Il grano saraceno è un alimento versatile, buono per tutte le stagioni, anche abbinato alla frutta secca e disidratata. Il grano saraceno, conosciuto anche come grano nero, è il seme di una pianta a fiore che, nonostante somigli al grano comune, non è una graminacea. Infatti, appartiene alla famiglia delle Poligonacee.
Per convenzione, il grano saraceno viene associato ai normali cereali e, anche nei negozi, viene venduto sugli stessi scaffali. In passato, la pianta era ampiamente coltivata anche in Europa, dove venne introdotta nel Medioevo dalla Siberia e dalla Manciuria, e, oggi, è diffusa soprattutto in Russia e in Cina. La... tradizione vuole che la pianta sia stata introdotta in Grecia dai Turchi, noti come saraceni, e questo spiegherebbe il suo nome.
Il grano saraceno può essere consumato in chicchi o sottoforma di farina, per le preparazioni culinarie più diverse. I chicchi del grano saraceno, opportunamente selezionati, essiccati, decorticati e perfino caramellati, come quelli impiegati da Ventura nelle miscele BBMix, sono perfetti nelle zuppe, calde e fredde, e nelle insalate, sia estive che invernali.
Cos'è il Grano Saraceno?
Il grano saraceno, nonostante il nome, non è un vero e proprio cereale, ma appartiene alla famiglia delle Polygonaceae, la stessa di spinaci e barbabietole. Originario dell’Asia, è molto apprezzato per le sue proprietà nutrizionali e per la sua versatilità in cucina.
Secondo alcuni si chiamerebbe saraceno perché a diffonderlo in Italia furono i commercianti arabi, secondo altri il nome deriverebbe dal colore dei chicchi, scuri come i saraceni. Sta di fatto che il grano saraceno sembra stia finalmente uscendo dai confini stretti di poche zone di consumo, per occupare un posto più ampio nella nostra alimentazione.
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In realtà non si tratta di un cereale, ma viene considerato tale per il fatto che può essere macinato in farina, e che i Dichiarazione nutrizionale del grano saraceno rivelano una composizione molto vicina a quella del grano: come il frumento è infatti un’ottima fonte di carboidrati (un etto ne fornisce più di 60g), è povero di grassi (in media 3,3g per 100 g).
Grano Saraceno: Un Pseudo-Cereale
Il grano saraceno non è davvero grano. E non è un vero cereale. Che cos’è quindi? Per via delle analogie di utilizzo culinario è considerato uno “pseudo-cereale”, proprio come l’amaranto, la quinoa, o i semi di chia. Dalla macinazione dei suoi semi, infatti, si ottiene una farina simile a quella di frumento.
Differenze tra Grano Normale e Grano Saraceno
La prima differenza l’abbiamo già messa in luce: il grano saraceno non è grano! Le due tipologie di alimenti hanno infatti una diversa origine botanica:
- il grano saraceno (Polygonum fagopyrum), noto anche come grano nero, è una pianta erbacea annuale stretta cugina dell’acetosa e del rabarbaro, che appartiene alla famiglia delle Poligonaceae.
- il grano, o frumento (Tritticum spp.), di cui ne esistono due tipologie: il grano tenero (Tritticum aestivum) e il grano duro (Tritticum durum), fa invece parte del gruppo delle Graminaceae, come farro, orzo, riso e avena.
Un’altra grande differenza sta nel contenuto nutrizionale, in particolare il grano saraceno è molto apprezzato perché più ricco di proteine, oltre che privo di glutine!
Valori Nutrizionali del Grano Saraceno
Il grano saraceno, o Fagopyrum esculentum, è una pianta erbacea annuale originaria dell’Asia centrale. Nonostante il nome, non è un grano, ma un pseudo-cereale, in quanto non appartiene alla famiglia delle Graminacee come i veri cereali. Il grano saraceno è ricco di proteine, fibre, vitamine e minerali, ed è noto per il suo alto contenuto di carboidrati complessi. È inoltre privo di glutine, il che lo rende adatto per le persone affette da celiachia o intolleranze al glutine.
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Il grano saraceno è un alimento ad alta densità nutrizionale. 100 grammi di grano saraceno crudo contengono circa 343 calorie, 71,5 grammi di carboidrati, 13,25 grammi di proteine, 3,4 grammi di grassi, 10 grammi di fibre e una varietà di vitamine e minerali. I carboidrati presenti nel grano saraceno sono principalmente complessi, il che significa che vengono assorbiti lentamente dall’organismo, fornendo un rilascio costante di energia e contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Rispetto ad altri cereali, il grano saraceno ha un contenuto di carboidrati simile. Ad esempio, 100 grammi di riso bianco contengono circa 73 grammi di carboidrati, mentre la stessa quantità di farro ne contiene 63. Tuttavia, la qualità dei carboidrati nel grano saraceno è superiore, in quanto sono principalmente complessi e ricchi di fibre.
I carboidrati complessi presenti nel grano saraceno hanno numerosi benefici per la salute. Forniscono energia a lungo termine, aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e contribuiscono alla salute del sistema digestivo grazie al loro alto contenuto di fibre. Inoltre, il grano saraceno è ricco di antiossidanti, che aiutano a proteggere l’organismo dai danni dei radicali liberi.
Tabella dei Valori Nutrizionali del Grano Saraceno (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Energia | 329 Kcal (1376 kJ) |
| Proteine | 12,4 g |
| Lipidi | 3.3 g |
| Carboidrati | 61,2 g |
| Fibre | 10.07 g |
| Potassio | 450 mg |
Dal punto di vista nutrizionale il grano saraceno è un ottimo alimento. Fornisce un buon apporto di energia, principalmente sotto forma di amido e proteine. Queste ultime, dall’elevato valore biologico, sono ricche di aminoacidi essenziali utili per il buon funzionamento muscolare.
Contiene anche grassi buoni, monoinsaturi e polinsaturi, dal ruolo antiossidante, e vitamine del gruppo B (in particolare niacina e folati) importantissime per il buon funzionamento del sistema nervoso. Mentre tra i sali minerali spiccano potassio, calcio e fosforo, fondamentale per regolare la pressione arteriosa e migliorare la salute di ossa e denti.
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In più, i chicchi di grano saraceno contengono diversi flavonoidi, tra cui la Rutina, la Vitexina e l’Isovitexina. Queste molecole dallo spiccato ruolo antiossidante, una volta assorbite dall’intestino svolgono una potente azione protettiva a beneficio del sistema cardiovascolare.
Una differenza riguarda però l’apporto proteico: non solo fornisce un maggior quantitativo di proteine (più di 12 g per 100 g) ma soprattutto si tratta di proteine di miglior valore nutritivo rispetto a quelle del grano e degli altri cereali, perché sono ricche di tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro organismo necessita e non è in grado di costruire da solo. Quanto all’apporto calorico, le calorie del grano saraceno si aggirano sulle 314 kcal per 100g di prodotto, risultando quindi in linea con l’energia fornita dalla maggior parte dei cereali.
Proprietà e Benefici del Grano Saraceno
Non solo il grano saraceno è un alimento dagli ottimi valori nutrizionali, ma se introdotto in un piano alimentare sano e bilanciato, può offrire numerosi benefici al tuo organismo. Utile soprattutto per regolare il transito intestinale, offre un reale supporto anche al sistema nervoso e cardiovascolare.
Supporto per i Muscoli
Grazie al suo contenuto di proteine nobili, il grano saraceno supporta un corretto trofismo dei tessuti. Gli aminoacidi vegetali aiutano la crescita delle fibre muscolari e la sintesi di nuove proteine. Il tutto a beneficio dei muscoli!
Regolarizza il Transito Intestinale
Il grano saraceno è ricco di fibre, in particolare di fibre insolubili, che in acqua non si sciolgono, ma si gonfiano, rallentando lo svuotamento gastrico e favorendo l’eliminazione delle feci. Influiscono positivamente sul buon funzionamento del tratto gastrointestinale e sono fonte di nutrimento per i batteri intestinali buoni!
Le fibre contenute in questo pseudo-cereale apportano benefici al sistema digerente, aiutando a prevenire alterazioni dell’alvo e stitichezza. I cibi a base di grano saraceno sono quindi utili per ritrovare l’equilibrio del microbiota e la regolarità intestinale.
Migliora la Circolazione
Tra i numerosi nutrienti, sono proprio i flavonoidi e gli acidi grassi insaturi ad attribuire al grano saraceno un ruolo benefico per il sistema circolatorio. Queste molecole hanno un ruolo cardioprotettivo, volto a ridurre il rischio di trombosi, ipertensione e patologie cardiovascolari.
Agiscono su due fronti: da una parte, ostacolano la formazione di coaguli nel flusso ematico, dall’altra, col ruolo di antiossidanti naturali, contrastano l’azione dei radicali liberi e migliorano così l’elasticità delle pareti dei vasi.
Sostiene il Buon Funzionamento del Sistema Nervoso
Per questa funzione i protagonisti sono le vitamine del gruppo B, in particolare niacina e folati, di cui il grano saraceno è ricco. Questi micronutrienti hanno un ruolo cruciale per la conduzione nervosa. Insieme agli acidi grassi insaturi, antiossidanti, esercitano un'azione sinergica per migliorare le funzioni cerebrali e prevenire il declino cognitivo.
Utile nelle Diete (a Basso IG)
La pasta di grano saraceno, così come la sua farina, hanno un indice glicemico di 40 (IG=40), minore della pasta di grano duro (IG=60), o della farina 00 (IG=85), sono quindi delle valide scelte alimentari per una dieta a basso indice glicemico.
Come Integrare il Grano Saraceno Nella Dieta Quotidiana
Il grano saraceno può essere facilmente integrato nella dieta quotidiana. Può essere utilizzato come alternativa al riso o alla pasta, o aggiunto a zuppe e stufati. È anche un’ottima scelta per la colazione, in quanto può essere cotto e servito come porridge o utilizzato per fare pancake. Inoltre, la farina di grano saraceno può essere utilizzata per fare pane, muffin e altri prodotti da forno.
È possibile usarlo in chicchi e in sfarinato. I primi sono ottimi per preparare minestre, zuppe, ma anche polpette e insalate fredde. Un’accortezza importante è quella di lavare bene il grano prima di cuocerlo. Poi lo si può lessare in pentola utilizzando una parte di grano saraceno e due parti di acqua, bollendo per circa 20-30 minuti.
Ci sono davvero tanti modi per consumarlo. Puoi trovarlo in chicchi interi o decorticati, sotto forma di farina, fiocchi, pasta di grano saraceno, o gallette. È un alimento davvero versatile, con cui puoi sbizzarrirti a creare le ricette più varie.
Utilizzo in Cucina
Grano saraceno in chicchi, o in farina? In fiocchi o decorticato? È un ingrediente davvero interessante e versatile in cucina. Puoi utilizzarlo sotto forma di farina per realizzare pane, pasta, grissini, dolci, o altri prodotti da forno ricchi di sapore e proteine. Mentre i chicchi sono ottimi da aggiungere interi per un impasto “multicereali”, ma anche per preparare primi piatti, zuppe o torte salate.
I fiocchi di grano saraceno sono perfetti per la colazione, con lo yogurt o il latte d’avena. Sapevi che esiste anche il miele di grano saraceno? Insieme, sono un abbinamento ottimale per una colazione ricca di gusto ed energia!
Come Si Cuoce il Grano Saraceno? E Per Cosa Usare la Farina?
Vediamo insieme qualche consiglio per cucinarlo nel modo giusto!
Grano Saraceno in Chicchi
I chicchi di grano saraceno non sono altro che i semi della pianta. Si presentano come piccoli triangolini di colore ambrato, tendente al marrone. Prima di essere cucinati devono essere sciacquati bene sotto l’acqua corrente, finché questa non torna ad essere completamente trasparente. Questo serve ad eliminare le impurità presenti sul chicco.
Sebbene la bollitura sia il metodo più pratico per preparare zuppe, primi piatti, o insalate fredde, per cucinare il grano saraceno puoi usare diversi metodi:
- Bollitura, cuocendo i chicchi per 20-30 minuti nel doppio del loro volume di acqua,
- In padella, come il risotto,
- A vapore, esattamente come il riso nella tradizione orientale.
Grano Saraceno Decorticato
Nella versione decorticata ai chicchi di grano saraceno viene rimossa la “buccia esterna” del seme. E cioè la crusca. Questa tipologia commerciale è più veloce da cucinare e non richiede di essere lasciata in ammollo. Tuttavia contiene una quantità minore di fibre e proteine che vengono rimosse con la “buccia”.
Farina di Grano Saraceno
Dai chicchi macinati si ricava una farina che può essere utilizzata per fare pane, torte, biscotti e altri tipi di preparazioni, con qualche differenza però rispetto alla farina di grano. Questo perché anche la farina di grano saraceno, come i chicchi, è priva di glutine.
Se da una parte è un vantaggio l’assenza di glutine fa in modo che la farina di grano saraceno abbia meno elasticità e forza della farina di frumento. Se utilizzata pura, non ha quindi una buona resa per i prodotti lievitati.
Per ovviare a questo problema troviamo più spesso miscele di farine, in cui è presente la farina di grano saraceno per aumentare il tenore proteico, e farina di grano per favorire i processi di lievitazione. Anche tu puoi sfruttare le proprietà di entrambi gli sfarinati per creare ricette saporite e gustose, miscelando la farina di grano saraceno con altre tipologie, come la farina di grano tenero integrale, o la farina di farro.
Nulla ti vieta di sperimentare ricette 100% a base di farina di grano saraceno, ad esempio, per preparare pane senza glutine, polenta scura, crepes, pancakes, o crostate, dal sapore rustico e particolare.
Esempi di Ricette a Base di Grano Saraceno
- Pane di grano saraceno fermentato
- Polpette di Grano Saraceno
- Muffin di Grano Saraceno e Mirtilli Rossi
- Torta vegan al grano saraceno con cioccolato, noci e profumo di arancia
Controindicazioni
Se inserito all’interno di una dieta sana e bilanciata il grano saraceno di per sé non ha particolari controindicazioni. Tuttavia, come per tutti gli alimenti, è importante prestare attenzione a eventuali intolleranze o allergie.
In caso di celiachia, ad esempio, è bene controllare l’etichetta per assicurarsi che il prodotto sia completamente privo di glutine.
Inoltre, le persone che seguono terapie anticoagulanti dovrebbero fare attenzione all’assunzione di grano saraceno per il suo contenuto di Rutina e altri flavonoidi.