Le proteine, dal greco prōteîos ‘che occupa il primo posto’, sono alla base dell’alimentazione umana. Dalla contrazione muscolare alla produzione di anticorpi, esse svolgono ruoli fondamentali per molti processi biologici nel nostro organismo. I ceci sono i semi del Cicer arietinum, specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae).
In Italia sono coltivati soprattutto in Umbria, nel Lazio, in Toscana e in Liguria, ma è un tipo di pianta erbacea molto coltivata in generale in tutta l’area del Mediterraneo. I ceci si raccolgono tra giugno e settembre, ma poiché il loro consumo avviene previa essiccazione sono presenti nei supermercati durante tutto l’anno.
Valore Nutrizionale dei Ceci
I ceci vantano un eccellente profilo nutrizionale. Hanno anzitutto un tenore calorico limitato: se bolliti in acqua non salata, apportano appena 120 kcal ogni 100 g di prodotto. La quota energetica deriva principalmente dai carboidrati (18,9 g), che rappresentano circa il 59% della composizione totale. Questi legumi sono inoltre un'ottima fonte di proteine (7 g), specie se rapportati agli altri alimenti del mondo vegetale. Il contenuto di grassi è ridotto (2,4 g) e per lo più costituito da lipidi di tipo insaturo. Notevole è poi il contenuto di sali minerali, in particolare calcio, fosforo, magnesio e potassio. Anche la quota vitaminica è buona, soprattutto per quanto riguarda le vitamine dei gruppi A e K.
Visto che nessuno mangia ceci crudi, consideriamo i valori nutritivi di 100 grammi di ceci lessati. L’apporto calorico, a seconda della varietà, va da 120 a 160 kcal, i carboidrati sono 20-28 g, in prevalenza amido, con almeno 7 g di fibre e 4 g di zuccheri. I grassi sono circa 2,5 g, soprattutto mono e polinsaturi. Rilevante l’apporto proteico, circa 7-9 g, di buon valore biologico, con una significativa presenza di aminoacidi essenziali come lisina, isoleucina e triptofano; più limitato il contenuto di aminoacidi solforati.
Proteine Vegetali: Un Confronto
La sostanziale differenza tra le proteine di origine vegetale e quelle di origine animale è sul piano ecologico e salutare. Rispetto alle proteine di origine animale, i legumi, sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali (soprattutto metionina e cisteina). Per la loro ricchezza proteica i semi delle leguminose non dovrebbero essere consumati come contorno, ma piuttosto come portata centrale.
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Al contrario delle proteine animali, spesso oggetto di critiche per quanto riguarda l’inquinamento della catena produttiva, la coltivazione delle leguminose è infatti sostenibile da molti punti di vista. Parlando invece di impatto ambientale, la carbon footprint dei legumi, il parametro che stima le emissioni di gas serra causate da un prodotto, è quasi 80 volte minore rispetto alla produzione della carne di manzo.
Benefici per la Salute
I ceci hanno diverse proprietà benefiche: oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono inoltre molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Grazie alla loro composizione nutrizionale equilibrata, i ceci presentano numerose proprietà benefiche:
- Migliorano la digestione e la regolarità intestinale: i ceci sono ricchi di fibra, prevalentemente di tipo solubile. Questa sostanza è in grado, a contatto con l'acqua, di formare un composto gelatinoso dalle proprietà chelanti, che contribuisce alla eliminazione di sostanze naturalmente presenti negli alimenti ma non utilizzabili dall’organismo.
- Aiutano a tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue: i ceci vantano un basso indice glicemico. Inoltre, grazie al buon apporto di fibre, rallentano l'assorbimento dei carboidrati, evitando i picchi di glicemia e l'accumulo di zuccheri in eccesso.
- Fanno bene al cuore: i ceci sono un'importante fonte di minerali, come il magnesio e il potassio, che aiutano a prevenire l'ipertensione, limitando il rischio di malattie cardiache.
- Sono validi antiossidanti: i polifenoli, i fitonutrienti e le vitamine presenti nei ceci aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a combattere i danni causati dai radicali liberi.
- Sono amici della linea: oltre a contenere una quantità modesta di calorie, i ceci sono ricchi di proteine e fibre, che, agendo in sinergia, rallentano lo svuotamento gastrico.
- Sono alleati delle ossa: molti microelementi contenuti nei ceci contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dell'apparato scheletrico. Mentre calcio e fosforo intervengono nella corretta mineralizzazione delle ossa, ferro, manganese e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione del collagene.
- Riducono le infiammazioni: oltre a migliorare il sonno, l'apprendimento e la memoria, la colina presente nei ceci aiuta a combattere gli stati infiammatori, anche cronici.
- Salvaguardano la salute di occhi, pelle e capelli: lo zinco e le vitamine A ed E presenti nei ceci sono un toccasana per la vista. Questi legumi contengono inoltre manganese, un minerale prezioso per la prevenzione dell'invecchiamento cutaneo, e folati, utili per proteggere la pelle dall'azione dannosa dei raggi UV, mantenendola luminosa ed elastica e utili soprattutto nelle donne in gravidanza per la prevenzione di malformazioni neurologiche.
I Ceci nell'Alimentazione
I ceci si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari. Per il buon apporto energetico, soprattutto costituito da carboidrati, contribuiscono alla copertura del fabbisogno calorico giornaliero. In virtù della ricchezza di fibre, questi dovrebbero avere un indice glicemico e insulinico piuttosto contenuti, più consigliabili anche nel trattamento del diabete mellito tipo 2 e dell'ipertrigliceridemia. Le fibre alimentari dei ceci sono anche ottimi prebiotici e regolatori intestinali. L'abbondanza di proteine è una caratteristica importantissima nell'alimentazione dei popoli del terzo e quarto mondo. Ne possono trarre vantaggio anche i vegani, soprattutto se sportivi. I ceci si prestano alla dieta per la celiachia, l'intolleranza al lattosio e all'istamina. La ricchezza in acido folico li rende consigliabili nella dieta della donna incinta.
Secondo le raccomandazioni degli enti di ricerca, i legumi dovrebbero costituire parte dell'alimentazione ordinaria - in misura, per esempio, di almeno due porzioni di ceci alla settimana. I ceci si possono trovare in forma germogliata, intera essiccata, lessata e in salamoia (barattolo o brick), surgelata e come sfarinato. Non manca anche il pratico formato sotto forma di pasta a base di farina di questo legume.
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Utilizzo Culinario
I ceci sono invece diffusissimi in forma essiccata, in salamoia - in barattolo e in brick - surgelati e in farina; tutte e tre queste soluzioni vengono comunque considerate "a buon mercato". La cottura dei ceci avviene principalmente per affogatura (lessatura) in acqua fredda o, solo previo ammollo, in sous vide a 90° C (cottura sottovuoto). Per i quelli non ammollati la lessatura ha una durata minima di 2 ore. Previa reidratazione di almeno 12 e non più di 24 ore, questa si riduce a 30'.
I ceci sono ottimi in insalata, in zuppe e stufati, con cereali, carne o pesce. I ceci sono ingredienti importanti nella cucina di molti paesi dell’area del mediterraneo: in Portogallo accompagnano carne e pesce, specie il tipico bacalhau, mentre in Spagna li troviamo nelle tipiche tapas e nel cocido madrileño, una tipica zuppa invernale a base di ceci, verdure, maiale e manzo. In tutto il Medio Oriente i ceci sono ridotti in crema che viene poi mescolata a olio d’oliva, aglio, limone e tahini - un condimento a base di sesamo - per ottenere l’hummus, tipico accompagnamento di una miriade di piatti della cucina dell’area. In Italia i ceci sono consumati come contorno, come ingredienti principali di zuppe e minestre, e anche assieme alla pasta, a dare un piatto completo dal punto di vista nutrizionale, pasta e ceci, un cardine della cucina contadina e mediterranea. Anche l’acqua di cottura dei ceci, acquafaba, può essere utilizzata come ingrediente per la preparazione di meringhe, gelati, macaron e altri dolci.
Considerazioni aggiuntive
Non sono note particolari controindicazioni, a parte casi di allergie specifici. È bene inoltre non esagerare con la quantità di ceci consumata - così come con tutti gli altri legumi - in caso di predisposizione a problemi intestinali, come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento.
Le proteine dei legumi sono “incomplete”? Una delle critiche più frequenti rivolte ai legumi è che le loro proteine sarebbero “incomplete”. Le proteine sono costituite da unità più piccole chiamate aminoacidi. Alcuni di questi aminoacidi sono detti essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo: dobbiamo necessariamente assumerli con l’alimentazione. I legumi, come i ceci, contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma non nelle proporzioni ideali per la sintesi proteica ottimale. In particolare, sono relativamente poveri di metionina. Ed è qui che entra in gioco la complementarità alimentare.
Tabella Nutrizionale (per 100g di ceci lessati)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 120-160 kcal |
| Carboidrati | 20-28 g |
| Fibre | 7 g |
| Zuccheri | 4 g |
| Grassi | 2,5 g |
| Proteine | 7-9 g |
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