Per poterci nutrire nel modo corretto è fondamentale conoscere le caratteristiche degli alimenti che consumiamo, soprattutto quando non siamo noi a prepararli. Quante volte abbiamo acquistato un prodotto che apparentemente sembrava sano, ma che in realtà conteneva ingredienti che non lo erano affatto? Pensiamo all’etichetta come la “carta di identità” del prodotto, come strumento volto ad informare il consumatore, cosicché possa scegliere consapevolmente cosa porta in tavola ogni giorno.
L'Etichettatura Nutrizionale: Una Guida per il Consumatore
Come citato nell'articolo "Impariamo a Leggere le Etichette Alimentari", l'etichettatura nutrizionale (anche detta dichiarazione nutrizionale) è ugualmente regolamentata in tutta l'Unione Europea. Attualmente è ancora un parametro "selettivamente facoltativo" ed obbligatorio SOLO se presente un claim; in pratica, interessa i prodotti pre-confezionati caratterizzati da una qualsiasi indicazione nutrizionale sull'etichetta.
Diversi prodotti mostrano un riquadro nutrizionale più meno dettagliato con l'obbiettivo di guadagnare pregio, consolidare la fiducia del consumatore e aumentare di riflesso le vendite. A partire dal 2016 l’obbligo di fornire le dichiarazioni nutrizionali garantisce il diritto di informazione dei consumatori.
Cosa Trovare nell'Etichetta Nutrizionale
Il modello più diffuso è quello semplificato (obbligatorio dal 13/12/2014), nel quale si citano: valore energetico, proteine, carboidrati, di cui zuccheri, grassi, di cui grassi saturi e sale.
Ad esse, potranno essere aggiunti (come in precedenza) alcuni elementi facoltativi, come differenziazione di grassi monoinsaturi e polinsaturi (g), colesterolo (mg) differenziazione dei carboidrati in polioli e amido (g), fibre (g), vitamine e sali minerali (espressi in mg, tranne Iodio, Selenio, Molibdeno, Cromo, Vit. A, D, K, B12, Biotina e Folacina, per i quali vale l'obbligo di riportarli in µg).
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I produttori di alimenti di qualità tendono ad esaltare le caratteristiche nutrizionali dei loro prodotti, attraverso un'etichetta graficamente attraente e dettagliata. Nelle etichette nutrizionali compaiono così numerose voci e grafici.
Accanto ai valori nutrizionali per 100 grammi di alimento, nell'etichetta nutrizionale possono essere specificati i valori per porzione o per pezzo.
- Kcal: la chilocaloria (caloria nel linguaggio comune) rappresenta la quantità di calore necessaria per portare la temperatura di 1 Kg di acqua distillata da 14,5°C a 15,5°C.
- Kjoule: nel sistema internazionale l'unità di misura del calore non è la caloria ma il joule. Una caloria equivale a 4,186 joule, quindi per passare da kcal a kjoule basta moltiplicare per 4,186.
Un errore abbastanza frequente è quello di confondere le calorie per 100 grammi e quelle per pezzo. Non è detto che un alimento sia meno calorico di un altro solo perché lo è una sua porzione. Il discorso è valido se, e solo se, le due porzioni sono equivalenti.
Inoltre, può accadere che sull'etichetta nutrizionale compaia un errato valore energetico. Tutte queste informazioni devono essere espresse per 100 grammi o per 100 ml. Nelle tabelle più dettagliate, sono riportati i valori dietetici di riferimento (RDA) in modo da guidare il consumatore nelle scelte degli alimenti.
Può esserci una differenza considerevole tra i valori nutrizionali riferiti per 100g (o 100 ml) e quelli riferiti per porzione: prestiamo attenzione a non confondere queste indicazioni.
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Le diciture “light”, “dietetico” non corrispondono direttamente ad un alimento migliore da un punto di vista nutritivo: spesso zuccheri e grassi vengono sostituiti con altri elementi per mantenere le proprietà organolettiche del cibo. Controlliamo nella lista degli ingredienti la presenza degli eventuali additivi (es.
- Grassi e grassi saturi: quantità di grassi presenti per 100g o per porzione. Particolare attenzione va posta alla dicitura grassi “saturi” o “trans”, ottenuti da processi industriali come l’idrogenazione, e che devono essere consumati nella minor quantità possibile.
- Carboidrati e zuccheri: quantità di carboidrati presenti per 100g o per porzione. L’accortezza in questo caso, in assenza di particolari condizioni patologiche (es. diabete, dislipidemie,…), va posta al contenuto di carboidrati sotto forma di zuccheri semplici. Questi ultimi non dovrebbero superare il 15% del fabbisogno energetico della persona. I carboidrati sono la fonte prediletta dalle cellule per ricavare energia, ed è pertanto fondamentale assicurarne la presenza nella dieta quotidiana.
- Proteine: quantità di proteine presenti per 100g o per porzione. La presenza di un buon quantitativo proteico contribuisce ad apportare maggiore valore nutrizionale all’alimento, soprattutto quando questo ha anche un contenuto ridotto di zuccheri semplici, grassi saturi e sale ed ha un buon apporto di fibre.
- Sale: quantità di sale presente per 100g o per porzione. La quantità di sale che consumiamo con la dieta non dovrebbe superare i 5g al giorno, corrispondenti a 2g di sodio.
Da non dimenticare, se presenti, di valutare la presenza delle fibre: il contenuto minimo che un prodotto deve avere per essere considerato fonte di fibre corrisponde a 3g di fibre per 100g (o 1,5g di fibre per 100 kcal).
Queste etichette possono essere uno strumento utile perché sono pratiche, di facile comprensione e standardizzate, ma non forniscono le informazioni necessarie per un acquisto consapevole e potrebbero condizionare l’acquisto di un prodotto semplificando eccessivamente l’effettiva conoscenza del ruolo dei diversi nutrienti. Ad esempio, all’olio extravergine di oliva non spetterebbe di certo il colore verde per il suo elevato tenore in grassi.
Macronutrienti: Cosa Sono e Dove Trovarli
Dietro l’etichetta di ogni prodotto alimentare è presente una tabella in cui sono presenti le percentuali dei vari macronutrienti. Ma come si fa a determinare con precisione quanti carboidrati, proteine, grassi e fibre sono presenti all’interno di un determinato alimento? Servono strumentazioni scientifiche in grado di analizzarli dal punto di vista biochimico. Vediamo quindi cosa sono i macronutrienti, quali sono le loro funzioni e come si genera una tabella nutrizionale di un alimento.
Prima di vedere cosa sono e a cosa servono i macronutrienti, capiamo in quali alimenti si trovano. Partiamo dai carboidrati. Se guardiamo una qualsiasi tabella nutrizionale presente sull’etichetta, vediamo che all’interno della categoria carboidrati ci sono anche gli zuccheri. Quindi gli alimenti che forniscono carboidrati sono sia i cereali e derivati (pasta, pane e riso), sia gli alimenti “dolci”, ovvero quelli che contengono zuccheri (come ad esempio la frutta).
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Ma non solo: i carboidrati si possono trovare anche nei legumi (ceci, fagioli e lenticchie, patate, zucca), ma sono presenti soprattutto nei prodotti zuccherati (biscotti, torte e succhi di frutta). Gli alimenti che invece sono considerati fonti di proteine possono essere sia di origine animale che di origine vegetale: parliamo della carne e del pesce, ma anche delle uova e dei latticini da un lato, e legumi, frutta secca e cereali dall’altra.
Gli alimenti che invece apportano soprattutto grassi, anche qui, possono essere sia di origine animale (come burro e strutto), che vegetale (olio d’oliva o di semi). E infine ci sono le fibre, che sono presenti solo nei prodotti di origine vegetale, quindi frutta, verdura, legumi, semi e cereali.
Generalmente, gli alimenti non contengono o solo carboidrati, o solo proteine, o solo grassi, o solo fibre. Ogni alimento è un mix di questi macronutrienti: ad esempio, le uova intere hanno anche un 10% di grassi, quindi non solo proteine.
Funzioni dei Macronutrienti
Ma a cosa servono questi macronutrienti nello specifico per il nostro corpo? I carboidrati e gli zuccheri sono la nostra fonte di energia: le cellule che compongono il nostro corpo, infatti, utilizzano l’ossigeno che respiriamo ogni momento della nostra vita per bruciare il glucosio (carboidrato semplice per eccellenza) e ottenere energia. Ecco perché sono così importanti e non vanno rimossi dalla dieta.
Senza i carboidrati il corpo comincerebbe a utilizzare i grassi come fonte di energia, entrando in uno stato chiamato “chetosi” nel quale vengono prodotti i cosiddetti “corpi chetonici”, tra cui l’acetone che appunto viene espulso tramite l’espirazione e che causa l’alitosi pesante. Quindi, non mangiare carboidrati non è una buona idea, a meno che non ci sia una motivazione medica specifica.
Le proteine hanno anche loro un ruolo importante per il corretto funzionamento del corpo. Immaginatevi ogni proteina come una catena di tanti anelli, dove ogni anello è un amminoacido. Ecco, gli amminoacidi sono i “mattoncini” fondamentali per costruire i muscoli, gli enzimi per la digestione, gli enzimi per trasportare l’ossigeno nel sangue (l’emoglobina, l’ormone che trasporta il glucosio) e l’insulina.
Per quanto riguarda i grassi, anche loro hanno molte funzioni: oltre a essere fonte di energia, servono per costruire le cellule del nostro corpo, infatti la parete cellulare è sostanzialmente formata da fosfolipidi (tipologie di grassi). Inoltre, servono per il corretto funzionamento del cervello (che è formato dal 60% di grassi), proteggono gli organi vitali da urti e danni fisici e aiutano a mantenere la temperatura corporea costante, agendo come isolante.
Le fibre, invece, sono fondamentali per diversi aspetti come stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, rallentando l'assorbimento degli zuccheri. Sono “il cibo” dei batteri buoni del nostro intestino, ovvero il microbiota intestinale, quindi mantengono la flora intestinale sana. Infine, sono nutrienti ma senza calorie, quindi aumentano la sazietà e aiutano a controllare il peso corporeo.
Come si Calcola la Percentuale dei Macronutrienti
Ora che conosciamo queste informazioni, come si fa a determinare la percentuale dei macronutrienti? Immaginate di essere il produttore di un nuovo tipo di pizza surgelata. Per costruire la tabella nutrizionale avrete bisogno di fare delle analisi biochimiche della pizza con delle strumentazioni specifiche.
Giusto per avere un’idea la quantità di proteine viene determinata misurando l'azoto contenuto nel pezzetto di pizza attraverso un processo di digestione acida e distillazione. Perché l’azoto? Perché le proteine sono gli unici macronutrienti che lo contengono, quindi la quantità di azoto è direttamente legata alla quantità di proteine.
Per i grassi, invece, si estrae con un solvente la parte grassa della pizza utilizzando tecniche moderne come l'estrazione a microonde. I carboidrati e le fibre, spesso vengono determinati tramite un processo di idrolisi acida o basica, quindi si vanno a spezzettare i carboidrati per ottenere gli zuccheri semplici, poi si separa la parte grassa e proteica con un’estrazione e poi per differenza di peso si determinano i carboidrati o le fibre.
Dietro al cibo che mangiamo tutti i giorni quindi c’è tanta scienza e tanta tecnologia, ma soprattutto c'è un lavoro meticoloso che permette di ottenere misurazioni precise che garantiscono la qualità di quello che mangiamo, aiutando a prevenire le malattie legate a cattive abitudini alimentari.
Regolamentazione delle Informazioni Nutrizionali
Le informazioni nutrizionali devono essere riportate in etichetta nel rispetto delle indicazioni fornite dal Reg. UE 1169/2011, in particolare devono essere presenti le indicazioni obbligatorie secondo quanto riportato all’articolo 30. Occorre rispettare obbligatoriamente l’elenco dei nutrienti espressi per 100 g/100 ml di prodotto, seguendo l’ordine prescritto, le diciture indicate (es.
La dichiarazione nutrizionale obbligatoria sopra riportata può essere integrata con l’indicazione relativa a uno o più dei seguenti elementi facoltativi: acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi, polioli, amido, fibre, sali minerali e vitamine; questi ultimi solo se presenti in quantità significative (All. XIII del Reg. dal calcolo eseguito adottando dati generalmente stabiliti ed accettati (es.
Alcuni alimenti, elencati all’All. V del Reg. Esempio: la farina è esentata dal riportare la dichiarazione nutrizionale, purché non contenga nessun ingrediente aggiunto (es. additivi, vitamine, minerali) e non abbia subito altri trattamenti oltre alla macinazione e alla mondatura.
Gli alimenti, anche confezionati in maniera artigianale, forniti direttamente dal fabbricante di piccole quantità di prodotti al consumatore finale o a strutture locali di vendita al dettaglio che forniscono direttamente al consumatore. In aggiunta, sono esentate anche le bevande con contenuto alcolico superiore a 1,2 % in volume (art. 16 del Reg.
Nel caso in cui sia presente un “claim”, cioè un’indicazione nutrizionale e/o salutistica (Reg. CE 1924/2006 e s.m.i. e Reg. UE 432/2012 e s.m.i.), come ad esempio “A ridotto contenuto calorico”, “A basso contenuto di sale”, “ Fonte di fibre”, etc.
Per maggiori informazioni: art. 29-35 e Allegati V-XIV-XV Reg.
Carboidrati negli Alimenti: Esempi e Fonti
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
Sul sito del PiattoVeg si possono invece trovare informazioni più dettagliate sulle varie vitamine e nutrienti che si trovano nei cibi.
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