Il salmone è un pesce tipico di alcune zone subartiche ed artiche, anche se il suo allevamento può svolgersi anche in aree più meridionali. Il pesce colonizza acque salate, dolci e salmastre, e compie alcune migrazioni dal mare ai fiumi per potersi riprodurre. Il salmone, inteso come alimento, appartiene al 1° Gruppo Fondamentale degli Alimenti.
Salmone come alimento: come si mangia?
Il salmone è un alimento che si presta a vari tipi di consumo. Allo "stato fresco" le sue carni sono delicate e gradevoli. Non mancano poi altri prodotti ricavati mediante sistemi alternativi, tra questi, il più caratteristico è l'affumicatura (accompagnata ad una leggera salatura), ma oggi è abbastanza diffusa anche la conservazione del salmone in scatola per mezzo di un liquido di governo (salamoia). Meno consumato (e meno pregiato) è invece il salmone sotto forma di paté.
Ciò che molti ignorano è che del salmone NON si consumano solo il muscolo e l'adipe, ovvero ciò che viene comunemente inteso come "carne". Le sue uova, soprattutto in certe località, sono considerate una vera e propria leccornia. Anche certe frattaglie del salmone paiono commestibili e tutto sommato gradevoli al gusto; il fegato è certamente quella più conosciuta.
Tornando alla carne del salmone, citiamo brevemente le ricette più diffuse nel nostro paese che, per dirla tutta, non vanta una vera e propria tradizione culinaria specifica di questo alimento. Il salmone fresco (anche decongelato), soprattutto negli ultimi anni, è spesso accorpato nelle ricette di pesce crudo. Sempre cruda, la carne di salmone si presta alla produzione di carpaccio o tartare da pesce fresco, affumicato o marinato. Per quel che concerne i sistemi di cottura, invece, sono più diffusi il vapore e la cottura al forno, con o senza l'impiego della crosta di sale.
Di affumicatura ne esistono due generi differenti, una industriale e un'altra casalinga. Quest'ultima può essere svolta anche all'interno del forno di casa; prevede una leggera salatura iniziale ed è svolta "a freddo", motivo per cui non prolunga di molto la conservabilità dell'alimento.
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Se la carne fresca, affumicata o marinata di salmone lascia spazio alla fantasia culinaria, non c'è molto da specificare per quel che riguarda il salmone in barattolo e quello in paté.
Qualità e Controversie del Salmone nella Dieta
Di salmone ne esistono varie Specie, ma in Italia (e anche nel resto d'Europa) si consuma prevalentemente il Salmone dell'Atlantico. La maggior parte del salmone presente sui banchi nazionali proviene da acquacolture estere e giunge in Italia sotto forma di congelato, per essere decongelato solo prima della vendita al dettaglio. L'unico dettaglio che fa VERAMENTE la differenza tra "salmone e salmone" riguarda la provenienza, intesa come pesce allevato o pesce pescato.
Evidenziando il fatto che le acquacolture NON sono tutte uguali, è doveroso rammentare che il salmone pescato (anzi detto "selvaggio") risulta qualitativamente migliore dell'altro. Al giorno d'oggi, la composizione dei mangimi può essere variata sulla base del prodotto che si vuole ottenere, gestendo anche la concentrazione nutrizionale e dei pigmenti responsabili della colorazione del salmone. Purtroppo, la pesca del salmone selvaggio NON risulta sufficiente ad ottemperare alla domanda di mercato, ragion per cui l'allevamento si rende del tutto necessario.
Ruolo del Salmone nella Dieta
Il salmone fresco è un prodotto che compare spesso nelle diete, indipendentemente che si tratti o meno di terapie nutrizionali. La sua applicazione dietetica più interessante riguarda invece la dieta contro le malattie del metabolismo (prevalentemente dislipidemie ed ipertensione). Quest'ultima applicazione è dovuta al particolare valore nutritivo del salmone, che si distingue per la ricchezza in acidi grassi essenziali del gruppo omega 3 (in particolare EPA e DHA) ed astaxantina (carotenoide).
Com'è ormai ben noto, le molecole lipofile del gruppo omega 3 non possono essere prodotte in maniera autonoma dall'organismo, pertanto devono essere necessariamente introdotte con l'alimentazione. L'astaxantina, invece, è una pro vitamina A dall'effetto antiossidante e colorante; si tratta della molecola responsabile della colorazione rosa delle carni di salmone, che svolge un ruolo metabolico di protezione dai radicali liberi e una funzione cutanea benefica verso le ustioni solari.
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D'altro canto, va rammentato che il salmone rientra nella categoria dei pesci grassi, pertanto costituisce un alimento ad alto potere calorico. Ciò significa che un eventuale abuso alimentare, costante e significativo, potrebbe favorire l'insorgenza di sovrappeso. Alla luce di quanto detto finora, non è certo difficile comprendere per quale motivo il salmone compaia raramente nelle diete contro l'obesità.
Non dimentichiamo inoltre che il salmone è un alimento ricco di proteine ad Alto Valore Biologico, ovvero con un pool di amminoacidi essenziali piuttosto buono e in notevoli quantità; questo aspetto è particolarmente gradito dagli sportivi e dai culturisti. Per quanto riguarda i sali minerali, la carne di salmone è discretamente ricca di ferro, potassio e fosforo, mentre per quel che concerne le vitamine, sono abbondanti la pro vitamina A (Astaxantina), la vitamina D (Colecalciferolo), la vitamina PP (Niacina) e la vitamina B1 (Tiamina).
Salmone affumicato e dieta chetogenica
Il salmone affumicato è perfetto per la dieta chetogenica: non contiene carboidrati, ha molti grassi e tante proteine (ben 23.2 grammi per 100 g di parte edibile). Il salmone è ricco di acidi grassi omega 3, essenziali in una sana alimentazione. Tuttavia, durante l'affumicatura viene messo sotto sale, per cui fai attenzione perché ne contiene molto (4.1 grammi per 100 gr.
Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Salmone affumicato: fresco o affumicato?
Il vero grande problema del salmone affumicato infatti è il suo contenuto di sale che affettivamente è piuttosto alto specie se prediamo del salmone affumicato a freddo. Il prodotto finale ne contiene circa 2.5 g su 100 g (rispetto agli 1.8 g di quello affumicato a caldo). Non vi sono sostanziali differenze invece in termini di grassi tra le varie tipologie di salmone.
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Quello fresco ne ha circa 12 g su 100 g, quello affumicato ha un contenuto in grassi variabile tra 5 - 9 g su 100 g (con quello affumicato a caldo leggermente meno grasso). Del resto anche il trancio di salmone è concesso all’interno di una dieta varia ed equilibrata, nonostante sia più grasso dell’affumicato. Ovviamente sempre meglio scegliere il salmone selvaggio.
Benefici nutrizionali del salmone
«Fornisce proteine di qualità e tanti grassi buoni per la salute, tra cui quelli polinsaturi Omega 3, DHA ed EPA», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. La particolarità di questi grassi è che grazie alla loro azione antinfiammatoria, proteggono il cuore, il cervello e, in generale, il corretto funzionamento dell’organismo. «Il salmone ha poi un buon contenuto di retinolo, che favorisce la produzione di vitamina A, amica della pelle e della vista e interessanti quantità di vitamina D, che mantiene in salute lo scheletro».
Il salmone affumicato è ottenuto dai filetti di salmone spinati, salati e poi affumicati attraverso la tecnica a caldo o a freddo. «Quest’ultima è da preferire perché dal punto di vista nutrizionale, mantiene meglio le caratteristiche naturali del pesce fresco. Le alte temperature, infatti, tendono ad alterare i preziosi Omega 3 e a rendere il salmone meno ricco di grassi salutari e benefici per la salute», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Sia quello affumicato a caldo sia quello a freddo possono contenere elevate quantità di sale, che viene aggiunto per conservarli meglio. «Per questo è bene consumare quello affumicato con una minore frequenza rispetto a quello fresco che può essere messo in tavola anche un paio di volte a settimana. Attenzione poi alle porzioni: l’ideale è limitarsi a una porzione di 50-80 grammi per quello affumicato, pari due o tre fettine».
Come abbinare il salmone affumicato a tavola
«Consiglio sempre di abbinarlo a una porzione di verdure, possibilmente crude, che oltre a fornire tante fibre, assicurano acqua, magnesio e potassio, che stimolano la diuresi e l’eliminazione del sodio in eccesso e tanto acido ascorbico, che facilita l’assorbimento di minerali come il ferro», suggerisce la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Inoltre, suggerisco di consumare quello affumicato a pranzo e quello fresco (anche surgelato) a cena.
Un buon salmone si riconosce anche dall’aspetto: la polpa deve essere di un bel colore rosa con una punta di giallo, evitare quelli troppo arancioni o con macchie evidenti. La consistenza ideale è morbida ed elastica, con la tessitura tipica del pesce visibile.
Non è così calorico ed è proprio l’affumicatura a ridurre i grassi e le calorie. È presente tuttavia il colesterolo, 50 mg in un etto (contro i 35 mg del salmone fresco), controbilanciato però dalla presenza di acidi grassi “buoni”. Da tenere presente l’alta concentrazione di sodio (1880 mg).
- 1 - Tagliatelle al salmone.
- 2 - Involtini di salmone affumicato.
- 3 - Carpaccio al salmone.
- 4 - Rotolini di salmone.
Il salmone affumicato va conservato in frigorifero, a una temperatura tra 0°C e 4°C, nella sua confezione originale sigillata. Può essere congelato, preferibilmente suddiviso in porzioni, per un massimo di 3 mesi. Prima di consumarlo, va lasciato scongelare gradualmente in frigorifero.
Salmone affumicato in gravidanza: si può mangiare?
Il salmone affumicato è, infatti, a maggior rischio di contaminazione del già citato Listeria monocytogenes, batterio responsabile della listeriosi. È evidente, dunque, il motivo per cui il salmone affumicato non viene ritenuto adatto ad una donna che sta affrontando la gravidanza.
Secondo alcuni studi, mangiare cibi affumicati come carne, pesce o insaccati espone il proprio Organismo addirittura ad attività cancerogene. La preoccupazione riguarda il rischio di sviluppare un cancro allo stomaco.
Sano, saporito e versatile: il salmone affumicato è uno dei piatti che vengono maggiormente apprezzati proprio durante il periodo di Natale. E se è vero che non è salutare esattamente quanto il salmone, non va nemmeno demonizzato, anzi. "Ricordiamo innanzitutto che si tratta di salmone: un pesce ricco di acidi grassi buoni come gli omega 3 e gli omega 6, oltre che di vitamine del gruppo B", chiarisce a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato e del Marathon Center del Palazzo della Salute di Milano.
Nel salmone affumicato però non manca il sale… "Sicuramente c’è una buona presenza di sale aggiunto, che ne aumenta il sapore e ne favorisce la conservazione. Va però detto che l’apporto calorico resta lo stesso del salmone al naturale.
Lo consiglia quindi per tutti? "Se una persona soffre di ipercolesterolemia o di obesità non lo può mangiare spesso. Ma altrimenti, in condizioni di salute e benessere, si può consumare anche una o due volte alla settimana".
Una persona sana, o magari uno sportivo, quanto salmone affumicato può mangiare mantenendo una alimentazione equilibrata? "Suggerisco una porzione da 80-100 grammi una volta alla settimana. Ma se parliamo di sportivi lo consiglio anche come spuntino, o magari a colazione se piace, in una piccola porzione di 30 grammi. Lo si può mettere su una fetta di pane nero integrale (che ha più vitamine del gruppo B rispetto al pane bianco, più fibra e un indice glicemico più basso). Eventualmente si può aggiungere anche un velo di formaggio spalmabile.
Il salmone fresco, infatti, è una buona fonte di proteine, vitamine B e D, magnesio e selenio. Di converso, però, il salmone affumicato contiene un’alta dose di sodio: tre etti, ad esempio, ne contengono 666 milligrammi, più di un terzo del valore giornaliero consigliato (la medesima porzione di salmone fresco e cotto, invece, ne contiene appena 50 milligrammi).
Durante la lavorazione, infatti, è messo sotto sale assorbendone parecchio. E il salmone fresco? Prima di tutto non ha il problema del sodio perché non è messo sotto sale anzi è poco lavorato in quanto ci si limita a un trattamento a freddo, previsto per legge, per evitare la proliferazione di parassiti. In questo caso, i valori però aumentano: 180/190 kcal per 100 grammi di cui il 19% di proteine e il 12% di grassi.
Un’altra variante è il salmone in scatola, disponibile negli ultimi tempi e confezionato esattamente come il tonno, è conservato in un mix di a base di sale, che fa salire la presenza di sodio è di 378 mg.
In definitiva, quindi, è spesso consigliato nelle diete anche perché è considerato al pari delle carni bianche e, benché la variante fresca sia più calorica è da preferire a quello affumicato per l’assenza di sodio e una maggiore presenza di omega3.
Linee guida per il consumo di salmone affumicato
Nella dieta, il salmone potrebbe essere consumato con una frequenza "settimanale". Una porzione da 150-250g, al massimo ogni 2-3 giorni, è infatti sufficiente ad appagare i criteri basilari di una sana e corretta alimentazione. A tal proposito, è doveroso specificare che è sempre opportuno mantenere una certa variabilità della dieta; meglio, quindi, evitare di consumare solo salmone escludendo gli altri prodotti della pesca, poiché anch'esso (come ogni altro alimento) presenta degli aspetti non del tutto positivi o controversi.
Il salmone affumicato è un alimento versatile e nutriente, ideale per ricette buone e diverse.
Il salmone affumicato può essere un’aggiunta nutriente e gustosa a una dieta equilibrata, purché consumato con moderazione. È fondamentale scegliere prodotti di alta qualità, con un basso contenuto di sodio, e limitare il consumo a porzioni raccomandate per evitare rischi per la salute.
Le linee guida generali suggeriscono di limitare il consumo di alimenti affumicati, inclusi il salmone, a causa del loro potenziale contenuto di sodio e di composti nocivi che possono formarsi durante il processo di affumicatura. Per integrare il salmone affumicato in una dieta equilibrata, è consigliabile limitare il consumo a circa 100-150 grammi a settimana. Questa quantità permette di godere dei benefici nutrizionali del salmone senza eccedere nel consumo di sale.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Nutriente | Salmone Fresco | Salmone Affumicato |
|---|---|---|
| Calorie | 180-190 kcal | 150 kcal |
| Proteine | 19 g | 23.2 g |
| Grassi | 12 g | 5-9 g |
| Sodio | 50 mg | 1880 mg |
| Colesterolo | 35 mg | 50 mg |
| Omega-3 | Alto | Alto |