Molte persone, nonostante la stagione fredda, ai treni della metropolitana o alle strade cittadine super affollate, per gli spostamenti quotidiani preferiscono camminare. Acclamata per le sue molteplici virtù, la camminata quotidiana permette non solo di combattere uno stile di vita sedentario in modo molto semplice, ma anche di concedersi un momento di attività fisica. Insomma, questa attività tanto semplice pare essere un vero e proprio toccasana per chiunque, dai più giovani che vogliono mantenersi in forma e ridefinire la propria figura, alle persone più agé.
I Benefici della Camminata
Se fino a qualche tempo fa l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per godere di una vita sana, quindi ridurre rischi di attacchi cardiaci, diabete, obesità, consigliava di compiere diecimila passi al giorno che corrispondono a circa otto chilometri, recenti studi hanno dimostrato come anche una camminata di soli 10 minuti al giorno sia sufficiente per migliorare l'umore. Per avere un ritmo sonno-veglia equilibrato sarebbero invece sufficienti tremila passi, mentre cinquemila passi, da compiere anche a tratti nell’arco della giornata, sarebbe la distanza perfetta per un miglioramento generale della salute. Infine, e non perché sia meno importante, la camminata veloce sarebbe utile alle persone anziane per rallentare il decadimento cognitivo.
- Migliora la salute cardiovascolare.
- Abbassa lo zucchero nel sangue.
- Riduce il rischio di malattie cardiache.
- Combatte lo stress e la depressione.
- Accelera il metabolismo e la produzione di endorfine.
Quanto Bisogna Camminare per Dimagrire e Stare in Salute
Affinché la camminata sia davvero benefica per la salute, è necessario rispettare alcune semplici regole come, per esempio, preferire un unico tragitto lungo piuttosto che più camminate brevi e spalmante durante il giorno. “Il sistema cardiovascolare è realmente sollecitato solo quando l’esercizio è protratto oltre i 15 minuti. Inoltre, per far funzionare il cuore, è importante camminare velocemente. Aumentando il ritmo fino al punto in cui ci sentiamo leggermente senza fiato, ossigeniamo maggiormente il nostro corpo. A lungo termine, una pratica regolare di almeno 30 minuti al giorno, sarà utile per ridurre la tensione, lo stress e il rischio di infarto”, spiega Victoria Tchaikovsky, medico sportivo a Madame Figaro.
Per stare bene, in linea generale, gli esperti suggeriscono di eseguire durante la settimana almeno 2 ore e mezza di esercizio fisico moderato alternando camminate quotidiane di 20 o 30 minuti. L’intensità di ogni sessione dovrebbe fare aumentare il ritmo cardiaco, ma al contempo consentire una conversazione.
Esempio pratico:
Secondo i più diffusi calcolatori di dispendio calorico - qui ci siamo basati su calcuworld - una donna di 60 chili che cammina a ritmo moderato (5 chilometri all’ora) su una superfice piana, in un’ora brucia circa 198 calorie, ovvero 3,3 calorie al minuto. Per bruciare le 7000 calorie canoniche che corrispondono a 1 chilo di grasso è quindi necessario camminare per 2.121 minuti ovvero circa 35 ore. A primo acchito potrebbe sembrare un tempo infinito ma, calcolatrice alla mano, prevedendo di camminare un’ora al giorno, in poco più di un mese si può perdere fino a un chilo. Solo camminando.
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Camminare per Dimagrire e Ottenere Benefici per i Muscoli
Tuttavia camminare per 30 minuti ogni giorno non è sufficiente per aumentare la massa muscolare. “La camminata non genera abbastanza resistenza per stimolare una notevole crescita muscolare”, spiega Tchaikovsky a Madame Figaro. “Al di là dell'aspetto puramente estetico, abbiamo bisogno di avere muscoli tonici per migliorare la nostra postura e quindi prevenire il dolori alla schiena, per alleviare la pressione esercitata sulle articolazioni e per densificare il sistema osseo”, prosegue l’esperta. Per fortificare il fisico è necessario intensificare ogni sessione privilegiando, per esempio, itinerari con cambi di dislivello, includere scalinate, salite e discese, in modo da stimolare l’attività cardio. Lo sforzo sarà maggiore l'efficacia della sessione aumenterà.
“Per completare la routine è necessario pianificare sessioni di potenziamento muscolare con una frequenza di due o tre volte alla settimana. Praticare Pilates e ginnastica a corpo libero con i pesi sono opzioni che dovrebbero essere prese in considerazione da tutti, soprattutto da chi ha superato i 30 anni, quando la massa muscolare diminuisce del 3-8% ogni decennio, con una perdita media di circa 0,2 kg di massa magra (ovvero muscoli) all'anno”, afferma Julie Pujols-Benoit, personal trainer.
Camminare per Dimagrire: Come Fare
Partiamo da un assunto fondamentale: quando stiamo cercando di perdere peso, dobbiamo essere in deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che stiamo introducendo con il cibo. Aumentare il movimento quotidiano attraverso un'attività che possiamo svolgere per un periodo prolungato, come per esempio camminare, è sicuramente un ottimo modo per aumentare il dispendio calorico giornaliero. In ottica di dimagrimento, per raggiungere risultati di un certo rilievo è bene valutare con attenzione intensità, frequenza e durata della camminata.
La camminata veloce o walking è l’attività ideale per rimetterti in forma. Richiede buona volontà, un paio di scarpe da ginnastica e può essere praticata in qualsiasi momento e ovunque. È dimostrato che camminare ad un passo sostenuto accelera il metabolismo e la produzione di endorfine, quindi: più salute e meno stress! La camminata veloce detta anche camminata sportiva è proprio come sembra: vale a dire una forma di camminata a passo svelto, che aumenta la frequenza cardiaca e, di conseguenza, costituisce un’eccellente forma di esercizio. Ha un impatto inferiore rispetto al running o al jogging, il che lo rende ideale per chiunque abbia problemi articolari o per chi è alle prime armi con l’attività fisica.
Consigli per una camminata efficace:
- Aumentare la velocità adottando una buona postura.
- Fare movimenti appropriati delle braccia.
- Mantenere le spalle e il collo dritti.
- Mantenere un buon passo, appoggiando prima il tallone poi la punta.
Puoi praticare la camminata veloce anche in palestra sul tapis roulant, anche se ormai è noto a tutti che fare attività sportiva all’aria aperta ha tanti benefici per corpo e mente. Ti consigliamo di iniziare gradualmente a includere pendii e salite nei tuoi percorsi, inizia con un percorso lineare.
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La camminata veloce coinvolge diversi muscoli:
- Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia (bicipiti femorali).
- Muscoli del polpaccio.
- Adduttori dell’anca.
Programma di Camminata Veloce
Per migliorare la tua camminata veloce per dimagrire, devi trovare il giusto equilibrio. È importante avere una routine con camminate regolari e veloci. Un ritmo sostenuto camminata significa andare veloce ma senza affannarsi. L'ideale è camminare a 8 km/h, o 130 passi al minuto. Per ottenere risultati, inizia con 30 minuti di camminata veloce al giorno. Poi aumenta fino a 60 minuti. Così, perderai peso più facilmente. Inizia con 40 minuti, 4 giorni a settimana.
Esempio di programma settimanale:
- Giorno 1-2: Camminata di 30 minuti a ritmo moderato.
- Giorno 3-4: Camminata veloce di 40 minuti.
- Giorno 5: Riposo.
- Giorno 6-7: Camminata di 60 minuti, includendo percorsi con salite.
L'Importanza della Regolarità e della Varietà
È cruciale camminare regolarmente per vedere i benefici. Variare i percorsi mantiene l'interesse vivo. Fare della camminata un'abitudine quotidiana è il primo passo. Integrare la camminata con altre attività fisiche rende l'esercizio più completo. Migliora il metabolismo e contribuisce a un benessere generale.
Consigli Aggiuntivi
- Idratazione: Bevi molta acqua prima, durante e dopo la camminata.
- Alimentazione: Segui una dieta equilibrata per massimizzare i risultati.
- Obiettivi realistici: Imposta obiettivi raggiungibili per restare motivato.
- Divertimento: Rendi la camminata un momento piacevole, magari ascoltando musica o camminando con amici.
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