La corsa è una delle attività fitness più popolari, sia perché non richiede attrezzatura specifica per essere svolta, sia perché genera numerosi benefici. Correre con costanza fa, innanzitutto, bene alla linea. Se si è un po’ sovrappeso, con 4 uscite da 10 km alla settimana si dimagrisce indipendentemente dalla dieta (nutrendosi in modo regolare e sano).
Per perdere peso si devono bruciare più calorie di quelle che si ingeriscono e l'esercizio fisico, unito a una dieta bilanciata, può aiutarti a farlo. Accumulare grasso addominale in eccesso può essere molto dannoso per la salute. Molti studi, infatti, hanno trovato connessione tra l'eccesso di adiposità sulla pancia e l'aumento del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e molte altre.
Benefici della Corsa
La corsa genera a chi la pratica una sensazione di piacere, euforica e intensa grazie alla produzione delle endorfine, responsabile di molte sensazioni di benessere, ma anche di un fattore di crescita nervoso, il Bdnf (Brain-derived neurotrophic factor tradotto in italiano come fattore neurotrofico cerebrale): correndo si possono creare nuovi neuroni che, grazie alla capacità del cervello umano di compiere funzioni normalmente destinati ad altri organi danneggiati o sofferenti, permettono miglioramenti su tutto il corpo. Con 30 km di corsa alla settimana si può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e con 75 km al 50%. Sono stati anche scoperti benefici all’attività cardiaca, alla gestione dell’ossigeno e al metabolismo.
È quello che ha rivelato una ricerca medica sul campo e che vi illustriamo in termini semplici: con l’allenamento i muscoli si ingrandiscono e così si costruiscono nuovi vasi sanguigni che li riforniscono di sangue, aumentando le fibre muscolari definite “lente”, cioè quelle depurate alla resistenza.
Quanti Giorni Correre a Settimana?
Quanti giorni correre a settimana non ha una risposta univoca. Il numero di volte in cui si decide di correre nell'arco di sette giorni dipende da numerosi fattori, quali: la preparazione atletica (principianti, esperti, agonisti), dalle abitudini del quotidiano, da eventuali patologie esistenti o pre esistenti, e dall'obiettivo che si intende perseguire. In linea generale il numero dei giorni in cui correre a settimana varia prima di tutto dalla preparazione di ognuno. Se si è runner principianti o inesperti si dovrebbe iniziare con gradualità tenendo conto delle effettive condizioni del momento senza lasciare che l'entusiasmo prenda il sopravvento, ed evitare così affaticamento ed infortuni.
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Iniziare con moderazione, consentirà di non preparare il corpo ad eseguire movimenti armonici, ed essere costanti nel proseguire. Gli esperti consigliano di iniziare con due volte la settimana per due settimane, e poi aumentare a 3 e successivamente a 4 giorni alternando gli allenamenti con un giorno di riposo. Ovviamente, in caso di 4 uscite settimanali, due giorni dovranno essere consecutivi. Se l'obiettivo è quello di dimagrire, gli esperti consigliano di allenarsi ogni giorno, anche con una camminata veloce, quindi a ritmo sostenuto, della durata minima di 40 minuti. Se invece si preferisce la corsa, la frequenza delle uscite dovrà essere almeno 3 o 4 volte alla settimana per minimo 35-45 minuti di corsa.
Correre o camminare, anche a lungo ma a bassa intensità (bassa frequenza cardiaca), non favorisce il consumo di calorie e lo smaltimento dei grassi. Durante la sessione di corsa entrano in gioco processi energetici per i quali, durante l'avvio dell'allenamento, quindi per i primi 10-15 minuti di corsa si bruciano zuccheri, quindi carboidrati. Dopo i 30 minuti, invece, si iniziano ad andare a bruciare grassi.
Ritmo e Intensità Corretti
Se l'obiettivo è dimagrire o perdere massa grassa (in favore della massa muscolare) la frequenza consigliata dagli esperti è di: 40-60 minuti tre volte a settimana ad un ritmo abbastanza sostenuto. Correre per 20 minuti ogni giorno non consentirebbe di ottenere lo stesso risultato. Il ritmo sostenuto è caratterizzato principalmente dalla frequenza cardiaca al 75-80 % della soglia anaerobica. La soglia anaerobica è generalmente di 160 battiti a minuto, la corsa ad alta intensità, quindi a ritmo sostenuto, si traduce in una sessione con il cuore che batte 125-130 volte al minuto. Questo schema di allenamento settimanale, con questi parametri di frequenza delle sessioni e frequenza cardiaca, è consigliato per almeno 3 o 4 mesi. Si inizia alternando camminata e corsa, finendo per sostituire quasi del tutto la prima.
Correre due -tre giorni a settimana è una valida impostazione di partenza per i runner che si sono approcciati da poco tempo alla corsa. Così facendo si stabilisce un ritmo, si prepara gradualmente il corpo al movimento, si evitano infortuni e si favorisce la costanza delle sessioni future. Questa rappresenta la base di partenza per poi incrementare in intensità, giorni di allenamento a settimana e distanze in km. Tuttavia, non è detto che i giorni della settimana debbano per forza aumentare, anche una volta raggiunta una certa pratica ed esperienza nella corsa.
I runners più esperti hanno come frequenza settimanale di corsa 4-5 giorni. Sia che debbano preparare gare agonistiche come maratone e mezze maratone, sia che abbiano dimistichezza e preparazione atletica che consenta un allenamento costante. La tipologia di corsa, in questi, casi, può variare, sia in lunghezze che per intensità.
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Correre tutti i giorni della settimana è solitamente un'opzione praticata solo da altleti esperti in quanto i tempi di recupero - di energie, a livello articolare e muscolare - sono molto ridotti. I runners di professione corrono 7 giorni su 7 e hanno uno schema di allenamento che include sedute in palestra e riposi che consentono la riparazione dei tessuti. Chi non è un runner agonista e di professione dovrebbe evitare questo tipo di allenamento in quanto il sovrallenamento e il sovraccarico su articolazioni e muscoli sono conseguenze concrete.
Quanti Chilometri Correre per Dimagrire?
Correre per perdere peso funziona, a patto però di sapere per quanti chilometri a settimana. Ci sarebbe poi da parlare anche della velocità, o intensità, a cui correre per dimagrire. Ma già capire che non basta fare un paio di chilometri di corsa di tanto in tanto per ottenere apprezzabili risultati in termini di riduzione del grasso superfluo è un ottimo punto di partenza. Ora, per capire quanti chilometri correre a settimana per dimagrire bisogna sapere come funziona il metabolismo. Almeno a grandi linee. Quando ci attiviamo per le normali attività quotidiane il metabolismo brucia un po’ più di calorie, ma il massimo lo si ottiene quando si pratica un’attività fisica o sportiva.
La buona notizia però è un’altra. Il nostro metabolismo funziona un po’ come un fuoco: si accende piano, poi comincia a bruciare a tutta fiamma e, quando interrompiamo la nostra attività fisica continua però a bruciare a lungo riducendo progressivamente l’intensità della fiamma. Perché è importante capire questo per sapere quanti chilometri a settimana correre per perdere peso? Perché se si vuole sfruttare al massimo questo effetto bruciagrassi a lungo termine è meglio alimentare la fiamma del fuoco un po’ alla volta ma spesso anziché appiccare un incendio una volta ogni tanto.
Almeno 30 km è la distanza giusta a settimana per chi vuole correre per perdere peso. Perché 30 km? Poi però si tratta di suddividere questi 30 km a settimana per farli rendere al massimo. Diciamolo subito: se anche ci si riuscisse, correre i 30 km tutti in un colpo solo e in un giorno solo non serve per dimagrire: è come appiccare un incendio che brucia tutto subito ma poi si spegne di colpo. La cosa ideale sarebbe correre 5 km al giorno per 6 giorni a settimana, lasciandone uno di riposo. Cioè 30′ di attività fisica quotidiana, tutti i giorni, che è quello che raccomanda l’OMS: dai una fiammata al tuo metabolismo, che poi continua a bruciare un po’ di calorie nella fase di recupero, e quando sta per arrivare di nuovo a zero dai una nuova fiammata, e così via con un effetto yo-yo che in questo caso è positivo (al contrario di quello delle diete…).
Estremizzando il discorso si potrebbe anche pensare di suddividere ulteriormente i km da correre all’interno della giornata. Anziché 5 km in una volta sola, fare 2,5 km al mattino e 2,5 km al pomeriggio, che significano 20′ di attività al mattino e 20′ al pomeriggio / sera. Qui però subentra un altro aspetto, che è l’intensità. Un po’ come il motore di un’auto, il metabolismo brucia di più quanto più si va veloce. E se è difficile, per chi corre per perdere peso, tenere alte velocità, frequenze e intensità per lungo tempo (10 km diciamo) è più pensabile farlo per una distanza breve come 2,5 km. Cioè, dati i 30 km come riferimento settimanale, se si vuole davvero correre per perdere peso è meglio farlo per 2,5 km a tutta velocità, sia mattina e sera, per 6 giorni a settimana, che per 30 km lentamente tutti in un giorno.
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Suggerimenti Aggiuntivi
- Riscaldamento: Prima di ogni corsa è importante riscaldarsi per preparare il corpo allo sforzo.
- Raffreddamento: Allo stesso modo, alla fine della corsa, è importante non dimenticarsi della fase defaticante.
- Idratazione: Rimanere idratati è essenziale prima, durante e dopo la corsa.
- Dieta: Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione.
Tipi di Corsa
- Corsa base: Si tratta di ciò che la maggior parte delle persone chiama corsa normale.
- Progression run: Corsa che inizia lentamente e finisce a un ritmo più veloce.
Correre sul Tapis Roulant
Il tapis roulant è un attrezzo per l’esercizio aerobico molto diffuso che può diventare parte integrante della tua routine per perdere peso. Oltre a farti bruciare calorie, così come tutti i tipi di corsa, presenta molti vantaggi aggiuntivi, ad esempio, correre rimanendo caldo e asciutto tutto l’anno e, in base a dove vivi, può essere più sicuro rispetto alla corsa su strade trafficate.
Per bruciare più calorie durante il tuo allenamento di routine sul tapis roulant, corri o cammina velocemente in pendenza, In questo modo attiverai più muscoli, brucerai più calorie e costruirai massa muscolare magra. Durante una corsa sul tapis roulant, puoi bruciare più calorie al minuto allenandoti alla frequenza cardiaca che ti consente di consumare il massimo di grassi.
Come Determinare la Velocità Giusta per Bruciare i Grassi
Molti runner si saranno chiesti a che velocità occorre correre per dimagrire, cioè a che velocità si innesta il meccanismo metabolico che serve per bruciare calorie e grassi, utilizzandoli come carburante al posto dei carboidrati. La velocità giusta per perdere peso dipende dalla frequenza cardiaca e non dai km percorsi in un'unità di tempo. Ovvero, per bruciare le calorie e il grasso bisogna conoscere esattamente a quale frequenza cardiaca correre e quindi mantenere quella velocità.
Per conoscere la soglia anaerobica, ci sono vari test che possono essere fatti in centri specializzati: del lattato, Mader, Bas test. Più facile fare una valutazione funzionale mediante il Test Conconi, il quale oltre a valutare la soglia anaerobica e la velocità alla soglia, dà indicazioni su quelle che sono realmente le FC allenanti per i diversi tipi di corsa e quindi per dare all’organismo uno stimolo efficace per dimagrire e consumare più grassi possibili.
Senza strumenti professionali è possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) mediante una semplice formula teorica, basta sottrarre ad un numero fisso (220 uomini e 226 per le donne) l’età espressa in anni. Quindi se prendiamo un podista donna o uomo di 30 anni sarà di 190. Di una persona di 40 anni è 180. Una persona di 30 anni per dimagrire deve correre tra il 70% e l'80% di 190bpm: la sua FC allenante per consumare grassi oscillerà tra 143 e 153bpm (75/80% FCmax).
Interval Training e Ripetute
Questo tipo di workout è molto usato per migliorare le prestazioni, perché aiuta a andare più veloci, con meno fatica e su distanze più lunghe. Ma offre anche molti benefici ai runner amatoriali che intendono perdere peso. Nell'allenamento a intervalli - (abbreviato in IT) - si alternano fasi ad alta intensità con fasi di recupero a ritmo molto più blando. In questo modo la frequenza cardiaca aumenta nella prima fase, quando lo sforzo è massimo, per poi rallentare nella seconda, tramite recuperi attivi (diminuendo l’intensità) o passivi (sospendendo ogni attività per riprendere fiato). Nella corsa l’interval training è rappresentato da tutti quegli esercizi che comportano una variazione di ritmo, come le ripetute.
L’alta intensità degli allenamenti a intervalli aumenta il carico di lavoro sui muscoli, e così a parità di tempo si ottengono risultati molto maggiori rispetto a una corsa a ritmo moderato. Uno dei maggiori vantaggi della corsa a intervalli è che fa bruciare tantissime calorie in un tempo relativamente breve.
| Fase | Durata | Intensità |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 10-15 minuti | Moderata |
| Corsa ad alta intensità | 15 secondi | 90% |
| Recupero | 45 secondi | Camminata lenta |
| Durata totale | 15 minuti (15 intervalli) | - |
| Defaticamento | 10 minuti | Camminata lenta |
Le famigerate ripetute: è bene avvicinarsi a questo tipo di allenamento solo quando si ha una buona base aerobica e di resistenza, quando cioè si corre agevolmente per 10 km oppure un’ora consecutiva. Se non è il vostro caso, lasciate perdere per ora l’Interval training, non vi sarebbe utile.