Una volta iniziata la palestra, la domanda “quando si vedono i primi risultati?” è senza dubbio una delle più gettonate. Vedere il proprio corpo cambiare non è una cosa che accade da un giorno all'altro, serve tempo e tanta pazienza. Come detto prima, molti non notano nulla per i primi 3/4 mesi. Questo avviene perché il corpo ha bisogno di adattarsi al cambiamento e reagire.
La risposta è sì, ma bisogna seguire qualche piccola regola di buon senso e i suggerimenti degli esperti del settore. Bisogna partire con il presupposto, come detto, che ogni corpo è diverso e da questo dipende il raggiungimento di gran parte dei risultati. Alcune persone si muovono poco e hanno un’alimentazione disordinata ma riescono ad avere fisici invidiabili. Altre magari camminano molto, mangiano sano ma non riescono a migliorarsi. Come mai?
Fattori che Influenzano il Dimagrimento
Non si può generalizzare. Il tempo necessario varia da persona a persona: dipende dal sesso, dall’età, dallo stile di vita, dalla genetica e dall’attività fisica che si è disposti a fare. Inoltre, solo grazie ad una pianificazione studiata degli allenamenti si potranno ottenere risultati visibili più rapidamente. Un altro fattore legato all’allenamento che incide sui risultati finali è la frequenza con la quale si fa attività fisica.
Per quanto riguarda il genere della persona, gli uomini aumentano la massa muscolare e bruciano grasso più velocemente delle donne grazie ai loro livelli di testosterone, ad una maggiore massa muscolare e ad un più alto tasso metabolico.
L'Importanza dell'Alimentazione
Come afferma Greg Glassman, ideatore del CrossFit, alla base della piramide del fitness si trova l’alimentazione. Solo il 30% della forma fisica di una persona dipende quindi dallo sport, come se fosse la punta di un iceberg, mentre il restante 70% è condizionato da quello che uno mangia durante il giorno e dal suo stile di vita.
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La costanza è fondamentale per quegli allenamenti che hanno obiettivi a lungo termine. Allenarsi, prestare attenzione alla propria alimentazione ed avere degli obiettivi da raggiungere.
L'Allenamento Ottimale per Dimagrire
L’attività fisica e l’allenamento sono sempre ottimi alleati per perdere peso. Fare allenamento in palestra può dare risultati come no. L’allenamento migliore per dimagrire è un mix di attività aerobica (corsa, bici,…) e attività contro resistenze (pesi): la prima ti fa bruciare più calorie, la seconda di mantenere la massa magra e muscolare.
Per dimagrire in palestra è fondamentale l’attività aerobica. La prima cosa da fare è individuare il mezzo aerobico. L’importante è non pensare che esistano metodi dimagrimento che comportino un’attività fisica che non richieda fatica. L’intensità, per quanto il soggetto si impegni, sarà inizialmente limitata. Per quanto riguarda invece la durata, il numero di ore settimanali che dedicate all’attività fisica deve essere significativa.
Quindi il lavoro cardiovascolare dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti. Anche l’intensità non deve essere troppo elevata. È altrettanto fondamentale prima di cominciare un percorso di allenamenti in palestra (a maggior ragione per un’attività cardio) eseguire un accurato check up del proprio corpo per non incorrere in problematiche e salvaguardare la propria salute.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di impegnare almeno 150 minuti a settimana per fare attività che implichino movimento. Questo standard è da considerare il minimo sindacabile, infatti permette solo di mantenere normali valori fisici.
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Quando si fa sport, recuperare è un fattore fondamentale: il corpo ha bisogno di fermarsi per avere il tempo di costruire i nuovi muscoli che sono stati allenati.
Esercizi e Pesi
L’utilizzo di pesi giusti permette di bruciare grasso e tonificare ma solo seguendo un preciso e dettagliato programma di allenamento. Molte donne sono cresciute con l’idea che fare pesi aumenti troppo la massa muscolare e si ottenga un risultato simile a quello maschile. Questo è un mito da sfatare visto che le donne hanno pochi ormoni maschili.
Le donne per dimagrire in palestra dovrebbero dedicarsi alla tonificazione 2 o 3 volte la settimana (non è necessario andare in palestra tutti i giorni). Questo vuol dire scaldare prima i muscoli e poi passare ai pesi. Tieni conto che un corretto allenamento e una dieta equilibrata da sportivo miglioreranno il metabolismo: brucerai grassi anche dopo l’allenamento.
Per le principianti il discorso è un pochino diverso. Molti preferiscono esercizi più leggeri come slanci alle gambe, aduttori e addominali perché meno faticosi. Evitano manubri, bilancieri, squat e piegamenti sulle gambe dato che sono più impegnativi. Il fatto è che questi ultimi sono più efficaci perché multi articolari. Sono attività intense e hanno bisogno di meno tempo in allenamento.
È diffusa la convinzione che donne e uomini abbiano bisogno di esercizi diversi. In realtà entrambi i sessi hanno la stessa struttura fisica. La differenza sostanziale sta negli ormoni: gli uomini ovviamente ne hanno una quantità maggiore rispetto alle donne. Questo porta a credere che l’uomo per dimagrire in palestra (e tonificare i muscoli) debba concentrare l’allenamento sulla parte superiore del corpo, mentre la donna su quella inferiore.
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Altro errore che spesso viene commesso è dato dall’opinione comune che la donna debba utilizzare pesi leggeri per non diventare eccessivamente muscolosa. In realtà non è così vista la già citata minore quantità di testosterone nel corpo femminile.
Errori Comuni da Evitare
Nonostante tutti questi aspetti positivi, può succedere che la palestra non dia i risultati sperati. La motivazione è l’ostacolo principale per chi vuole dimagrire in palestra. Anche se le sfumature possono essere diverse. Uno degli errori più comuni è pensare che per dimagrire sia sufficiente andare in palestra due volte a settimana. Anche la dieta è fondamentale: non bisogna trascurare l’alimentazione. È necessario dimensionare le calorie, definire il fabbisogno calorico necessario e allenarsi di conseguenza. Solo in questo modo riuscirete a ottenere buoni risultati.
Attenzione anche ad un altro aspetto: mai allenarsi a stomaco vuoto. Attenzione a tutto quello che vi viene venduto come “energizzante”. Di solito si tratta di prodotti ricchi di zuccheri, coloranti o proteine e senza il minimo apporto di fibre. Il rischio è che queste bevande facciano più male che altro. Oppure che, non attivando la digestione, siano soltanto bevande caloriche e quindi inutili.
Spesso capita di vedere persone che correndo si coprono parecchio nel tentativo di sudare di più. Nulla di più sbagliato. Questa è un’illusione momentanea: tornato a casa noterai una diminuzione del peso. Nonostante i molti benefici della corsa, correre sul tapis roulant per ore non ti aiuterà a bruciare i grassi.
Gli allenamenti troppo lunghi inducono il corpo a produrre cortisolo: un ormone che non aiuta il dimagrimento, anzi viene prodotto a causa di un eccessivo affaticamento. La conseguenza è un rallentamento del metabolismo, una riduzione della massa magra (muscolare), stanchezza generalizzata e ritenzione idrica. In sostanza il tuo corpo favorirà l’accumulo dei liquidi, il gonfiore alle gambe e il deposito di grassi.
Come detto sopra, dedicare tutto il tempo di un allenamento all’attività aerobica trascurando completamente o quasi la tonificazione è un errore.
Consigli Pratici per Massimizzare i Risultati
- Inizia con 3 allenamenti a settimana.
- Il consumo calorico è il vero motore della perdita di peso: senza questo, andare in palestra porterà a pochissimi risultati.
- La base su cui fondare il tuo dimagrimento, come accennato, è il riuscire a creare un deficit energetico: motivo per cui, l’importante è bruciare calorie.
- Dimagrire (perdere grasso) richiede tempo. Quando perdi peso nel breve periodo, il calo ponderale è dato soprattutto da una perdita di liquidi e non di grasso corporeo.
- Per ottenere un fisico più magro, all’allenamento in palestra è consigliato abbinare una perdita di peso graduale: cerca di perdere lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana.
La Dieta Ipocalorica e l'Importanza delle Proteine
Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico giornaliero e se questo in media viene rispettato mantieni il peso corporeo. E’ consigliato perdere peso gradualmente (0.3-1 kg/settimana) tramite un deficit calorico pari a 350-500 kcal al giorno o a circa il 15% del proprio fabbisogno energetico. Perciò, nella dieta possono essere inseriti tutti gli alimenti, soprattutto se aiutano a renderla sostenibile e appagante.
Questi cibi consentono di apportare tutti i nutrienti di cui hai bisogno. In particolar modo per dimagrire gli alimenti che contengono proteine (pesce, carne, legumi, uova), sono molto idratati (frutta e verdura) e/o molto fibrosi (legumi, frutta, verdura, cereali integrali) sono utili perché garantiscono un maggior senso di sazietà.
Di solito pizza, patatine, biscotti, merendine, caramelle, dolci, … sono riconosciuti come alimenti che “fanno ingrassare” e che “fanno male”. Per questi motivi avere una dieta che comprende grandi quantità di questi alimenti porta ad assumere più energia, più grassi, più carboidrati, più sale di quelli necessari e, quindi, ad ingrassare o ad avere problemi di salute.
La dieta ipocalorica permette di togliere grasso corporeo, ma data la carenza energetica è fisiologico che anche la massa magra venga intaccata, anche se in proporzione minore rispetto a quella adiposa quando la dieta è ben impostata e non è drastica. Le proteine più alte fanno sì che le proteine muscolari (e non solo) che vengono degradate per dare energia siano rimpiazzate da quelle “in più” introdotte tramite la dieta.
Più massa grassa hai, più la perdita di tessuto muscolare è limitata perché l’adipe “protegge” il muscolo dal catabolismo. Inoltre, bisogna considerare che la perdita di peso non è un processo lineare: all’inizio il calo ponderale procede più velocemente e sarà a carico soprattutto di acqua e glicogeno, solamente poi nelle settimane successive sarà il grasso a scendere.
In caso di stallo del peso (anche questo assolutamente fisiologico) è opportuno non insistere con la dieta ma interromperla, ad esempio con una risalita in normocalorica per poi ricominciare a scendere oppure variando i parametri di allenamento o il NEAT.
Allenamento Misto e Metabolico
L'allenamento migliore per dimagrire è di tipo misto. Si svolge in HIIT (High Intensity Interval Training), con specificità per l'ipertrofia e per la forza. La massa muscolare è la componente corporea alla quale si attribuisce il maggior consumo energetico basale.
Più muscoli si hanno, più calorie si "bruciano" a riposo - e durante lo sforzo. Per ipertrofizzare il muscolo è necessario stimolarlo meccanicamente con esecuzioni che reclutino tutte le fibre, meglio se con enfasi delle fasi eccentrica e isometrica della contrazione, raggiungendo alti livelli di acido lattico ed esaurendo le riserve dei gruppi fosfati cellulari.
Il metodo più adatto è il resistance training con sovraccarichi (pesistica), anche se alcuni soggetti "forti" sono capaci di sfruttare anche il callisthenics. Le tabelle di muscolazione sono divise in serie (da 2 a 4 per muscolo) e ripetizioni (da 8 a 12), hanno una frequenza nel microciclo a split singola o multipla, con recuperi tra le set di circa 1'30''.
Si svolge certamente in HIT (High Intensity Training), spesso in HIIT. Serve a migliorare la tolleranza al glucosio, la sensibilità insulinica e per aumentare il debito di ossigeno post esercizio (EPOC). Migliori gestioni della glicemia e dell'insulina permettono di ottimizzare l'effetto compartimentale dell'insulina (cit.) sia in ambito dimagrante, sia per il recupero e la supercompensazione.
La differenza tra un allenamento metabolico in HIT o in HIIT consiste prevalentemente nel fatto che con il primo metodo, ovvero senza pause, il volume di allenamento è limitato dall'alta intensità. Si presta soprattutto a coloro che dapprima praticavano uno sport aerobico o misto, come il running, il ciclismo, il nuoto, il canottaggio ecc.
Il miglior modo per aumentare il consumo calorico è l'HVT (allenamento ad alto volume) ovviamente a bassa o media intensità. Consiste nell'esecuzione di un gesto ripetuto e prolungato, quindi aerobico, come ad esempio la camminata in salita, l'ellittica, l'excite, lo stepper, il climber ecc. Il volume complessivo dovrebbe essere sempre superiore ai 35-40' e fino ai 60'.
Come dice il nome stesso, l'allenamento di consumo calorico è utile per incrementare il dispendio in maniera diretta. Una parte è costituita da grassi, ma la prevalenza da glicogeno; per questo, anche l'allenamento di consumo calorico necessita della giusta quantità di glucidi nella dieta.
Non è possibile proporre un allenamento "tipo" che includa tutti e tre i suddetti. Diciamo che, se la motivazione è buona, nulla vieta di allenarsi fino a 5-6 volte la settimana.
Creare un Deficit Energetico
La regola di base è bruciare più calorie di quelle che vengono immesse nel corpo. Per dimagrire non basta la palestra. Spesso non c’è coscienza di questo. Adesso sai quali sono gli errori più comuni che si commettono. In palestra si può dimagrire, ma è necessario avere uno stile di vita corretto.
La capacità umana di mangiare, digerire ed assorbire supera di gran lunga quella di bruciare. Per dimagrire bisogna mangiare meno di quanto si consuma, instaurando quello che in gergo viene definito "bilancio energetico negativo"; la formula di calcolo è la seguente: Bilancio Energetico = energia IN - energia OUT.
Diciamo che una buona strategia per dimagrire consiste nel sottrarre circa il 30% delle calorie dal totale, che dovrebbe consentire di perdere circa 3 kg in un mese. Se di più, il rischio è di stressare eccessivamente mente e corpo, o di vedere penalizzata la crescita muscolare. Più elevato è il grado di sovrappeso, maggiore è il margine su cui lavorare senza temere una deplezione del tessuto muscolare.
Oggi le maggiori conoscenze in ambito dietetico e dietoterapico consentono di rivedere completamente l'approccio alla dieta ipocalorica dimagrante rispetto alla fine del XX secolo. Ciò non toglie che la percentuale degli insuccessi tra coloro che iniziano una terapia nutrizionale dimagrante sia comunque elevata. Questo accade perché le persone mangiano soprattutto in maniera emotiva.
L'Importanza del Piano Nutrizionale
Sebbene ci si convinca che l’apporto calorico della giornata sia adeguato all’attività fisica svolta, spesso si sottostima quanto realmente introdotto con i pasti. A questo proposito, il consiglio è quello di affidarsi a un piano nutrizionale ben definito e seguirlo alla lettera.
Stallo del Peso e Variazioni Periodiche
In realtà, il problema è che a un certo punto, specie se per rimetterci in forma dobbiamo perdere svariati chili (per intenderci più di 5 o 6) occorre effettuare delle variazioni periodiche sia nel piano nutrizionale che in quello di allenamento. In caso contrario, dopo un promettente periodo di perdita di peso, si entra in una fase di stallo in cui nonostante la costanza e l’aderenza pressoché totale a quanto pianificato, non si osservano più cambiamenti sulla bilancia. Questo, inevitabilmente, fa aumentare il senso di frustrazione.
L'errore più comune è applicare entrambe le correzioni, rendendo la strategia troppo restrittiva e insostenibile. Il dimagrimento "giusto" è di circa lo 0,5%, al massimo l'1%, ogni settimana - con il peso rilevato all'inizio della stessa. La durata complessiva del trattamento è quindi relativa al grado di eccesso ponderale iniziale.
Benefici Aggiuntivi
Il miglioramento del tono è il frutto della "messa in moto" dei muscoli. L'importante, per chi non vorrebbe guadagnare "troppa" massa muscolare - davvero paradossale, per i lettori che già praticano palestra - è di limitare i sovraccarichi, cioè l'intensità rispetto alla ripetizione massimale (%1RM).
Soprattutto nelle prime fasi, la massa muscolare aumenta anche in presenza di un taglio calorico. Però, se l'obbiettivo ipertrofico è avanzato, è bene ricordare che in presenza di dieta ipocalorica i risultati non arriveranno mai.