tiene conto dei processi biochimici del metabolismo cellulare. Infatti, è risaputo che la sintesi di grasso all’interno del tessuto adiposo richiede 2 elementi indispensabili: il glucosio (derivato dagli zuccheri, siano essi semplici o complessi) e l’insulina.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Per via pratica, monitorando per 1-2 settimane tutto ciò che introduci (ad es. Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Calcolare il fabbisogno calorico è fondamentale per chi vuole dimagrire o mantenere il peso forma. Per farlo, è necessario partire dal metabolismo basale (BMR ossia Basal Metabolic Rate), ovvero l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo. Una volta calcolato il BMR, il valore va moltiplicato per un fattore di attività fisica per stimare il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE ossia Total Daily Energy Expenditure). Le pubblicazioni scientifiche suggeriscono una riduzione calorica del 20% rispetto al TDEE per favorire un dimagrimento sano e sostenibile.
Per ridurre il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si assumono attraverso l’alimentazione. Uno dei principi più conosciuti nel campo della nutrizione e della perdita di peso afferma che 0,5 kg di grasso corporeo corrispondono a circa 3.500 calorie. Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie. Questo valore si basa sul fatto che 1 grammo di grasso contiene circa 9 calorie, quindi 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 9.000 calorie.
È necessario precisare che il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta. Quest'ultima rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo per digerire e metabolizzare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ed è approssimativamente pari al 10% delle calorie assunte.
Formule per il Calcolo del Metabolismo Basale
Come si calcola quindi il fabbisogno calorico? Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica.
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR nelle donne è:BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è:BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor:Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5.
Fabbisogno Calorico per Sesso ed Età
L’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) e il National Institute of Health (NIH) hanno stimato fra le 1.800 e le 2.400 calorie al giorno necessarie per mantenere una buona salute e un peso corporeo stabile per una donna adulta. In questo caso l’OMS e il NIH stimano fra le 2.200 e le 3.000 calorie al giorno necessarie per un uomo adulto.
Ma il fabbisogno calorico varia in base all’attività fisica che si è soliti svolgere: sedentari, poco attivi, attivi e molto attivi.
- Sedentari: Uomini con uno stile di vita principalmente sedentario dovrebbero avere un fabbisogno calorico di circa 1.750-2.750 calorie al giorno.
- Poco attivi: Uomini impegnati in attività fisica leggera dovrebbero puntare a 1.850-3.050 calorie al giorno.
- Attivi: Uomini coinvolti in un livello di attività fisica regolare e moderatamente intensa dovrebbero mirare a 2.000-3.350 calorie al giorno.
- Molto attivi: Uomini impegnati in un alto livello di attività fisica intensa potrebbero richiedere 2.200-4.000 calorie al giorno o più.
Consigli Pratici per un Dimagrimento Sano
Dimagrire non significa semplicemente mangiare meno, ma imparare a gestire il bilancio energetico in modo intelligente. Per perdere peso in modo efficace e duraturo, è fondamentale capire quante calorie assumere al giorno, come distribuirle durante la giornata e quali sono i fattori che influenzano il nostro fabbisogno energetico. Una dieta efficace non è quella che ti fa perdere più peso in meno tempo, ma quella che ti insegna a mangiare meglio, con porzioni equilibrate, cibi nutrienti e attività fisica regolare.
Monitorare i progressi e adattare il piano alimentare in base alla risposta del corpo è essenziale. Tuttavia, per determinare quante calorie è necessario bruciare ogni giorno e per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso è importante considerare diversi fattori, come il metabolismo, l’attività fisica e la composizione corporea.
Non tutte le calorie sono uguali. Contare le calorie può essere utile nelle fasi iniziali per prendere consapevolezza delle quantità, ma non dovrebbe diventare un’ossessione. Vuoi dimagrire in modo mirato? Questo approccio integrato ti aiuta a bruciare più calorie, migliorare la composizione corporea e ottenere risultati visibili in modo efficace e sicuro.
Calorie Bruciate con l'Attività Fisica
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie.
Incrementare il livello di attività fisica porta a due benefici principali: un maggiore consumo calorico totale e il rafforzamento della massa muscolare, che contribuisce a mantenere un metabolismo basale più elevato.
Come Migliorare il Metabolismo Basale
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo. Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo. Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
Valutare la Composizione Corporea
Se vuoi capire se stai dimagrendo in maniera corretta, puoi effettuare la bioimpedenziometria o BIA. Questo test valuta la composizione corporea, nello specifico: massa grassa; massa magra; grasso viscerale; stato metabolico; idratazione; punteggio muscolare. Questo esame aiuta ad individuare una giusta strategia di dimagrimento.
Tabella Riassuntiva del Fabbisogno Calorico Giornaliero
La seguente tabella fornisce una stima del fabbisogno calorico giornaliero in base al sesso e al livello di attività fisica:
| Sesso | Livello di Attività Fisica | Fabbisogno Calorico Giornaliero (kcal) |
|---|---|---|
| Uomo | Sedentario | 1.750 - 2.750 |
| Uomo | Poco Attivo | 1.850 - 3.050 |
| Uomo | Attivo | 2.000 - 3.350 |
| Uomo | Molto Attivo | 2.200 - 4.000+ |
| Donna | Media (26-50 anni) | Circa 2.000 |