Le proteine sono macronutrienti essenziali alla base della nostra salute e permettono al tessuto muscolare di crescere e mantenersi sano, svolgendo anche un importante ruolo nel funzionamento del sistema immunitario, ormonale e scheletrico. Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, varia a seconda dell’età, del sesso e del peso corporeo.
Il Fabbisogno Proteico Giornaliero di un Adulto
Ma quanti grammi di proteine dovresti assumere quotidianamente? Le più recenti linee guida sulla nutrizione suggeriscono di consumare almeno 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo, tuttavia questo valore non è casuale, ma corrisponderebbe a stime ricavate misurando e comparando l’escrezione urinaria di azoto: un fattore di indice del turnover proteico, cioè il “ricambio” e il “consumo” protidico giornaliero. Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg. Nelle tabelle indicate dall’OMS per una persona adulta (> 18 anni) sono indicati 0.66 g proteine per ogni chilo di peso corporeo, sia per gli uomini che per le donne. Il fabbisogno proteico di un adulto varia in base all’età, allo stile di vita, alla salute generale e agli obiettivi di fitness prefissati.
Calcolo del Fabbisogno Proteico per un Uomo di 80 kg
Un uomo di 80 kg che fa palestra seriamente 3-4 volte a settimana col 15% di massa grassa quante proteine deve assumere secondo Lyle? Per prima cosa calcoliamo la sua massa magra, che corrisponde all’85% del peso totale à 68 kg (80 x 0.85). Moltiplichiamo 68 x 2.2 = 150 libbre e poi 150 x 1.5 = 225.
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Per il o la bodybuilder l’apporto proteico è essenziale per supportare la massa muscolare in termini di adattamento e recupero. Qui i dati che si possono estrapolare sono senz’altro che interessanti e tendono a far variare l’assunzione tra i 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1.8 - 2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza.
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Importanza delle Proteine dopo i 50 Anni
Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%.
Come Contrastare il Decadimento Fisico e Aumentare la Massa Muscolare a 60 Anni
Aumentare la massa muscolare a 60 anni è molto più difficile che a 30, 40 o 50. Per mantenere un corpo tonico, agile e in salute è importante:
- Praticare regolare attività sportiva, mescolando allenamento cardio e forza - facendo attenzione a non sollecitare troppo le articolazioni.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno - importantissima per la salute di cartilagini, reni e pelle
- Incrementare l’assunzione giornaliera di proteine, diminuendo la % di quelle animali per aumentare quella di proteine vegetali
Questi tre semplici aggiustamenti al nostro stile di vita possono evitare le gravi conseguenze della carenza di proteine.
Dieta Sana dopo i 60 Anni
Vediamo un esempio di dieta sana ed equilibrata per uomo e per donna.
Dieta Donna 60 Anni ad Alto Contenuto Proteico: Quali Alimenti
Una buona dieta per donne over 60 deve tenere conto del più grande cambiamento fisico che la donna affronta: la menopausa.
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La menopausa porta con sé un naturale calo di estrogeni e di collagene con conseguente perdita di tono della pelle, perdita di capelli, riduzione della massa muscolare e maggiore tendenza a ingrassare, soprattutto nella fascia addominale.
Per questo motivo potrebbe essere utile ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come i latticini e gli insaccati, e aumentare la % di proteine vegetali. Soprattutto in piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi.
Dieta Uomo a 60 Anni: Riattivare il Metabolismo
Anche il metabolismo dell’uomo inizia a rallentare dopo i 60 anni. Per evitare di lasciare lievitare la massa grassa è quindi importante ridurre l’assunzione di grassi e carboidrati.
Il tallone d’Achille dell’uomo a questa età è la maggiore tendenza a sviluppare malattie cardiovascolari, intestinali o diabete. Per questo motivo l’alimentazione dovrebbe concentrarsi su una modesta dose giornaliera di carboidrati accompagnata da verdure, carni bianche, legumi, pesce, uova e proteine vegetali.
Effetti della Carenza di Proteine
La carenza di proteine si manifesta quando il fabbisogno proteico giornaliero non è soddisfatto. I sintomi di una mancanza di proteine a 60 anni possono essere:
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- perdita di peso e massa muscolare
- affaticamento e stanchezza
- indolenzimento delle articolazioni
- peggioramento della salute di pelle e unghie
- alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue - soprattutto quando alle proteine si sostituiscono i carboidrati.
Per evitare tutti questi disturbi e mantenersi in forma anche a 60 anni è bene rispettare il proprio fabbisogno proteico. Anche utilizzando prodotti appositamente sviluppati!
Proteine in Polvere: Un Supplemento Utile?
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Il pool amminoacidico è particolarmente buono. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda.
Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili. Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, meglio per te: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti.
Proteine Animali vs Proteine Vegetali
Proteine di alto valore biologico sono presenti in tutti i cibi di origine animale come carne, pesce, uova e formaggi. Proteine di buona qualità sono presenti anche in molti alimenti di origine vegetale: da pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno, a legumi come soia e lenticchie.
È importante ricordare che solo le proteine di origine animale (presenti in carne, pesce, uova, latticini) contengono questi aminoacidi nelle giuste proporzioni e per questo si definiscono complete. Le proteine di origine vegetale (contenute in legumi, cereali, frutta secca, semi e alghe) si definiscono incomplete perchè una singola porzione non copre i fabbisogni proteici dell'organismo, ma si possono raggiungere consumandole insieme a un'altra fonte alimentare.
Tabella Riepilogativa del Fabbisogno Proteico
| Categoria | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo) | Note |
|---|---|---|
| Adulti Sedentari | 0.8 | Minimo raccomandato |
| Anziani (> 65 anni) | 1.0-1.2 | Per contrastare la perdita di massa muscolare |
| Atleti di Endurance | 1.4 | Per supportare l'adattamento e il recupero |
| Atleti di Forza | 1.8-2.0 | Per favorire la crescita muscolare |
| Donne in Gravidanza | Incremento variabile | 0.5 g/giorno nel primo trimestre, fino a +21 g/giorno nel terzo trimestre |