Negli ultimi anni, si è parlato sempre di più dell’importanza delle proteine. Non sono più solo una prerogativa degli atleti che vogliono aumentare i muscoli. Possiamo trovare alimenti con la dicitura “proteine” praticamente ovunque: nei supermercati, in palestra e alla stazione di servizio. Ma sai quante proteine dovresti mangiare per coprire il fabbisogno del tuo corpo? Non esiste un valore unico valido per tutti. È un po’ più complicato di così. Stai cercando un articolo completo sulle proteine che ti dica tutto quello che devi sapere sulla loro funzione e importanza?
Perché le Proteine Sono Importanti?
Prima di parlare di quantità e fonti specifiche, è bene iniziare dicendo perché sono così importanti. Le proteine sono uno dei principali macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono i mattoni fondamentali non solo dei muscoli, ma anche di altri tessuti dell’organismo come ossa, pelle, tendini e legamenti. Inoltre, sono coinvolti nella produzione di energia all’interno delle cellule, nelle reazioni biochimiche dell’organismo, nel trasferimento di informazioni e nutrienti e il tuo sistema immunitario non potrebbe fare a meno di loro.
Lo svantaggio, però, è che non hai scorte di emergenza nel corpo a cui attingere in caso di necessità. E quando l’organismo attinge alle sue scorte, in genere perde muscolo (proteine muscolari), cosa che non vuoi che accada. Ma non preoccuparti, ti aiuteremo a determinare la quantità di proteine che dovresti mettere nel piatto ogni giorno per far funzionare il tuo corpo come un orologio.
Fabbisogno Proteico: Quanto Assumerne?
Non esiste un valore magico che sia universale e valido per tutti. Ogni persona è unica e ha esigenze diverse, soprattutto a causa delle differenze di composizione corporea, peso corporeo, età, attività fisica o obiettivi.
Secondo le linee guida generali, l’apporto proteico minimo è di 0,8 g per kg/BW (peso corporeo). Tuttavia, questa quantità potrebbe essere sufficiente per una persona con uno stile di vita sedentario che non si muove molto, non fa sport e non vuole perdere peso o aumentare i muscoli. Tuttavia, anche per chi ha uno stile di vita sedentario, sembra più opportuno consumare 1 g di proteine per kg/BW, ovvero 70 g di proteine per una persona media di 70 kg. Tuttavia, secondo diverse fonti, sembra che anche per le persone completamente sedentarie sarebbe ottimale aumentarne l’assunzione. Inoltre, le persone attive hanno un fabbisogno proteico più elevato.
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Le proteine nel nostro corpo subiscono una costante formazione (anabolismo) e scomposizione (catabolismo). È così che si mantiene il riciclo e l’ordine. All’interno dei muscoli, questi processi sono chiamati MPS (Muscle Protein Synthesis), ovvero la formazione delle proteine muscolari, e MPB (Muscle Protein Breakdown) ovvero la disgregazione delle proteine muscolari. Se vogliamo costruire massa muscolare, è fondamentale che la MPS domini tra questi processi e un sufficiente apporto di proteine ci aiuterà in questo senso.
Se ti basi sulle raccomandazioni di base, integrate da conoscenze più recenti, arriverai alla conclusione che l’apporto proteico dovrebbe essere nell’intervallo 1,4-2,2 g per kg/BW quando si vuole incrementare la massa muscolare. A seconda del livello di attività (volume, intensità), è ottimale attenersi a un limite inferiore o superiore rispetto all’intervallo specificato. Più sei attivo, più l’apporto dovrebbe essere elevato.
Un range di 1,4-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo sarebbe nutrizione sportiva ottimale, ad esempio, per chi pratica sport di squadra come calcio, hockey, basket, ecc. Un maggiore apporto di proteine aiuterà anche a perdere peso. Il tuo obiettivo sarà quello di raggiungere un deficit calorico, durante il quale le proteine possono aiutare a proteggere la massa muscolare dall’essere bruciata a scopo energetico. In questo modo il tuo corpo si libererà principalmente dei grassi. Inoltre, un apporto proteico sufficiente aiuterà a tenere sotto controllo la fame e le voglie, e ti sentirai più sazio e soddisfatto dopo aver mangiato questi cibi.
Alcune fonti indicano addirittura che gli atleti che svolgono allenamenti di forza più impegnativi e che stanno cercando di perdere una piccola percentuale di grasso (es, atleti a dieta) possono spostare l’apporto proteico su un range di 2,3-3,1 g di proteine per ogni kg di massa corporea priva di grasso (ovvero il nostro peso totale dopo aver sottratto il peso del tessuto adiposo). Tuttavia, è diverso il caso della perdita di peso nelle persone in sovrappeso o obese, che è oggettivamente causata da un’eccessiva quantità di tessuto adiposo. Per non alimentarlo inutilmente, si consiglia di fare un calcolo basato sull’apporto di proteine per un peso “ideale”, che dovrebbe essere pari a un IMC di 25. Questo corrisponde molto spesso a un apporto tra 1,2-1,5 g per ogni kg di peso corporeo.
Forse hai sentito dire che devi scegliere se vuoi aumentare i muscoli o perdere peso. Di norma, questo è lo scenario ideale e più efficace, ma nulla è impossibile. Lo dimostra, ad esempio, uno studio condotto sulle concorrenti di bikini fitness durante il loro allenamento pre-gara. Su 27 ragazze che si sono attenute a un deficit calorico del 23% circa e che hanno svolto allenamenti di forza e cardio 5 volte a settimana, 6 di loro sono riuscite a guadagnare una certa quantità di massa muscolare e a perdere grasso allo stesso tempo. Alcuni degli altri sono riusciti a mantenere i muscoli costruiti, il che è considerato un successo. In questo caso, però, è stato necessario un piano di dieta e di allenamento personalizzato. Tra i fattori non controllabili, possiamo citare il fatto che anche la genetica ha giocato un ruolo nel loro successo finale.
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Quello che ci interessa di più, tuttavia, è la perdita di peso e l’aumento di massa muscolare nei principianti. I risultati di uno studio condotto su dei giovani uomini il cui BMI rasentava l’obesità ci aiuteranno in questo senso. Come possiamo vedere, per i principianti che hanno una percentuale di grasso più alta e che quindi partono da un peso maggiore, sarà più facile perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo.
Gli atleti di resistenza, che si allenano in media 3 volte a settimana, hanno bisogno di proteine per riparare i muscoli danneggiati, ma non così tanto come gli atleti di forza. Inoltre, gli atleti di resistenza non hanno bisogno di tante proteine per stimolare la formazione di nuove fibre muscolari come gli atleti di forza, dove la priorità è aumentare la forza e il volume muscolare. Per gli atleti di resistenza, una quantità eccessiva di muscoli sarebbe più che altro un fastidio. Questa fascia più alta è ideale anche se fai sport di resistenza, hai un peso normale o vuoi perdere grasso.
Le proteine sono la struttura di base non solo dei muscoli ma anche delle cellule del tuo corpo. Inoltre, durante la gravidanza, il corpo femminile lavora per creare un altro organismo, per il quale ha nuovamente bisogno di “materiale” ed energia. Secondo le raccomandazioni della DACH (Società di Nutrizione di lingua tedesca), non è necessario aumentare l’apporto proteico durante il primo trimestre. Nel secondo e nel terzo trimestre è consigliabile aumentare l’apporto proteico di circa 20 g al giorno. Anche durante l’allattamento è necessario garantire un apporto sufficiente di tutti i macronutrienti, comprese le proteine.
La produzione di latte materno (allattamento) è un processo complesso che aumenta il dispendio energetico della madre. L’apporto proteico durante l’allattamento dovrebbe essere mantenuto a circa 1,5 g per ogni kg di peso corporeo. Con l’età, la quantità di massa muscolare del corpo diminuisce naturalmente. Questo fenomeno è noto come sarcopenia (perdita di massa muscolare). Inoltre, l’organismo anziano fa più fatica a digerire le proteine. Pertanto, è consigliabile mangiare a sufficienza e fare esercizio fisico per rallentare il più possibile la perdita di massa muscolare. Le proteine aiutano anche a mantenere le ossa sane. Pertanto, una quantità sufficiente di proteine nella dieta può anche aiutare in qualche misura a prevenire l’osteoporosi (indebolimento delle ossa).
Quindi, in generale, l’apporto proteico per gli anziani dovrebbe essere dell’ordine di 1-2 g per kg di peso corporeo, a seconda di quale sia il loro obiettivo. Un’adeguata assunzione di proteine è uno dei fattori che contribuiscono ad un invecchiamento sano. Si consiglia di consultare un medico per un’assunzione di proteine superiore a 1,5 g per kg di peso corporeo. L’incidenza di una funzione renale compromessa è molto più alta negli anziani e un’assunzione eccessiva di proteine potrebbe aggravare inutilmente questo problema di salute.
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Le raccomandazioni generali sull’assunzione di proteine possono variare leggermente per i vegani. In generale, le fonti proteiche di origine vegetale hanno circa 1/4 in meno di aminoacidi essenziali, che non sono in proporzioni ottimali. Inoltre, le proteine vegetali sono meno facilmente assorbibili, soprattutto a causa del loro contenuto antinutrizionale. Quindi, l’apporto proteico dei vegani dovrebbe essere superiore di circa il 20% rispetto a quello delle persone che consumano prodotti animali.
Come ottimizzare l'assunzione di proteine vegane:
- Prova i probiotici. Questi aiutano in genere ad aumentare l’utilizzabilità delle proteine vegetali.
- Aumenta l’apporto proteico di circa 1/4.
- Combina diverse fonti proteiche.
- Integra gli amminoacidi essenziali liberi, separatamente, sotto forma di integratori.
Alcune fonti proteiche vegetali sono sottorappresentate in alcuni amminoacidi (chiamati amminoacidi limitanti). Nei cereali, l’amminoacido limitante è la lisina, mentre nei legumi è la metionina. In generale, anche la leucina può essere sottorappresentata in una dieta vegana. Tuttavia, puoi integrare questi amminoacidi attraverso integratori come l-metionina, l-leucina e l-lisina da soli.
Per suggerimenti su altre fonti di proteine vegetali, leggi il nostro articolo Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali e perché includerle nella tua dieta? Per una maggiore chiarezza, in questa tabella troverai anche tutti i valori importanti. Considerali come una linea guida basata su studi scientifici e verifica tu stesso la quantità di proteine che ritieni adeguata.
Come Distribuire l'Assunzione di Proteine Durante il Giorno
Una volta stabilito il tuo apporto proteico ottimale, devi distribuirlo in diverse porzioni al giorno. Il numero di porzioni dipende da te, ma alla fine è quanto mangi in un giorno che conta. Tuttavia, se dovessi coprire l’intero apporto proteico giornaliero in un solo pasto, probabilmente ti sentiresti affaticato e non ti sentiresti bene. Come già detto, non hai una riserva di proteine nel tuo corpo a cui attingere quando ne hai bisogno. Per cominciare, c’è una semplice lezione da ricordare: più alto è il tuo apporto proteico, più porzioni dovresti consumare in un giorno per trarne il massimo beneficio e avvicinarti al tuo obiettivo.
Una ragazza magra che conduce uno stile di vita sedentario può facilmente soddisfare il suo fabbisogno proteico giornaliero con, ad esempio, 3 porzioni al giorno. C’è stato persino uno studio condotto su giovani donne e anziani che conducevano uno stile di vita sedentario e mangiavano l’80% del loro apporto proteico giornaliero in un solo pasto. Il risultato? Non ha avuto alcun effetto negativo sulla massa muscolare. Ma è un po’ diverso per le persone attive e gli atleti, soprattutto quelli della forza. Un maggior numero di porzioni distanziate 3-5 ore l’una dall’altra saranno più vantaggiose per loro in termini di crescita muscolare.
Proteine in Polvere: Misurini e Dosaggi
Introduzione: La misurazione delle proteine in polvere è una pratica comune tra atleti, bodybuilder e appassionati di fitness. Tuttavia, capire esattamente quanto pesa un misurino di proteine può essere complicato, data la varietà di prodotti disponibili sul mercato. Un misurino di proteine è uno strumento di misura standard fornito con la maggior parte delle confezioni di proteine in polvere. Questo strumento è concepito per aiutare l’utente a dosare correttamente la quantità di proteine da assumere.
Un misurino standard di proteine in polvere solitamente contiene tra i 20 e i 30 grammi di prodotto. Questa quantità può variare in base alla densità e alla composizione della polvere. È importante notare che un misurino non sempre corrisponde a una porzione raccomandata. In conclusione, un misurino di proteine è uno strumento utile, ma la sua capacità può variare. Esistono diverse tipologie di misurini forniti con le proteine in polvere, ognuno con una capacità specifica. I misurini più comuni sono quelli da 30 ml, che corrispondono approssimativamente a 25-30 grammi di proteine in polvere. I misurini da 10 ml sono spesso utilizzati per proteine in polvere più concentrate, dove una quantità minore di polvere fornisce una dose elevata di proteine. Al contrario, i misurini da 50 ml sono utilizzati per proteine in polvere meno concentrate, dove è necessario un volume maggiore di polvere per raggiungere la dose desiderata. In definitiva, la capacità del misurino può variare notevolmente.
La conversione tra grammi e misurini di proteine può essere complicata a causa delle differenze nella densità delle varie polveri proteiche. In generale, un misurino standard da 30 ml contiene circa 25-30 grammi di proteine in polvere. Per ottenere una conversione precisa, è consigliabile utilizzare una bilancia da cucina. Alcuni produttori forniscono tabelle di conversione specifiche per i loro prodotti, indicando quanti grammi di proteine corrispondono a un misurino. In sintesi, la conversione tra grammi e misurini di proteine richiede attenzione e precisione.
Fattori che influenzano il peso di un misurino:
- Densità della polvere: Varia in base al tipo di proteina e agli ingredienti aggiuntivi.
- Umidità: Le proteine in polvere possono assorbire umidità dall’ambiente, aumentando il loro peso.
- Compattazione della polvere: Se la polvere è compressa, un misurino può contenere più grammi di proteine.
- Forma e design del misurino: Possono influenzare il peso della polvere contenuta.
La precisione nel dosaggio delle proteine è fondamentale per ottenere i migliori risultati dal proprio regime alimentare e di allenamento. Assumere una quantità insufficiente di proteine può impedire il raggiungimento degli obiettivi di crescita muscolare e recupero. La precisione è particolarmente importante per coloro che seguono diete specifiche, come quelle a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto proteico. Utilizzare strumenti di misurazione precisi, come bilance da cucina e tabelle di conversione, può aiutare a garantire un dosaggio accurato.
Linee guida per una misurazione corretta:
- Evitare di comprimere la polvere nel misurino per non avere una misurazione eccessiva.
- Utilizzare una bilancia da cucina per una misurazione precisa.
- Leggere attentamente le etichette dei prodotti e seguire le istruzioni del produttore.
Esempi Pratici di Misurazione
Per calcolare con precisione quanti grammi di proteine sono contenuti in un misurino, è possibile seguire una metodologia semplice ma efficace. Il primo passo è pesare un misurino vuoto per determinare il suo peso. Successivamente, riempire il misurino con la proteina in polvere e pesarlo di nuovo. Per una maggiore precisione, è consigliabile ripetere l’operazione più volte e calcolare una media dei pesi ottenuti. Infine, confrontare il peso ottenuto con le informazioni nutrizionali fornite sull’etichetta del prodotto.
Per comprendere meglio la variabilità tra i diversi prodotti, consideriamo alcuni esempi pratici:
- Proteine del siero di latte (whey): Un misurino standard può contenere circa 30 grammi di polvere, di cui circa 24 grammi sono proteine pure.
- Proteine vegetali (pisello): Possono avere un misurino che contiene circa 35 grammi di polvere, ma solo 20 grammi di proteine pure.
- Proteine caseine: Tendono ad avere una densità maggiore; un misurino può contenere 40 grammi di polvere, con circa 30 grammi di proteine pure.
- Proteine isolate: Tra le più pure disponibili, un misurino può contenere 25 grammi di polvere, con quasi 23 grammi di proteine pure.
Tabella riassuntiva delle proteine
| Tipo di Proteina | Peso del Misurino (grammi) | Proteine Pure (grammi) |
|---|---|---|
| Siero di Latte (Whey) | 30 | 24 |
| Vegetali (Pisello) | 35 | 20 |
| Caseine | 40 | 30 |
| Isolate | 25 | 23 |
Quando Assumere le Proteine
Non sai in quali alimenti trovare le proteine? Le porzioni di proteine dipendono dalla quantità totale che dovresti mangiare in un giorno e variano anche in base alla loro tipologia. Le fonti proteiche a più basso assorbimento, come gli alimenti complessi solidi, non ossidano tanti amminoacidi come fonte di energia, quindi puoi consumare una porzione maggiore e il corpo la utilizzerà in modo efficiente. In questo caso, una porzione può contenere anche solo 0,4-0,55 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Per le fonti proteiche più rapidamente assorbibili, come le proteine del siero del latte di alta qualità , puoi cavartela con una porzione di 0.3-0.4 g per kg di peso corporeo. Tuttavia, se vuoi evitare calcoli complicati, attieniti alla raccomandazione universale di 20-40 g di proteine complete. Ad esempio, un misurino di proteine rientra in questo intervallo.
La porzione di proteine più importante è spesso considerata quella che consumi dopo l’esercizio, perché aiuta a riparare efficacemente i muscoli danneggiati dall’allenamento. E prima inizia il recupero, meglio è. Quindi, quante proteine dovrebbero essere? Come già detto, la dose appropriata è compresa tra i 20 e i 40 g. Nel caso in cui tu abbia svolto un allenamento più leggero e focalizzato, ad esempio, solo sulla parte superiore del corpo, può essere sufficiente un apporto di 20 g di proteine per una donna media e 30 g di proteine per un uomo medio. Ma se ti attieni al dosaggio di un misurino da 30 g di proteine, nella maggior parte dei casi riuscirai ad ottenere il giusto risultato. Se vuoi saperne di più sui tipi di proteine del siero di latte, non dovresti perderti il nostro articolo Quale proteina scegliere? Proteine del siero del latte concentrate, isolate o idrolizzate?
Il cibo post-allenamento è una cosa. Ma non devi dimenticare le proteine anche negli altri pasti della giornata.
- Dopo il digiuno notturno, l’ideale è fornire al corpo le proteine come prima cosa al mattino, in modo tale che possa continuare a lavorare sul rinnovamento cellulare e su altri importanti processi corporei. Prepara una frittata, uova sode o strapazzate.
- Oggi puoi trovare ottime fonti di proteine praticamente ovunque. E se non hai uno snack proteico a portata di mano, è facile crearne uno con pochi ingredienti. Puoi consumare uno spuntino proteico in qualsiasi momento della giornata: per combattere la fame, per soddisfare le voglie, prima dell’allenamento, dopo l’allenamento, prima di andare a dormire e, insomma, ogni volta che hai bisogno di fornire al tuo corpo proteine di qualità.
- Probabilmente tutti sanno già che un pasto principale dovrebbe contenere una porzione di carboidrati complessi, verdure, grassi e proteine. Se hai fretta o non hai voglia di cucinare, apprezzerai i pasti già pronti ad alto contenuto proteico che presentano un rapporto equilibrato di tutti i macronutrienti. Ti va di provare questi piatti?
- Forse hai sentito il termine proteine per la notte o hai qualcuno nella tua cerchia che mangia regolarmente proteine prima di andare a letto. Questo viene fatto molto spesso dagli atleti che allenano la forza che sono attenti a ogni dettaglio e vogliono mantenere una maggiore produzione di proteine muscolari durante la notte. Entrambe queste fonti proteiche hanno un alto valore biologico.