La perdita di peso è un obiettivo desiderato da molti, ma spesso percepito come difficile. Con le giuste strategie, perdere un chilo può essere più semplice di quanto si pensi, a seconda della sua composizione (acqua, grasso, massa magra). Questo articolo esplora gli aspetti essenziali per perdere quel chilo in eccesso, guidandoti a comprendere gli sforzi richiesti a dieta e il tempo necessario.
Comprendere il Deficit Calorico
In parole semplici, si crea un deficit energetico quando si bruciano più calorie rispetto a quante se ne assumono tramite la dieta. La velocità con cui si può perdere 1 kg varia a seconda di diversi fattori, tra cui il deficit calorico creato e il metabolismo individuale. Perdere peso si riferisce genericamente alla riduzione del peso, indipendentemente dalla componente che cala (massa muscolare, acqua corporea, grasso corporeo). Una semplice perdita di peso sulla bilancia non sempre indica una composizione corporea migliorata o una perdita di adipe.
Per ottenere un dimagrimento sano ed evitare la perdita di massa muscolare, è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal/die (circa 2750-3500 kcal/settimana). Un altro tassello fondamentale è comprendere che non è possibile dimagrire in pochi giorni. Le oscillazioni di peso da un giorno all’altro sono frutto dei cambiamenti che riguardano l’acqua corporea e la funzionalità del nostro intestino.
Passaggi Chiave per Perdere Peso
- Trova il tuo fabbisogno calorico: Per prima cosa devi capire quanta energia consuma il tuo corpo, in questo modo saprai quante calorie dovrai consumare per creare un deficit calorico.
- Crea il deficit calorico: A questo punto riduci di circa 350-500 kcal il tuo fabbisogno giornaliero, ciò si traduce nel mangiare meno e/o aumentare gli allenamenti, in modo da bruciare calorie.
- Scegli alimenti sani e nutrienti: Consumare alimenti ricchi di acqua, fibre e micronutrienti come la frutta e la verdura ti consentirà di raggiungere il senso di sazietà precocemente.
- Pratica esercizio fisico: Se sei una persona sedentaria il consiglio è quello di iniziare a muoverti un po’, scegliendo ciò che ti piace. In questo modo potrai sia aumentare il dispendio calorico giornaliero favorendo il dimagrimento che migliorare le tue condizioni di salute.
- Concediti qualche alimento extra: Che sia una pizza o un dolce che ami, non privarti a lungo di questi alimenti. Una dieta per funzionare deve certamente essere ipocalorica ma anche sostenibile nel lungo periodo.
- 5 pasti giornalieri: Non è una regola fissa, puoi anche farne di meno o di più. L’importante è riuscire a bilanciare bene i macronutrienti e i micronutrienti nei vari pasti per consentirti di soffrire meno la fame.
- Idratati adeguatamente: L’acqua non fa dimagrire e non devi berne di più per ottenere risultati più velocemente. Tuttavia, un adeguato intake di liquidi supporta il processo di dimagrimento. Se sei una donna il consumo consigliato è di circa 2 - 2.5 L/die, mentre se sei un uomo è di 2.5 - 3 L/die.
L'Errore Comune sulle Calorie e l'Aumento di Peso
Un errore diffuso riguarda le calorie necessarie per aumentare di 1 kg di peso corporeo. Si pensa che un bilancio calorico positivo di sole 30 kcal al giorno possa portare ad un aumento di 1 kg all'anno. Tuttavia, questo concetto è spesso male interpretato. Non è corretto pensare che le calorie contenute in un kg di peso in eccesso siano le stesse sia quando le introduciamo sia quando le perdiamo.
Per accumulare 1 kg di grasso, sono necessarie molte più calorie di quelle contenute in esso. In un individuo obeso, 1 kg "di grasso" equivale a circa 7000 kcal, composto per il 75% da grasso (9 kcal/g) e per il 25% da massa magra (acqua e proteine). Quindi, un deficit calorico di 7000 kcal porta alla perdita di 1 kg di peso, ma non è vero il contrario. Non siamo "macchine biologiche" con un'efficienza del 100%; durante la digestione e la trasformazione del cibo in energia, gran parte dell'energia chimica viene dissipata come calore. Ciò significa che, teoricamente, sono necessarie almeno 14.000 kcal di cibo per ottenere 7000 calorie di energia pronta (ATP).
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Il processo digestivo genera un aumento del consumo di energia, noto come Termic Effect of Food (TEF). Saltare un pasto o digiunare impedisce di beneficiare di questo dispendio calorico aggiuntivo, che può aumentare la spesa energetica anche del 10% (dal 7% al 10% delle calorie contenute in un pasto).
Studi sull'Eccesso di Alimentazione
In uno studio, Sims EAH et al. hanno alimentato in eccesso 19 carcerati non obesi per 250 giorni, ottenendo un incremento ponderale medio di 16 kg. In media, hanno dovuto assumere ben 47.000 kcal per aumentare di 1 kg "di grasso".
In un secondo studio, Levine JA et al. hanno somministrato a 16 volontari non obesi per 56 giorni mille kcal in più rispetto al loro dispendio calorico.
Conclusioni Chiave
- Per ingrassare di 1 kg di peso, ci vogliono ben oltre le 7000 kcal contenute in esso!
- Con sole 40 calorie in più al giorno è impossibile ingrassare di 30 kg in 20 anni! Anzi è praticamente impossibile ingrassare! Per crescere di peso ulteriormente dobbiamo mantenere costante il bilancio calorico positivo di +40 kcal al giorno. Cioè all’aumentare del peso e quindi delle calorie consumate è necessario aumentare progressivamente anche le entrate caloriche e le +40 kcal in eccesso iniziali dovranno aumentare a 50-60-70… 100… 500… 1.000 per coprire il maggiore dispendio calorico dovuto all’incremento di peso.
- Sebbene qualcuno riferisca di ingrassare facilmente anche “bevendo acqua”, un obeso per essere tale ha dovuto introdurre nel corso della sua vita una considerevole quantità di calorie. Ciò non significa mangiare tanto, è sufficiente mangiare “male” ovvero tanti grassi e calorie liquide. Sono soprattutto “i grassi alimentari” a far ingrassare: richiedono poche energie per la digestione, si accumulano molto più facilmente e in quantità infinita rispetto a carboidrati e proteine!
- Anche l’attività fisica gioca un ruolo molto importante.
- A qualunque nutrizionista è capitato di avere pazienti obesi che non perdono peso e “giurano” di introdurre solo mille kcal al giorno, valore che il nutrizionista calcola in base a quanto riferiscono, quando in realtà è impossibile consumare così poco senza perdere peso.
Fabbisogno Calorico: Cosa Influisce e Come Calcolarlo
Il fabbisogno calorico varia in base a diversi fattori. Comprendere di quante calorie abbiamo bisogno è essenziale per dimagrire in maniera sana. Le calorie sono un’unità di misura e per definizione fisica è la “quantità di calore necessaria ad innalzare la temperatura di un grammo d'acqua da 14,5 °C a 15,5 °C, alla pressione di 1 atmosfera”. Le calorie, parlando di nutrizione, rappresentano l'energia necessaria per il funzionamento del nostro organismo e si usano per calcolare il contenuto energetico di cibi e bevande.
Sulle etichette alimentari non troviamo la dicitura caloria ma kilocaloria (kcal) o kilojoule (KJ). In nutrizione, 1 kilocaloria equivale a 1 caloria e quest’ultima equivale a 4,186 joule (per convertire le kilocalorie in kilojoule, quindi, basta moltiplicarle per 4,186).
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Calorie dei Macronutrienti
Assumiamo calorie con gli alimenti ed in particolare attraverso i macronutrienti. Quando parliamo di macronutrienti facciamo riferimento a carboidrati, proteine e grassi, che sono la principale fonte energetica dell’organismo. Nello specifico:
- Le proteine forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I carboidrati forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I grassi forniscono 9 calorie per grammo.
Mentre i macronutrienti forniscono energia sotto forma di calorie, i micronutrienti, cioè vitamine e minerali non contengono calorie. L’alcol fornisce 7 calorie (29,3 kJ) per grammo.
Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico dipende da vari fattori, tra cui:
- Il metabolismo basale.
- La termogenesi indotta dagli alimenti (TID).
- L’attività fisica.
Bisogna fare una distinzione tra uomo, donna e bambino.
- Donne: Una donna di età compresa tra 26-50 anni, che svolge attività fisica moderata, deve consumare circa 2000 calorie al giorno.
- Uomini: Un uomo con età compresa tra 20-45 anni e che svolge una media attività fisica, ha bisogno di 2600 calorie.
- Bambini: I più piccoli (1-5 anni) necessitano di 1000-1400 calorie al giorno, i bambini dai 6 anni e gli adolescenti hanno necessità di 1500-2800 calorie al giorno.
Calcolo del Fabbisogno Calorico
Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente deve tener conto di numerosi fattori: sesso; altezza; peso; metabolismo basale; età; livello di attività fisica. Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica).
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Come Calcolare il Metabolismo Basale
Si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
- UOMO: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI: 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Valori del LAF (Livello di Attività Fisica)
Il LAF varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera.
| Classe di Età | Tipo di Attività Fisica Giornaliera | Valore LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensate | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensate | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Quante Calorie Bruciare per Dimagrire
Per perdere peso è necessario un deficit calorico. Creiamo un deficit calorico quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo. Se bruciamo 2000 calorie al giorno ma ne assumiamo solo 1500, si avrà un deficit di 500 calorie. Questo deficit si può raggiungere o mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
Se si volesse perdere circa 0,5-1kg di grasso a settimana, considerando che 1 kg di grasso contiene circa 7000 calorie, per dimagrire si dovrebbe creare un deficit di 500-700 calorie giornaliere.
Consigli per un Dimagrimento Sano
- È sempre consigliabile perdere peso gradualmente, con l’aiuto di uno specialista.
- Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno.
- Consumare i giusti quantitativi di macronutrienti.
- Mangiare tanta frutta e verdura.
- Introdurre il giusto apporto di fibre.
- Praticare attività fisica.
Importanza della Composizione Corporea
Per capire se stai dimagrendo in maniera corretta, puoi effettuare la bioimpedenziometria o BIA. Questo test valuta la composizione corporea, nello specifico: massa grassa; massa magra; grasso viscerale; stato metabolico; idratazione; punteggio muscolare.
Equilibrio Energetico e Stile di Vita Attivo
Ingrassare o dimagrire può dipendere, in una piccolissima percentuale, da fattori legati a patologie specifiche ed anche a rarissimi fattori genetici, nella maggioranza dei casi però avere un peso normale (normopeso con BMI tra 18,6 e 24,9) o essere sottopeso, sovrappeso e obesi è legato al bilancio energetico. Il bilancio energetico è il rapporto tra energia introdotta con l’alimentazione e energia consumata per vivere ogni secondo e in ogni condizione: da dormire o essere svegli e immobili, fino ai lavori più pesanti e agli sport che richiedono il massimo dispendio energetico. Spesso ci si chiede come mai il dispendio energetico sia così elevato senza nemmeno muovere un dito, la risposta è semplice, il nostro organismo è una macchina termica a scadente rendimento, circa il 75% dell’energia la disperdiamo come calore.
Per calcolare l’assunzione di calorie e il dispendio energetico individuale, possiamo regolarci con le tabelle esemplificative che seguono. Valutando le calorie che apportano gli alimenti e il consumo energetico nelle varie attività, noteremo che non è poi così facile “smaltire” un piatto di pasta al sugo di pomodoro che equivale complessivamente a circa 400 calorie. Calcolare il bilancio energetico non è semplice, lo è ancora meno valutare se la nostra alimentazione è sufficientemente varia, e apporta tutti i macro e micronutrienti di cui abbiamo bisogno.
Calorie e Metabolismo: Cosa Sapere
Cosa sono le calorie e quante calorie dovremmo consumare con gli alimenti per non ingrassare e rimanere all’interno del range del nostro peso ideale? In alimentazione, le calorie indicano quanta energia un alimento può fornire al nostro corpo quando viene consumato. Gli alimenti con alta densità energetica, come dolci e snack, forniscono molte calorie in piccole quantità, e tendono a dare un senso di sazietà che dura poco nel tempo. Al contrario, alimenti con bassa densità energetica forniscono poche calorie in grandi porzioni e saziano più a lungo. Il fabbisogno energetico si compone principalmente del metabolismo basale, che è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, e del dispendio energetico dovuto all’attività fisica.
Gestire il Peso Corporeo: Strategie Efficaci
Per rimanere normopeso o per evitare di prendere peso è importante bilanciare l’apporto calorico con il dispendio energetico. Se si consumano più calorie di quante se ne bruciano, l’eccesso viene immagazzinato come grasso, portando all’aumento di peso. Al contrario, un deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante se ne utilizzano, porta alla perdita di peso. Generalmente, un surplus o un deficit di 7.000 calorie equivale a circa un chilo di peso corporeo. Per aumentare il dispendio energetico e mantenere il proprio peso corporeo, è consigliabile integrare l’attività fisica regolare nella propria routine. Anche piccole modifiche, come camminare di più, usare le scale invece dell’ascensore o praticare uno sport, possono fare la differenza nel bilancio energetico quotidiano.
Qualità delle Calorie: Un Aspetto Cruciale
Sebbene le calorie siano un fattore cruciale nella gestione del peso, non sono l’unico aspetto da considerare quando si cerca di mantenere una dieta sana ed equilibrata. Infatti, la qualità delle calorie ingerite è altrettanto importante. I carboidrati sono la principale fonte di energia e dovrebbero provenire principalmente da fonti integrali come cereali, frutta e verdura e ortaggi come le patate. Le proteine sono invece essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, e possono essere ottenute da carni magre, pesce, legumi, latticini e uova.
Per mantenere il proprio peso nel range del normopeso, si consiglia anche di limitare il consumo di alimentiricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale. È quindi importante fare scelte alimentari che tengano conto non solo di quante calorie fornisce un cibo, ma anche di cosa è composto quel cibo.