Nel vasto universo delle diete, i carboidrati sono spesso identificati come i principali colpevoli dell’aumento di peso. Spesso a venire demonizzati sono i carboidrati, che si è abituati a identificare soprattutto con pane e pasta. Tuttavia, la realtà è ben più sfumata: se inseriti in un piano alimentare bilanciato, i carboidrati possono tranquillamente far parte di un regime volto al controllo del peso. Ma come regolarsi?
Non è mai un singolo alimento a fare “ingrassare”, neppure il pane (o la pasta). Piuttosto a favorire l'aumento di peso è un insieme di fattori tra cui una dieta ipercalorica rispetto ai fabbisogni energetici (si consuma meno di quanto si acquista col cibo).
Per questo motivo il pane può essere consumato quotidianamente da tutti, la differenza la farà qualità e quantità del prodotto, sia sulla salute in generale che sul mantenimento di un normale peso corporeo.
Carboidrati: Amici o Nemici?
«Chiamare pane, pasta e cereali soltanto “carboidrati” è una semplificazione fuorviante», commenta il biologo nutrizionista Gabriele Bernardini. «Questi alimenti non forniscono esclusivamente energia, ma sono vere e proprie miniere di micro e macro-nutrienti. Rinunciare totalmente ai carboidrati significa privarsi di un patrimonio nutrizionale che va ben oltre le calorie».
Uno dei problemi più diffusi è la tendenza a identificare un alimento con un solo macronutriente: pane = carboidrati, carne = proteine, avocado = grassi. Questa visione riduttiva penalizza la comprensione dell’alimentazione nel suo complesso. «Ogni gruppo alimentare ha una funzione specifica e insostituibile: demonizzarne uno è fuorviante», aggiunge Bernardini.
Leggi anche: Guida al fabbisogno proteico
Contano le Calorie, Non i Carboidrati
Il meccanismo alla base del dimagrimento è chiaro: per perdere peso, bisogna introdurre meno calorie di quante se ne consumano. Non è il carboidrato in sé a farci ingrassare, ma l’eccesso calorico complessivo. «Il dimagrimento avviene quando si crea un deficit calorico, non per la semplice eliminazione dei carboidrati», chiarisce Bernardini.
Se, però, l’obiettivo non è solo perdere peso velocemente, ma anche mantenerlo nel tempo e tutelare la salute, è fondamentale creare un piano alimentare equilibrato e sostenibile.
Carboidrati Integrali e Indice Glicemico
Spesso si legge che i carboidrati complessi (come quelli integrali) fanno bene, mentre quelli semplici (zuccheri, dolci) fanno male. Sebbene questa distinzione abbia una base fisiologica, la vera questione è il contesto in cui si inseriscono.
«Il problema non è lo zucchero in sé», spiega Bernardini, «ma il suo apporto calorico complessivo. Ecco perché si consiglia di preferire i carboidrati complessi, in particolare quelli integrali: non perché la farina bianca sia dannosa - non lo è - ma perché l’alto contenuto di fibre nei prodotti integrali aiuta a saziarsi prima e con meno calorie, facilitando il controllo del peso».
Anche l’indice glicemico è spesso frainteso. Il punto non è demonizzare un alimento per il suo indice glicemico, ma valutare la sua densità calorica e il potere saziante.
Leggi anche: Quante proteine servono per la crescita muscolare?
Quanti Carboidrati Mangiare?
Ogni giorno, la nostra alimentazione dovrebbe includere una quota di carboidrati, proteine e grassi in proporzioni bilanciate. Secondo le linee guida della dieta mediterranea, circa il 50-55% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, il 20-30% dai grassi e il resto dalle proteine. «Questo significa che la maggior parte dell’energia che assumiamo ogni giorno dovrebbe arrivare proprio dai carboidrati», sottolinea l’esperto.
Meglio di giorno o anche la sera? Ciò che conta è il bilancio calorico complessivo, non l’orario in cui si assumono determinati nutrienti.
Nella giornata quindi se si mangia pane bisogna evitare la pasta, e viceversa? No, è tutta una questione di quantità. Ognuno ha i propri fabbisogni energetici, nulla ci vieta di suddividere la nostra quota in una parte di pane e una di pasta, moderandole rispetto a quando le consumiamo separatamente.
Certo, alcune categorie di persone come i diabetici e chi è in regime alimentare ipocalorico, dovrà fare ancora più attenzione a limitare le porzioni.
Linee Guida dell'OMS
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha aggiornato le linee guida per l’assunzione di carboidrati per adulti e bambini, con alcune raccomandazioni volte a ridurre sia l’aumento di peso che il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Leggi anche: Guida all'alimentazione felina
Per gli adulti raccomanda di consumare almeno 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali al giorno. Per una persona che introduce 2000Kcal al giorno sono previsti:
- Pasta (o altri cereali in chicco o farina di mais per la polenta): 120g OGNI GIORNO
- Pane: 175g OGNI GIORNO
- Patate: 200g DUE VOLTE A SETTIMANA (per gli gnocchi di patate la porzione è 150g)
- Verdure: 500g OGNI GIORNO (pari a 2,5 porzioni)
Queste quantità sono valide per un fabbisogno di circa 2000Kcal al giorno.
Esempio di Pasto Bilanciato
In questo modo abbiamo terminato la porzione di pasta a disposizione, ci rimangono ancora 140g di pane per l’altro pasto (e eventualmente spuntino o colazione), un altra porzione di secondo e 1,5 cucchiai di olio oltre naturalmente a un’altra porzione di verdura e due di frutta.
Pasto Panino: panino con frittata e verdure (100g di pane, un uovo, un cucchiaino di olio e verdure miste cotte con un cucchiaio di olio); volendo ancora un po’ di verdura di contorno (altrimenti si recupera nell’altro pasto) e un frutto a piacere.
L’uso di aromi e odori, peperoncino, pepe, limone, ecc. Insomma, una struttura base declinata in mille modi per rendere i pasti sani e gustosi così come Modello Mediterraneo vuole.
Dieta Mediterranea e Piramide Alimentare
In adesione al modello alimentare mediterraneo, più simile alla nostra attuale alimentazione, e in base ai riscontri scientifici recenti, riteniamo che la maggior quota di energia debba derivare dai carboidrati, sia nel dimagramento che nel mantenimento.
La Guida Alimentare a Piramide è uno degli strumenti educativi più utili per aiutare ogni paziente a rispettare le raccomandazioni dietetiche. A supporto della Piramide, si rende necessaria la parentesi sulla base su cui essa poggia, ossia l’apporto idrico. L’assunzione giornaliera di 1,5-2 l di acqua (pari a 6-8 bicchieri) dovrebbe essere garantita.
Consigli per una Tavola in Salute
Per tenere conto dell’apporto energetico proveniente dalla dieta, è bene essere adeguatamente informati. Se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni per una sana alimentazione, il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti.
Può aiutare partire dalla suddivisione dei macronutrienti a tavola. È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%).
Inoltre, è sempre consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.
Tabella: Esempio di Dieta da 2400 e 1300 Kcal
Le tabelle sotto riportate forniscono raccomandazioni per utilizzare la Piramide in una dieta di 2400 calorie (mantenimento) e una di 1300 Kcal al giorno per il dimagramento.
| Gruppo Alimentare | Dieta da 2400 Kcal | Dieta da 1300 Kcal |
|---|---|---|
| Cereali (preferibilmente integrali) | 6-11 porzioni | 4-6 porzioni |
| Verdura | 3-5 porzioni | 3-4 porzioni |
| Frutta | 2-4 porzioni | 2-3 porzioni |
| Latte e derivati (preferibilmente scremati) | 2-3 porzioni | 2 porzioni |
| Carne, pesce, uova, legumi | 2-3 porzioni | 1-2 porzioni |
| Grassi, oli, zuccheri | Con moderazione | Limitare |