Da quasi due secoli, la scienza medica moderna cerca la correlazione esistente tra dieta, miglioramento della salute e aumento dell'aspettativa di vita. Questo ricercatore ha sviluppato un sistema nutrizionale, da rispettare per pochi giorni all'anno, che - secondo studi preliminari - potrebbe garantire un qualche beneficio in termini di aumento dell'aspettativa di vita e miglioramento dello stato di salute generale.
Cosa hanno in comune le popolazioni longeve?
I demografi rivelano che la prima "Blu Zone" al mondo - data aggiornamento settembre 2021 - sia proprio la regione Sardegna, collocata al centro del Bacino Mediterraneo. Spicca, in particolare, la provincia di Nuoro (con epicentro a Seulo, capoluogo dell'omonima sub regione sarda) dove gli uomini ultracentenari sono davvero numerosi. La persona più anziana al mondo - data aggiornato settembre 2021 - è tuttavia giapponese, della zona di Fukuoka; si chiama Kane Tanaka (data di nascita 2 gennaio 1903) ed ha ben 118 anni. La signora afferma di consumare prevalentemente riso, pesce e zuppe, regime tipico del Giappone meridionale. Cosa hanno in comune queste popolazioni?
- Un maggior livello di attività motoria domestico e lavorativo (non parliamo quindi di sport, ma del movimento legato alla quotidianità).
- Una dieta prevalentemente costituita da alimenti freschi del territorio - legata quindi alla loro stagionalità e disponibilità - e con alta importanza di quelli vegetali.
- Una bassa densità energetica globale e la pressoché assenza di junk-food.
Dieta Mima Digiuno: Un Approccio Innovativo
Attenzione però! Lo studio è iniziato con l'osservazione dei soggetti affetti dalla Sindrome di Laron, ovvero persone geneticamente prive dei recettori per l'ormone somatotropo (GH o somatotropina). Ciò che ha catturato l'interesse di Longo è il tipo di alimentazione e lo stile di vita di queste persone, che mangiano principalmente cibo fritto e praticano assiduamente il tabagismo e l'alcolismo. Il rilascio di ormone della crescita è parzialmente influenzato dalla quantità di proteine alimentari.
Longo ha inizialmente studiato gli effetti della dieta mima digiuno sui lieviti (S. cerevisiae), ottenendo in seguito conferme sulle cavie di laboratorio. Tuttavia, attualmente (Ottobre 2016), risulta un solo studio clinico pubblicato (su umani), con soli 38 soggetti arruolati (di cui 19 controllati con dieta normale e 19 sottoposti a 3 cicli di dieta mima digiuno).
Analizzando lo studio in questione emergono potenziali lacune nella scelta del campione, che - seppur ben rappresentato per età e sesso - sembra piuttosto vago per quanto riguarda il peso dei soggetti arruolati e i relativi fattori di rischio cardiovascolare. Non si tratta di sottigliezze, ma di aspetti molto importanti per capire su che tipo di popolazione sarebbero validi i benefici sopra menzionati (ad es. Una lacuna ancor più grave è l'assenza di un gruppo di controllo sottoposto a dieta identica per apporto calorico ma "normale" per composizione (ad esempio mediterranea oppure ricchissima di proteine animali, dato che queste ultime vengono così demonizzate dalla dieta mima digiuno).
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Se questa comparazione fosse stata fatta, probabilmente si sarebbero ottenuti risultati analoghi nei due gruppi; infatti, la logica e l'esperienza suggerisono che la restrizione calorica in sé (e il conseguente dimagrimento) sia ben più importante rispetto alla composizione dietetica. Non mancano, a tal proposito, studi scientifici che indicano come diete ad alto contenuto proteico, ma povere di calorie, si associano a un miglioramento del rischio cardiovascolare e della longevità. Ad esempio, uno studio sui Fulani - etnia nomade dell'Africa occidentale - che segue una dieta povera di calorie ma ricca di proteine animali e grassi saturi e uno stile di vita attivo - ha messo in luce un profilo lipidico indicativo di un basso rischio di malattie cardiovascolari.
Il fatto che la dieta preveda l'utilizzo di appositi prodotti commerciali (kit di "pasti pre-confezionati") solleva ulteriori dubbi circa l'imparzialità della magnificazione mediatica dei presunti - e tutti da dimostrare!
Anzitutto, il calo ponderale è parzialmente dovuto alla disidratazione e allo svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Ciò significa che pur essendo tendenzialmente benefica, la dieta mima digiuno si rivela anche debilitante. In secondo luogo, l'aumento dei corpi chetonici è imputabile ad una condizione di ipoglicemia e ossidazione lipidica. Potenzialmente tossici, questi composti sono il frutto di un metabolismo cellulare compromesso/incompleto (per la carenza di glucosio). Il cervello funziona solo "a zuccheri" (non è in grado di ossidare i grassi), ma può utilizzare i corpi chetonici, anche se in quantità limitate.
Il GH (di conseguenza IGF-1) partecipa alla crescita e al ricambio di tutti i tessuti nell'organismo. I suoi effetti sono del tutto fisiologici e non vanno considerati negativi; basti pensare che il picco di GH avviene nel periodo dello sviluppo fisico in giovane età, quando le malattie croniche e i tumori risultano statisticamente più rari.
Consigli del Dott. Longo:
- Consumare prevalentemente proteine di origine vegetale a discapito di quelle animali provenienti dalla carne e dai formaggi. Queste attiverebbero i geni promotori della crescita, dell'invecchiamento e talvolta della degenerazione (fino al cancro).
- Verificare di essere idonei alla dieta mima digiuno: la dieta mima digiuno esercita una serie di effetti abbastanza radicali (riduzione ed espansione dei tessuti e degli organi, ad esempio il fegato e i muscoli). Non tutti sono in grado di tollerarla e, per certi individui, può risultare "disagevole". E' assolutamente sconsigliata a chi soffre di certe malattie.
- Periodicamente (da 30 giorni a 4 mesi, in base al soggetto), seguire 5 giorni di alimentazione programmata: il dott Longo ha raccolto in una scatola tutti i cibi da consumare nell'arco di tempo in questione.
Rischi delle Diete Drastiche
Le diete drastiche comprendono tutte quelle diete a cui ci si avvicina per perdere peso velocemente. L’idea di perdere 10 kg in una settimana è a dir poco allettante, ma ti sei mai chiesto se ci sono degli effetti collaterali? Le diete drastiche comprendo tutta una serie di diete in cui si saltano pasti, si eliminano interi gruppi alimentari (cereali, formaggi, grassi da condimento), si usano sostituti del pasto o speciali pacchetti detox con il fine di ridurre notevolmente le calorie introdotte e perdere peso.
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Nei primi tempi un regime fortemente ipocalorico farà scendere il peso sulla bilancia molto velocemente. Ma sei sicuro che il peso perso derivi davvero dal grasso? Ecco spiegato perché nei primi giorni di dieta restrittiva il peso sulla bilancia può scendere anche di qualche kg. Con un piano alimentare ipocalorico ma non drastico, otterrai una perdita di peso graduale. È questa la miglior strategia per mantenere il risultato nel lungo periodo senza creare scompensi metabolici.
Mangiare dev’essere un piacere, non deve predisporre a comportamenti alimentari disfunzionali per paura d’ingrassare o causarti danni. La soluzione c’è: è un piano alimentare equilibrato con un deficit calorico adeguato, abbinato alla giusta quantità di attività fisica.
Reverse Diet: Una Soluzione per il Mantenimento del Peso
Seguire una dieta dimagrante può essere una sfida, ma talvolta l'ostacolo più grande si presenta quando si entra in una fase di stallo metabolico, dopo un lungo periodo di dieta ipocalorica. Questo fenomeno può rallentare o addirittura bloccare i progressi nel dimagrimento.
La reverse diet è un approccio dietetico progressivo, utilizzato soprattutto per ripristinare la funzionalità metabolica dopo un periodo prolungato di restrizione calorica. Non si tratta solo di mantenere i risultati di una dieta dimagrante, ma di evitare lo stallo metabolico che spesso si verifica dopo lunghi periodi di dieta ipocalorica.
La reverse diet consiste in un aumento graduale delle calorie introdotte nella dieta, permettendo al corpo di adattarsi senza accumulare grasso in eccesso. In pratica, invece di tornare improvvisamente a un regime alimentare normale dopo una dieta restrittiva, si aumentano le calorie in modo lento e controllato. La reverse diet funziona attraverso un graduale aumento delle calorie nella dieta, solitamente ogni 7-10 giorni. L'incremento raccomandato è di circa il 3% delle calorie totali, concentrandosi principalmente sui carboidrati.
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Un elemento cruciale della reverse diet è monitorare attentamente la composizione corporea, poiché l’obiettivo è evitare un accumulo significativo di grasso mentre si reimposta il metabolismo.
Uno dei principali vantaggi della reverse diet è la capacità di riattivare il metabolismo dopo una fase di restrizione calorica prolungata. In particolare, se associata a un programma di allenamento di forza o bodybuilding, la reverse diet può anche facilitare il recupero della massa muscolare persa durante la dieta, favorendo la crescita della massa magra. La reverse diet viene spesso confusa con il reset metabolico, ma i due concetti hanno obiettivi differenti.
Come Applicare la Reverse Diet:
- Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero (TDEE): Dopo un periodo di dieta ipocalorica prolungata, il primo passo è calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero (TDEE), ovvero la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso attuale.
- Incremento Graduale delle Calorie: Aumentare l’apporto calorico del 3% ogni settimana, aggiungendo principalmente carboidrati alla dieta.
- Adattare l’Apporto Proteico: Durante la dieta ipocalorica, il fabbisogno proteico è stato probabilmente aumentato.
- Valutare i Risultati: Osservare come il corpo reagisce agli incrementi calorici è fondamentale.
La reverse diet non ha una durata prestabilita e può essere proseguita fino a quando si desidera. La reverse diet è una strategia efficace non solo per mantenere i risultati di una dieta dimagrante, ma anche per ripristinare la funzionalità metabolica dopo un periodo prolungato di restrizione calorica.
Fabbisogno Calorico Individuale
Ogni persona, quindi, ha un proprio fabbisogno calorico, in altre parole una precisa quantità di chilocalorie da introdurre in base all'età, al sesso e allo stile di vita che segue. L'energia in entrata, derivante dagli alimenti, deve essere in equilibrio con l'energia in uscita per il mantenimento della dimensione corporea, per il rinnovo dei tessuti, per consentire l’attività fisica, motoria e ricreativa (leggi la Bufala). Se le calorie introdotte sono le stesse delle calorie “spese”, il bilancio calorico della persona è in equilibrio e l’organismo è in grado di far fronte, in modo ottimale, a tutte le sue attività.
Se si è in sovrappeso, invece, il quantitativo calorico da introdurre deve essere ridotto rispetto al fabbisogno, così da creare uno squilibrio tra l’energia richiesta e quella introdotta con il cibo. Ridurre l'apporto calorico, però, è un processo che deve essere effettuato in maniera corretta e, possibilmente, sotto il controllo di uno specialista perché si può incorrere facilmente in carenze nutrizionali.
Diete troppo rigide non solo non aiutano la perdita di peso, ma sono anche controproducenti poiché non permettono all'organismo di adattarsi al nuovo stile alimentare. Al contrario di quanto si crede comunemente, non è la massa grassa a diminuire con diete molto drastiche, poiché l’organismo percependo il nuovo regime alimentare come digiuno, tende a conservare il tessuto adiposo che rappresenta la sua riserva energetica.
Ridurre in modo considerevole, o addirittura eliminare, i carboidrati dalla dieta spinge l’organismo ad attivare meccanismi di compenso e a cercare energia dalle proteine che, normalmente, non hanno la produzione di energia come loro funzione principale. L'eccesso di proteine e grassi, se non è ben bilanciato con il numero di calorie da introdurre non solo non determina una perdita di peso ma, al contrario, può aumentare le riserve di tessuto adiposo e, quindi, causare l’effetto contrario.
Esempi di Diete a Basso Contenuto di Carboidrati:
- Dieta Zero
- Dieta South Beach
- Dieta Scarsdale
- Dieta Atkins
- Dieta Dukan
Tutte caratterizzate dal prevedere un periodo praticamente privo di carboidrati. Tra di esse sono presenti alcune differenze, principalmente basate sulla scelta degli alimenti da consumare e sulla durata della fase senza carboidrati.
La Dieta Sirt: Attivare il "Gene Magro"
La dieta SIRT è un approccio unico all’alimentazione che si basa sul concetto di attivare il cosiddetto “gene magro” per promuovere la perdita di peso e migliorare il proprio stato di salute. Questa dieta è basata su una ricerca scientifica che dimostra come determinati cibi possano influire sulla regolazione del metabolismo e sulla perdita di peso.
La dieta SIRT promuove un’alimentazione equilibrata che include una vasta gamma di frutta, verdura, proteine magre e grassi sani. Con questa dieta, è possibile ottenere una perdita di peso duratura, migliorare la salute e aumentare la sensazione di benessere.
Cosa sono le Sirtuine?
Le sirtuine sono un gruppo di sette proteine che hanno la funzione di regolare la trascrizione dei geni, di legarsi a proteine nel citoplasma e nei mitocondri e quella di contrastare i processi neurodegenerativi. Non solo, a livello metabolico le sirtuine hanno la capacità di regolare una grande varietà di processi legati al metabolismo, stimolandolo.
Negli ultimi vent’anni, l’accumulo di prove ha indicato che le sirtuine non solo sono importanti sensori dello stato energetico, ma proteggono anche le cellule dagli stress metabolici. Le sirtuine regolano il processo di invecchiamento e sono a loro volta regolate dalla dieta e dallo stress ambientale.
Alimenti Consentiti nella Dieta SIRT:
La dieta SIRT prevede determinati cibi, detti appunto cibi Sirt (ne sono stati individuati circa una ventina), che riuscirebbero ad attivare le sirtuine, innescando un meccanismo che simula il digiuno. I cibi sirt sono cibi ricchi di antiossidanti con molte proprietà benefiche, tra loro rientra il nostro amato olio extra vergine d’oliva, il cioccolato fondente, verdure come il cavolo riccio e la rucola, spezie come la curcuma, frutta come fragole e mirtilli, tè verde matcha, il grano saraceno, le noci e il caffè.
Tabella degli Alimenti Sirt
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Caffè | Ricco di molecole antiossidanti, stimola le sirtuine |
| Cavolo riccio, capperi, cipolla rossa, rucola | Attivatori di sirtuina grazie a kaempferolo e quercitina |
| Sedano, radicchio, peperoncino | Ricchi di luteolina, stimolano la sirtuina |
| Noci e datteri | Acido gallico trasforma le noci in toccasana, datteri Medjool attivano la sirtuina |
| Curcuma | Curcumina offre benefici per il colesterolo, zucchero nel sangue e infiammazioni |
| Tè verde matcha | Epigallocatechina favorisce la produzione di sirtuina |
| Grano saraceno | Fonte di rutina, attivatore della sirtuina |
| Prezzemolo | Fonte di apigenina e miricetina, noti attivatori della sirtuina |
| Cacao | Epicatechina aiuta nell’attivare la sirtuina (cioccolato fondente 85%) |
| Fragole | Fisetina le rende importanti cibi Sirt, basso contenuto di zuccheri |
| Olio extravergine di oliva | Polifenoli, oleuropeina e idrossitirosolo attivano la sirtuina |
| Vino rosso | Resveratrolo e piceatannolo stimolano la produzione di sirtuina |
Benefici e Controindicazioni della Dieta SIRT:
La dieta SIRT unisce insieme gli alimenti SIRT e la restrizione calorica, entrambi capaci di produrre più alti livelli di sirtuine nel nostro corpo. Oltre alla perdita di peso, il regime alimentare basato sull’attivazione delle sirtuine avrebbe diversi benefici derivanti dall’attivazione di questo gruppo di proteine. Gli attivatori delle sirtuine, infatti, agirebbero nella costruzione dei muscoli, diminuzione dell’appetito, miglioramento della memoria e del controllo degli zuccheri nel sangue e nel contrasto dei radicali liberi.
Gli ideatori della dieta SIRT, sostengono che seguire questo regime alimentare possa far perdere peso velocemente, pur mantenendo la massa magra e proteggendoci dallo sviluppo di malattie croniche. Finora, non ci sono prove che la dieta SIRT possa dare maggior benefici in termini di perdita di peso rispetto a qualsiasi altra dieta ipocalorica. Dall’altra parte, aggiungere gli alimenti SIRT alla nostra dieta, è consigliato, essendo alimenti benefici per la salute e ricchi di proprietà antiossidanti e antinfiammatori, è altrettanto importante però bilanciarli in termini di macronutrienti.
Fondamentale valutare, prima di iniziare il piano alimentare, se ci sono patologie concomitanti. Per mantenere i risultati nel tempo è necessario che la sana alimentazione seguita durante le due fasi della dieta sirt, diventi un mezzo per cambiare stile di vita.
Come Iniziare la Dieta SIRT:
Questa dieta si compone di due fasi, basate entrambe sull’introduzione di cibi ad alto contenuto di sirtuine.
Prima Fase:
La prima fase della dieta prevede una riduzione drastica delle calorie. Nei primi 3 giorni l’apporto calorico giornaliero è al di sotto delle 1000 kcal al giorno, fornite dal consumo giornaliero di tre succhi verdi: al mattino, a metà mattina e a metà pomeriggio, e un pasto solido.
Esempio di centrifugato Sirt: qualche foglia di cavolo riccio, prezzemolo, rucola, ½ mela verde, 2-3 gambi di sedano verde e un’aggiunta di ½ cucchiaino di tè matcha in polvere.
Nei 4 giorni successivi, il regime passa a circa 1.500 calorie con l’aggiunta di un secondo pasto solido rappresentato da un piatto di pasta di grano saraceno, un secondo di carne o pesce con un contorno di verdura. Tutti i giorni è possibile consumare in più 15-20 g di cioccolato fondente all’85%.
Seconda Fase:
La seconda fase della dieta dura 2 settimane ed è la cosiddetta fase di mantenimento, in cui si mantiene la perdita di peso della prima fase. Si consumano 3 pasti al giorno, 1 succo verde e 2 spuntini. Questa fase risulta meno restrittiva dal punto di vista calorico.
Esempio di Menu:
- Colazione: Porridge di avena con mele e cannella.
- Spuntino: Un frutto di stagione.
- Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste e pollo alla griglia.
- Spuntino: Carote crude con hummus.
- Cena: Salmone al forno con broccoli e patate dolci.
Consigli per Mantenere i Risultati Ottenuti con la Dieta SIRT:
Dopo aver seguito la dieta SIRT e aver ottenuto i risultati desiderati, è importante mantenere questi risultati anche a lungo termine. Uno dei consigli principali è quello di continuare a seguire una dieta equilibrata che sia ricca di alimenti che aumentano l’attività dei sirtuini, come frutti di bosco, verdure a foglia verde, agrumi e spezie come il curcuma e lo zenzero. È anche importante evitare alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi, come cibi fritti, dolci, e fast food.
Inoltre, l’esercizio fisico regolare aiuta a mantenere un metabolismo attivo e sano. Una combinazione di esercizi cardiovascolari e di forza, come camminare, correre, sollevare pesi o fare yoga, può essere benefica per la salute generale e per mantenere i risultati della dieta SIRT.
Infine, è importante anche gestire lo stress e dormire a sufficienza per mantenere un equilibrio ormonale sano. Lo stress cronico può influire negativamente sui livelli di sirtuini e sulla capacità di mantenere un peso sano. Una buona igiene del sonno, come andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni notte e dormire per almeno 7-8 ore a notte, può aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano e a mantenere i risultati della dieta SIRT.