In questo articolo, esploreremo specificamente cosa mangiare dopo l'allenamento in palestra (post-workout): è veramente essenziale integrare o è sufficiente mangiare? Quali integratori o alimenti?
Stiamo banalizzando e semplificando? Sì, e anche molto, ma il tutto è funzionale a capire come comportarci.
A prescindere dalla condizione, il pasto o spuntino post workout ha lo scopo di introdurre nutrienti che fungono da modulatori dei processi di adattamento e di recupero.
Non bisogna, però, dimenticare che il timing (pre/post workout) sono di secondaria importanza per il raggiungimento dei propri obbiettivi rispetto all’introito energetico, all’allenamento e all’apporto dei vari macronutrienti.
Bisogna, quindi, prima “mettere a posto” questi parametri e solo poi pensare anche al timing - e ancora dopo all’integrazione.
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Per quanto riguarda i carboidrati va benissimo una fonte solida.
L’utilizzo di integratori può convenire nel momento in cui vi siano più allenamenti giornalieri o in contesti di deplezione molto spiccata delle scorte energetiche.
Perché assumere carboidrati dopo l'allenamento?
Diversi sono i motivi per cui risulterà logico assumere i carboidrati dopo l’allenamento.
In seguito all’esercizio il nostro organismo è orientato al ripristino delle scorte energetiche consumate.
Questo sia che siano “completamente” depletate sia che siano state appena intaccate.
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Inoltre, l’assetto metabolico e fisiologico è particolarmente favorevole all’assunzione di glucidi.
Questo perché i GLUT-4 sono più recettivi, l’assunzione glucidica non porta ad uno shift metabolico a scapito dell’ossidazione lipidica.
Soprattutto però tutto questo condurrà ad un partizionamento dei nutrienti in favore del muscolo e a discapito del grasso: in sostanza, essi vengono captati più verosimilmente dal miocita e difficilmente dall’adipocita.
Risulta logico assumere carboidrati nel momento in cui il corpo lo richiede.
Tutti noi abbiamo un quantitativo glucidico da assumere nel corso della giornata, che lo conti oppure no a fine delle 24 ore hai assunto tot grammi di carboidrati.
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Bene, nel decidere come distribuirli la cosa più sensata è di farlo nei momenti in cui vi è una richiesta organica.
Perdersi nel considerare singole variazioni o andamenti ormonali non ha senso.
Il quadro è estremamente complicato ma soprattutto è posto solo per far fronte ad una necessità specifica dell’organismo (il bisogno di glucosio), allora...
Proteine post-allenamento: sono necessarie?
Per quanto riguarda le proteine (o gli amminoacidi in generale) la letteratura non è unanime circa una loro utilità.
Gli studi presentano delle limitazioni.
Un esempio tra tanti è il fatto che pochi sono stati fatti a digiuno e dunque i soggetti potevano comunque contare su un determinato tasso di amminoacidemia nel sangue.
Il fatto che la letteratura non abbia dimostrato qualcosa non vuol dire che non sia vero.
La composizione corporea non è che un aspetto: ammesso e non concesso che sul lungo periodo non vi sia influenza sulla composizione corporea, questo non toglie che lo stimolo acuto alla proteosintesi abbia degli altri risvolti utili.
In primis il fatto che sfrutti un momento di iperemia locale per dar subito via a tutti i processi di adattamento necessari.
Risulta logico assumere le proteine in un momento in cui il nostro corpo le richiede: di certo il corpo è in primis orientato al ripristino delle scorte energetiche ma il passo successivo (in questo caso contestuale) è quello di avviare i processi di adattamento per cui è necessario il materiale strutturale.
Questo è tanto più vero quanto più abbiamo un basso tasso di amminoacidemia (allenamento a digiuno etc..).
I carboidrati post allenamento non sono così necessari da introdurre, anche se in combinazione con le proteine incrementano leggermente la sintesi proteica.
La digestione e l’assorbimento delle proteine richiede ore: perciò se fai dai 3 ai 6 pasti al giorno e in ciascuno una quota proteine è praticamente certo che nel flusso ematico ci sia una costante presenza di aminoacidi, che possono essere captati anche nel post-allenamento ed essere utilizzati come substrato per i processi anabolici e rigenerativi.
In un precedente articolo sul post workout abbiamo visto come, se lo scopo è dimagrire, può risultare utile evitare di assumere subito dei nutrienti per sfruttare al meglio l’assetto ormonale ed incentivare i processi di dimagrimento.
Se lo scopo è anche quello di preservare la massa magra (come nella maggior parte dei casi) allora devi cercare di tenere il più attivo possibile tutti i processi di proteosintesi muscolare.
Un’assunzione glucidica non porta ad uno shift metabolico, peraltro il post-workout è un momento che si presta bene a metabolizzare i nutrienti assunti (glucidi in primis).
Questo per dire che il timing potrà verosimilmente aiutarci a mantenere alto l’input calorico e, di conseguenza, tutti i processi di adattamento allo stimolo allenante che massimizzeranno l’effetto ricercato di ricomposizione corporea (ritenzione di massa magra e perdita di massa grassa).
L’integrazione di aminoacidi essenziali (EAA) o di whey (che ne contengono un buon 45-50%) sembra la scelta migliore.
Altri amminoacidi o composti specifici (HMB, creatina etc..) meriterebbero una trattazione a sé e soprattutto una valutazione del contesto generale.
I macronutrienti da preferire nel post-workout sono carboidrati e proteine.
Carboidrati semplici o complessi: quali scegliere?
La struttura molecolare del carboidrato determina il tempo necessario affinché detta energia sia disponibile nel corpo.
Si distinguono infatti due tipi: carboidrati semplici e complessi.
A grandi linee, un carboidrato completo è formato da diverse unità di glucosio, o catene di unità di glucosio, in modo che quando raggiungono il nostro stomaco, devono decomporre e ottenere l’unità di energia, il glucosio, per passare nel sangue e da lì e smaltire tale energia.
I carboidrati semplici, i mono o disaccaridi, sono quelli che non richiedono la digestione e le loro molecole di glucosio raggiungono rapidamente il sangue (sono direttamente glucosio).
Tuttavia, questo tipo di carboidrati può causare un improvviso aumento della glicemia e causare un notevole rilascio di insulina, che, a sua volta, produrrà un effetto di rimbalzo, riducendo la glicemia e causando quindi un marcato calo del glucosio e dell’energia.
Dobbiamo considerare come aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue, conoscendo l’Indice Glicemico o l’IG.
Quindi, i carboidrati ad Alto Indice Glicemico saranno quelli associati ai Semplici e, al contrario, i Complessi.
Quando assumere carboidrati ad alto livello glicemico?
Di conseguenza, l’assunzione di questo tipo di carboidrati è riservata solo agli episodi di intenso e breve sforzo o dopo l’allenamento o la competizione, quando le riserve di glicogeno del corpo sono praticamente esaurite e il corpo ha bisogno glucosio per ricostituire rapidamente quei depositi.
Nonostante ciò, assumere un tipo di carboidrati semplici o pronto da prendere, come i gel, appena prima di iniziare uno sforzo fisico, o durante, possono aggiungere un punto in più alla nostra performance.
Carboidrati prima dell'allenamento
Confrontiamo due situazioni diverse:
- Allenarsi subito dopo essersi alzato o se l’ultimo pasto è stato consumato più di 3-4 ore fa
- Allenarsi dopo un pasto
La cosa migliore, dal punto di vista nutrizionale, prima di un intenso allenamento, è di consumare un pasto, con carboidrati di tipo complesso, moderato in proteine, e anche dovesse essere povero di grassi, non sarebbe male apportare un certo tipo di grassi, come l’Olio di Cocco.
Dobbiamo facilitare il nostro organismo, per quanto possibile, alla digestione di questo pasto precedente, nonché pre-allenamento, massimizzando lo svuotamento gastrico e favorendo la disponibilità di nutrienti.
In tal caso, optare per un frullato composto da 3 macronutrienti, da assumere nei 90-120 minuti prima dell’allenamento, sarebbe un’opzione perfetta.
Un’altra opzione eccellente è quella di optare per una delle deliziose Ricette Pancake di Avena disponibili nel nostro blog.
Se, al contrario, per necessità oraria o perché ci sentiamo meglio in questo modo, eseguiamo il nostro allenamento subito dopo esserci alzati, o almeno dopo aver trascorso un tempo considerevole dall’ultimo pasto, possiamo scegliere di prenderlo entro 30 minuti prima dell’allenamento:
Carboidrati durante l'allenamento
In brevi sessioni è meglio limitarsi all’acqua per ottenere un’idratazione ottimale e non alterare i processi energetici e biologici.
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