Camminare fa dimagrire? O è uno di quei falsi miti da sfatare e, per perdere peso, meglio orientarsi verso altre forme di allenamento? E ancora: quante volte alla settimana camminare? Per quanto tempo? Cerchiamo di rispondere a queste domande.
L'Importanza dell'Attività Fisica e dell'Alimentazione
Viviamo in una società che ha ridotto al minimo i movimenti fisici. Del resto, viviamo in una società che ha ridotto al minimo i movimenti fisici. Il progresso ha avuto l’effetto collaterale di ridurre al minimo gli spostamenti e gli sforzi fisici, tanto che oggi nella maggior parte dei casi trascorriamo molto tempo seduti (sedile dell’auto, postazione di lavoro, casa, eccetera) o nella medesima posizione lavorativa.
A risentirne è quindi l’intero benessere delle persone (non solo la dimensione fisica dell’organismo), che tendono ad avere anche un’alimentazione disordinata e sbagliata tale da provocare un aumento di peso nocivo sia per la salute, sia per l’autostima. Alimentazione e attività fisica sono 2 binari paralleli che non è possibile scindere se consideriamo che il dimagrimento è dato da un giusto equilibrio tra le calorie (l’energia utile all’organismo) in entrata e quelle in uscita.
Camminare per Dimagrire: Come Funziona
Camminare, quindi, fa dimagrire, ma bisogna prevedere una camminata adeguata a questo scopo. Per perdere peso, infatti, è necessario raggiungere il 60-70% della Frequenza Cardiaca Massima. In questo modo, le calorie che si bruciano sono quelle provenienti dai grassi e, quindi, utili al dimagrimento. L’indicazione è quella di camminare tra i 5 e gli 8 Km/h. Non una vera e propria corsa, ma nemmeno una passeggiata.
Oltre alla velocità è fondamentale prestare attenzione alla durata della camminata. Non è sufficiente, infatti, fare il giro del palazzo o scendere le scale a piedi per contribuire alla perdita di peso. È necessario, infatti, camminare alla velocità che abbiamo visto per almeno 30-40 minuti.
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È doveroso, inoltre, ricordare che affinché la camminata restituisca risultati tangibili per perdere peso è indispensabile che sia un’attività regolare nella propria routine settimanale. L’ideale è camminare circa 3 giorni a settimana, in modo da avere un sufficiente tempo di recupero tra un sforzo e l’altro, evitando problemi legati ad un allenamento eccessivo. Allo stesso tempo, è indispensabile che la camminata sia affiancata da una dieta ipocalorica.
I Benefici di Camminare
Camminare fa bene: questo è un dato di fatto, non solo per perseguire l'obiettivo di dimagrire. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato come questo tipo di attività fisica è benefica non solo dal punto di vista fisico, ma anche psicologico e sociale.
Camminare aiuta, innanzitutto, a mantenere attivo l’organismo sottraendolo dai tentacoli della sedentarietà. Con la camminata ci si muove attivando la circolazione e tenendo il corpo in posizione eretta, recuperando una dimensione e una mobilità più naturale. Ancora: camminare aiuta a stare a contatto con la natura, respirando (specialmente se ci si reca in qualche parco, giardino o area verde) aria sana e stimolando la produzione di vitamina D.
Quella della camminata è inoltre un’attività accessibile a tutti, risultando anche piacevole e motivo di condivisione e socializzazione. Parliamo poi di un’esperienza estremamente utile e gratificante dal punto di vista psicologico. Camminando si scaricano le tensioni, ci si rilassa e si ha la possibilità di liberare la mente da pensieri, stress e preoccupazioni. Può essere un’occasione per isolarsi o per ascoltare musica, avvalendosi di tutti i benefici di questo tipo di attività.
Dal punto di vista più fisico, inoltre, camminare aiuta a migliorare la postura e l’equilibrio, agire positivamente sulla circolazione e sull’attività cardiovascolare. Migliora lo stato di salute delle ossa e dei muscoli e ritarda i processi tipici dell’invecchiamento, riducendo il rischio di sviluppare patologie croniche e malattie come il diabete o il morbo di Alzheimer.
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Come Inserire la Camminata nella Routine Quotidiana
Camminare fa bene e non ha controindicazioni, ma come fare a trovare il tempo per fare questo tipo di attività? La programmazione è sicuramente indispensabile.
Ci si può organizzare con uno o più amici prendendo l’impegno comune (e sfruttando l’occasione per stare insieme) oppure, in base ai propri impegni personali e professionali, inserire la camminata all’inizio o alla fine della giornata. L’ideale sarebbe farlo al mattino così da cogliere il potenziale energetico da destinare, dopo un’adeguata colazione, su tutto il corso della giornata. Anche la sera, dopo una giornata di lavoro, può essere estremamente gratificante e benefico dedicarsi a una sana camminata.
Per chi può anche ritagliarsi una pausa durante la giornata va benissimo, ma è una scelta da gestire correttamente se poi bisogna ritornare sul posto di lavoro. Qualunque sia la propria routine è consigliato prevedere del tempo per camminare. Questo non va trovato - la frenesia e i ritmi della quotidianità spesso lo rendono impossibile - ma va inserito nella propria routine con la consapevolezza della sua importanza e utilità, soprattutto in un’ottica di miglioramento e di prevenzione del proprio stato di salute. Camminando si sta bene e si sta meglio e una volta iniziato si percepirà sempre più il desiderio di vivere questo fondamentale momento di benessere.
Quanti Chilometri a Settimana per Perdere Peso?
Almeno 30 km è la distanza giusta a settimana per chi vuole correre per perdere peso. Però si tratta di suddividere questi 30 km a settimana per farli rendere al massimo. Diciamolo subito: se anche ci si riuscisse, correre i 30 km tutti in un colpo solo e in un giorno solo non serve per dimagrire: è come appiccare un incendio che brucia tutto subito ma poi si spegne di colpo.
La cosa ideale sarebbe correre 5 km al giorno per 6 giorni a settimana, lasciandone uno di riposo. Cioè 30′ di attività fisica quotidiana, tutti i giorni, che è quello che raccomanda l’OMS: dai una fiammata al tuo metabolismo, che poi continua a bruciare un po’ di calorie nella fase di recupero, e quando sta per arrivare di nuovo a zero dai una nuova fiammata, e così via con un effetto yo-yo che in questo caso è positivo (al contrario di quello delle diete…).
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Estremizzando il discorso si potrebbe anche pensare di suddividere ulteriormente i km da correre all’interno della giornata. Anziché 5 km in una volta sola, fare 2,5 km al mattino e 2,5 km al pomeriggio, che significano 20′ di attività al mattino e 20′ al pomeriggio / sera. Qui però subentra un altro aspetto, che è l’intensità.
Un po’ come il motore di un’auto, il metabolismo brucia di più quanto più si va veloce. E se è difficile, per chi corre per perdere peso, tenere alte velocità, frequenze e intensità per lungo tempo (10 km diciamo) è più pensabile farlo per una distanza breve come 2,5 km. Cioè, dati i 30 km come riferimento settimanale, se si vuole davvero correre per perdere peso è meglio farlo per 2,5 km a tutta velocità, sia mattina e sera, per 6 giorni a settimana, che per 30 km lentamente tutti in un giorno.
Calorie Bruciate Camminando
La camminata è un'attività che prenderà sempre più piede, a seguito delle misure restrittive nei confronti delle attività al chiuso, iniziate nella primavera del 2020. E moltissime persone si chiedono se e quanto si dimagrisce, camminando per esempio un'ora al giorno.
Basta informarsi un minimo per capire che la camminata può senz'altro essere utile per tenersi in forma o per dimagrire, ma in realtà i benefici maggiori verranno riscontrati solamente da coloro i quali erano completamente sedentari, prima di iniziare a camminare. Nove km/h è una velocità sicuramente fattibile, ma mantenibile a lungo solo se il soggetto è molto allenato, e predisposto per la camminata. La stragrande maggioranza delle persone non può nemmeno pensare di avvicinarsi a 9 km/h, camminando ancora in modo abbastanza naturale da poter proseguire a questa velocità per diverse decine di minuti. Lo sforzo mentale per mantenere un gesto del genere sarebbe veramente molto impegnativo, perché è un gesto innaturale! A questo punto, meglio correre lentamente.
L'obiettivo, per tutti, è quello di camminare alla massima velocità che si riesce a mantenere, con un gesto ancora coordinato e naturale, che non causi problemi alle articolazioni e che ci consenta di respirare correttamente. Il gesto dovrebbe essere ovviamente un po' "forzato", non si deve semplicemente camminare, ma camminare in modo molto energico. Ma sempre naturale.
Per esempio, un soggetto di 70 kg che percorre 5 km consumerà 70x5x0,7 = 392 kcal. Se avete un po' di dimestichezza con le calorie, avrete capito che camminare non è un'attività molto dispendiosa. Camminare un'ora al giorno, significa consumare un piatto di pasta, di piccole dimensioni nel caso di un soggetto femminile, che pesa intorno ai 60 kg, di medie dimensioni per un maschio che pesa circa 80 kg.
Ovviamente non è poco, ma come minimo andrebbe fatto tutti i giorni, se vogliamo avere un impatto tangibile sulle calorie consumate, un aumento sensibile, che ci consenta per esempio, a parità di dieta, di dimagrire 1 kg la settimana.
Consigli per Ottimizzare la Camminata
Possiamo fare di più? Senz'altro! Ma non tanto aumentando la velocità, che come abbiamo visto non può essere incrementata più di tanto, perché il gesto diventerebbe innaturale. Possiamo però camminare in salita, iniziando gradualmente, con dislivelli modesti, e pian pianino incrementando, fino ad arrivare a dislivelli più importanti.
Il calcolo delle calorie della camminata in salita è più complesso, perché bisogna conoscere anche il dislivello e tramutarlo in percentuale sul totale dei km percorsi. Se si cammina un'ora al giorno sì, si può senz'altro camminare tutti i giorni. Ovviamente si può anche camminare 2 ore un giorno, e zero un'altro... Oppure 1,5 ore un giorno e mezz'ora quello successivo.
Insomma, si può camminare 7 ore a settimana, suddividendole come meglio si crede (senza esagerare: non camminate 7 ore la domenica e basta!). Potete anche tenervi un giorno di riposo, e fare due allenamenti da 90 minuti, due giorni la settimana, e tutti gli altri giorni, da 60 minuti. Gestite il volume e l'intensità dell'allenamento in base alle vostre sensazioni, senza esagerare ma senza nemmeno sedervi sugli allori.
Cercate, almeno all'inizio, di non andare sempre alla stessa velocità e non superate sempre lo stesso dislivello: datevi degli obiettivi e variate l'allenamento, alternando giornate con più dislivello e/o con più km, e/o percorsi più velocemente; a giornate più blande, successive agli allenamenti più duri, che utilizzerete per recuperare attivamente. In questo modo aumenterete progressivamente la distanza e il dislivello, e quindi anche le calorie consumate, e quindi agevolerete anche il dimagrimento.
Quanto si Dimagrisce Realmente?
Se dobbiamo perdere 30 kg magari nelle prime settimane vedremo l'ago della bilancia scendere anche 2 kg a settimana, ma ben presto il tasso di perdita di peso si attesterà intorno al kg a settimana, al massimo... Quindi un dimagrimento di mezzo kg, o anche meno, una volta a regime (dopo qualche settimana di dieta) è da mettere in conto.
Immaginando di continuare a mangiare come sempre, e di aggiungere solo un'ora di camminata al giorno, la differenza tra una donna di 60 kg che cammina 5 km in piano (cioè non è allenato o non si impegna) e una che cammina 5 km con 300 metri di dislivello è di più di 150 kcal al giorno! La prima consuma infatti 210 kcal, la seconda ben 370! Stiamo parlando di 1120 kcal di differenza la settimana, pari a circa 200-250 g di grasso in più che se ne va, a parità di dieta.
Passi Giornalieri e Adattamenti Metabolici
Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000).
Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
Il Ruolo dei Chilometri e della Velocità
Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato.
Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.
Camminata Veloce: Un'Ottima Attività per Perdere Peso
Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace.
Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi. Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni.
Idratazione e Motivazione
L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione.
Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine. Infine, divertiti!
Camminare per la Salute e il Benessere Generale
Per avere un ritmo sonno-veglia equilibrato sarebbero invece sufficienti tremila passi, mentre cinquemila passi, da compiere anche a tratti nell’arco della giornata, sarebbe la distanza perfetta per un miglioramento generale della salute. Infine, e non perchè sia meno importante, la camminata veloce sarebbe utile alle persone anziane per rallentare il decadimento cognitivo.
Insomma, questa attività tanto semplice pare essere un vero e proprio toccasana per chiunque, dai più giovani che vogliono mantenersi in forma e ridefinire la propria figura, alle persone più agé. Molte persone, nonostante la stagione fredda, ai treni della metropolitana o alle strade cittadine super affollate, per gli spostamenti quotidiani preferiscono camminare. Acclamata per le sue molteplici virtù, la camminata quotidiana permette non solo di combattere uno stile di vita sedentario in modo molto semplice, ma anche di concedersi un momento di attività fisica.
Regole per una Camminata Benefica
Affinché la camminata sia davvero benefica per la salute, è necessario rispettare alcune semplici regole come, per esempio, preferire un unico tragitto lungo piuttosto che più camminate brevi e spalmante durante il giorno.
“Il sistema cardiovascolare è realmente sollecitato solo quando l’esercizio è protratto oltre i 15 minuti. Inoltre, per far funzionare il cuore, è importante camminare velocemente. Aumentando il ritmo fino al punto in cui ci sentiamo leggermente senza fiato, ossigeniamo maggiormente il nostro corpo. A lungo termine, una pratica regolare di almeno 30 minuti al giorno, sarà utile per ridurre la tensione, lo stress e il rischio di infarto”, spiega Victoria Tchaikovsky, medico sportivo a Madame Figaro.
Camminare per Tonificare i Muscoli
Tuttavia camminare per 30 minuti ogni giorno non è sufficiente per aumentare la massa muscolare. “La camminata non genera abbastanza resistenza per stimolare una notevole crescita muscolare”, spiega Tchaikovsky a Madame Figaro.
“Al di là dell'aspetto puramente estetico, abbiamo bisogno di avere muscoli tonici per migliorare la nostra postura e quindi prevenire il dolori alla schiena, per alleviare la pressione esercitata sulle articolazioni e per densificare il sistema osseo”, prosegue l’esperta. Per fortificare il fisico è necessario intensificare ogni sessione privilegiando, per esempio, itinerari con cambi di dislivello, includere scalinate, salite e discese, in modo da stimolare l’attività cardio. Lo sforzo sarà maggiore l'efficacia della sessione aumenterà.
“Per completare la routine è necessario pianificare sessioni di potenziamento muscolare con una frequenza di due o tre volte alla settimana. Praticare Pilates e ginnastica a corpo libero con i pesi sono opzioni che dovrebbero essere prese in considerazione da tutti, soprattutto da chi ha superato i 30 anni, quando la massa muscolare diminuisce del 3-8% ogni decennio, con una perdita media di circa 0,2 kg di massa magra (ovvero muscoli) all'anno”, afferma Julie Pujols-Benoit, personal trainer.
Strategie per Dimagrire Camminando
Partiamo da un assunto fondamentale: quando stiamo cercando di perdere peso, dobbiamo essere in deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che stiamo introducendo con il cibo. Aumentare il movimento quotidiano attraverso un'attività che possiamo svolgere per un periodo prolungato, come per esempio camminare, è sicuramente un ottimo modo per aumentare il dispendio calorico giornaliero. In ottica di dimagrimento, per raggiungere risultati di un certo rilievo è bene valutare con attenzione intensità, frequenza e durata della camminata.
Per stare bene, in linea generale, gli esperti suggeriscono di eseguire durante la settimana almeno 2 ore e mezza di esercizio fisico moderato alternando camminate quotidiane di 20 o 30 minuti. L’intensità di ogni sessione dovrebbe fare aumentare il ritmo cardiaco, ma al contempo consentire una conversazione.
Esempio Pratico: Calcolo delle Calorie Bruciate
Secondo i più diffusi calcolatori di dispendio calorico - qui ci siamo basati su calcuworld - una donna di 60 chili che cammina a ritmo moderato (5 chilometri all’ora) su una superfice piana, in un’ora brucia circa 198 calorie, ovvero 3,3 calorie al minuto. Per bruciare le 7000 calorie canoniche che corrispondono a 1 chilo di grasso è quindi necessario camminare per 2.121 minuti ovvero circa 35 ore. A primo acchito potrebbe sembrare un tempo infinito ma, calcolatrice alla mano, prevedendo di camminare un’ora al giorno, in poco più di un mese si può perdere fino a un chilo. Solo camminando.
Accessori Utili per la Camminata
Per rendere la camminata più performante, ci sono diversi accessori che possono aiutare:
- Apple Watch Series 10: Monitora l'itinerario, la frequenza cardiaca e la lunghezza della falcata.
- Nike Zoom Fly 6: Scarpe leggere e reattive per una camminata sostenuta.
- Puma Giacca Favourite Velocity: Giacca impermeabile con tecnologia dryCELL per la traspirazione.
- FIZAN Speed, Swift Bastoni da camminata: Bastoncini leggeri e resistenti per proteggere le articolazioni.
Consigli Prima di Iniziare a Correre
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti.
- Effettuare una visita medico sportiva da uno specialista.
- Rivolgiti a un professionista dell’alimentazione per un piano equilibrato.
- Iniziare con lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa.
- Correre almeno 2-3 volte alla settimana, variando il tipo di allenamento.
- Non sottovalutare mai l’idratazione.
Tabella Riassuntiva: Calorie Bruciate Camminando
| Peso Corporeo (kg) | Distanza Percorsa (km) | Calorie Consumate |
|---|---|---|
| 60 | 5 | 210 |
| 70 | 5 | 392 |
| 60 (con 300m dislivello) | 5 | 370 |