Per dieta ipercalorica si intende un regime alimentare con bilancio energetico positivo, dunque le calorie in entrata, risultano in eccesso rispetto a quelle in uscita. L'obiettivo di questa dieta è quello di creare un surplus calorico che permetta al corpo di accumulare energia in eccesso, da utilizzare per ingrassare, costruire muscoli o sostenere l'intensità di allenamenti fisici particolarmente impegnativi.
Cos'è una Dieta Ipercalorica?
Una dieta ipercalorica è un piano alimentare che prevede un’assunzione di calorie superiore rispetto al normale fabbisogno energetico quotidiano.
A Cosa Serve una Dieta Ipercalorica?
Una dieta ipercalorica serve a favorire un aumento di peso, in particolare per chi ha un metabolismo accelerato o per coloro che pratica attività fisica intensa e necessita di maggiori risorse per recuperare e sviluppare muscoli. Essa aiuta a contrastare il catabolismo muscolare (perdita di massa muscolare) e può essere utile anche nei casi di persone che sono sottopeso o che stanno cercando di recuperare peso dopo una malattia o un periodo di inappetenza.
Invece, quando la dieta ipercalorica avviene dietro consiglio di un professionista e in sinergia con l’allenamento, è probabile che l’energia incamerata andrà a favorire lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare. Inoltre, la dieta ipercalorica è utile a chi ha perso chili e si trova sotto peso in seguito a periodi stressanti, disturbi di varia natura o squilibri ormonali.
Se ti ritrovi nei motivi appena descritti allora la dieta ipercalorica fa al caso tuo!
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Quante Calorie Deve Avere una Dieta Ipercalorica?
Per impostare una dieta ipercalorica, è necessario prima calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero (TDEE - Total Daily Energy Expenditure), che dipende da vari fattori come età, sesso, livello di attività fisica e composizione corporea. Una volta stabilito il TDEE, la dieta ipercalorica prevede un incremento di circa 300-500 calorie al giorno, a seconda degli obiettivi.
Questo surplus calorico è solitamente sufficiente per favorire l'aumento di peso senza un accumulo eccessivo di grasso. L’incremento può variare: per obiettivi di massa muscolare, il surplus dovrebbe essere più controllato e maggiore rispetto a chi cerca semplicemente di prendere peso velocemente. In ogni caso, l’aumento calorico deve essere combinato con una dieta bilanciata, in modo che il peso guadagnato sia per lo più massa magra.
Volendo fare un esempio se l’introito calorico è di 1900 kcal la dieta ipercalorica arriverà ad un massimo di 2090 Kcal, avendo aggiunto il 10% di 1900 quindi 190 Kcal.
Tutto ciò si ottiene mantenendo il gap energetico entro determinati range, valutati singolarmente sulla base della spesa energetica quotidiana. L’obiettivo in questo caso è quello di prendere peso procedendo con gradualità.
Come Impostare una Dieta Ipercalorica?
Una dieta ipercalorica ben bilanciata non prevede solo una maggior quantità di cibo, ma include una combinazione di nutrienti a supporto della crescita muscolare e fornisce energia sufficiente per le attività quotidiane e l'allenamento. Tale circostanza prevede che il piano alimentare si adatti perfettamente allo stile di vita e alla tipologia di allenamento del soggetto interessato, consentendogli di scalare i parametri fisiologici, potenziare la performance e di migliorare la sua condizione estetica. Dunque: più il corpo è allenato e più lenta sarà la crescita muscolare.
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Finora abbiamo detto che una dieta, per essere ipercalorica deve avere il giusto equilibrio tra apporto calorico e valore biologico.
- I carboidrati per la spinta energetica: se assunti in modo appropriato, i carboidrati presentano notevoli vantaggi.
- I grassi per l’equilibrio ormonale: un apporto bilanciato di acidi grassi, soprattutto se polinsaturi, è importante per mantenere l’omeostasi ormonale.
Scelta degli Alimenti
La scelta degli alimenti, in una dieta ipercalorica, dovrebbe partire dal presupposto di non escludere nessuna categoria di cibi, dare spazio a tutti i macronutrienti, trovando il giusto compromesso tra ciò che piace e ciò che fa bene. Quanto detto non significa che bisogna escludere frutta e cereali dalla propria dieta, ma fare una scelta consapevole e stagionale, sulla base di una vasta offerta alimentare. Ovviamente al mix di proteine, grassi e carboidrati si aggiungeranno vitamine e sali minerali, essenziali soprattutto durante gli allenamenti, quando il corpo richiede una compensazione esterna.
Come Prendere Peso? Cosa Mangiare
Per prendere peso in modo sano, è fondamentale concentrarsi su alimenti nutrienti, non solo calorie vuote. Ecco alcuni cibi consigliati per un menù settimanale ipercalorico:
- Proteine: carne magra, pesce, uova, legumi, latticini. Le proteine sono essenziali per la costruzione e il recupero muscolare.
- Carboidrati complessi: riso integrale, avena, quinoa, patate dolci, pasta integrale, frutta e verdura. Questi alimenti forniscono energia e fibre, supportando anche la salute intestinale.
- Grassi sani: avocado, noci, semi, oli vegetali (come olio d’oliva) e burro di arachidi. I grassi sono cruciali per la produzione ormonale e il recupero.
- Spuntini: noci, yogurt greco, frullati proteici, barrette energetiche fatte in casa.
Esempio di Dieta Ipercalorica
Un esempio di dieta ipercalorica per prendere peso si basa sull’aumento dell’assunzione calorica, combinato con il giusto bilanciamento di macronutrienti. Il menù settimanale dovrebbe essere suddiviso in più pasti durante la giornata per garantire un apporto costante di energia e nutrienti.
Ogni pasto dovrebbe includere una fonte proteica (come carne, pesce, uova o legumi), carboidrati complessi (come riso integrale, pasta integrale, avena o patate) e grassi sani (come avocado, noci, olio d'oliva o semi) per garantire un adeguato apporto energetico e nutrizionale. Le proteine, infatti, sono essenziali per la crescita e il recupero muscolare, mentre i carboidrati forniscono energia per gli allenamenti e per sostenere le funzioni vitali durante il giorno. I grassi sani, oltre a favorire la produzione ormonale, supportano anche il recupero e la salute generale del corpo.
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Inoltre, è consigliato inserire nel menù settimanale spuntini nutrienti, come yogurt greco, frullati proteici o barrette fatte in casa, per incrementare ulteriormente l'apporto calorico.
L'obiettivo è scegliere alimenti ricchi di nutrienti, evitando cibi troppo calorici ma poveri di valore nutrizionale, come quelli ricchi di zuccheri raffinati o grassi saturi.
Esempio di Menu Settimanale
Di seguito sono riportati esempi di menù giornalieri per una dieta ipercalorica:
Giorno 1
- Colazione: Latte di vacca intero (200g) e cereali aggregati (40g)
- Spuntino: Mela (150g)
- Pranzo: Pasta al pomodoro (Pasta di semola 90g, Pomodoro passata 100g, Grana 10g, Lattuga 100g, Pane tipo 00 25g, Olio extravergine d'oliva 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente scremato (125g)
- Cena: Maiale carne magra (200g), Zucchine (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine d'oliva (10g)
- Spuntino: Pera con buccia (200g)
Giorno 2
- Colazione: Latte di vacca intero (200g) e biscotti integrali (30g)
- Spuntino: Arancio (200g)
- Pranzo: Fagioli in brodo (Fagioli freschi 200g, Grana 10g, Radicchio 100g, Pane tipo 00 50g, Olio extravergine d'oliva 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente scremato (125g)
- Cena: Orata (200g), Melanzane (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine d'oliva (10g)
- Spuntino: Kaki (100g)
Giorno 3
- Colazione: Latte di vacca intero (200g) e cereali aggregati (40g)
- Spuntino: Mela (200g)
- Pranzo: Risotto alla zucca (Riso brillato 90g, Zucca 100g, Grana 10g, Valeriana 100g, Pane tipo 00 25g, Olio extravergine d'oliva 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente scremato (125g)
- Cena: Ricotta di vacca (150g), Carote (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine d'oliva (5g)
- Spuntino: Pera (100g)
Giorno 4
- Colazione: Latte di vacca intero (200g) e biscotti integrali (30g)
- Spuntino: Arancio (200g)
- Pranzo: Polenta con ragù bianco (Farina di mais 60g, Macinato misto magro 60g, Grana 10g, Radicchio 100g, Pane tipo 00 25g, Olio extravergine d'oliva 5g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente scremato (125g)
- Cena: Branzino (200g), Finocchi (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine d'oliva (10g)
- Spuntino: Uva (100g)
Giorno 5
- Colazione: Latte di vacca intero (200g) e cereali aggregati (40g)
- Spuntino: Mela (200g)
- Pranzo: Zuppa di orzo (Orzo brillato 90g, Grana 10g, Lattuga 100g, Pane tipo 00 25g, Olio extravergine d'oliva 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente scremato (125g)
- Cena: Provolone (60g), Patate (150g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine d'oliva (5g)
- Spuntino: Pera (100g)
Giorno 6
- Colazione: Latte di vacca intero (200g) e biscotti integrali (30g)
- Spuntino: Arancio (200g)
- Pranzo: Passato di ceci (Ceci secchi 60g, Grana 10g, Radicchio 100g, Pane tipo 00 50g, Olio extravergine d'oliva 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente scremato (125g)
- Cena: Salmone (150g), Melanzane (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine d'oliva (5g)
- Spuntino: Kaki (100g)
Giorno 7
- Colazione: Latte di vacca intero (200g) e cereali aggregati (40g)
- Spuntino: Mela (200g)
- Pranzo: Pasta ai peperoni (Pasta di semola 90g, Peperoni misti 80g, Grana 10g, Valeriana 100g, Pane tipo 00 25g, Olio extravergine d'oliva 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente scremato (125g)
- Cena: Uova (100g), Patate (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine d'oliva (10g)
- Spuntino: Pera (100g)
Indicazioni e Consigli per una Dieta Ipercalorica
Una dieta ipercalorica deve essere personalizzata in base agli obiettivi individuali e al tipo di attività fisica. Per chi ha un metabolismo veloce, potrebbe essere necessario un maggiore surplus calorico, mentre per chi desidera aumentare solo la massa muscolare senza accumulare grasso, è fondamentale monitorare attentamente l'apporto calorico.
Molti, quando si approcciano a una dieta ipercalorica, provano la paura di ingrassare, temendo che un aumento delle calorie possa tradursi in un eccessivo accumulo di grasso corporeo. Questo timore è comprensibile, soprattutto per chi è abituato a mangiare in modo più contenuto. Tuttavia, una dieta ipercalorica mirata, che privilegi la dieta proteica e la scelta di alimenti ricchi di nutrienti, è fondamentale per minimizzare il rischio di accumulo di grasso e ottimizzare la crescita muscolare.
Possibili Rischi di una Dieta Ipercalorica
Sebbene una dieta ipercalorica possa essere benefica per aumentare la massa muscolare e il peso corporeo, un eccesso calorico non gestito correttamente può portare ad alcuni rischi. Tra i principali, vi sono:
- Accumulo di grasso corporeo: un surplus calorico eccessivo e non bilanciato può portare a un accumulo di grasso piuttosto che a guadagnare solo massa muscolare.
- Disregolazione del metabolismo: mangiare troppo può compromettere l’equilibrio ormonale e rendere il metabolismo lento, rendendo più difficile la gestione del peso a lungo termine.
- Problemi digestivi: un’elevata assunzione calorica può provocare gonfiore, difficoltà digestive o un eccessivo carico sull’apparato digerente.
Per evitare questi rischi, è importante consultare un professionista della salute, come un nutrizionista sportivo, che possa creare un piano alimentare personalizzato. Inoltre, è cruciale associare alla dieta un programma di allenamento mirato per la crescita muscolare e monitorare i progressi nel tempo.
Integratori per la Dieta Ipercalorica
Nel caso in cui il soggetto abbia particolari difficoltà a seguire la dieta ipercalorica, rimane la possibilità di ricorrere ad alcuni integratori alimentari; personalmente eviterei quelli puri, ovvero prevalentemente proteici o le maltodestrine per gli sport di endurance. Al contrario, si consiglia di ricorrere a prodotti tipo gainer, che nella loro composizione (oltre a vitamine e sali minerali) sono in grado di soddisfare sufficientemente sia le necessità energetiche di carboidrati che quelle plastiche di proteine e amminoacidi.
Tabella Nutrizionale Esempio - Giorno 1
Di seguito è riportata una tabella con i nutrienti principali dell'esempio di dieta ipercalorica del giorno 1:
| Alimento | Quantità (g o ml) | Proteine (g) | Ac. grassi animali (g) | Glucidi semplici (g) | Energia (kcal) | Sodio (Na) | Colesterolo (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione | |||||||
| Latte di vacca intero | 200 | 6,2 | 6,8 | 9,6 | 122 | 100 | 28 |
| Cereali aggregati | 40 | 4,3 | 0,0 | 2,6 | 136,8 | 148 | 0 |
| Totale Colazione | 10,5 | 6,8 | 12,2 | 258,8 | 248 | 28 | |
| Spuntino | |||||||
| Mela | 150 | 0,3 | 0 | 16,5 | 67,5 | 3 | 0 |
| Totale Spuntino | 0,3 | 0 | 16,5 | 67,5 | 3 | 0 | |
| Pranzo | |||||||
| Pasta di semola | 90 | 9,7 | 0 | 2,4 | 320,4 | 4,5 | 0 |
| Pomodoro passata | 100 | 0,8 | 0 | 3 | 14 | 230 | 0 |
| Grana | 10 | 3,6 | 2,5 | 0,4 | 38 | 44,6 | 8,5 |
| Lattuga | 100 | 1,8 | 0 | 2,2 | 19 | 9 | 0 |
| Pane tipo 00 | 25 | 2,1 | 0 | 0,5 | 72,5 | 160 | 0 |
| Olio extravergine oliva | 10 | 0 | 0 | 0 | 90 | 0 | 0 |
| Totale Pranzo | 18 | 2,5 | 8,5 | 553,9 | 448,1 | 8,5 | |
| Spuntino | |||||||
| Yogurt parzialmente scremato | 125 | 4,4 | 4,9 | 4,5 | 78,8 | 60 | 22,5 |
| Totale Spuntino | 4,4 | 4,9 | 4,5 | 78,8 | 60 | 22,5 | |
| Cena | |||||||
| Maiale carne magra | 200 | 39,8 | 13,6 | 0 | 282 | 152 | 120 |
| Zucchine | 200 | 2,6 | 0 | 2,6 | 22 | 2 | 0 |
| Pane tipo 00 | 50 | 4,1 | 0 | 1 | 145 | 120 | 0 |
| Olio extravergine oliva | 10 | 0 | 0 | 0 | 90 | 0 | 0 |
| Totale Cena | 46,5 | 13,6 | 3,6 | 539 | 272 | 120 | |
| Spuntino | |||||||
| Pera con buccia | 200 | 0,5 | 0 | 14,3 | 61,5 | 3 | 0 |
| Totale Spuntino | 0,5 | 0 | 14,3 | 61,5 | 3 | 0 | |
| TOTALE GIORNALIERO | 80,2 | 27,8 | 59,6 | 1559,5 | 1034,1 | 179 |
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