Se hai iniziato a praticare uno sport, stai sicuramente cercando lo snack perfetto che ti permetta di migliorare le tue prestazioni guadagnando rapidamente energia. La barretta proteica fa parte della categoria degli integratori alimentari ed è ottima come snack per coprire il fabbisogno proteico non solo dello sportivo, ma anche di chi desidera uno spuntino sano e nutriente. Grazie al consumo di una barretta proteica, il tuo corpo guadagnerà massa muscolare in modo ottimale e ti permetterà di raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi.
Cosa Sono le Barrette Proteiche?
Le barrette proteiche sono diventate uno tra gli snack più gettonati; e non c’è da stupirsi! Sono uno snack ricco di proteine e povero di carboidrati e grassi. Da un punto di vista pratico rappresentano un'alternativa più comoda rispetto agli integratori in polvere. Questo talvolta le rende più comode da assumere rispetto ad altri integratori proteici. In generale, le proteine contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare.
Quando Mangiare una Barretta Proteica?
Puoi consumare la tua barretta proteica preferita in qualsiasi momento! In particolare le persone con uno stile di vita attivo e poco tempo possono approfittare di questa fantastica delizia in molti modi. Le barrette proteiche saziano velocemente, forniscono energia e non lasciano una sensazione di pesantezza allo stomaco.
A differenza dei comuni frullati proteici le barrette proteiche contengono più carboidrati (e calorie); se assunte prima dell’allenamento sono quindi ottime come fonte energetica aggiuntiva e utili per la capacità di prestazione. Il consumo ottimale è da circa 30 minuti a 1 ora prima dell’allenamento. Una barretta proteica può però avere vantaggi anche dopo l’attività.
L’assunzione di proteine non deve quindi avvenire solo dopo lo sport, ma può essere pratica, in particolare quando l’ultimo pasto prima dell’allenamento è passato da ore.
Leggi anche: Castagne Bollite: Valori Nutrizionali
Come Scegliere la Barretta Proteica Giusta
È importante però tenere in considerazione alcuni aspetti che ti permetteranno di scegliere la barretta proteica migliore in base alle tue esigenze.
Livello di Proteine
A seconda della barretta presa in considerazione, le proteine assunte possono essere diverse. A seconda del tuo obiettivo sportivo, dovrai prestare attenzione al livello di proteine contenute nella barretta proteica che desideri acquistare. Se vuoi aumentare la massa muscolare, ti consigliamo di optare per una barretta proteica con almeno 30 grammi di proteine. Questo apporto proteico è tanto più importante se la tua barretta proteica è destinata a sostituire un pasto. Di solito la dose giornaliera consigliata di proteine è pari a 30 g.
Secondo le linee guida dell’UE, una barretta deve essere composta per almeno il 12% di proteine. Affinché una barretta possa essere considerata tale, il valore energetico delle proteine deve costituire almeno il 20% dell’apporto totale.
Calorie
Se la tua barretta proteica è destinata a servire come semplice spuntino all'inizio o alla fine di un allenamento, dovrai interessarti al numero di calorie che contiene. Nel caso di uno spuntino, la barretta proteica non deve superare le 250 calorie. Se invece lo consumi per sostituire un pasto, dovrà raggiungere almeno 400 calorie. Tuttavia, generalmente non è consigliabile consumare una barretta proteica al posto di un pasto perché non contiene i nutrienti equilibrati e vari di cui il tuo corpo ha bisogno durante un pasto.
Zuccheri
Sebbene tutte le barrette proteiche contengano una dose di zucchero, questa non dovrebbe superare i 5 grammi. Questa quantità è sufficiente per permettervi di aumentare il livello di glucosio contenuto nel vostro organismo dopo un'intensa sessione sportiva. Lo zucchero contenuto in una barretta proteica può essere consumato anche in preparazione ad un allenamento che richiederà una notevole quantità di energia.
Leggi anche: Mandorle: Valori Nutrizionali
Oltre al contenuto totale di carboidrati, presta attenzione anche agli zuccheri. La proporzione ideale dipende dal tuo obiettivo: se stai cercando di aumentare la massa muscolare e vuoi consumare uno spuntino pre-allenamento, una barretta ricca di zuccheri può fare al tuo caso; se sei in ufficio e cerchi uno snack che ti dia energia e promuova il senso di sazietà, allora opta per una barretta con un contenuto di zuccheri inferiore.
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), è bene ridurre l’assunzione complessiva di zuccheri aggiunti al 10-5% dell’apporto energetico giornaliero totale.
Fibre
Consumate principalmente nell'ambito della perdita di peso, le barrette proteiche costituite da fibre sono particolarmente efficaci nel farti sentire sazio. Se opti per una barretta proteica contenente fibre, sappi che ti permetterà di regolare l'appetito e migliorare la digestione e il transito.
Una barretta del peso di 60 g, per essere saziante e promuovere una sana digestione, dovrebbe contenere almeno 3,6 g di fibre, secondo le linee guida dell’UE.
Lipidi
Quando cerchi la barretta proteica giusta per te, è una buona idea scoprire quanti grammi di grassi sani contiene. Per scegliere bene la tua barretta proteica, è importante che contenga una quantità massima di 10 grammi di cosiddetti grassi sani. Pertanto, la tua barretta proteica ti fornirà grassi polinsaturi e monoinsaturi che sono fonti naturali.
Leggi anche: Melone: Valori Nutrizionali
Una barretta proteica di 60 g dovrebbe contenere circa 5-10 g di grassi.
L'obiettivo sportivo
Quando desideri integrare la tua dieta con una barretta proteica, è importante che tu abbia stabilito in anticipo il tuo obiettivo sportivo. Infatti, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, la quantità di proteine nella tua barretta dovrebbe essere particolarmente sostanziosa. Nel caso di un obiettivo di perdita di peso, dovrai controllare che la tua barretta proteica contenga una certa quantità di fibre che favoriranno l'eliminazione dei grassi. Qualunque sia il tuo obiettivo, la barretta proteica è lo spuntino ideale perché ti dà l'energia per continuare la sessione di allenamento con i pesi o permettere ai tuoi muscoli di recuperare più facilmente.
Nutrienti Apportati dalle Barrette Proteiche
Le barrette proteiche sono fonti di dosi elevate di carboidrati; inoltre apportano grassi.
Proteine
Le proteine sono il macronutriente chiave di ogni barretta proteica. Rispetto ai classici snack, il contenuto è proporzionalmente più elevato. Tuttavia, è bene considerare anche quale fonte viene utilizzata.
Se non segui una dieta vegana, opta per le fonti derivate dal siero di latte o per la caseina micellare.
Proteine Vegetali
- Proteine della soia: grazie al suo spettro amminoacidico ottimale, è la fonte più popolare tra i vegani. Come composizione, somiglia a quelle delle proteine del siero di latte.
- Proteine del riso: popolari tra chi soffre di intolleranza al lattosio, contengono tuttavia scarse quantità di lisina, ragion per cui è bene combinarle con le proteine di pisello.
- Proteine della canapa: ottenute tramite la pressatura e la macinazione dei semi di canapa, presentano un profilo amminoacidico integrabile combinandolo alle proteine di pisello.
- Proteine di pisello: i legumi costituiscono un’ottima alternativa alle proteine animali.
Carboidrati
Non è possibile stabilire una quantità definita: questa, infatti, varia in base al peso della barretta. In uno spettro più generale, la quantità di carboidrati ideale è tendenzialmente compresa tra 10-25 g ogni 60 g di prodotto.
Tipi di Carboidrati
- Zuccheri semplici: aumentano il grado di dolcezza, ma è bene che siano presenti in basse quantità.
- Carboidrati complessi: vengono rilasciati gradualmente nel corpo e tengono sazi a lungo.
- Polioli o polialcoli: strutturalmente simili ai carboidrati, hanno un valore energetico inferiore. Il loro più grande vantaggio è che non favoriscono la formazione di carie.
Grassi
Il grasso è il macronutriente con il più alto valore energetico, ovvero circa 9 kcal/g. Il suo contenuto ha quindi un impatto significativo sul potere calorico di una barretta. Anche in questo caso, esistono fonti da preferire e fonti da evitare. Una barretta proteica di 60 g dovrebbe contenere circa 5-10 g di grassi.
Fibre
Sebbene le fibre rientrino nella categoria dei carboidrati, abbiamo deciso di dedicare loro un paragrafo a parte. Il loro contenuto svolge un ruolo chiave nel tasso di assorbimento dei singoli componenti. Le fibre, che contengono solo 2 kcal/g, apportano benefici alla nostra salute e promuovono il senso di sazietà.
Dolcificanti
Sia la Food and Drug Administration europea che quella statunitense hanno confermato che sono sicuri se assunti entro le dosi massime raccomandate. I dolcificanti non sono pericolosi!
Esempi di Barrette Proteiche e Loro Valori Nutrizionali
Di seguito una tabella con esempi di barrette proteiche e i loro valori nutrizionali medi per 100g:
| Barretta Proteica | Energia (kcal) | Grassi (g) | di cui saturi (g) | Carboidrati (g) | di cui zuccheri (g) | Fibre (g) | Proteine (g) | Sale (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Barretta Proteica con Cioccolato e Anacardi | 321 | 5,8 | 2,9 | 40,7 | 40,5 | 12,1 | 20,3 | 0,03 |
Avvertenze
Infine, il consumo eccessivo di barrette proteiche è stato associato a diarrea, dolori addominali e alterazioni del metabolismo.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
In ogni caso, le barrette proteiche non sostituiscono un’alimentazione equilibrata e consigliamo fortemente di limitare il consumo a 1 porzione al giorno.