Le arachidi tostate sono uno snack popolare e versatile, apprezzato per il loro sapore ricco e la consistenza croccante. Oltre al loro gusto delizioso, le arachidi offrono anche una serie di benefici nutrizionali.
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Valori Nutrizionali delle Arachidi Tostate
Sebbene a livello botanico sono considerate legumi, le arachidi sono consumate come semi oleaginosi (frutta secca), sia per aspetto che per i valori nutrizionali.
Ecco una panoramica dei valori nutrizionali medi per 100g di arachidi tostate in guscio:
- Energia: 2537 kJ / 613 kcal
- Grassi: 50 g
- di cui grassi saturi: 7,7 g
- Carboidrati: 13 g
- di cui zuccheri: 4,9 g
- Fibre: 8 g
- Proteine: 24 g
- Sale: 0,00 g
- Vitamina E: 4,9 mg (41% VNR)
- Niacina (B3): 11,0 mg (69% VNR)
- Zinco: 2,8 mg (28% VNR)
- Magnesio: 178 mg (47% VNR)
VNR = Valori Nutrizionali di Riferimento (adulti) Regolamento (UE) 1169/2011
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Le arachidi sono ricche di proteine vegetali e di lipidi, di cui il 16% circa saturi e l’84% circa insaturi. Tra gli acidi grassi insaturi spicca il contenuto di acido oleico (omega 9), acido linoleico (omega 6) e linolenico (omega 3). Il contenuto vitaminico in 100 g di arachidi è a favore delle vitamine del gruppo B, troviamo: tiamina o B1 (0.16 mg), riboflavina o B2 (0.08 mg) e niacina o B3 (14 mg).
Benefici per la Salute
Le arachidi sono i semi dell’Arachis hypogaea, specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). Si pensa che siano originarie del Centro America. Nonostante si tratti di legumi le arachidi hanno qualità molto simili a quelli della frutta secca a guscio.
Questi piccoli legumi offrono diversi vantaggi per la salute:
- Ricche di nutrienti: Per esempio, sono fonte di proteine vegetali complete e contengono preziosi antiossidanti, Acido Folico, Magnesio e Vitamina E.
- Grassi sani: I loro grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono.
- Proteine di qualità: Le loro proteine sono fonti di aminoacidi di qualità elevata essenziali per la crescita e lo sviluppo.
- Antiossidanti: L’acido p-cumarico e il resveratrolo sono potenti antiossidanti. Del primo si ritiene possa ridurre il rischio di cancro allo stomaco, mentre il secondo sembra esercitare un’azione protettiva contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative e infezioni virali o micotiche. Altri composti dalle proprietà antiossidanti sono la biocanina-A, la genisteina e la vitamina E.
Come Integrare le Arachidi nella Dieta
Spesso, le arachidi vengono considerate alla stregua del junk food a causa delle lavorazioni che subiscono.
Ecco alcuni consigli su come consumare le arachidi in modo sano:
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- Porzioni moderate: La porzione di arachidi consigliata dal SINU (Società italiana nutrizione umana) è di 30 g, come per tutta la frutta secca.
- Varietà da preferire: Le varianti di arachidi da preferire sono sgusciate al naturale (crude) o tostate. È importante leggere l’etichetta nutrizionale e preferire prodotti senza sale aggiunto.
- Burro d'arachidi: Anche in Italia spopola il burro d’arachidi, una crema spalmabile che si ricava dalla lavorazione dei semi. Anche qui, scegli sempre prodotti al naturale, senza aggiunta di sale, zuccheri e grassi.
Allergeni
L’arachide compare nella lista dei 14 maggiori allergeni stilata dall’Unione Europea (Reg. 1169/11). E’ spesso responsabile di fenomeni allergici anche gravi come lo shock anafilattico.
Ricorda che le arachidi sono un alimento ipercalorico che va trattato come tale.
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