Camminare è un'attività fisica accessibile a tutti e con numerosi benefici per la salute. Oltre a migliorare il benessere generale, può anche essere un valido aiuto per dimagrire, a patto di seguire una dieta personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato. Ma quanto bisogna camminare al giorno per ottenere risultati tangibili?
I Benefici della Camminata
Camminare fa bene: questo è un dato di fatto, non solo per perseguire l'obiettivo di dimagrire. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato come questo tipo di attività fisica è benefica non solo dal punto di vista fisico, ma anche psicologico e sociale.
- Mantiene attivo l’organismo: Camminare aiuta a mantenere attivo l’organismo sottraendolo dai tentacoli della sedentarietà. Con la camminata ci si muove attivando la circolazione e tenendo il corpo in posizione eretta, recuperando una dimensione e una mobilità più naturale.
- Favorisce il contatto con la natura: Camminare aiuta a stare a contatto con la natura, respirando aria sana e stimolando la produzione di vitamina D.
- È accessibile a tutti: Quella della camminata è inoltre un’attività accessibile a tutti, risultando anche piacevole e motivo di condivisione e socializzazione.
- Migliora il benessere psicologico: Camminando si scaricano le tensioni, ci si rilassa e si ha la possibilità di liberare la mente da pensieri, stress e preoccupazioni.
- Benefici fisici: Camminare aiuta a migliorare la postura e l’equilibrio, agire positivamente sulla circolazione e sull’attività cardiovascolare. Migliora lo stato di salute delle ossa e dei muscoli e ritarda i processi tipici dell’invecchiamento, riducendo il rischio di sviluppare patologie croniche e malattie come il diabete o il morbo di Alzheimer.
Quanti Passi al Giorno Sono Necessari?
Per stare bene, le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000).
Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
Velocità e Distanza: Cosa Conta di Più?
Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato.
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Camminare a passo sostenuto (parliamo di circa 5 km/h, non la passeggiatina da vetrina) ti fa bruciare circa 150-200 calorie ogni mezz’ora, se pesi intorno ai 70-75 kg. Se pesi di più, bruci di più.
Per perdere peso, infatti, è necessario raggiungere il 60-70% della Frequenza Cardiaca Massima. In questo modo, le calorie che si bruciano sono quelle provenienti dai grassi e, quindi, utili al dimagrimento. L’indicazione è quella di camminare tra i 5 e gli 8 Km/h. Non una vera e propria corsa, ma nemmeno una passeggiata.
Durata e Frequenza
Oltre alla velocità è fondamentale prestare attenzione alla durata della camminata. Non è sufficiente, infatti, fare il giro del palazzo o scendere le scale a piedi per contribuire alla perdita di peso. È necessario, infatti, camminare alla velocità che abbiamo visto per almeno 30-40 minuti.
È doveroso, inoltre, ricordare che affinché la camminata restituisca risultati tangibili per perdere peso è indispensabile che sia un’attività regolare nella propria routine settimanale. L’ideale è camminare circa 3 giorni a settimana, in modo da avere un sufficiente tempo di recupero tra un sforzo e l’altro, evitando problemi legati ad un allenamento eccessivo. Allo stesso tempo, è indispensabile che la camminata sia affiancata da una dieta ipocalorica.
Consigli Pratici per Dimagrire Camminando
Ecco alcuni consigli utili per rendere la camminata un'attività efficace per la perdita di peso:
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- Riscaldamento e stretching: Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata.
- Giubbotto o zaino zavorrato: Se si desidera rendere l’attività più intensa, un giubbotto o uno zaino zavorrato aumentano la pressione sul corpo durante le passeggiate.
- Monitorare i passi: Si possono monitorare i passi con un'app mobile o uno smartwatch. Questo può aiutare a visualizzare i progressi e rimanere concentrati sugli obiettivi.
- Alternare camminata e jogging: Per potenziare gli allenamenti di camminata, si può provare a fare jogging o correre lentamente per appena 10 secondi e poi camminare per due minuti.
- Playlist motivante: Ascoltare brani divertenti che danno la carica mentre si cammina rende il tempo dedicato allo sport più leggero.
- Idratazione: L'acqua è un elemento importante per la perdita di peso, quindi è bene non dimenticare di portarne una bottiglia ogni volta che si va a camminare.
- Rilevatore di cibo: Potrebbe essere utile annotare quante calorie si bruciano camminando e avere un promemoria di ciò che si mangia quotidianamente.
- Costanza: Per sfruttare tutti i benefici della camminata per dimagrire bisogna mantenere un ritmo regolare.
- Scarpe adatte: Acquistare un paio di scarpe da usare solo per la camminata potrebbe essere motivante.
- Pianificare le passeggiate: Scrivere a matita gli allenamenti rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi.
Iniziare Gradualmente
Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.
Camminare e Dieta: Un Binomio Indissolubile
Alimentazione e attività fisica sono 2 binari paralleli che non è possibile scindere se consideriamo che il dimagrimento è dato da un giusto equilibrio tra le calorie (l’energia utile all’organismo) in entrata e quelle in uscita.
Posso Dimagrire Solo Camminando?
Se ti domandi ancora posso dimagrire solo camminando?, sappi che il metabolismo ossida più grassi quando il passo è sostenuto ma conversazionale. Solo camminando si può dimagrire, ma con limiti. Dire posso dimagrire solo camminando? è corretto se la dieta è calibrata e se il NEAT (movimento quotidiano) è alto.
La risposta più intelligente a “posso dimagrire solo camminando?” è affiancare il movimento a una guida professionale. Nei percorsi di dimagrimento, è utile integrare la camminata con uno studio metabolico dei cibi, misurando come reagisci a porzioni e combinazioni, così l’attività brucia davvero grasso.
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