La perdita di peso è un obiettivo che richiede impegno, costanza e un mix di alimentazione equilibrata e attività fisica regolare. L’allenamento cardio, come la corsa, il nuoto, il ciclismo o la camminata veloce, può essere un ottimo strumento, ma a volte può essere poco stimolante da fare. Ecco una guida completa per capire quante volte a settimana fare cardio per dimagrire in modo efficace.
Importanza dell'Attività Fisica e Raccomandazioni
Allenarsi regolarmente è essenziale per aumentare il dispendio energetico e mantenere un metabolismo attivo. Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per promuovere la salute generale e facilitare la perdita di peso, si dovrebbe svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività intensa ogni settimana.
Uno studio pubblicato su Jama Network Open ha confermato che svolgere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica a settimana è il "minimo sindacale" per perdere peso in maniera significativa. Lo studio ha esaminato i risultati di 116 trial clinici coinvolgendo 6.880 persone e ha rilevato che il peso corporeo, la circonferenza della vita e la percentuale di grasso corporeo tendono a diminuire in modo lineare con l’aumento della quantità settimanale di attività fisica aerobica, fino a un massimo di 300 minuti per settimana.
Frequenza Ideale dell'Allenamento Cardio
Per perdere peso in modo efficace, la maggior parte degli esperti raccomanda di allenarsi almeno 3-5 volte a settimana. L’allenamento cardiovascolare è uno degli strumenti più efficaci per bruciare calorie e migliorare la salute cardiovascolare. Attività come corsa, camminata veloce, ciclismo e nuoto dovrebbero essere praticate almeno 3-5 volte a settimana per una durata di 30-60 minuti per sessione.
Tipi di Allenamento Cardio
Esistono numerose forme di allenamento cardiovascolare, ognuna con i suoi vantaggi unici. Ecco alcuni esempi:
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- Allenamento cardio continuo: con ritmo uniforme, variato e progressivo.
- Cardio interval training: per ripetute, intervallato e intermittente (sprint).
- Allenamento a circuito: combina l’allenamento della forza con l’allenamento cardio.
Allenamento Cardio Continuo
La forma di allenamento definito continuo uniforme è particolarmente suggerita ad un pubblico principiante, essendo caratterizzata da un ritmo sostenuto e una intensità medio-bassa con frequenza cardiaca massima costante intorno al 65%. È un allenamento ottimo anche per chi svolge durante la settimana più allenamenti di forza intensi, poiché è meno intenso sul corpo e sul sistema nervoso centrale e quindi richiede meno tempo di recupero. La durata va dai 20 ai 60 minuti mentre la frequenza suggerita va dai 4 ai 6 giorni, o comunque quando il proprio programma di allenamento lo consente.
L’allenamento continuo variato prevede l’alternanza di lavori ad alta intensità e bassa intensità. Tali variazioni possono essere corte, medie e lunghe (metodo Fartlek). Stimola in maniera discreta il meccanismo anaerobico alattacido ed è adatto a tutti (proprio perché può essere più o meno intenso). L’allenamento continuo progressivo prevede un graduale aumento dell’intensità di lavoro nell’arco di 25’- 30’ fino ad arrivare negli ultimi minuti alla soglia anaerobica, con l’obiettivo di sviluppo della capacità di compiere azioni intense nella fase finale.
Cardio Interval Training
L’allenamento cardio intervallato consiste nell’eseguire un lavoro ad alta intensità, andando a un ritmo quasi massimo, a cui far seguire un intervallo di recupero attivo in cui si abbasserà il livello di intensità lavorando a un ritmo più moderato. Tale allenamento viene classificato in: ripetute, interval training e intermittente.
- Ripetute: il tempo di recupero (>90’’) è sufficiente ad un recupero totale. Gli sforzi sono massimali o submassimali, con un apprezzabile intervento del sistema anaerobico lattacido per cui sono indicate per soggetti allenati.
- Interval training: la fase di recupero (che per molti allenatori è più importante della fase di lavoro) è compresa tra i 30” e i 90” ovvero la metà o 1/3 della fase di lavoro. Vengono stimolati sia il meccanismo aerobico che quelli anaerobici e si presta per allenare tutti i soggetti.
- Allenamento intervallato intermittente o sprint: può essere considerato un IT ad alta intensità visto che prevede fasi di recupero inferiori a 30’’. L’intensità è massimale e migliora la potenza aerobica del soggetto (che impara a velocizzare il recupero) ed è perciò indicato per i soggetti da mediamente a molto allenati.
Data la loro elevata intensità queste sessioni di allenamento in genere durano al massimo circa 20 minuti nei quali si può prediligere una sola strategia o più strategie mescolate tra loro.
Allenamento a Circuito
L’allenamento in circuito è più simile a una forma di allenamento ibrida che combina l’allenamento della forza con l’allenamento a circuito, in quanto eseguirai le attività basate sulla forza una dopo l’altra fino al completamento delle 10-12, prima di prendere tempo per riposare. Quando svolgi queste attività basate sulla forza, di solito alleggerisci leggermente il tuo carico di peso per mantenere il ritmo veloce di questo protocollo di allenamento. È importante notare che non si vuole alleggerire troppo il carico, tuttavia, poiché è ancora necessario sentirsi in difficoltà.
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L’allenamento in circuito è eccellente per coloro che non vogliono fare forme tradizionali di allenamento per la forza e che preferirebbero combinare il loro allenamento cardio e allo stesso tempo ricevere benefici di rinforzo. Questa forma di allenamento richiede di prendere almeno un giorno di riposo tra le sessioni per consentire ai muscoli di ripararsi e recuperare, il che lo rende molto simile a quello dell’intervallo in questo senso.
Benefici dell'Allenamento Cardio
L’allenamento cardiovascolare fornisce importanti benefici per la salute e la forma fisica:
- Riduzione della Frequenza Cardiaca a riposo e miglioramento della funzione cardiovascolare: Migliora lo stato di salute del muscolo cardiaco e la sua capacità di assorbire più sangue con ogni contrazione.
- Maggior controllo del peso: Aiuta ad aumentare il numero di calorie che si consumano durante il giorno.
- Riduzione dello stress psico-fisico: Induce uno stato di maggiore calma grazie al rilascio di endorfine.
Cardio e Allenamento con i Pesi
Per massimizzare la perdita di peso, è fondamentale combinare esercizi cardiovascolari e di forza. Il cardio aiuta a bruciare calorie durante l’attività, mentre l’allenamento di forza aumenta la massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo e il consumo calorico a riposo.
Anche se sarebbe meglio alternare gli allenamenti si possono fare entrambi nella stessa sessione o in due distinte ma nello stesso giorno. L'allenamento con i pesi è un esercizio anaerobico e il tipo di cardio migliore da affiancarvi è quello a bassa intensità. Fanno parte di tale categoria camminata, nuoto, ellittica, canottaggio, jogging o ciclismo.
Importanza del Recupero
Un aspetto spesso trascurato è l’importanza del recupero. Anche se l’esercizio fisico regolare è essenziale, è altrettanto importante dare al corpo il tempo di recuperare. Durante il recupero, i muscoli si rigenerano e diventano più forti, aumentando l’efficacia degli allenamenti successivi.
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Alimentazione e Perdita di Peso
L’allenamento da solo non è sufficiente per perdere peso: deve essere accompagnato da un’alimentazione sana ed equilibrata. Per garantire una perdita di peso sostenibile, è fondamentale seguire una dieta che supporti gli obiettivi di allenamento. Consumare un’adeguata quantità di proteine per supportare la riparazione muscolare, evitare eccessi di zuccheri e grassi saturi, e garantire l’apporto di micronutrienti essenziali sono tutti fattori importanti.
Consigli Pratici
- Ascolta il tuo corpo: Non esiste una formula perfetta per la frequenza degli allenamenti, poiché ognuno ha esigenze e capacità fisiche diverse. È importante ascoltare il proprio corpo e fare aggiustamenti in base a come ci si sente.
- Scegli attività che ti piacciono: Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.
- Varia l'intensità: Alterna esercizi a bassa, media e alta intensità per massimizzare i risultati.
Esempi di Allenamento Cardio
Di seguito 2 esempi di allenamento cardiovascolare in chiave fitness funzionale:
- CAP TIME 15’
- 20 dumbell snatch (10 x lato)
- 10 push up
- 20 dumbell air squat
- Ripetere il circuito per 2-3 volte in base alle esigenze.
- Se invece cerchi un esempio di cardio a bassa intensità, puoi fare 20-30 minuti di corsa o camminata sul tapis roulant, cyclette o ellittica a intensità moderata.
Perdere peso in modo sano ed efficace richiede un impegno costante sia nell’attività fisica che nella dieta. Allenarsi 3-5 volte a settimana, combinando cardio e forza, è un approccio ideale per chi desidera perdere peso e migliorare la composizione corporea.
Ricordatevi sempre che basta davvero poco per stare molto meglio, dipende tutto da noi e da quanto teniamo alla nostra salute fisica, di oggi e anche di domani.
| Attività | Durata Settimanale Raccomandata | Intensità |
|---|---|---|
| Attività fisica moderata | Almeno 150 minuti | Moderata |
| Attività fisica intensa | Almeno 75 minuti | Intensa |
| Combinazione di attività moderata e intensa | Varia in base all'intensità | Mista |