L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel nostro benessere e nella nostra salute. Lo stile di vita di ogni persona, soprattutto il livello di attività motoria complessivo, ne influenza significativamente i fabbisogni. Ergo: la stessa dieta potrebbe favorire oppure no l’omeostasi nel lungo periodo in base a quanto e come si muove un soggetto.
Carboidrati: Energia Primaria
La quantità di carboidrati nella dieta dipende molto dal fabbisogno calorico totale. Il range percentuale cambia in base all’ente di ricerca consultato ma, “spannometricamente”, potremmo considerare un intervallo compreso tra il 45 e il 65% dell’energia totale.
Se non vengono assunte quantità idonee di carboidrati con la dieta, il fegato produce glucosio a partire da certi amminoacidi, glicerolo e acido lattico (neoglucogenesi).
In passato si riteneva che i carboidrati impattassero diversamente sul metabolismo in base alla loro struttura molecolare. Quelli semplici, nella fattispecie, sono stati nell’occhio del ciclone per parecchio tempo. Quelli semplici sono monomeri.
Saccarosio: ovvero il classico zucchero da tavola, composto da glucosio e fruttosio, abbondante nel miele, in alcuni fluidi vegetali come la linfa dell’acero, dell’aloe ecc.
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Proteine: Mattoni del Corpo
Alcuni amminoacidi sono detti essenziali (EAA), perché devono necessariamente essere introdotti con la dieta. Del regno vegetale, le uniche “rilevanti” ad alto valore biologico sono quelle della soia e delle alghe; in alternativa è possibile combinare nella dieta - anche non nello stesso pasto - cibi appartenenti a gruppi diversi (ad es.
La composizione corporea, l’età, il livello di attività fisica, eventuali condizioni speciali e patologiche possono aumentare drasticamente questa richiesta (come i bodybuilder in fase di taglio calorico, la cachessia grave ecc.). È tuttavia poco raccomandabile interpretare “rigidamente” quanto suggerito.
Grassi: Essenziali e Vari
I trigliceridi e i relativi acidi grassi, pur essendo i nutrienti più abbondanti nella dieta, costituiscono solo una parte dei lipidi importanti per l’uomo. I trigliceridi non possono essere assorbiti e richiedono un’idrolisi digestiva in ac.
Solo gli acidi grassi a catena corta e media tuttavia, possono entrare direttamente nel circolo sanguigno ed essere trasportati dall’albumina. Una volta passati al sangue, i chilomicroni cedono il carico lipemico e vengono smaltiti nel fegato.
A temperatura ambiente, gli acidi grassi saturi tendono a solidificarsi, mentre quelli insaturi hanno consistenza liquida. Gli FA saturi sono molto stabili al calore, proprietà condivisa anche dai monoinsaturi i quali, tra l’altro, risultano meno sensibili allo stress ossidativo.
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Omega 3 e omega 6 sono anche dotati di un impatto metabolico piuttosto importante. Alterando significativamente la quantità e il rapporto degli EFA è possibile shiftare il delicato equilibrio degli eicosanoidi. Acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), omega 3 semi-essenziali, sono di grande importanza salutistica in fase di sviluppo sia intrauterino che nell’infanzia, e in terza età.
La frazione adeguata di grassi nella dieta è del 25% (per gli adulti) o del 30% (per i soggetti in accrescimento) rispetto all’energia totale di un regime normocalorico. i polinsaturi essenziali occupino la parte rimanente, per un totale del 2,5% sulle calorie totali (nell’adulto almeno 1/5 di omega 3 e 4/5 di omega 6). In secondo luogo perché nei grassi si diluiscono anche le importantissime vitamine liposolubili, rispettivamente: vit. A, vit. D, vit. E e vit. K. Non di meno, perché la capacità di utilizzare i grassi a livello cellulare per produrre energia è “allenabile”.
Diciamo che, nei cibi non lavorati, la presenza dei grassi insaturi è maggiore nel regno vegetale. Gli omega 6 si trovano sia nei semi oleosi che nella carne, anche se a concentrazioni diverse in base allo specifico acido grasso.
Esempio di Ripartizione dei Macronutrienti in una Dieta da 800 Kcal
Considerando una dieta da 800 kcal, ecco un possibile schema di ripartizione dei macronutrienti:
- Carboidrati (45-65%): 360-520 kcal (90-130 grammi)
- Proteine: Circa 20-30% (160-240 kcal, 40-60 grammi)
- Grassi: Circa 25-35% (200-280 kcal, 22-31 grammi)
Nota Bene: Questi valori sono indicativi e possono variare in base alle specifiche esigenze individuali e al parere di un professionista della nutrizione.
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La Dieta a Zona: Un Approccio Specifico
La dieta a zona (nota anche come dieta Zona, Metodo alimentare Zona o anche semplicemente come Zona ecc.) è una dieta ideata nel 1995 da un biochimico statunitense, Barry Sears. Il primo testo scritto da Sears (in collaborazione con Bill Lawren) su questo regime alimentare è il celeberrimo Enter the Zone, noto in Italia con il titolo “Come raggiungere la Zona”. Il termine Zona, trattando questo particolare regime alimentare, fa riferimento a un particolare stato metabolico nel quale, secondo Sears, l’organismo sta lavorando nel modo più efficiente possibile. sul controllo degli eicosanoidi, un gruppo di ormoni che comprende, fra gli altri, i leucotrieni, i trombossani, le prostaglandine ecc.
Per Sears il rapporto fra proteine e carboidrati deve essere compreso fra 0,6 e 0,8, ottimale 0,75. Poiché il rapporto ottimale è 30:40, i grassi si stimano nel 30%. Sears suggerisce perciò la formula 40-30-30. Questa formula ha dato luogo a una grande confusione e rivela una scarsa propensione ai modelli matematici dell’ideatore della dieta a zona. Poiché si parte dal calcolo delle proteine, la quantità di carboidrati si calcola successivamente (indice 0,75). I grassi secondo la formulazione classica devono essere pari al 30% delle calorie totali. In tal modo però si ottiene una dieta fortemente ipocalorica.
Allo scopo di assumere i giusti quantitativi di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), Barry Sears indica due sistemi: il sistema del palmo della mano e il sistema dei blocchetti. Il sistema del palmo della mano è, fra i due sistemi, quello meno preciso; è stato concepito per favorire coloro che sono più restii ai calcoli e per coloro che si trovano spesso a mangiare fuori dalla propria abitazione. Secondo tale sistema, in tutti i pasti vanno consumate tante proteine (intendendo essenzialmente con questo termine pesce e carne) prendendo come riferimento di misurazione il palmo della mano (dita escluse) sia come estensione sia come spessore. I pasti poi andranno terminati con una quantità di frutta pari al doppio del volume del proprio pugno. Chi non se la sente di rinunciare alla pasta o al pane deve ridurre il quantitativo di verdura e provvedere a sostituire la frutta con una quantità di pasta (o pane) pari al volume del proprio pugno.
Chi desidera entrare in zona dovrebbe innanzitutto calcolare la propria percentuale di grasso e poi sottrarla al proprio peso così da conoscere la propria massa magra. Supponiamo, per esempio, di avere un indice di attività pari a 1,9; per ottenere la quota proteica giornaliera si deve moltiplicare la massa magra per 1,9. Ottenuta la quota proteica giornaliera, diviene possibile calcolare i blocchetti dei macronutrienti. Supponiamo adesso che la propria quota proteica sia 140 g, dividendo 140 per 7 (i grammi del blocchetto di proteine) si ottiene il numero dei blocchi di proteine, ovvero 20; dal momento che il rapporto fra blocchetti è 1:1:1, il nostro apporto giornaliero di macronutrienti sarà 20 blocchetti di carboidrati, 20 blocchetti di proteine e 20 blocchetti di grassi.
Criticità della Dieta a Zona
Per chiarire una volta per tutte cosa non funziona nella dieta a zona, cerchiamo di essere sintetici, precisi e rigorosi. Il nostro soggetto è un sedentario (per semplicità, in modo da non dover calcolare i contributi lavorativi o sportivi) di 70 kg e con massa grassa accettabile (diciamo un 15%, cioè non è obeso né particolarmente sovrappeso). Non hanno pregio affermazioni del tipo “su di me ha funzionato”. Questa non è una posizione scientifica. Qualunque dieta su qualcuno funziona. La presunzione della zona è che possa andar bene per tutti.
Non ha pregio la posizione semplicistica di chi risolve questi casi dicendo: “hanno fatto male la zona”. Non ha pregio chi cerca di smontare le critiche di questa pagina in maniera superficiale. Se c’è un errore va evidenziato e segnalato. Poiché la zona è spesso “personalizzata”, critico tre formulazioni, fra di loro indipendenti. Leggetele tutte e tre e poi scegliete quella che interpreta la vostra idea di zona e cercate di demolire le critiche.
- PRIMA FORMULAZIONE: 40-30-30 - Nella formulazione classica della dieta a zona si parte dal fabbisogno proteico. Secondo Sears, le proteine necessarie al nostro sedentario sono 1,1 g per ogni kg di massa magra, cioè 65,5 g pari a 262 kcal. In una prima “correzione”, si parla di assumere comunque 77 g di proteine, ma ciò sposta il nostro conto al massimo di 153 kcal, lasciando sempre una miseria totale; in una seconda correzione si dice che un uomo dovrebbe assumere 13 o 14 blocchetti di proteine, ma ciò porta comunque a una dieta ipocalorica al massimo da 1306 kcal ed è in contrasto con tutte le ricerche sul fabbisogno proteico che parlano di 0,83 g/kg di peso per una persona normale, proprio pari al coefficiente 1,1 originario (riferito alla massa magra). Sears era partito dai dati scientifici, poi ha fatto marcia indietro perché da tali dati si ricavavano fabbisogni calorici da fame e ha “allargato”, facendo credere che 1,1 fosse il dato per persone ospedalizzate (in realtà le ricerche ricavano tale dato da sedentari perfettamente normali): gli zonisti hanno abboccato, felici di aver ripristinato un fabbisogno calorico più realistico, senza accorgersi che i 14 blocchetti contraddicono i dati scientifici sul fabbisogno proteico. Insomma la coperta è troppo corta, tiri da un lato e ti scopri dall’altro! Utilizziamo in questa prima formulazione, il dato originario di Sears, 1,1 (coerente con ciò che la scienza dice essere il fabbisogno scientifico di un sedentario sano e attivo). Calcoliamo i carboidrati secondo il rapporto 40:30 e troviamo 350 kcal. I grassi contribuiscono alla dieta nella stessa quantità delle proteine e sono pari a 262 kcal. Totale: 874 kcal.
- SECONDA FORMULAZIONE: il rapporto 0,6 - Sears ci avverte che il rapporto ottimale proteine/carboidrati è 0,75, ma ancora con 0,6 si è in zona. Rifacciamo i conti e i carboidrati diventano (le proteine, e quindi i grassi, restano uguali a prima): 437 kcal. Totale: 961 kcal.
- TERZA FORMULAZIONE: nella zona i grassi possono aumentare - Questa formulazione nell’opera originaria di Sears non è presente, ma è stata “concepita” successivamente per rendere fattibile (direi “umana”) la dieta a zona. L’importante è il rapporto proteine/carboidrati; per i grassi si può integrare fino al fabbisogno giornaliero.
A parte che è evidente la confusione che nasce dopo aver proposto una formulazione 40-30-30, rifacciamo i conti. Consideriamo uno dei tanti sportivi: 56 kg per 12% di massa grassa -> massa magra 49,3 kg, fabbisogno proteico -> 1,7*51,4=83,8 g -> calorie 335; calorie da carboidrati: 4/3*335=447. In pratica per chi fa sport attivamente la zona è una dieta lipidica. Che vita è assumere ogni giorno il 60% circa di grassi???
La Dieta Chetogenica: Un'Alternativa a Basso Contenuto di Carboidrati
La dieta chetogenica nasce negli anni 20 del XX secolo per individuare terapie dietetiche legate al digiuno ciclico per migliorare il controllo dell’epilessia. Il Dr. Wilder ed il Dr. Peterman della Mayo Clinic proposero di utilizzare, al posto del digiuno, una dieta ricca di grassi e povera di zuccheri, in grado di formare corpi chetonici. Nel tempo si osservò che questa dieta favoriva la diminuzione di grasso corporeo e della glicemia, per questo venne approfondito lo studio sul meccanismo biochimico della chetosi applicabile alla dietoterapia dell’obesità. Furono gli studi del Prof. Blackburn dell’Università di Harvard, negli anni ‘70, a dare l’avvio alla diffusione ed applicazione in tutto il mondo del primo protocollo chetogenico per la cura dell’obesità il Protein Sparing Modified Fasting. Negli anni ’90 il protocollo Very Low Calorie Ketogenic Diet (VLCKD) fu adottato presso l’Ospedale John Hopkins di Baltimora. Nel 1993 la prestigiosa rivista scientifica dei medici americani JAMA certificò il riconoscimento del protocollo dietetico da parte delle autorità competenti degli USA.
La dieta chetogenica oggi Keto è la contrazione che è stata data alla dieta chetogenica i cui principi scientifici sono spesso travisati e adottati da persone che elaborano diete “fai da te” che nulla hanno a che fare con la dieta terapeutica applicata nelle strutture sanitarie. Le informazioni pubblicate sul nostro sito vogliono raccontare, fare chiarezza in modo semplice e accessibile a tutti, l’evoluzione della terapia chetogenica con esempi meramente informativi.
È un regime alimentare per il trattamento delle persone affette da grave sovrappeso e obesità. Con “terapia chetogenica” s’intende una dieta che mira a ridurre in modo significativo il consumo di carboidrati, al fine di indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato “chetosi”. I chetoni derivano dal metabolismo dei grassi che avviene nel fegato e hanno caratteristiche d’impiego di rapido utilizzo simili agli zuccheri. Sono utilizzati principalmente dai muscoli, compreso il cuore, per il 20/30% e anche dal cervello in caso d’insufficienza di glucosio dovuta a digiuni prolungati.
La terapia chetogenica ipocalorica consiste nel susseguirsi di 3 fasi, inizialmente con diete più ipocaloriche e con l’esclusione di alcune categorie di alimenti che producono una riduzione della massa grassa ed il mantenimento della massa magra. Con questa dieta è necessario bere almeno 2 Litri di acqua nell’ arco della giornata, utilizzare 6 cucchiaini di olio d’oliva al giorno (30g) e assumere un integratore di Sali Minerali e Vitamine di supporto.
Fasi della Dieta Chetogenica
- FASE DIET VLEKT chetogenica con apporto calorico molto basso, meno di 800 kcal, prevede un’assunzione minima di glucidi e un aumento di proteine e grassi.
- FASE DIET LEKT (Low Energy Ketogenic Therapy) chetogenica con apporto calorico basso, 1.100 kcal, prevede una forte diminuzione di carboidrati meno del 30% dell’energia complessiva e più del 35% di grassi, questo regime porta a una progressiva diminuzione del peso e perdita di massa grassa. Con questa dieta è necessario bere almeno 2 Litri di acqua nell’ arco della giornata, utilizzare 5 cucchiaini di olio EVO al giorno (25g) e assumere un integratore di Sali Minerali e Vitamine di supporto.
- FASE DI TRANSIZIONE Dieta LCD (Low Calorie Diet) dieta ipocalorica, non più chetogenica per l’aumentato apporto di carboidrati, ma con 1.300 kcal (200 kcal in più rispetto alla LEKT) durante la quale la perdita di massa grassa diminuisce e si stabilizza. In questa fase vengono introdotti cereali integrali a colazione, pranzo e cena in una misura pari al 40% del fabbisogno calorico giornaliero, reintrodotti i legumi.
- FASE DI EQUILIBRIO: Dieta HBD (Hypocaloric Balanced Diet), ovvero dieta ipocalorica bilanciata in macronutrienti di 1.500/1.600 kcal che prevede il reinserimento di tutte le categorie alimentari per ottenere una dieta equilibrata a colazione, pranzo e cena.
Considerazioni Finali
È fondamentale consultare un professionista della nutrizione prima di intraprendere qualsiasi regime dietetico restrittivo. Un approccio personalizzato, basato sulle proprie esigenze e condizioni di salute, è la chiave per raggiungere i propri obiettivi in modo sano e sostenibile.