Il formaggio è un alimento che non può mancare sulla tavola mediterranea. E, contrariamente a quanto pensano in molti, anche nella dieta per dimagrire il formaggio continuerà a rappresentare una importante fonte di proteine e grassi.
Ma quanto formaggio è salutare per la nostra dieta? Per capire bene quanto formaggio possiamo mangiare e come lo possiamo mangiare, dobbiamo prima avere un quadro ben chiaro delle varie tipologie presenti in commercio e delle loro caratteristiche, che li rendono più o meno adatti ad una dieta.
Formaggio e Dieta: Un Mito da Sfatare?
Troppo spesso sentiamo dire che il formaggio nella dieta proprio non ci sta. Il formaggio non fa ingrassare! Ma allora perché si sente spesso dire che questo alimento fa ingrassare? Pertanto, se abusi di questo alimento nella tua dieta, aumenta la probabilità di avere un surplus calorico e di conseguenza di ingrassare. Salta subito all’occhio il loro elevato contenuto calorico (circa 300 kcal per 100 g) e lipidico (dai 20 g in su per la maggior parte di essi).
Facciamo subito chiarezza: sono sempre più numerose le ricerche che sfatano la convinzione che il formaggio sia da bandire, anzi sempre più studi evidenziano come i derivati del latte siano alimenti che si adattano benissimo a una dieta sana e addirittura possono avere un effetto protettivo, ad esempio contro alcuni tipi di tumore, tra cui quello al colon-retto, come ha sottolineato l’AIRC.
Non esistono alimenti che possiamo o non possiamo mangiare, perché non esiste un cibo che di per sé faccia ingrassare o faccia male. A fare la differenza a tavola è sempre lo stile di vita e l’introito calorico totale giornaliero. Sotto il profilo nutrizionale il formaggio è sicuramente un alimento che rispetto ad altri è ricco in grassi e sale e per questo anche molto appetibile, ma come tutti i derivati del latte, vanta anche un elevato contenuto di calcio facilmente assorbibile e utilizzabile, un buon quantitativo di proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali e alcune vitamine, tra le quali la vitamina A, B12 e B2.
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Distinzione tra Formaggi e Latticini
Partiamo facendo una distinzione fra formaggi e latticini, che forse non è chiara per tutti. Si tratta in entrambi i casi di prodotti derivati del latte, ma il formaggio è il prodotto della cagliata ed è quindi ricco di un particolare tipo di proteina, la caseina, mentre i latticini, invece, non subiscono la coagulazione della caseina e si ottengono dalle proteine del siero del latte, cioè della parte liquida che si separa dalla cagliata durante la caseificazione: sono, per questo, degli alimenti altamente digeribili. Appartengono a questa categoria lo yogurt e la ricotta.
Grassi Saturi e Colesterolo
In primo luogo, non possiamo non sottolineare come il formaggio sia un alimento ricco di grassi saturi e colesterolo. D’altra parte, il formaggio è anche una buona fonte di proteine e di calcio. Le proteine e il calcio sono due nutrienti fondamentali per la salute di ossa e denti, ma anche per la crescita muscolare e la generalità dell’organismo.
Inoltre, è importante considerare che non tutti i formaggi hanno lo stesso contenuto di grassi saturi e colesterolo. I formaggi magri, come ricotta o mozzarella, ad esempio, presentano livelli molto più bassi rispetto a quelli “grassi”, come ad esempio gorgonzola o groviera.
Quale Formaggio Scegliere a Dieta?
Distinzione fondamentale per capire come introdurre il formaggio nella dieta si fa in base al contenuto di grassi. I formaggi più leggeri e digeribili, infatti, sono presenti tranquillamente in tutte le diete. Alcuni formaggi stagionati come il pecorino, invece, pur essendo nobili dal punto di vista proteico, vanno consumati con estrema moderazione se si vuole dimagrire, ma mai eliminati.
Quando si è a dieta è meglio dare precedenza a tavola a formaggi con un contenuto inferiore al 25 per cento di grassi come la mozzarella, lo stracchino, la provola, la feta. Ma si possono anche benissimo inserire nei menù quelli che hanno un contenuto lipidico superiore come il gorgonzola, la caciotta, il parmigiano reggiano, il grana padano, la groviera e il pecorino, ma rispetto ai primi sono comunque da limitare.
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Formaggi Freschi vs Stagionati
Sono da preferire i primi che hanno un più ridotto contenuto di grassi, ma è fondamentale variare. Più i cibi che si mettono in tavola sono diversi, più la dieta è sostenibile e facile da seguire.
Di norma è possibile riferirci ai formaggi light richiamando alla memoria quelli freschi, come la mozzarella o il fiocco di latte. Questi formaggi contengono meno grassi e meno calorie rispetto ai formaggi stagionati ma sono altrettanto ricchi di proteine e di calcio.
Se scegli di non eliminare completamente i formaggi dalla tua dieta (come ti consigliamo), devi però considerare anche altri fattori. Ad esempio, opta per i formaggi a pasta semi-stagionata o stagionata: sono meno grassi e contengono più proteine rispetto ai formaggi freschi.
In generale, poi, la scelta dei formaggi più light dipende anche dal tipo di latte utilizzato. Se preferisci i formaggi freschi opta per quelli realizzati con latte fresco di mucca o di pecora: sono meno grassi e contengono più proteine rispetto ai formaggi fatti con altri tipi di latte.
Esempi di Formaggi Meno Calorici
- Fiocchi di latte
- Ricotta
- Mousse di Latte
- Squacquerone di Romagna DOP
- Casatella
- Mozzarella
- Stracchino
- Raschera
- Mozzarella di latte vaccino
- Formaggio di Castel San Pietro
Formaggi da Evitare (o Limitare)
I formaggi da evitare sono soprattutto quelli grassi, che presentano più di 300 Kcal per 100 gr. Evitare non significa eliminare.
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Quanto Formaggio Mangiare? Le Linee Guida
Quanto formaggio mangiare? Secondo le linee guida del CREA, la quantità consigliata è di 2-3 porzioni di formaggio a settimana. Il consiglio è di variare il formaggio scelto, in quanto la varietà è il “segreto” di una dieta salutare e sostenibile.
Secondo le linee guida per una sana alimentazione del CREA, si possono consumare due o tre porzioni di formaggio a settimana, che corrispondono a 100 grammi di formaggio fresco e 50 grammi di quello stagionato. Tali porzioni portano alla copertura del 43% del fabbisogno di calcio nelle fasce più bisognose (ragazzi e ragazze, donne in menopausa) e alla copertura di oltre il 60% del fabbisogno di calcio di un uomo adulto (800 mg) o di una donna di età compresa tra i 30 e i 49 anni.
Le raccomandazioni su quanto formaggio mangiare possono variare in base a molti fattori fra cui i fabbisogni nutrizionali oltre alla presenza di eventuali condizioni cliniche che impongono approcci differenti. In generale si consiglia un consumo di una porzione di formaggio 2 volte alla settimana. Secondo uno studio di revisione recente, che ha preso in considerazione 15 studi precedenti che hanno monitorato per 10 anni circa 200mila volontari sani, il consumo quotidiano di 40g di formaggio sembrerebbe avere anche benefici per la salute cardiovascolare.
Come Abbinare Correttamente il Formaggio
Oltre alle quantità conta anche il modo in cui si consuma. Il consiglio è di utilizzare i formaggi come un secondo piatto, in aggiunta a un primo piatto, compresa la pasta ed evitare invece di mangiarlo a fine pasto, dopo le altre portate come se fosse un dessert come spesso si ha l’abitudine di fare. Il rischio in questo caso è di rendere il pasto particolarmente ricco di grassi, che in eccesso favoriscono il sovrappeso.
Un altro errore da cui stare alla larga è mangiare i formaggi, freschi o stagionati, a conclusione di pranzo e cena. Rischia di far esagerare con grassi, colesterolo e calorie, che pesano sulla salute e sulla linea. Anche il classico abbinamento con i salumi o con altre fonti proteiche (uova, carne, pesce) andrebbe evitato. L’eccesso di proteine oltre a rallentare la digestione, produce un surplus di sostanze di scarto che rischiano di affaticare il lavoro dei reni e rallentare l’eliminazione dei liquidi e delle tossine in eccesso, responsabili di ritenzione idrica e gonfiori.
Per non rischiare di prendere peso, attenzione anche a consumarli spesso insieme a marmellata, miele e frutti particolarmente dolci come fichi, uva, pere e datteri essiccati. Il rischio è di fare il pieno di zuccheri semplici che vengono assimilati molto velocemente dall'organismo e provocano un picco di produzione di insulina, un ormone che stimola la fame e con il tempo favorisce l’aumento di peso.
Abbinamenti Consigliati
- A colazione: Formaggi freschi o stagionati con pane integrale tostato e olio extravergine d'oliva.
- A pranzo: Formaggio con rucola e cipolla (cruda o cotta).
- A merenda: Un quadratino di formaggio stagionato con 2 o 3 gherigli di noci.
- A cena: Ricotta con avocado e lattuga (preferire formaggi freschi).
Il Formaggio e lo Sport
Lo sportivo che segue una dieta sana e bilanciata non può fare a meno del formaggio. Il formaggio, inoltre, è un ottimo alleato dello sportivo anche perché aiuta a mantenere il senso di sazietà.
I formaggi, in generale, per il loro alto valore energetico, sono particolarmente adatti anche alla dieta degli sportivi.
Il formaggio è un alimento che si ricava dal latte ed è un alimento adatto a persone di tutte le età E' particolarmente indicato per i bambini e i ragazzi in crescita in virtù del suo alto contenuto di proteine, di calcio e di grassi.
Tabella Nutrizionale Comparativa (Esempio)
| Formaggio | Calorie (per 100g) | Grassi (per 100g) | Sodio (per 100g) |
|---|---|---|---|
| Ricotta | Circa 138 | Circa 10g | Circa 80mg |
| Mozzarella | Circa 280 | Circa 22g | Circa 200mg |
| Feta | Circa 264 | Circa 21g | Circa 1440mg |
| Parmigiano | Circa 392 | Circa 29g | Circa 1550mg |