Comunemente chiamati zuccheri, i carboidrati sono la principale fonte di energia e per questo non devono mancare mai nell’alimentazione quotidiana. Dimagrire non significa eliminare completamente i carboidrati dalla dieta: questi nutrienti sono fondamentali per il corpo, fornendo energia per le attività quotidiane.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati, detti anche idrati di carbonio, zuccheri o glucidi, sono un macronutriente, come le proteine e i grassi. I carboidrati sono dei composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, con grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
In media forniscono 4 kcal per grammo, con un valore energetico che oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell’amido. Chiamati anche saccaridi o glucidi, i carboidrati sono sostanze formate da carbonio e acqua contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale, specie nei cereali.
Funzioni Biologiche dei Carboidrati
- Sono la principale fonte energetica.
- Sono necessari per il trasporto dell’energia.
- Svolgono azioni strutturali di sostegno e di rivestimento cellulare.
Carboidrati Semplici e Complessi
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia. I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi.
Devono essere rappresentati preferibilmente da carboidrati complessi (pane, pasta, riso), che forniscono energia diluita nel tempo. È invece opportuno limitare il consumo di zuccheri semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio), che vengono metabolizzati dall’organismo più velocemente rispetto agli zuccheri complessi, producendo un rialzo immediato della glicemia. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
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Quanti Carboidrati Assumere al Giorno per Dimagrire?
Qual è la domanda posta da diversi utenti, nel tentativo di rimettersi in sesto al termine delle abbuffate natalizie o al ritorno dalle vacanze estive? Quanti carboidrati per dimagrire al giorno? In verità basta una dieta con un apporto di 150 grammi totali di carboidrati per garantire una discreta perdita di peso. Attenzione, però, solo se contemporaneamente alziamo il tenore proteico e controlliamo l’apporto di grassi.
Innanzitutto, le linee guida internazionali raccomandano un’alimentazione con una quantità di carboidrati che apporti dal 45 al 65% del totale apporto calorico giornaliero. Il numero varia in base al tipo di carboidrato e allo stile di vita di ognuno. Per esempio, per uno stile di vita che richiede l’assunzione di circa 2500 calorie, sarebbe necessario consumare circa 315 - 425 grammi di carboidrati al giorno. La quantità dipende poi dalle specificità del caso.
La quantità di carboidrati da consumare per dimagrire varia in base a diversi fattori, come l’età, il sesso, il livello di attività fisica e il metabolismo individuale. In generale, una dieta dimagrante prevede un apporto giornaliero di carboidrati pari al 20-50% dell’apporto calorico totale.
Se un soggetto di 70 kg di peso assumesse i 150 grammi citati, apporterebbe 2,14 grammi per chilo di peso corporeo di carboidrati. Ma non siamo qui a parlare di un soggetto di 70 chili di peso, quanto piuttosto di tutti coloro che devono ridimensionare almeno 10 chili di troppo.
Esempi di Assunzione di Carboidrati
- Fino a 50 grammi al giorno: Per uno "scossone" metabolico e rapida perdita di peso.
- Fino a 100-150 grammi al giorno: Per mantenere i tessuti idratati e limitare la perdita di acqua dal tessuto magro, aumentando l’apporto proteico a 2,5 grammi per chilo al giorno.
- Oltre i 150 grammi al giorno: Per grandi obesi affetti da iperfagia, con una riduzione progressiva dell’intake dei carboidrati e attenzione al calcolo dei lipidi.
Dieta Low Carb: Un Approccio Efficace?
Eseguire giornate di dieta chetogenica si sono dimostrate utili per ridimensionare il peso corporeo, migliorare la pressione arteriosa e migliorare la sensibilità insulinica. Quando parliamo della quantità di carboidrati al giorno da assumere per dimagrire, ci troviamo prima o poi qualcuno che ci chiederà: “ma meglio fare dieta chetogenica o la dieta a basso tenore lipidico?”.
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Da una review sistematica e una meta analisi del 2013 pubblicata sul British Journal of Nutrition, parrebbe che nel lungo periodo premi maggiormente una dieta chetogenica per la perdita di peso. Parlare di dieta chetogenica intendiamo una dieta con un apporto di carboidrati inferiore ai 50 grammi al giorno.
Un esempio di piano alimentare low carb prevede circa 1400 kcal al giorno con la seguente distribuzione di nutrienti: 15% di carboidrati, 30% di proteine e 55% di grassi. Poco più di 50 grammi al giorno rientra nell'intervallo di una chetosi. Per il calcolo dei valori nutrizionali ci siamo orientati tuttavia rispetto a questo tipo di persona: una donna di 30 anni con un peso di 70 chilogrammi che ha un lavoro sedentario e un consumo calorico giornaliero di circa 1900 calorie. Dal momento che vuole dimagrire a un ritmo naturale, abbiamo fissato un deficit calorico giornaliero pari a circa 500 kcal.
Accorgimenti Importanti
- Fibre: Ridurre notevolmente i carboidrati può causare un basso contenuto di fibre, motivo per cui è importante un consumo sufficiente di alimenti vegetali per ottenere abbastanza fibre. Le fonti convenzionali di carboidrati come il pane possono essere sostituite con verdure come zucchine, funghi o carote.
- Idratazione: Altrettanto importante è l'assunzione di liquidi sufficienti (da 2 ai 3 litri al giorno), tra cui sono da evitare bevande zuccherate perché contengono molte calorie e carboidrati.
Carboidrati e Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo. I carboidrati hanno una spiccata funzione anabolica, stimolano sensibilmente l'insulina che diventa un ormone spiccatamente "compartimentale". Inoltre, hanno una spiccata funzione anti-catabolica. Sappiamo che, in assenza di glucosio, il muscolo ossida gli amminoacidi ramificati del suo stesso tessuto contrattile e che, nel fegato, aumentano la gluconeogenesi e la chetogenesi dagli amminoacidi circolanti.
Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata
La specificità di ogni caso sarà il fattore da tenere in considerazione in ottica di intraprendere qualsiasi piano alimentare. Un regime alimentare bilanciato comprende sempre una quota di carboidrati, che però può - anzi deve - essere variata a seconda dei casi e delle individualità.
- Non Evitare i Carboidrati: Se li conosciamo non li evitiamo. L’eccesso farebbe male comunque.
- Aumentare il dispendio energetico giornaliero.
- Scegliere Carboidrati di Qualità: L’OMS raccomanda di limitare l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri liberi e grassi e indica l’importanza di scegliere carboidrati di qualità, sia per composizione sia per natura.
Alimenti e Carboidrati
In misura diversa moltissimi cibi presentano una quantità di carboidrati più o meno alta. Ci sono alcuni alimenti hanno solo tracce di carboidrati, e che possono essere quindi considerati privi.
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Quali Carboidrati Evitare?
La risposta breve è: nessuno, se l’obiettivo è uno stile di vita sostenibile a lungo termine. Tuttavia, se vuoi ottimizzare la tua alimentazione, i carboidrati da limitare sono quelli semplici e raffinati: dolci, bibite zuccherate, merendine confezionate e prodotti da forno industriali.
Cosa Mangiare a Pranzo al Posto della Pasta?
È pur vero che l'organismo è dotato di una certa adattabilità. In passato si reputava che i carboidrati avessero un impatto metabolico differente in base alla loro natura chimica (semplici, complessi). Si è poi passati a considerare l'indice e il carico glicemico (CG) e insulinico dei singoli alimenti e, in seguito, dei pasti interi.
Cosa Mangiare la Sera Come Carboidrati?
Quello che conta non è quando, ma quanto. Anzi, una corretta porzione di carboidrati nel pasto serale sembra favorire il sonno, poiché stimolano la produzione di triptofano, precursore della serotonina.
Fattori Individuali e Fabbisogno di Carboidrati
Determinare il fabbisogno di carboidrati varia in base a diversi fattori individuali legati alla genetica, allo stile di vita e alla situazione anagrafica. Per una persona sedentaria, l’apporto giornaliero di carboidrati è generalmente tra 3 e 5 g/kg di peso corporeo. Per gli atleti, l’apporto di carboidrati può arrivare fino a 8-12 g/kg di peso corporeo nei periodi di allenamento intenso.
Non tutti possono mangiare in modo uguale. Il “perché” lo possiamo riassumere in tre ragioni principali:
- Stili di vita diversi (soggetto attivo, sedentario, sportivo agonista).
- Composizione corporea differente (somatotipo, % massa grassa e magra).
- La differente età.
Chiedere “quanti carboidrati per dimagrire al giorno” è una domanda la cui risposta sarà diversa a seconda del soggetto che avremo davanti.
Carboidrati e Insulina
Il glucosio entra nei tessuti insulino-dipendenti grazie all'intervento dell'insulina. I principali tessuti insulino-dipendenti sono quello muscolare e quello adiposo. Il primo sfrutta l'insulina soprattutto (ma non solo) per promuovere le riserve di glicogeno e per sintetizzare nuove proteine.
Più sei grasso e meno sensibilità all’insulina possiedi. Questo perché le cellule adipose, se gonfie (ipertrofiche), producono una serie di adipochine proinfiammatorie che desensibilizzano, in parte, le cellule all’azione dell’insulina. La resistenza insulinica si cura, prima di tutto, con il dimagrimento e l'esercizio fisico.
A scopo dimagrante, se possibile, ha sempre senso scegliere i cibi ricchi di carbo ricchi di fibre (cereali integrali, legumi) - hanno minor densità calorica, sono più sazianti, rimangono più tempo nello stomaco e prevengono la stipsi. È anche buona norma prediligere quelli semplici, per così dire "puliti", ovvero non elaborati con altri ingredienti.
Carboidrati e Peso Corporeo
L’assunzione di carboidrati non si associa generalmente a un aumento di peso corporeo, se consumati in quantità adeguate. È quindi solo in quest’ultimo caso, quando sono presenti in eccesso, che concorrono all’aumento di peso corporeo.
Tabella: Apporto di Carboidrati per Diverse Esigenze
| Obiettivo | Apporto di Carboidrati (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Sedentario | 3-5 |
| Sportivo | 8-12 |
| Aumento Massa Muscolare | 4-7 |
| Dieta Chetogenica | Inferiore a 1 |