L'olio extra vergine di oliva (EVOO) è noto per i suoi numerosi benefici per la salute, ma sapevi che può anche aiutarti a dimagrire? Esploreremo perché consumare olio extra vergine di oliva può favorire la perdita di peso, fornendo al contempo utili consigli per integrarlo nella tua dieta quotidiana.
Cosa Rende l'Olio Extra Vergine di Oliva Così Speciale?
L'olio extra vergine di oliva è un prodotto naturale ricavato dalla spremitura a freddo delle olive. Questo metodo preserva tutte le proprietà nutritive dell'olio, rendendolo ricco di antiossidanti, vitamine e grassi monoinsaturi, che sono essenziali per una buona salute. Ma come può questo olio aiutare nella perdita di peso?
Come l'Olio Extra Vergine di Oliva Aiuta a Dimagrire
- Aumenta il Senso di Sazietà
Uno dei principali vantaggi dell'olio extra vergine di oliva è la sua capacità di aumentare il senso di sazietà. I grassi sani presenti nell'EVOO rallentano la digestione, aiutando a sentirsi pieni più a lungo. Questo può ridurre l'assunzione complessiva di calorie durante il giorno, favorendo così la perdita di peso.
- Migliora il Metabolismo
L'olio extra vergine di oliva contiene acidi grassi monoinsaturi, che possono migliorare il metabolismo basale. Un metabolismo più efficiente brucia più calorie a riposo, contribuendo alla perdita di peso nel lungo termine. Integrando l'olio extra vergine di oliva nella tua alimentazione quotidiana, puoi dare una spinta significativa al tuo metabolismo. Ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, l'EVOO favorisce una migliore digestione e assorbimento dei nutrienti, contribuendo a un metabolismo più efficiente. Questo significa che il tuo corpo sarà in grado di bruciare calorie in modo più efficace, anche a riposo.
- Riduce l'Infiammazione
L'infiammazione cronica è spesso associata all'aumento di peso e all'obesità. L'olio extra vergine di oliva ha potenti proprietà antinfiammatorie grazie alla presenza di polifenoli, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare la salute generale.
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- Regola i Livelli di Zucchero nel Sangue
Un altro modo in cui l'olio extra vergine di oliva aiuta a dimagrire è attraverso la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Questo può prevenire i picchi di insulina e ridurre il desiderio di cibi zuccherati e snack poco salutari.
Come Integrare l'Olio Extra Vergine di Oliva nella Tua Dieta
- Condire Insalate e Verdure
Un modo semplice e gustoso per aggiungere olio extra vergine di oliva alla tua dieta è usarlo come condimento per insalate e verdure. Non solo migliorerà il sapore dei tuoi piatti, ma aggiungerà anche una dose salutare di grassi buoni. Aggiungendo semplicemente un cucchiaio di olio extra vergine di oliva ai tuoi pasti, non solo arricchirai il sapore delle tue pietanze, ma potrai anche beneficiare di un supporto naturale nella tua lotta contro i chili di troppo.
- Cucina con l'Olio Extra Vergine di Oliva
L'olio extra vergine di oliva può essere utilizzato per cucinare a basse e medie temperature. È perfetto per saltare in padella, cuocere al forno e preparare salse. Evita di usare temperature troppo alte per preservarne le proprietà nutritive.
- Sostituisci Altri Grassi con EVOO
Sostituisci burro e margarina con olio extra vergine di oliva nelle tue ricette. Questo semplice cambiamento può fare una grande differenza nella qualità dei grassi che consumi e favorire una dieta più sana.
Olio Extra Vergine di Oliva e Metabolismo
Integrando l'olio extra vergine di oliva nella tua alimentazione, puoi migliorare il tuo metabolismo e dire addio ai chili di troppo.
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L'Olio Extra Vergine di Oliva in Estate
L'estate è una stagione di colori vivaci, temperature elevate ed esplosione di freschezza nei piatti. Un ingrediente cruciale per affrontare in forma la stagione estiva è sicuramente l'olio extra vergine di oliva. L'estate, si sa, porta con sé temperature elevate facendo aumentare il rischio disidratazione. L'olio extra vergine di oliva è una fonte naturale di potenti antiossidanti, come la vitamina E, e di polifenoli. Queste sostanze aiutano a combattere lo stress ossidativo nel corpo, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi, praticamente difendono il nostro corpo dall’invecchiamento precoce.
Gli acidi grassi monoinsaturi presenti nell'olio extra vergine di oliva, come ad esempio l'acido oleico, sono noti e apprezzati per i benefici che apportano alla salute del cuore. Possono contribuire a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), quindi, a tenere pulite le arterie, e a mantenere inalterato il colesterolo buono (HDL). Contrariamente a quanto si possa pensare, l'olio extra vergine di oliva non determina un aumento di peso; di certo non fa dimagrire, ma è un prezioso alleato del nostro benessere e stimola il metabolismo.
Innanzitutto, i grassi presenti nell’olio sollecitano il senso di sazietà e limitano quello della fame. Inoltre, l’extra vergine di oliva agevola l’assorbimento delle preziose vitamine contenute in frutta e verdura (ad esempio vitamina A, E, K) permettendo, dunque, di beneficiare delle loro proprietà; infine, l’olio di oliva migliora il metabolismo e non favorisce l’aumento di peso.
Ormai è ampiamente risaputo che l’extra vergine di oliva è un alimento estremamente digeribile; può essere consumato da tutti e a tutte le età, infatti, viene suggerita l’integrazione dell’extra vergine di oliva nella dieta dei bambini sin dal primo giorno di svezzamento. Ma perché favorisce la digestione? Perché protegge le mucose dello stomaco, in particolare quando c’è un’eccessiva produzione di acido cloridrico, fungendo da gastroprotettore e proteggendo lo stomaco dall’eventuale formazione di ulcere gastriche. Insomma, consumando tutti i giorni l’extravergine di oliva svolgiamo un importante servizio al benessere del nostro organismo.
Oltre ai suoi benefici per la salute, l'olio extra vergine di oliva è noto per la sua versatilità in cucina. Può essere utilizzato per condire insalate, grigliare verdure o per insaporire fette di pane. La sua presenza può aggiungere una nota di sapore ai piatti estivi e al contempo fornire preziosi nutrimenti, salvaguardando la nostra salute. Ad esempio, puoi preparare le gustose Orecchiette con le cime di rapa condite con olio Delicato e i panzerotti fritti, deliziose insalate estive impreziosite con olio extra vergine di oliva Di Molfetta o ancora le stuzzicanti fave fritte della nonna!
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L’olio extravergine di oliva è composto essenzialmente da grassi, questo è vero, ma occorre specificare che non tutti sono dannosi per la nostra salute, al contrario, molti sono essenziali per il nostro organismo. L’olio infatti è composto principalmente da questi ultimi, che lo rendono una delle migliori fonti di grassi per la nostra alimentazione, anche quando siamo a dieta. Dunque chiariamo subito che l’olio di oliva non fa ingrassare. Questa caratteristica si deve alla sua composizione: infatti tra il 99% dei lipidi che lo compongono ben il 75% è costituito da acido oleico, acido linoleico e acido palmitico, ovvero grassi monoinsaturi che fanno dell’olio extravergine d’oliva un alleato importante del nostro sistema cardiovascolare.
Occorre fare una precisazione: essendo costituito al 99% da lipidi, l’olio evo è certamente calorico, ogni 100 grammi contengono circa 900 calorie. Nonostante abbiamo dimostrato che l’olio extravergine di oliva sia un importante alleato per la nostra dieta è opportuno ricordare di non eccedere con le dosi.
Ora che abbiamo svelato tutte le proprietà salutari dell’olio extravergine di oliva, non rimane spazio ai dubbi, si tratta del condimento migliore con cui integrare la propria alimentazione, anche in caso si stia seguendo una dieta ipocalorica. Un buon olio extravergine di oliva è più saporito rispetto a un qualunque olio di semi; per questo motivo siamo inclini a usarne molto meno a crudo, dato che conferisce più gusto con minore quantità. Per quanto riguarda la cottura, l’olio di oliva ha un punto di fumo - temperatura a cui un grasso alimentare inizia a rilasciare sostanze tossiche volatili - più alto rispetto a tutti gli altri oli; ciò lo rende ideale anche per le fritture.
Occorre dosarlo con moderazione, ma eliminarlo dal proprio piano alimentare per paura di ingrassare sarebbe un grave errore. È l’olio della nostra tradizione alimentare, il condimento simbolo del made in Italy, sempre più apprezzato e ricercato non solo in Italia ma anche all’estero. Se fino a pochi anni fa era solo una questione di abitudine, adesso di motivi per consumare olio extravergine di oliva ce ne sono sempre di più, e sono racchiusi in tutte le proprietà benefiche di questo alimento: bastano pochi cucchiaini al giorno, infatti, perché l’olio di oliva esplichi i suoi numerosi effetti positivi sul nostro organismo. Ad una sola condizione: che si scelga non un olio qualsiasi, ma un olio di qualità.
Come Scegliere un Olio Extra Vergine di Oliva di Qualità
- Olio di Oliva vs. Olio Extra Vergine di Oliva
Facciamo subito una distinzione: un conto è dire olio di oliva, un conto è dire olio extra vergine di oliva. Diverso il caso in cui in etichetta troviamo scritto solo “olio di oliva”. Ancor più scadente l’olio di sansa, che si ricava dagli scarti di lavorazione dell’olio e viene reso commestibile solo dopo processi di raffinazione.
- Come Riconoscere un Olio EVO di Qualità
«Altra indicazione attestante il pregio di un olio EVO che si può trovare segnalata in etichetta è l’estrazione a freddo, che sta ad indicare che in tutti i processi di lavorazione delle olive non si sono mai superati i 27°: un accorgimento fondamentale per mantenere inalterate tutte le proprietà, oltre che gli aromi e i sapori dell’olio» sottolinea il nutrizionista. Non influisce sulla qualità il colore di un olio, che può variare dal verde intenso al giallo, semplicemente a seconda della tipologia di oliva e della zona in cui è stato prodotto.
- L'Origine Italiana
L’olio EVO è una delle punte di diamante dell’economia italiana, tanto che l’Italia è uno dei maggiori produttori europei insieme a Spagna e Grecia. Ma l’olio italiano ha tante marce in più: innanzitutto vantiamo oltre 500 cultivar diverse, da cui si ricavano altrettanti oli con aromi e sapori unici. E poi la regolamentazione italiana è tra le più rigorose, con standard di qualità molto elevati da rispettare in tutte le fasi di produzione, dalla coltivazione delle piante alla lavorazione, dall’utilizzo di prodotti fitosanitari allo stoccaggio del prodotto finito. Come sapere se l’olio è davvero italiano? Non basta una semplice bandierina tricolore ad attestare che si tratti di un prodotto 100% made in Italy: l’origine italiana deve essere espressamente indicata in etichetta da diciture come “prodotto italiano”, “origine italiana”, “100% italiano”. In alcuni casi potrebbero comparire anche i marchi Dop e Igp, con cui viene certificata l’indicazione esatta della zona di produzione.
- Perché Acquistare un Olio di Qualità
Che cos’è che rende un olio EVO così prezioso per la nostra salute? «Gli studi sulle proprietà benefiche dell’olio EVO sulla salute sono sempre più numerosi e più documentati» risponde Emanuele Rinninella.
- Contrasta ossidazione di cellule e tessuti.
- Aiuta a prevenire colesterolo alto e malattie cardiovascolari. La presenza di polifenoli, la ricchezza in acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo LDL (a differenza dei grassi di origine animale, che invece hanno funzione pro ossidativa e sono responsabili dell’aumento di colesterolo cattivo) ed aumenta invece quello buono HDL.
- Protegge il cervello.
- Migliora il microbiota intestinale. È forse l’aspetto forse più interessante, confermato da studi sempre più numerosi: le sostanze contenute nell’olio EVO modulano positivamente il microbiota intestinale. «Ormai sappiamo che tutto quel che influenza positivamente la nostra salute passa dal microbiota» osserva Rinninella.
- Olio EVO nelle Diete
L’olio EVO si trova sempre consigliato come condimento ideale in tutte le diete, anche quelle che puntano al dimagrimento. Perché? «Sappiamo che 1 cucchiaio di olio contiene ben 90 calorie, quindi è molto calorico» evidenzia il medico nutrizionista. «Ma nonostante questo le popolazioni mediterranee che hanno un elevato consumo di olio evo presentano una minore percentuale di obesi rispetto alle popolazioni che utilizzano come condimento grassi animali. Questo ruolo di contrasto all’obesità trova la sua spiegazione proprio nell’azione positiva dell’olio EVO sul microbiota intestinale. Ricerche accreditate hanno dimostrato che le malattie metaboliche, come obesità, diabete, steatosi epatica sono strettamente correlate alla salute del microbiota intestinale. La ragione va cercata nel fatto che, in condizioni di disbiosi, i batteri presenti nel microbiota intestinale tendono ad estrarre più energia dalle calorie che introduciamo con l’alimentazione. Non solo: un altro dei possibili meccanismi per cui ingrassiamo è legato all’alterazione della barriera intestinale, costituita da muco, batteri ed epitelio; un’alterazione che fa traslocare prodotti batterici e tossine nel circolo ematico, aumentando ancora una volta il rischio obesità. Ai fini del dimagrimento, si consideri anche un ultimo fattore: grazie al suo sapore intenso, l’olio dà una gratificazione che induce a sentirsi soddisfatti del pasto anche se si è a dieta. Un motivo in più per non cercare altre soddisfazioni in alimenti calorici e poco salutari come ad esempio i dolci.
- Utilizzo in Cucina
«L’olio di qualità è un condimento gustoso, che può conferire aromi e sapori unici ad ogni piatto, e per questo l’ideale sarebbe utilizzarlo a crudo direttamente a tavola, anche al fine di preservare tutte le sue preziose sostanze» precisa il nutrizionista. «Ma l’olio EVO è anche il miglior grasso in assoluto per le cotture, dal momento che resiste alle alte temperature, senza andare incontro a processi di alterazione e degenerazione»
- Sapori e Aromi
Come abbiamo visto, solo in Italia abbiamo oltre 500 tipi differenti di olive da cui si possono ricavare altrettanti oli, uno diverso dall’altro. Per non parlare dei blend, nei quali possono essere miscelati oli di varietà differenti. Questo significa che sapori e aromi possono differire molto da un olio all’altro. Per cogliere tutta la ricchezza e le sfumature di un olio di pregio forse occorrerebbe una preparazione specifica, ma anche per i non addetti ai lavori valgono due regole:all’olfatto, un olio buono deve sprigionare un aroma fresco e fruttato, con note erbacee;all’assaggio, si dovrebbe percepire un sapore robusto, complesso, leggermente amaro e piccante dato dai polifenoli, che sono gli antiossidanti che rendono così prezioso l’olio EVO.
- L'Annata
L’olio non è come il vino, che migliora invecchiando: al contrario, con il tempo i suoi antiossidanti potrebbero diminuire e potrebbero svilupparsi i perossidi, che sono invece sostanze ossidanti. L’olio migliore da acquistare è quello prodotto nell’annata in corso (adesso ad esempio si parla di campagna olearia 2023/24).
- Il Prezzo
Si suole dire che è l’indice principale del valore di un olio ed è vero: produrre un olio buono costa e richiede attenzioni scrupolose in tutte le fasi di coltivazione della pianta, di raccolta delle olive e di lavorazione dell’olio. Nell’ultimo anno poi il mercato dell’olio ha registrato un aumento notevole dei costi, dovuto anche alle variazioni climatiche che stiamo subendo.
Il Ruolo dei Grassi nella Dieta
Le linee guida per una sana e corretta alimentazione della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) indicano, con i nuovi LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), che i lipidi dovrebbero apportare mediamente il 25% dell’energia che introduciamo ogni giorno, di cui almeno la metà dovrebbe derivare da grassi monoinsaturi. Per questo motivo bisognerebbe cercare di utilizzare soprattutto oli vegetali non idrogenati, limitando l’utilizzo di margarine e grassi animali (saturi), come burro e strutto, al 10% delle calorie totali introdotte con i lipidi.
In pratica per una dieta da 2.000 Kcal giornaliere si dovrebbero assumere mediamente 500 kcal provenienti da lipidi di cui 200 provenienti dalle carni, e 300 provenienti dai vegetali e dai pesci. L’olio d’oliva è l’unico degli alimenti grassi che deriva da un frutto, questo gli conferisce particolari proprietà salutistiche e gastronomiche.
Per trarre il massimo beneficio dai suoi nutrienti è consigliabile consumarlo a crudo, come condimento su tutte le preparazioni; si può utilizzare anche per cucinare e friggere perchè ha una buona resistenza alle alte temperature. I grassi in generale, compreso l’olio d’oliva, devono essere utilizzati in quantità moderate soprattutto se occorre dimagrire o tenere sotto controllo il proprio peso.
L’olio apporta più calorie (Kcal) del burro, in quanto quest’ultimo oltre ai grassi contiene anche acqua, zucchero (lattosio) e proteine, mentre l’olio è costituito esclusivamente da lipidi e apporta 8,80 Kcal per grammo contro 7,17 del burro. Per dosare accuratamente la quantità di olio giornaliera, occorrerebbe sempre usare il cucchiaio prima di aggiungerlo alle pietanze, invece di versarlo direttamente dalla bottiglia, un cucchiaio da cucina di grandezza media contiene circa 10 grammi d’olio d’oliva, un cucchiaino 5 g.
Consigli Aggiuntivi
- Chi ha difficoltà a moderare il consumo di olio perché ama consumare piatti ben conditi e saporiti, potrebbe utilizzare meno olio e insaporire di più con aceto (anche balsamico), limone o spezie come pepe, zafferano, curcuma ed erbe aromatiche come origano, prezzemolo, basilico ecc.
- Al contrario, i soggetti che hanno problemi d’inappetenza e sottopeso, dovrebbero aggiungere molto olio d’oliva alle pietanze. Infatti, l’olio permette di aumentare il valore calorico dei cibi, senza aumentarne il volume né il potere saziante.
Combinazioni Benefiche: Olio d'Oliva e Limone
Si sente spesso parlare dei benefici del succo di limone o dell’olio d’oliva. Basti pensare che quest’ultimo di recente è stato addirittura etichettato come un farmaco per via dei tanti benefici che dona all’organismo. Ciò che in molti ancora ignorano, però, è che l’unione di questi due straordinari alimenti può portare dei benefici davvero inaspettati per l’organismo:
- Effetto detox
- Regolazione del colesterolo
- Riduzione della stitichezza
- Effetto antiossidante
- Regolazione della pressione
- Dimagrimento
Per farlo basta unire mezzo cucchiaio di olio d’oliva e il succo di mezzo di limone, preferibilmente biologici, mescolarli insieme e assumerli subito dopo, preferibilmente a digiuno e per almeno tre volte a settimana.
Alternative all'Olio Extra Vergine di Oliva
Senza entrare nel dettaglio delle diverse tipologie, in generale, gli oli di semi sono assolutamente identici all'olio di oliva per quanto concerne grassi e calorie, mentre la loro qualità è decisamente inferiore, in particolare per l'alta presenza di grassi polinsaturi, dannosi per l'organismo. Altro "surrogato" dell'olio EVO potrebbe essere il burro. Se è vero che il burro ha meno calorie dell'olio d'oliva perché contiene più acqua, è altrettanto vero che queste derivano da grassi "cattivi" (i grassi saturi), che rischiano di aumentare il colesterolo cattivo nel sangue. Non fanno eccezione le diete dimagranti o le situazioni (come in caso di colesterolo alto o diabete) in cui un regime alimentare controllato diventa anche più fondamentale.