Sovrappeso e obesità sono condizioni caratterizzate da un eccessivo accumulo di grasso corporeo, condizione che determina gravi danni alla salute. Negli ultimi anni, la prevalenza del sovrappeso e dell’obesità è aumentata in modo preoccupante in molti Paesi del mondo, tanto che il fenomeno è definito, dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, come epidemia globale. Inoltre, il problema ha ormai iniziato ad interessare anche le fasce più giovani della popolazione.
Diagnosi di Sovrappeso e Obesità
La diagnosi di sovrappeso e obesità è sostanzialmente clinica e si basa sulla valutazione di alcuni parametri personali piuttosto semplici da calcolare.
Indice di Massa Corporea (BMI)
L’indice di massa corporea o Body Mass Index (BMI) è l’indice per definire le condizioni di sovrappeso-obesità più ampiamente utilizzato, anche se dà un’informazione incompleta. Si tratta di un valore numerico che si ottiene dividendo il peso (espresso in Kg) per il quadrato dell’altezza (espressa in metri) in questo modo:
peso (kg): {altezza (m) x altezza (m)}
In un soggetto normopeso, questo indice dà un risultato compreso tra 18,5 e 25. Se il BMI è inferiore a 18,5 si parla di sottopeso, se è superiore a 25 si parla di sovrappeso e obesità, secondo la seguente classificazione:
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- Sovrappeso: BMI compreso tra 25 e 29,9
- Obesità di I grado: BMI compreso tra 30 e 34,9
- Obesità di II grado: BMI compreso tra 35 e 39,9
- Obesità di III grado: BMI superiore a 40
Circonferenza Vita
La circonferenza vita è un buon indice di valutazione da associare al calcolo del BMI, perché il tessuto adiposo localizzato nella regione addominale è associato ad un più elevato rischio di sviluppare complicanze cardiometaboliche. La circonferenza vita andrebbe misurata sempre nello stesso punto, a metà tra la fine della gabbia toracica e le ossa superiori del bacino, che di solito si trova all’altezza dell’ombelico, per poterne valutare le modificazioni nel tempo. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell’uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”, valori superiori a 102 cm nell’uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un “rischio elevato”.
Cause del Sovrappeso e dell'Obesità
La causa principale del sovrappeso e dell’obesità è rappresentata da uno squilibrio fra l’energia introdotta e l’energia consumata. Se l’apporto calorico supera le richieste energetiche dell’organismo, si tende ad accumulare tessuto adiposo in eccesso. L’equilibrio tra apporto e consumo energetico è influenzato da molti fattori, ma l’ambiente gioca un ruolo importante nello sviluppo dell’obesità; ad esempio, l’elevata disponibilità di alimenti ad alto valore energetico e basso potere saziante, lo stile di vita sedentario e la fame nervosa indotta dallo stress, ecc. sono fattori di rischio per lo sviluppo di sovrappeso e obesità.
Spesso i Pazienti sovrappeso e obesi si mettono in cerca di soluzioni rapide per risolvere il proprio problema, come diete drastiche, che permettano di perdere peso rapidamente, o la ricerca di farmaci “miracolosi”. Queste strategie non sono efficaci, perché non permettono cali di peso adeguati né soprattutto stabili nel tempo.
Terapia del Sovrappeso e dell'Obesità
La terapia del sovrappeso e dell’obesità non è finalizzata al raggiungimento di un peso ideale, ma a una riduzione del 10% rispetto al peso iniziale. Ciò è dovuto alle seguenti motivazioni:
- si tratta di un obiettivo realistico, che i Pazienti possono raggiungere con un trattamento adeguato;
- è un risultato che può essere mantenuto efficacemente nel tempo;
- secondo la letteratura, un calo ponderale di questa entità comporta una notevole riduzione del rischio cardiometabolico.
In realtà, un calo ponderale del 10% ottenuto in maniera graduale e mantenuto nel tempo rappresenta un vero e proprio successo terapeutico per la salute.
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Raccomandazioni Dietetiche Generali
Per questo motivo, questi disturbi devono essere trattati secondo un corretto protocollo educazionale, finalizzato a modificare lo stile di vita.
- La restrizione dietetica deve essere valutata dal Medico Nutrizionista, in base al dispendio energetico dell’individuo, preferibilmente misurato, oppure calcolato, ricorrendo ad apposite formule.
- Suddivisione dell’apporto calorico giornaliero in almeno 5 pasti nella giornata (3 pasti principali + 2 spuntini).
- Consumo regolare di una colazione adeguata al mattino.
- Consumare pasti completi e sazianti, prediligendo secondi piatti a base di pesce, legumi e carni magre, accompagnati da carboidrati complessi (ad es. pasta o riso o pane), abbondante verdura (o minestroni di verdura) e un frutto.
- La quota proteica giornaliera raccomandata dovrebbe essere di 0,8-1g/Kg peso ideale per la statura (ovvero considerando un peso corrispondente ad un BMI di 22.5 Kg/m2). Le proteine devono essere di buon valore biologico e provenire da fonti proteiche sia animali che vegetali.
- I carboidrati assunti dovrebbero coprire dal 45 al 60% delle calorie totali, preferendo alimenti a basso indice glicemico.
- I grassi complessivi della dieta dovrebbero coprire una quota non superiore al 30% delle calorie totali, con un apporto ottimale pari al 10% in acidi grassi monoinsaturi (MUFA), 10% acidi grassi polinsaturi (PUFA), 10% acidi grassi saturi. Ridurre l’uso di acidi grassi trans a <2,5 g/die e incrementare il consumo di acidi grassi polinsaturi omega 3, riducendo l’assunzione di acidi grassi saturi.
- L’adeguato apporto di fibre nell’adulto dovrebbe essere di almeno 30 gr/die; l’aggiunta di fibre vegetali durante la restrizione calorica è risultata efficace anche per il miglioramento di parametri metabolici.
- L’impiego di diete sbilanciate è vivamente sconsigliato. Diete a bassissimo contenuto calorico possono essere prescritte solamente in casi particolari e sotto stretto monitoraggio clinico (Centro specialistico di terzo livello).
- Evitare cibi ipercalorici.
- Variare il più possibile l’alimentazione, per evitare monotonia e carenze nutrizionali.
- Scegliere cibi ad elevato contenuto di fibre e basso tenore in zuccheri semplici.
- Scegliere cibi con un basso contenuto di grassi saturi e privilegiare quelli con maggiore tenore di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
- Cucinare senza grassi aggiunti. Preferire metodi di cottura come: il vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, piuttosto che la frittura, la cottura in padella o bolliti di carne.
Alimenti Non Consentiti
- Alcolici e Superalcolici.
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta.
- Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, gelati, budini, caramelle.
- Prodotti da forno contenenti la dizione “grassi vegetali”.
- Cibi da fast-food ricchi di grassi idrogenati (trans) presenti anche in molti prodotti preparati industrialmente e piatti già pronti.
- Grassi animali: burro, lardo, strutto, panna.
- Alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia per l’elevato contenuto di sale.
- Frattaglie e carni grasse.
- Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, salame, salsiccia, mortadella, ecc.
- Maionese e altre salse elaborate.
- Snack salati come patatine, pop-corn, salatini, noccioline comprese pizzette e focacce.
- Piatti elaborati (lasagne, cannelloni, pesto…).
- Zucchero bianco, di canna e miele per dolcificare le bevande.
Alimenti Consentiti con Moderazione
- Dolcificante per le bevande.
- Sale.
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di riso o gli oli monoseme.
- Frutta, due-tre frutti, preferibilmente con la buccia.
- Frutta secca.
- Caffè. Limitare il consumo a non più di due al giorno.
Alimenti Consentiti e Consigliati
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti.
- Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri carboidrati complessi privilegiando quelli integrali a basso indice glicemico.
- Pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana.
- Legumi, vanno mangiati almeno due volte alla settimana.
- Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, almeno una porzione al giorno.
- Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile), da consumare tre volte alla settimana. Pollame senza pelle.
- Formaggio, un paio di volte alla settimana, si può proporre come alternativa al secondo piatto di carne o uova, alternando formaggio fresco con formaggio stagionato come il grana padano.
- Affettati, preferendo prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola, affettato di tacchino/pollo purchè sgrassati e non più di due volte alla settimana.
- Acqua, almeno 2 litri al giorno, tè o tisane senza zucchero.
- Erbe aromatiche per condire i piatti.
Regole Comportamentali
- Quando si va a fare la spesa, non comprare cibi ipercalorici e poco sazianti.
- Utilizzare piatti piuttosto piccoli.
- Fare piccoli bocconi, non più grandi della falange di un pollice.
- Mangiare lentamente, masticando a lungo ed appoggiando le posate al piatto tra un boccone e l’altro.
- Non affidarsi alle diete “di moda” o “fai da te”, ma rivolgersi sempre ad uno Specialista.
- Compilare ogni giorno un diario alimentare.
- Pesarsi una volta alla settimana, in condizioni standard.
- Non dimenticare di fare ogni giorno, con moderazione, almeno 30’ di attività motoria aerobica.
- Evitare la sedentarietà.
- Cercare di non mangiare in maniera automatica (ad esempio mentre si guarda la televisione), ma di gustare ed apprezzare ogni singolo boccone.
Consigli Pratici
- Per condire i primi piatti utilizzare sughi semplici, come pomodoro e basilico o altri sughi a base di verdure.
- Ogni giorno fare colazione con latte parzialmente scremato o yogurt magro, accompagnati con biscotti secchi o cereali o fette biscottate.
- Agli spuntini preferire: un pacchetto di crackers (anche integrali) o un frutto o uno yogurt magro o una barretta ai cereali.
- Per i pasti veloci fuori casa, preferire secondi piatti freddi, accompagnandoli con 1-2 fette di pane. In alternativa, consumare panini semplici, farciti con affettato magro e verdura, evitando l’utilizzo di salse.
Come Perdere 20 kg: Passaggi Fondamentali
- Se hai accumulato questi kg in eccesso, sicuramente dovrai rivedere le tue abitudini alimentari.
- Non cercare di perdere tutti i 20 kg in poche settimane, un obiettivo ragionevole di perdita di peso è di 0.5-1% del tuo peso corporeo di partenza a settimana.
- Nella maggior parte dei casi, l’incremento ponderale è causato da sedentarietà e surplus calorico. Pertanto, oltre a seguire una dieta ipocalorica dovrai iniziare a praticare attività fisica o ad incrementarla.
- L’alcol è ricco di calorie vuote, può compromettere la perdita di peso ed è dannoso per l’organismo. Le linee guida consigliano di limitarlo ad 1 unità alcolica per le donne e 1-2 per gli uomini al giorno.
- Un corretto apporto di acqua è fondamentale per mantenerti idratato e per evitare di confondere la sensazione di fame con la sensazione di sete.
- Le proteine sono fondamentali in un percorso di dimagrimento in quanto svolgono un ruolo chiave nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare.
- La mancanza di sonno può influire negativamente sulla perdita di peso perché aumenta i livelli di stress e si avranno meno energie per l’attività fisica.
- Per dimagrire è necessario seguire una dieta ipocalorica per dimagrire cioè arrivare a fine giornata con un introito calorico negativo in modo da spingere il corpo ad utilizzare le riserve di energia.
- Con il termine NEAT (Non exercise activity thermogenesis) si fa riferimento alla termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico.
- Perdere molto peso richiede tempo e costanza, tuttavia i benefici per la salute sono inestimabili. E’ meglio evitare il fai-da-te ed affidarsi ad un professionista.
Diete Efficaci: Flessibilità vs Rigidità
Per questo è meglio scegliere una dieta flessibile, perché permette di avere risultati in modo più fisiologico e salutare e perché permette di essere aderenti anche nel lungo periodo. È il deficit calorico a far perdere peso!
Tutte le diete per dimagrire sono d’accordo nel fare evitare i cibi ultra-processati, molto ricchi di zuccheri, come bevande zuccherate, dolci, prodotti da forno confezionati.
La Dieta Chetogenica per Contrastare l'Obesità
La dieta chetogenica non può essere intrapresa senza la supervisione di uno specialista, a maggior ragione se dall’altra parte c’è una persona resa più fragile dall’eccessivo peso corporeo. «L’elevato contenuto di grassi nella dieta favorisce la sazietà e la presenza dei corpi chetonici riduce il desiderio di cibo - afferma Muscogiuri, prima autrice del documento -.
Mentre i più comuni regimi alimentari sono costituiti da carboidrati (50 per cento), grassi (30) e proteine (20), la dieta chetogenica è basata sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44 per cento dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13 per cento dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43 per cento). Questo regime alimentare induce una condizione metabolica nota come chetosi fisiologica.
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In genere la chetosi si raggiunge dopo aver seguito per un paio di giorni una dieta caratterizzata da un apporto giornaliero di carboidrati compreso tra 20 e 50 grammi. La chetogenica, se adottata per un periodo limitato di tempo, ha dimostrato di poter ridurre l’appetito, indurre la perdita di peso e migliorare il tono dell’umore.
Il protocollo è costituito da tre fasi: l’attivazione, la rieducazione e il mantenimento. In questo periodo ci si attende la perdita più significativa del peso in eccesso (70-80 per cento). Quattro o cinque i pasti al giorno da consumare: prevalentemente a base di alimenti ricchi di proteine e con vegetali a basso indice glicemico. In questa fase può essere raccomandata l’integrazione della dieta (vitamine, minerali, sodio, magnesio, calcio e acidi grassi omega 3): eventualmente anche con miscele di amminoacidi.
La varietà della dieta viene poco alla volta recuperata durante la rieducazione: un programma mirato a favorire il mantenimento del nuovo peso corporeo nel tempo. I carboidrati possono essere gradualmente riportati al centro della tavola: prima la frutta e i formaggi, poi i legumi, infine il pane, la pasta e gli altri cereali. Progressivamente cresce anche l’apporto energetico giornaliero: fino a 1.500 chilocalorie al giorno.
Oltre a favorire la perdita dei chili in eccesso, la dieta chetogenica è in grado di determinare un miglioramento del profilo metabolico: attraverso la riduzione dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e della resistenza all’insulina.
Ciò non toglie, però, che chi la segue possa andare incontro ad alcuni effetti collaterali. La lista annovera l’alitosi, la disidratazione, l’ipoglicemia, i disturbi gastrointestinali (nausea, vomito, diarrea, costipazione) e l’iperuricemia. Molto meno di frequente si possono registrare invece le formazioni di calcoli renali e biliari, la perdita di massa ossea e dei capelli. Condizioni comunque gestibili se la dieta chetogenica viene seguita sotto lo stretto monitoraggio di un nutrizionista.
Una volta raggiunto l’obbiettivo, il segreto per mantenere il risultato è riconosciuto nell’adozione di uno stile di vita attivo.
Consigli per Prevenire il Diabete di Tipo 2
- Mantenere il peso al livello ideale o poco superiore o, se in eccesso, cercare di perderlo
- La prevenzione del diabete di tipo 2 passa anche da un adeguato consumo quotidiano di frutta (almeno due) e verdura (almeno una)
- Alternare i cereali integrali a quelli raffinati
- I grassi hanno un ruolo importante all'interno della dieta: tanto delle persone sane quanto dei diabetici. Ma non tutti i grassi sono uguali: da qui l'indicazione a consumare con cautela formaggi e salumi
- Nella dieta mediterranea, le proteine devono costituire il 10-15 per cento dell'apporto energetico quotidiano. Per prevenire l'insorgenza del diabete si consiglia però di dare più spazio ai legumi e al pesce, piuttosto che alla carne
- L'olio d'oliva, sia a crudo sia per le cotture, è il più indicato per condire i piatti e prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2.
- I dolci e le bevande zuccherate vanno consumati con moderazione
- Di vino non si dovrebbero bere più di due bicchieri al giorno, mentre più stringenti sono i limiti posti per i liquori
- Meglio non fumare e non far fumare chi ci circonda
- Per prevenire il diabete di tipo 2, è importante ritagliarsi ogni giorno un intervallo di tempo per l'attività fisica.
Integratori Alimentari
Gli integratori alimentari sono fonti di nutrienti indispensabili al nostro organismo, come minerali e vitamine e altre sostanze dall’effetto nutritivo o fisiologico. Gli integratori alimentari hanno come scopo principale quello di correggere eventuali carenze nutrizionali derivanti da un’alimentazione scorretta o causate da deficit fisici.
La Dieta dei 22 Giorni
Promossa da Marco Borges, questa dieta promette una perdita di peso rilevante, senza contare le calorie ma ripartendo i diversi Nutrienti così: 80% carboidrati, 10% grassi, 10% proteine. Borges sostiene che, per ottenere un buon risultato puntando su questa alimentazione vegana, bisogna rispettare alcuni punti importanti:
- Mangiare senza fretta e con moderazione
- Mangiare cibi freschi e di stagione, meglio se biologici.
- Evitare cibi spazzatura: ma anche i cibi confezionati devono scomparire dalla tavola.
- Bere nove bicchieri di acqua al giorno
- Non mangiare prima di andare a letto
- Fare attività fisica ogni giorno
- Riposare a sufficienza
Per quanto riguarda le bevande si possono gustare latte vegetale (come quello di mandorle), tè oppure tisane.
| Categoria | BMI (kg/m²) |
|---|---|
| Sottopeso | Inferiore a 18.5 |
| Normopeso | 18.5 - 24.9 |
| Sovrappeso | 25 - 29.9 |
| Obesità di I grado | 30 - 34.9 |
| Obesità di II grado | 35 - 39.9 |
| Obesità di III grado | Superiore a 40 |