Un'alimentazione equilibrata è fondamentale per la salute e il benessere. In questo articolo, esploreremo le linee guida sull'assunzione giornaliera di proteine e carboidrati, due macronutrienti essenziali per il nostro organismo.
Carboidrati: Cosa Sono e Quanti Assumerne
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati, detti anche idrati di carbonio, zuccheri o glucidi, sono un macronutriente, come le proteine e i grassi. I carboidrati sono sostanze formate da carbonio, idrogeno e ossigeno che si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale, come i cereali.
Quali sono i cibi con carboidrati?
In misura diversa moltissimi cibi presentano una quantità di carboidrati più o meno alta.
Quali carboidrati evitare?
La risposta breve è: nessuno, se l’obiettivo è uno stile di vita sostenibile a lungo termine. Tuttavia, se vuoi ottimizzare la tua alimentazione, i carboidrati da limitare sono quelli semplici e raffinati: dolci, bibite zuccherate, merendine confezionate e prodotti da forno industriali.
Quanti carboidrati al giorno?
Determinare il fabbisogno di carboidrati varia in base a diversi fattori individuali legati alla genetica, allo stile di vita e alla situazione anagrafica.
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- Per una persona sedentaria, l’apporto giornaliero di carboidrati è generalmente tra 3 e 5 g/kg di peso corporeo.
- Per gli atleti, l’apporto di carboidrati può arrivare fino a 8-12 g/kg di peso corporeo nei periodi di allenamento intenso.
Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo.
Quando mangiare i carboidrati?
Quello che conta non è quando, ma quanto. Anzi, una corretta porzione di carboidrati nel pasto serale sembra favorire il sonno, poiché stimolano la produzione di triptofano, precursore della serotonina.
Linee guida dell'OMS
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha aggiornato le linee guida per l’assunzione di carboidrati per adulti e bambini, con alcune raccomandazioni volte a ridurre sia l’aumento di peso che il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Le nuove indicazioni dell’OMS, oltre a limitare l’assunzione di zuccheri liberi e ridurre la quantità di grassi nella nostra dieta, sottolineano l’importanza di scegliere carboidrati di qualità (per natura e composizione) per una buona salute.
Per gli adulti raccomanda di consumare almeno 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali al giorno.
Fabbisogno glucidico giornaliero
L’apporto di carboidrati giornaliero secondo le linee guida LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) dovrebbe essere compreso nel range 45-60% del fabbisogno energetico giornaliero - con il restante 40-55% a carico di proteine e grassi. Sono da limitare i carboidrati semplici (zuccheri) a < 15% del fabbisogno energetico: questo non significa che bisogna mangiare meno frutta e verdura (che li contengono), ma che sono da limitare o evitare i cibi che contengono elevate quantità di zuccheri (“zuccheri aggiunti”) come quelli industriali in cui ci sono fruttosio o sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio. Una precisazione: non è il fruttosio o il glucosio a “fare male”, ma la loro elevata quantità!
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Come calcolare il fabbisogno di carboidrati?
Il range di carboidrati da assumere è molto ampio e possiamo considerare quello che va dai 2 g/kg peso corporeo ideale fino a 12 g/kg (o più). Come muoversi in questo intervallo? Più sei sedentario, poco attivo, con poca massa muscolare e più puoi avvicinarti ai 2 g/kg; al contrario, più sei attivo, più lo sport che pratichi è intenso e di lunga durata o se hai una buona massa muscolare più puoi avvicinarti all’estremo superiore.
Vediamo, quindi, come il primo parametro da considerare sia il fabbisogno energetico (vedi: calcolo del fabbisogno calorico giornaliero): una volta stimato questo, si sceglie come distribuire le calorie tra proteine, grassi, carboidrati, in quest’ordine.
Facciamo un esempio di calcolo. Per due settimane monitori ciò che mangi e scopri che a 2500 kcal il tuo peso è stabile a 80 kg: hai trovato la tua normocalorica ovvero la quantità di energia che ti serve per mantenere il peso. Poi, imposti il tuo fabbisogno proteico e quello lipidico rispettivamente a 1.5 g/kg e a 0.8 g/kg. Così, ogni giorno dovrai assumere 120 g di proteine e 64 g di grassi. A quante calorie corrispondono? Sapendo che 1 g di proteine = 4 kcal e 1 g di grassi = 9 kcal, rispettivamente 480 e 576 kcal (in totale: 1056 kcal). Restano solo i glucidi da calcolare, che apporteranno 1444 kcal (2500 - 1056).
Proteine: Quante Assumerne per la Salute
Perché le proteine sono importanti?
«In una dieta bilanciata, un adeguato apporto proteico è fondamentale, così come lo sono chiaramente anche i carboidrati e i lipidi» dice il nutrizionista Nicola Calandrella. «Mentre questi ultimi rivestono un ruolo estremamente importante dal punto di vista energetico e non solo, le proteine hanno prevalentemente una funzione plastica, il che significa che servono come “mattoni” per la costruzione, la crescita e la riparazione dei tessuti, delle cellule e degli organi del nostro corpo, come muscoli, capelli, unghie e ossa. Questa funzione è essenziale per il rinnovamento costante delle strutture corporee e per il corretto sviluppo dell’organismo. Ma le proteine sono fondamentali per la salute anche perché svolgono un ruolo chiave come enzimi, ormoni e anticorpi del sistema immunitario oltre a essere necessarie per il trasporto dei nutrienti nel corpo».
Cosa succede se si assumono poche proteine o troppe?
«Una carenza di proteine può portare, non solo a una perdita di massa muscolare, ma anche a un indebolimento del sistema immunitario, oltre a influire negativamente sulla funzione ormonale, compromettendo la produzione di ormoni come estrogeni e testosterone, e portando a uno squilibrio generale che si manifesta con affaticamento, alterazioni dell'umore, disturbi del sonno e metabolismo più lento» spiega il nutrizionista Nicola Calandrella. «Le proteine sono fondamentali per la salute, ma un loro eccesso può essere altrettanto dannoso quanto una loro carenza.
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In un periodo storico dove spesso i carboidrati vengono demonizzati mentre le proteine vengono mitizzate oltremisura, spesso consigliando integratori o alimenti arricchiti, è facile cadere in errore ed eccedere con l’apporto di proteine nella dieta, che, soprattutto se prolungato, può sovraccaricare i reni, causare problemi digestivi e portare a squilibri nutrizionali che nel complesso possono aumentare il rischio di calcoli renali, di aterosclerosi, di malattie cardiovascolari e a un peggioramento delle funzioni epatiche. Per evitare questi rischi per la salute è fondamentale mantenere un apporto proteico bilanciato ed equilibrato con gli altri macronutrienti ossia carboidrati e lipidi».
Fabbisogno proteico giornaliero
«Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base all’età, allo stato fisiologico, allo stato di salute e all’attività fisica» precisa l’esperto. «Secondo le ultime linee guida dei LARN, per un adulto sedentario l’apporto proteico raccomandato è di circa 0,9 g per kg di peso corporeo ideale al giorno; mentre lattanti e bambini necessitano di quantità leggermente superiori, rispettivamente 1,32 g/kg e 0,9-1 g/kg; e le donne in gravidanza o in allattamento richiedono un’integrazione aggiuntiva che varia dai 1 ai 26 g al giorno a seconda del trimestre di gestazione o dei mesi di allattamento. Negli anziani, un lieve aumento a circa 1,1 g/kg può proteggere la massa muscolare, la forza e le funzioni immunitarie. Gli sportivi hanno invece fabbisogni più elevati: chi pratica attività aerobica necessita di 1,2-1,4 g/kg, mentre per sport di forza con sviluppo muscolare si consigliano 1,6-1,7 g/kg, fino a un massimo di 2 g/kg in casi particolari. Per fare un esempio, una donna adulta sedentaria di 60 kg necessita di circa 54 g di proteine al giorno, che possono salire a 80-90 g con attività fisica regolare o in gravidanza e ancora di più se è un’atleta agonista. Soprattutto in questi casi per massimizzare l’assorbimento e la disponibilità di aminoacidi, è consigliabile distribuire l’apporto proteico giornaliero in dosi da 20-40 g ogni 3-4 ore, piuttosto che concentrarlo in un solo pasto».
Il fabbisogno proteico dipende da età, sesso, peso corporeo, attività fisica, situazione fisiologica e stato di salute.
L'Organizzazione mondiale della sanità (Oms) definisce con precisione il limite minimo di assunzione di proteine solo in persone con particolari patologie, come l’insufficienza renale, ma è molto più vaga sul limite massimo che, nel mondo scientifico, è intorno al 35%. In base a numerosissime evidenze scientifiche, per una persona adulta con vita sedentaria il limite minimo giornaliero è di 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo atteso. Il valore minimo va aumentato del 20% in adolescenza, gravidanza, allattamento, nelle persone sopra i 65 anni e negli sportivi. Semplificando il calcolo, si può portare il minimo a 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo nei giovani-adulti. Una persona di 60 kg deve quindi assumere circa 60 g di proteine al giorno. Si arriva così a considerare che ogni giorno servono circa 200-250 grammi di alimenti proteici.
Le migliori fonti di proteine per l’organismo
«Ci sono tantissime fonti di proteine utili per il nostro organismo e, a meno di una scelta di tipo etico che può far preferire un’alimentazione di tipo vegetariano o vegano, dal punto di vista della salute bisogna imparare a scegliere senza estremismi tra proteine animali e vegetali» suggerisce l’esperto.
«Le migliori fonti animali includono carne magra come per esempio pollo e tacchino, pesce, uova e latticini e prodotti caseari, che forniscono proteine con tutti gli aminoacidi essenziali. Tra le fonti vegetali più ricche troviamo invece i legumi come lenticchie, ceci, fagioli, soia, frutta secca tipo mandorle, noci, pistacchi, semi oleosi quali semi di Chia, semi di canapa e alcuni cereali integrali come la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno e altri ancora.
Le proteine vegetali, che di per sé potrebbero non essere complete di tutti gli aminoacidi che servono al nostro organismo, lo possono diventare se abbinate ad altri alimenti vegetali. Ad esempio, l'unione di legumi e cereali in una dieta vegetariana aiuta a fornire un profilo aminoacidico completo. Legumi e cereali infatti compensano reciprocamente gli aminoacidi essenziali in cui sono carenti. I legumi, ad esempio, mancano di metionina, un aminoacido presente abbondantemente nei cereali, mentre i cereali sono carenti di lisina, ampiamente presente nei legumi» dice l’esperto.
«La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), come anche gli enti internazionali che si occupano di salute, per esempio l’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO), raccomandano di integrare nel proprio regime alimentare sia proteine animali sia vegetali» spiega il dottor Nicola Calandrella. «Una suddivisione che includa un'alternanza e una preferenza, quando possibile, per le fonti vegetali, poiché è ampiamente dimostrato che una dieta più ricca di proteine vegetali è associata a un minor rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative. Le proteine animali non sono intrinsecamente dannose, ma possono esserlo quando consumate in eccesso oppure se lavorate o processate, come salumi, affettati, carni in scatola, wurstel e le carni rosse cotte ad alte temperature».
Come assumere la giusta quantità di proteine ogni giorno
«È estremamente facile assumere quotidianamente la quantità di proteine necessaria senza ricorrere a prodotti arricchiti, ma nel mio lavoro di nutrizionista osservo sempre più spesso la tendenza, quasi una moda, a consumare cibi “high protein”, alimentata da fattori socio-culturali, marketing o dal vano tentativo di perdere peso rapidamente. Tuttavia, aumentare le proteine non ha effetti dimagranti se dieta e stile di vita non sono corretti. Inoltre le proteine apportano le stesse calorie dei carboidrati (4 kcal per grammo) e, se consumate in eccesso, possono favorire ugualmente l’aumento di peso e di massa grassa. Una dieta molto ricca di proteine poi può sovraccaricare i reni, aumentando nel tempo il rischio di aterosclerosi, malattie cardiovascolari, insulino-resistenza e diabete, mentre il consumo di alimenti ultra processati “high protein” è collegato a infiammazione, disfunzioni del sistema immunitario e persino a maggiore rischio di morte prematura.
Linee guida per l'assunzione di proteine
Ecco alcune linee guida per l'assunzione di proteine in base all'età e all'attività fisica:
- Dai 3 anni ai 17: Mantenere l’apporto proteico nell’intervallo di riferimento 12-18% sulle calorie giornaliere. Per gli adolescenti, il fabbisogno sale a circa 2 grammi/Kg.
- Giovani e adulti (20-60 anni): Assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. In media, 55 grammi per gli uomini e 45 grammi per le donne. Nelle donne in gravidanza, 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo.
- Soggetti che fanno intensa attività fisica: Assumere quotidianamente da 1,0-1,5 grammi per Kg, fino a 2 grammi per Kg per atleti in allenamenti molto intensi.
- Over 65: Aumentare l’apporto intorno ai 75 grammi al giorno per gli uomini e 70 grammi al giorno per le donne.
Proteine e perdita di peso
Le proteine sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso, condizione che si realizza assumendo meno calorie di quelle che si bruciano. Assumendo proteine intorno al 25-30% delle calorie giornaliere totali, si aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete con contenuto proteico più basso. In un altro lavoro, un modesto aumento delle proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto del 50% la quantità di grassi riacquistati dopo la perdita di peso. Secondo questi studi, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Un elevato apporto proteico, inoltre, può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.
Proteine e salute renale
Le proteine sono state ingiustamente accusate di una serie di problemi di salute, in particolare di causare danni ai reni. Tuttavia, queste affermazioni non sono supportate a livello scientifico. Sebbene la restrizione proteica sia utile nei bambini e nelle persone con problemi renali preesistenti, le proteine non hanno mai dimostrato di causare danni ai reni in persone sane. In effetti, è stato scoperto che un apporto proteico più elevato riduce la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali.
Tabella riassuntiva fabbisogno giornaliero
La tabella seguente riassume le raccomandazioni sull'assunzione giornaliera di macronutrienti:
| Macronutriente | Percentuale dell'apporto calorico totale | Grammi per kg di peso corporeo |
|---|---|---|
| Carboidrati | 45-60% | 3-12 g/kg (a seconda dell'attività fisica) |
| Proteine | 15-20% | 0.8-2.0 g/kg (a seconda dell'età e dell'attività fisica) |
| Grassi | 20-30% | Valore variabile |