Esiste un limite massimo per l'assunzione dei macro nutrienti in un solo pasto oltre il quale l'organismo non è in grado di assorbire? Questa è una domanda comune, soprattutto tra chi pratica sport e segue diete specifiche. Cerchiamo di fare chiarezza.
Assorbimento dei Macronutrienti: Cosa Influisce?
Il processo di assorbimento dei nutrienti dipende da diversi fattori e non è necessariamente legato a un limite massimo assoluto per ogni pasto. L'assorbimento dei nutrienti varia soprattutto in funzioni della composizione del pasto e in presenza di eventuali patologie. Inoltre, la quantità di micronutrienti assorbiti dal nostro intestino dipende dalla composizione dell’intero pasto.
Tra i fattori che influenzano l'assorbimento troviamo:
- Composizione del pasto: La quantità di carboidrati di un piatto di pasta vengono assimilati di meno se sono accompagnati da verdure.
- Fattori soggettivi: stato di salute dell'intestino, malattie croniche, genetica, flora intestinale, etc.
- Tipo di nutriente: Carboidrati, proteine e lipidi hanno processi di assorbimento diversi.
- Preparazione degli alimenti: se lo stesso piatto di pasta viene raffreddato per bene ( proprio in frigo) e poi saltato in padella il giorno dopo, si formerà amido resistente che possiede dei legami non idrolizzabili dai nostri enzimi.
Carboidrati
Il corpo può assorbire una quantità significativa di carboidrati da un singolo pasto, ma il tasso di assorbimento può variare in base alla composizione del pasto, al tipo di carboidrati e ad altri fattori.
Proteine
È vero che esiste un limite massimo al tasso di assorbimento delle proteine per pasto, ma questo limite varia da individuo a individuo e dipende da fattori come il peso corporeo, il livello di attività fisica e la composizione corporea. Per esempio, per la quantità totale di proteine ingerite (in base al proprio fabbisogno) solo una minima quota, 3-5% viene eliminata.
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Lipidi
Anche per i lipidi, il corpo può assorbire una certa quantità da un singolo pasto, ma l'eccesso di grassi può portare a problemi digestivi e può influenzare i livelli di lipidi nel sangue nel lungo termine. Tuttavia, non esiste un limite fisso per l'assorbimento dei grassi in un pasto.
Il Mito dei 30g di Proteine per Pasto
Tra le nozioni più radicate e tramandate nelle palestre e non solo c’è quella del limite di assunzione e di utilizzo di una certa quantità di proteine per pasto, oltre alla regola aurea delle tre ore. Dove nasce allora il mito del max 30g di proteine per pasto? In realtà sulla base delle evidenze scientifiche si può concludere che 30g rappresentano in realtà la quota minima assimilabile in un pasto, non la quota massima. La frequenza dei pasti nell’arco della giornata ha un valore relativo rispetto al bilancio energetico ed il raggiungimento dei macros totali.
In realtà, il corpo rallenta l’assorbimento delle proteine in base a quanto si è mangiato, poiché gli amino-acidi stessi possono auto-regolare la loro digestione a livello intestinale. Si può dunque consumare una quota indefinita di proteine per pasto in quanto il nostro intestino innescherà dei meccanismi di rallentamento dell’assorbimento e conservazione del pool di aminoacidi liberi necessari per la sintesi proteica.
Fabbisogno Proteico: Quanto Assumere?
I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg).
Per gli sportivi, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), i fabbisogni proteici possono superare i valori normalmente raccomandati, e potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare. Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
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La quantità proteica da assumere viene calcolata sui kg di peso corporeo e deve rientrare all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg.
Tabella Fabbisogno Proteico
| Obiettivo | Quantità di Proteine (g/kg) |
|---|---|
| Mantenimento | 0.8 - 1.2 |
| Aumento Massa Muscolare | 1.5 - 2.0 |
| Dimagrimento | 2.0 - 2.6 |
Proteine in Polvere: Utili o Indispensabili?
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili. Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, meglio per te: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti.
Timing dell'Assunzione Proteica
E’ più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata.
Considerazioni Importanti
- L'assorbimento dei nutrienti è correlato a diverse variabili tra cui anche quantità, tipologia dei macro e loro preparazione.
- Quantitativi crescenti, in generale, comportano una minore concentrazione acquisita.
- È importante prestare attenzione al nostro introito proteico e consumare una sola fonte primaria di proteine a ogni pasto.
- Aumentare il consumo di proteine non significa solo mangiare più carne.
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