I ceci sono una varietà di legumi comuni, ma estremamente preziosi, capaci di arricchire molte preparazioni. Tra i legumi più noti e diffusi in tutto il mondo, i ceci sono un alimento con tante proprietà nutrizionali, adatto per le diete di celiaci e intolleranti al glutine, estremamente versatile in cucina, e perfetto per integrare le ricette salate e le insalate, sia invernali che estive.
Questo diffuso utilizzo è motivato dalle ottime proprietà nutrizionali e dalla facilità di coltivazione delle piante, entrambi fattori cruciali che hanno contribuito al sostentamento alimentare umano e animale-correlato in aree geografiche anche piuttosto diverse tra loro. I ceci appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti.
Valori Nutrizionali dei Ceci
I ceci contengono poche calorie (132 kcal per 100 g) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che determinano proprietà importanti per la salute. I ceci vantano un eccellente profilo nutrizionale. Hanno anzitutto un tenore calorico limitato: se bolliti in acqua non salata, apportano appena 120 kcal ogni 100 g di prodotto.
La quota energetica deriva principalmente dai carboidrati (18,9 g), che rappresentano circa il 59% della composizione totale. Questi legumi sono inoltre un'ottima fonte di proteine (7 g), specie se rapportati agli altri alimenti del mondo vegetale. Il contenuto di grassi è ridotto (2,4 g) e per lo più costituito da lipidi di tipo insaturo. Notevole è poi il contenuto di sali minerali, in particolare calcio, fosforo, magnesio e potassio. Anche la quota vitaminica è buona, soprattutto per quanto riguarda le vitamine dei gruppi A e K.
Tabella Nutrizionale dei Ceci (per 100g)
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| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 120 kcal |
| Carboidrati | 18.9 g |
| Proteine | 7 g |
| Grassi | 2.4 g |
| Calcio | [Quantità] |
| Fosforo | [Quantità] |
| Magnesio | [Quantità] |
| Potassio | [Quantità] |
| Vitamine A e K | [Quantità] |
Del IV gruppo fondamentale degli alimenti, i ceci possono quindi considerarsi affini ad altre leguminose come: piselli, lenticchie, fagioli, f. azuki, f. spagna, f. cannellini, soia, fave, lupini. Si tratta di cibi energetici, grazie all'abbondanza di amido, ma anche dotati di un'ammirevole porzione di proteine a medio valore biologico (VB). La porzione calorica grassa è bassa ma di buona qualità (acidi grassi prevalentemente insaturi) e ad essa sono legati fattori nutrizionali utili come polifenoli, isoflavoni e lecitine.
Le proteine dei ceci germogliati crudi sono più ricche di aminoacidi essenziali tra cui lisina, isoleucina, triptofano e amminoacidi aromatici totali. La porzione lipidica è modesta, ma di buona qualità. Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi-polinsaturi; l'acido linoleico (un omega 6) occupa il 43% del totale. I ceci sono ricchi di fibre alimentari, buona parte delle quali di tipo solubile. Sono assenti glutine, lattosio e istamina. L'apporto di amminoacido fenilalanina non è trascurabile e le purine figurano in media quantità. È peraltro da riferire che i ceci crudi hanno un contenuto inferiore di inibitore della tripsina e della chimotripsina (due antinutrienti) rispetto a piselli, fave e soia.
Benefici per la Salute
Grazie alla loro composizione nutrizionale equilibrata, i ceci presentano numerose proprietà benefiche:
- Migliorano la digestione e la regolarità intestinale: i ceci sono ricchi di fibra, prevalentemente di tipo solubile. Questa sostanza è in grado, a contatto con l'acqua, di formare un composto gelatinoso dalle proprietà chelanti, che contribuisce alla eliminazione di sostanze naturalmente presenti negli alimenti ma non utilizzabili dall’organismo.
- Aiutano a tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue: i ceci vantano un basso indice glicemico. Inoltre, grazie al buon apporto di fibre, rallentano l'assorbimento dei carboidrati, evitando i picchi di glicemia e l'accumulo di zuccheri in eccesso.
- Fanno bene al cuore: i ceci sono un'importante fonte di minerali, come il magnesio e il potassio, che aiutano a prevenire l'ipertensione, limitando il rischio di malattie cardiache.
- Sono validi antiossidanti: i polifenoli, i fitonutrienti e le vitamine presenti nei ceci aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a combattere i danni causati dai radicali liberi.
- Sono amici della linea: oltre a contenere una quantità modesta di calorie, i ceci sono ricchi di proteine e fibre, che, agendo in sinergia, rallentano lo svuotamento gastrico.
- Sono alleati delle ossa: molti microelementi contenuti nei ceci contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dell'apparato scheletrico. Mentre calcio e fosforo intervengono nella corretta mineralizzazione delle ossa, ferro, manganese e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione del collagene.
- Riducono le infiammazioni: oltre a migliorare il sonno, l'apprendimento e la memoria, la colina presente nei ceci aiuta a combattere gli stati infiammatori, anche cronici.
- Salvaguardano la salute di occhi, pelle e capelli: lo zinco e le vitamine A ed E presenti nei ceci sono un toccasana per la vista. Questi legumi contengono inoltre manganese, un minerale prezioso per la prevenzione dell'invecchiamento cutaneo, e folati, utili per proteggere la pelle dall'azione dannosa dei raggi UV, mantenendola luminosa ed elastica e utili soprattutto nelle donne in gravidanza per la prevenzione di malformazioni neurologiche.
Secondo le raccomandazioni degli enti di ricerca, i legumi dovrebbero costituire parte dell'alimentazione ordinaria - in misura, per esempio, di almeno due porzioni di ceci alla settimana. Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana.
Come Integrare i Ceci nella Dieta
I ceci si possono trovare in forma germogliata, intera essiccata, lessata e in salamoia (barattolo o brick), surgelata e come sfarinato. Non manca anche il pratico formato sotto forma di pasta a base di farina di questo legume. I ceci sono invece diffusissimi in forma essiccata, in salamoia - in barattolo e in brick - surgelati e in farina; tutte e tre queste soluzioni vengono comunque considerate "a buon mercato".
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La cottura dei ceci avviene principalmente per affogatura (lessatura) in acqua fredda o, solo previo ammollo, in sous vide a 90° C (cottura sottovuoto). Per i quelli non ammollati la lessatura ha una durata minima di 2 ore. Previa reidratazione di almeno 12 e non più di 24 ore, questa si riduce a 30'.
Dai semi, come anticipato sopra, è possibile ricavare una farina (gluten free) profumata e dal colore giallognolo. Questa è un ingrediente primario di ricette locali come la farinata ligure e le panelle siciliane. La pasta di ceci invece, si può preparare esattamente come la pasta tradizionale di frumento.
In Portogallo, i ceci sono uno degli ingredienti principali del rancho, accompagnati da pasta e carne - comprese le salsicce portoghesi - o con riso. In altri paesi, soprattutto di Medio-Oriente, zona Balcanica Sud-Orientale, Turchia, Nord-Africa, India ecc, con la farina di ceci (talvolta sbucciati) o con la purea ricavata dai ceci interi lessati, vengono confezionati piatti di ogni genere, quasi sempre ricchi di spezie e aromi freschi come aglio, cumino, peperoncino ecc; alcuni esempi noti sono hummus, chana masala, falafel e vari tipi di curry.
In India, così come nel Levante, i ceci acerbi sono spesso estratti dal baccello e mangiati come spuntino crudo; le foglie vengono mangiate come ortaggio nelle insalate.
Aspetti Nutrizionali Aggiuntivi
Considerarli come un contorno è scorretto. Presentano una buona quantità di carboidrati, tanto che spesso vengono considerati dei primi. In realtà, il loro contenuto di proteine permette di valutarli alla stregua di carne, uova e formaggi. Tuttavia, i ceci non presentano quantità ottimali di tutti gli aminoacidi essenziali e per questo hanno un valore biologico medio. Per completare il profilo aminoacidico è sufficiente accompagnarli, durante lo stesso pasto o nell’arco della giornata, ad alimenti che compensano quelli mancanti, come i cereali integrali. Una ricetta? La tradizionale pasta e ceci.
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Presentano un ottimo contenuto di fibra, una porzione di ceci secchi copre un quarto circa della quantità giornaliera consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. La fibra è un fattore ormai considerato indispensabile per la salute intestinale e per il controllo di glicemia e colesterolemia. Per di più, oltre alla ridotta quantità di grassi, i ceci contengono fitosteroli, molecole che contribuiscono ulteriormente alla riduzione dei livelli di colesterolo ematico. Tra le vitamine, prevalgono quelle del gruppo B. Mentre tra i minerali, calcio e ferro sono presenti in buona quantità.
I ceci sono i semi del Cicer arietinum, specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). In Italia sono coltivati soprattutto in Umbria, nel Lazio, in Toscana e in Liguria, ma è un tipo di pianta erbacea molto coltivata in generale in tutta l’area del Mediterraneo. I ceci si raccolgono tra giugno e settembre, ma poiché il loro consumo avviene previa essiccazione sono presenti nei supermercati durante tutto l’anno.
Controindicazioni
I ceci hanno diverse proprietà benefiche: oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono inoltre molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Non sono note particolari controindicazioni, a parte casi di allergie specifici. È bene inoltre non esagerare con la quantità di ceci consumata - così come con tutti gli altri legumi - in caso di predisposizione a problemi intestinali, come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento.