Quando si decide di dimagrire, i fattori da tenere in considerazione sono diversi e in merito al numero di calorie consentite non esiste una regola generale, perché ogni persona è differente.
Cos'è la Dieta Ipocalorica?
La dieta ipocalorica è un piano alimentare che richiede l’assunzione di un apporto calorico inferiore al proprio fabbisogno giornaliero. Creando quello che viene chiamato deficit calorico, e consumando meno calorie rispetto quante ne vengono bruciate, viene favorita la perdita di peso. In questo modo si viene a creare quello che, in gergo, viene chiamato “deficit calorico”, il quale si verifica appunto quando un individuo consuma meno calorie rispetto a quelle che necessiterebbe.
Fabbisogno Energetico e Metabolismo Basale
Il fabbisogno energetico rappresenta la quantità di calorie di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le attività quotidiane. Per metabolismo basale si intende la quantità di energia (e quindi di calorie) che il nostro corpo utilizza per svolgere le funzioni fisiologiche e basali, come la respirazione, la circolazione e la digestione.
Il metabolismo basale rappresenta solo una parte della spesa energetica giornaliera. In un individuo adulto che svolge attività fisica media, ad esempio, il metabolismo può rappresentare dal 55% al 70 % della spesa energetica totale giornaliera.
Dal metabolismo basale si parte poi per calcolare il fabbisogno energetico totale. Oltre a diminuire con l’età, il TDEE è più alto negli uomini rispetto alle donne.
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Quante Calorie Assumere?
La prima precauzione da adottare per seguire un regime ipocalorico è quella di mantenere un’alimentazione bilanciata, che comprenda tutti i macronutrienti. In linea generale, per perdere mezzo kg a settimana è necessario instaurare un deficit calorico di circa 450-600 Kcal.
Sulla base dei diversi fattori, a parità di deficit, la perdita di peso può oscillare tra i 250 e i 750 g a settimana. Questo perché, per ridurre l’assunzione di calorie, è più importante diminuire le porzioni degli alimenti piuttosto che eliminare gli stessi. Attenzione: questo non deve portarti a cadere nel tranello psicologico per cui se un cibo fa bene lo puoi mangiare in quantità.
Benefici di un'Alimentazione Ipocalorica
Il beneficio più “visibile” del seguire un regime alimentare ipocalorico è la perdita di peso. Tuttavia, sono stati rilevati anche ulteriori vantaggi nei soggetti che seguono una dieta ipocalorica:
- Miglioramento della salute cardiovascolare, per via dell’abbassamento della pressione sanguigna;
- Miglioramento della sensibilità all’insulina, riducendo, di conseguenza, i rischi di sviluppare malattie come diabete o disturbi del metabolismo come la sindrome metabolica;
- Riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiache e tumori.
Le diete a bassissimo calorico (Very Low Calorie Diets, o VLCD), se adeguatamente prescritte e con un trattamento di follow-up attivo da parte di un professionista qualificato, sembrano inoltre essere tra le migliori modalità di trattamento per la perdita e il mantenimento del peso.
Cosa Mangiare in una Dieta Ipocalorica?
È importante mantenere un equilibrio tra i macronutrienti: 45-60% carboidrati complessi (legumi, cereali integrali), 25-35% grassi buoni (olio d'oliva, pesce grasso), 12-15% proteine (carne magra, uova, legumi). La dieta deve essere sempre personalizzata.
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Al primo posto tra i cibi da prediligere in regime ipocalorico ci sono i cereali integrali: essendo non lavorati e ricchi di fibre, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e ad aiutare il transito intestinale. Puoi optare per il riso integrale al posto del riso brillato, o per il pane di segale/ai multi cereali al posto del pane comune. È altrettanto importante assumere la giusta quantità di grassi buoni, derivanti dalla frutta secca non salata (noci, mandorle, noci di macadamia, nocciole, pistacchi, anacardi), oppure da avocado e olio EVO. Altro alimento molto importante è il pesce.
In primis, sono da limitare assolutamente gli zuccheri semplici e tutti gli alimenti confezionati, ricchi di conservanti e additivi alimentari che tendono ad ostacolare la perdita di peso. Non farti ingannare, inoltre, dalle diciture “0 kcal”, “senza zucchero” e similari: i prodotti di queste categorie contengono dolcificanti sostitutivi dello zucchero che, però, rallentano ugualmente la perdita di peso. Lo stesso vale per i pesci grossi (come tonno, salmone e pesce spada) che tendono ad accumulare maggiormente metalli pesanti.
Esempio di Dieta Low-Carb da 2000 kcal
Di seguito trovi un esempio di dieta low-carb da 2000 kcal.
| Pasto | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Colazione | Uova strapazzate | 3 |
| Avocado | ½ | |
| Pranzo | Petto di pollo grigliato | 150g |
| Insalata mista | 200g | |
| Olio d'oliva | 2 cucchiai | |
| Cena | Salmone al forno | 180g |
| Broccoli | 200g | |
| Spuntini | Noci | 30g |
| Yogurt greco | 150g |
Punti Chiave
- Cosa significa "ipocalorico"? Una dieta ipocalorica prevede l’assunzione di meno calorie rispetto al fabbisogno giornaliero. Questo crea un deficit calorico che porta il corpo a bruciare le riserve di grasso per ottenere energia, favorendo la perdita di peso.
- Benefici: oltre al dimagrimento, la dieta ipocalorica migliora la salute cardiovascolare e la sensibilità all’insulina. Può ridurre i rischi di diabete, malattie metaboliche, cardiache e alcune forme di tumore.
- Cosa mangiare in una dieta ipocalorica: è importante mantenere un equilibrio tra i macronutrienti: 45-60% carboidrati complessi (legumi, cereali integrali), 25-35% grassi buoni (olio d'oliva, pesce grasso), 12-15% proteine (carne magra, uova, legumi). La dieta deve essere sempre personalizzata.
I Rischi delle Diete Estremamente Ipocaloriche
Quando si fa una dieta ipocalorica, il corpo compensa la carenza risparmiando energia e facendo, paradossalmente, bruciare meno calorie. Questo è il motivo per cui la restrizione calorica a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo e portare a una perdita di massa muscolare, più che a un dimagrimento.
Diversi studi dimostrano che le diete ipocaloriche possono ridurre il numero di calorie che il corpo brucia fino al 23%. In uno studio di 4 giorni su 32 persone, il tasso metabolico a riposo di coloro che hanno assunto 1.114 kcal al giorno ha rallentato più del doppio rispetto al tasso metabolico di coloro che hanno assunto 1.462 kcal. Inoltre, nonostante le differenze dell’apporto calorico, la perdita di peso era simile per entrambi i gruppi.
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In un altro studio, alle persone in sovrappeso è stato chiesto di consumare 890 calorie al giorno. Dopo 3 mesi, il loro consumo calorico totale quotidiano è sceso di 633 calorie in media. Inoltre, il calo del metabolismo conseguente a una dieta ipocalorica può persistere a lungo dopo l’interruzione della dieta.
Invece di cimentarti nell’ennesima dieta restrittiva e ipocalorica, ambisci a diventare una persona più sana, più felice e più in forma. Scegliendo i cibi che accelerano il metabolismo e altri alimenti sani, la perdita di peso dovrebbe essere una naturale conseguenza, senza impazzire con il calcolo delle calorie e senza imporsi inutili (e dannose) privazioni.
Cosa Evitare
Evita le salse come ketchup e maionese. Evita le bevande zuccherate. Mangia da piatti piccoli, evita di acquistare le maxi porzioni di cibi confezionati ed evita di mangiare direttamente dai sacchetti. È’ stato dimostrato che servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l’assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite. Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone con piatti più grandi a buffet consumavano il 45% in più di cibo rispetto a coloro che utilizzavano piatti di dimensioni inferiori.
Bevi acqua prima del pasto. Mangia frutti interi ed evita i succhi di frutta. Non aggiungere zucchero a tè e caffè. Questi alimenti, se assunti senza zucchero, possono innalzare leggermente il metabolismo e aiutare a consumare più grassi. Mangia lentamente. È stato dimostrato che mangiare lentamente riduce la quantità di cibo assunto durante un pasto. Non guardare la tv mentre mangi.
Chi Prescrive la Dieta Ipocalorica?
Come già accennato, è totalmente sconsigliabile adottare una dieta ipocalorica fai-da-te, che potrebbe causare danni all’organismo. Altresì, occorre assicurarsi di rivolgersi solo a professionisti qualificati, che possano, anche a livello legale, redigere e prescrivere un piano alimentare personalizzato.
In Italia, legalmente, sono tre le figure professionali che possono prescrivere un piano alimentare, e dunque una dieta ipocalorica:
- Il dietista: professionista laureato in dietistica. Solitamente prepara i piani alimentari prescritti dai medici e assiste il paziente nella loro applicazione. Il dietista non può prescrivere farmaci e, sebbene possa raccomandare esami o approfondimenti, questi devono essere sempre confermati dal medico curante. Può, tuttavia, consigliare al paziente l’uso di integratori alimentari in libera vendita. Ha la facoltà di redigere piani alimentari personalizzati sui bisogni e le caratteristiche del paziente, e monitorarne l’applicazione;
- Il biologo nutrizionista: professionista laureato in biologia e specializzato in dietetica o nutrizione. Come il dietista, non può prescrivere farmaci. Può tuttavia elaborare piani alimentari personalizzati ed educare e seguire il paziente sulle corrette abitudini alimentari da seguire;
- Il medico dietologo: professionista laureato in Medicina e Chirurgia, che ha conseguito specializzazione quadriennale in Scienze dell’Alimentazione. È l’unico professionista della nutrizione ad avere la facoltà di prescrivere farmaci, essendo un medico a tutti gli effetti. Altresì, il medico dietologo può diagnosticare disturbi del comportamento alimentare e prescrivere esami diagnostici qualora lo ritenga necessario.
Perché Farsi Prescrivere un’Alimentazione Ipocalorica da un Professionista?
Ancora una volta, occorre ricordare che perdere peso in maniera duratura, e soprattutto sana, richiede un approccio basato su conoscenze specifiche. Solo un professionista qualificato è in grado di prescrivere una dieta ipocalorica che, oltre a favorire il dimagrimento, garantisca un apporto adeguato di nutrienti essenziali e sia in grado di assecondare le preferenze e i bisogni del paziente. Ad esempio, il professionista può preparare una dieta ipocalorica che sia compatibile con una dieta vegana, se il paziente lo desidera.
Affidarsi ad un professionista garantisce la buona riuscita del piano alimentare a lungo termine.
Quanto Costa Farsi Prescrivere una Dieta Ipocalorica?
Il costo per la prescrizione di una dieta ipocalorica non è univoco e dipende da diversi fattori. Tra questi, la durata del piano alimentare, tipologia e anni di esperienza del professionista al quale si sceglie di affidarsi, più banalmente città nella quale si richiede il consulto e così via.
Un’indagine di Federconsumatori stima che il prezzo medio per una prima seduta da un nutrizionista si aggiri tra i 90 e i 100 euro in media. Ogni visita di controllo successiva, invece, costerebbe in media circa 50 Euro.
La stessa indagine stima invece tra i 150 e i 160 Euro come costo medio per una prima seduta da un dietologo, con un costo medio pari tra i 55 e i 65 Euro per ciascuna visita di controllo a seguire.
False Credenze Sulla Dieta Ipocalorica
Girano diversi miti e false credenze riguardo le diete ipocaloriche, che spesso portano le persone a scoraggiarsi ancor prima di aver iniziato a seguire il piano alimentare. Tra queste vale la pena ricordare:
- Seguire una dieta ipocalorica equivale a “fare la fame”. ❌Falso. Se seguiti da un professionista qualificato. Quest’ultimo sarà infatti in grado di indicare al paziente dei cibi ipocalorici che favoriscano il senso di sazietà, ad esempio alimenti ad alto volume rispetto la quantità di calorie contenute;
- Seguendo una dieta ipocalorica si deve mangiare solo frutta e verdura. ❌Falso. Un buon professionista dell’alimentazione è in grado non solo di indicare al paziente una varia e corretta alimentazione a basso contenuto calorico. Sarà anche in grado di assecondare il paziente, per quanto possibile, nei suoi gusti e nelle sue preferenze, concedendogli degli “sgarri” ogni tanto. Questo, soprattutto per evitare che il soggetto si scoraggi abbandonando la dieta prima della conclusione del periodo di regime alimentare controllato;
- Non è possibile seguire un regime alimentare a basso contenuto calorico se si soffre di intolleranze. ❌Falso. I professionisti sono preparati, e qualora il paziente soffra di intolleranze alimentari, gli indicherà alimenti o integratori che non vadano ad aggravare tale disturbo;
- Se inizio a seguire una dieta ipocalorica dovrò farlo per sempre. ❌Falso. Un regime alimentare controllato, e soprattutto “stringente” come una dieta dovrebbe essere limitato nel tempo. Sarà il nutrizionista o il dietologo, una volta perso il peso concordato con il paziente, ad elaborare un’adeguata strategia di mantenimento del peso. Altresì, nel periodo di dieta il professionista educherà il paziente per consentirgli di assumere un atteggiamento positivo nei confronti del cibo e dell’alimentazione, che possa portare avanti anche in seguito alla conclusione della dieta;
- Se seguo una dieta non devo effettuare attività fisica. ❌Falso. Salvo condizioni di salute particolari, è sempre consigliabile accompagnare al regime alimentare un’adeguata attività fisica. Questo non solo per accompagnare e favorire la perdita di peso, ma anche per migliorare lo stato di salute e il benessere mentale del soggetto.