Le proteine, insieme all'acqua, sono indispensabili nella dieta perché entrano nella costituzione delle principali strutture dei tessuti. L’organismo, infatti, smonta e ricompone le proteine per mantenere le varie funzionalità, ma se non sono introdotte in quantità sufficiente, non potendole sintetizzare, l’organismo utilizza quelle contenute nel muscolo: il 65% delle proteine è presente nei muscoli che perdono così massa (sarcopenia).
È di estrema importanza prestare attenzione al nostro introito proteico e consumare una sola fonte primaria di proteine a ogni pasto. Si deve quindi scegliere tra legumi, carne, pesce, uova o latte e derivati, ma mai combinarle nello stesso pasto.
Fabbisogno Proteico: Fattori Determinanti
Il fabbisogno proteico dipende da età, sesso, peso corporeo, attività fisica, situazione fisiologica e stato di salute. In base a numerosissime evidenze scientifiche, per una persona adulta con vita sedentaria il limite minimo giornaliero è di 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo atteso.
Semplificando il calcolo, si può portare il minimo a 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo nei giovani-adulti. Una persona di 60 kg deve quindi assumere circa 60 g di proteine al giorno. Si arriva così a considerare che ogni giorno servono circa 200-250 grammi di alimenti proteici.
Il valore minimo va aumentato del 20% in adolescenza, gravidanza, allattamento, nelle persone sopra i 65 anni e negli sportivi. Per gli adolescenti, nell’età dello sviluppo, il fabbisogno proteico sale a circa 2 grammi/Kg.
Leggi anche: Proteine: quantità e fonti
Linee Guida per Diverse Fasce d'Età e Condizioni
- Giovani e adulti: Le persone dai venti a oltre i sessant’anni che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. In media, si tratta di 55 grammi per gli uomini e 45 grammi per le donne, pari a circa il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero.
- Donne in gravidanza: Nelle donne in gravidanza sono consigliati 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo.
- Over 65: Gli over 65 dovrebbero aumentare un po’ portando l’apporto intorno ai 75 grammi al giorno per gli uomini e 70 grammi al giorno per le donne. Questo può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), entrambi problemi significativi negli anziani.
- Soggetti che fanno un’intensa attività fisica: La perdita di massa muscolare dovuta all’intenso sforzo fisico richiede a chi pratica attività fisica intensa di assumere quotidianamente da 1,0-1,5 grammi per Kg, fino ad arrivare a 2 grammi per Kg per atleti impegnati in allenamenti molto intensi.
Proteine Complete e Incomplete
Di questi 23 mattoncini, 8 non possono essere prodotti in quantità sufficienti al nostro corpo: per questo si definiscono essenziali e devono essere introdotti con l’alimentazione. A tale proposito è importante ricordare che solo le proteine di origine animale (presenti in carne, pesce, uova, latticini) contengono questi aminoacidi nelle giuste proporzioni e per questo si definiscono complete.
Le proteine di origine vegetale (contenute in legumi, cereali, frutta secca, semi e alghe) si definiscono incomplete perchè una singola porzione non copre i fabbisogni proteici dell'organismo, ma si possono raggiungere consumandole insieme a un'altra fonte alimentare. Anche quando le fonti vegetali contengono tutti gli aminoacidi che servono (come nel caso della quinoa o dei semi di zucca), servono tendenzialmente più proteine per coprire il fabbisogno reale di aminoacidi.
È facile a questo punto comprendere che, se la persona che pesa 60 kg mangiasse in una giornata 60 grammi di proteine a partire da alimenti di origine vegetale, raggiungerebbe il suo fabbisogno proteico generico, ma non coprirebbe la sua reale necessità di aminoacidi (mattoncini).
Le proteine sono in realtà contenute, sebbene in quantità inferiori, anche in altri alimenti: pasta, cereali, orzo, farro, avena, frutta secca, castagne e persino alcuni frutti e ortaggi.
Proteine e Perdita di Peso
Le proteine sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso, condizione che si realizza assumendo meno calorie di quelle che si bruciano. Assumendo proteine intorno al 25-30% delle calorie giornaliere totali, si aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete con contenuto proteico più basso.
Leggi anche: Fabbisogno proteico giornaliero per l'allenamento
Le proteine però non solo aiutano a perdere peso, ma possono anche impedire di aumentare di peso in primo luogo. In un altro lavoro, un modesto aumento delle proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto del 50% la quantità di grassi riacquistati dopo la perdita di peso. Secondo questi studi, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Ciò equivale a 150 grammi al giorno (circa 600 grammi di carne o altre fonti proteiche primarie) nel caso di una dieta da 2000 calorie.
Un elevato apporto proteico, inoltre, può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.
Proteine: Fonti Primarie
Le migliori fonti di proteine (definite fonti primarie) sono carni, pesce, legumi, uova e prodotti lattiero-caseari, poiché hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Alcune piante sono anche abbastanza ricche di proteine, come quinoa e noci.
Proteine e Salute Renale
Le proteine sono state ingiustamente accusate di una serie di problemi di salute, in particolare di causare danni ai reni. Tuttavia, queste affermazioni non sono supportate a livello scientifico. Sebbene la restrizione proteica sia utile nei bambini e nelle persone con problemi renali preesistenti, le proteine non hanno mai dimostrato di causare danni ai reni in persone sane.
In effetti, è stato scoperto che un apporto proteico più elevato riduce la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali. Qualsiasi presunto effetto dannoso delle proteine sulla funzione renale è compensato dai suoi effetti positivi su questi fattori di rischio.
Leggi anche: Quante proteine assumere con gli integratori?
Proteine e Osteoporosi
Le proteine sono state anche accusate di favorire l’osteoporosi, mentre degli studi dimostrano che possono invece prevenire questa condizione.
Integratori di Proteine
Sono sempre di più gli italiani che ricorrono al consumo di integratori alimentari. In generale, chi pratica sport a livello amatoriale non ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici, ma di bilanciare ancora meglio tutti i nutrienti, seguendo un’alimentazione varia di tipo mediterraneo. Gli atleti che seguono una dieta vegetale, ancor di più se vegana, avranno necessità di integrare la vitamina B12.
Anche per gli atleti agonisti si può ottenere ciò di cui il fisico ha bisogno attraverso un’alimentazione ben pianificata, senza l’utilizzo di integratori. Non solo carne, uova, latte e derivati, ma pesce e legumi in combinazione con cereali integrali. È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo.
Se l'apporto totale con la dieta risultasse insufficiente, è possibile integrare. A tal proposito sono generalmente considerate "migliori" quelle del latte, in particolare le whey - perché dotate del maggior potere anabolico.