Dimagrire e cambiare il proprio stile di vita non sono di certo una passeggiata, è un percorso pino di tentazioni ed è facile perdere la traccia. Questo processo ha bisogno di molta determinazione e di un piano ben ragionato. Alcune piccole cose, come mangiare frutta e verdura a sufficienza, dormire bene e bere abbastanza liquidi, possono davvero aiutare. Quindi, come garantire un decorso più fluido della propria dieta e come lasciarsi alle spalle le proprie preoccupazioni?
Risultati Veloci vs. Successo a Lungo Termine
Quando qualcuno inizia qualcosa, probabilmente vuole subito vederne i risultati, e lo stesso vale quando si perde peso. Gli occhi di tutti si illuminano al pensiero della possibilità di ottenere la forma fisica dei propri sogni solamente in poche settimane. Questo è anche il motivo per cui le persone vengono manipolate così facilmente dalle promesse dei vari detox e da altre procedure miracolose.
Questi risultati veloci spesso richiedono restrizioni eccessive e cambiamenti estremi. È abbastanza comune che per cercare di dimagrire le persone cerchino di eliminare diversi gruppi di alimenti, dimezzare le porzioni o costruire la propria dieta solo sulle verdure. Sì, con cambiamenti drastici del genere, senza dubbio si perderà peso. Il corpo non avrà nessun’altra scelta a causa di questo deficit calorico significativo. D’altra parte, se si evita di raggiungere certi estremi, perdere peso potrebbe prendere più tempo, ma il processo sarà decisamente più piacevole.
Risultati veloci non significano successo a lungo termine. Nessuno vuole fare un duro lavoro a lungo termine e cambiare le proprie abitudini. Questo è il motivo per cui è meglio tollerare una dieta di riduzione a lungo termine. Si verrà ricompensati con un percorso più piacevole senza restrizioni eccessive e un successo che durerà più a lungo sotto forma di mantenimento di un basso peso corporeo.
Una Dieta Dimagrante Deve Essere Nutriente
Le restrizioni eccessive comportano anche il rischio di ridurre l’apporto di importanti nutrienti. Questo può succedere specialmente quando si eliminano interi gruppi di alimenti (cereali, prodotti caseari, ecc.) in modo sconsiderato. Anche quando si perde peso, si ha bisogno di una quantità sufficiente di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi), minerali, vitamine e altri composti bioattivi.
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Le diete in circolazione sono tante e variegate, ognuna con i propri pro e contro. Le abitudini e le scelte alimentari giocano un ruolo significativo nella qualità della vita, nella salute e nella longevità, quindi è meglio evitare di seguire una “dieta fai da te”.
10 Consigli Per Rendere Più Facile La Propria Dieta Dimagrante
Per perdere peso con successo, c’è semplicemente bisogno di una dieta regolare, di assumere fibre e proteine a sufficienza, dormire abbastanza e pianificare i pasti. Anche le piccole cose come provare nuove ricette o coinvolgere un amico renderanno il processo più piacevole. Non importa se la perdita di peso dura a lungo e i miracoli non accadono.
- Avere un piano e programmare in anticipo i propri pasti. Si dice che la preparazione è la chiave del successo. Scrivi che cosa cucinerai per i prossimi giorni. Seguendo questo piano, fai una lista della spesa a cui ti atterrai quando vai a fare la spesa. Cucina con qualche giorno di anticipo. Per esempio, riserva due giorni a settimana e dedicali a cucinare. Prepara qualche spuntino sano a portata di mano. Come ultima risorsa, tieni degli alimenti semplici che puoi utilizzare in caso di bisogno. Tieni sempre dello yogurt magro, bevande acide, skyr o altri prodotti simili in frigo. Inizia a preparare i pasti. Conserva il cibo precotto in una lunch box e portalo con te.
- Adattare l’ambiente circostante agli obiettivi prefissati. Succede anche a te che la tua determinazione per seguire buone abitudini alimentari si sgretola quando gli alimenti che preferiresti evitare saltano fuori da ogni credenza della casa? La verità universale è che non puoi mangiare ciò che non hai. La debolezza di ognuno è qualcosa di diverso. Per alcuni, è il cioccolato, i dessert e altri dolci, mentre altri non possono resistere alle nocciolini salate, le patatine fritte e altri snack salati. Anche conservare il cibo in modo corretto o con dei piatti adatti può facilitare i tuoi sforzi.
- Assicurarsi di essere coerenti. Molte persone pensano ancora che per perdere peso, si debba mangiare il minor numero possibile di pasti al giorno. Più pasti si saltano, meglio è. Il risultato di questi esperimenti spesso è tanta fame e recuperare ciò che si è perso in precedenza. Tuttavia, una quantità regolare e ricorrente di pasti con un valore energetico totale paragonabile può contribuire a garantire che lei si senta sazia e che non le venga fame la sera. Però, indipendentemente dalla frequenza che sceglie, i pasti devono sempre contenere una quantità sufficiente di energia e nutrienti. Se salta impulsivamente dei pasti, prima o poi il suo copro le dirà probabilmente che c’è qualcosa che manca.
- Aumentare il consumo di alimenti che saziano. Quando si cerca di dimagrire, bisognerebbe includere alimenti che hanno la capacità di saziare. Aiuteranno così a prevenire la fame nonostante il deficit energetico. Le fibre sono un elemento indigeribile degli alimenti vegetali, che, oltre a saziare, hanno molti altri benefici salutari. La fonte più ricca di fibre sono i legumi e gli alimenti integrali. Sono seguiti dalle verdure, frutta, frutta secca e semi. Si dovrebbero assumere all’incirca 25-30 g di fibre al giorno. Per far sì che le fibre compiano il loro ruolo con successo nella dieta, assicurati che si trovino in ogni pasto del giorno. Anche le proteine in polvere a base di siero di latte o di origine vegetale possono aiutare.
L’apporto proteico consigliato per un adulto è tra 0.8-2 g/kg del peso corporeo. Il valore dell’apporto varia in base all’età, la condizione di salute, la quantità di massa muscolare o la quantità e il tipo di attività fisica. Una persona con un peso di 70kg e uno stile di vita sedentario avrebbe bisogno di 56 g di proteine al giorno (0.8g/kg del peso corporeo), anche se un apporto di 1g/kg del peso (70 g di proteine) sarebbe più vantaggioso. Tuttavia, un atleta attivo con lo stesso peso ha bisogno di 2g/kg del peso corporeo. es. 140g di proteine.
- Bere acqua a sufficienza. Non sempre è vero che la fame è semplicemente sete mascherata. Spesso i liquidi sono la chiave per riempire lo stomaco e prevenire la fame. Un’altra raccomandazione dice che dovremmo bere 30-45 ml di acqua per ogni chilogrammo del peso corporeo al giorno. I singoli bisogni dipendono dalle condizioni climatiche, l’età, la salute, la quantità e l’intensità dell’attività fisica, e molto altro. Secondo questa raccomandazione, un uomo che pesa 80 kg dovrebbe bere 2400-3600 ml di liquidi al giorno. Tuttavia, questo non significa che si debba bere l’intera quantità consigliata. È possibile ricavare fino al 20% di questa quantità dal cibo. Un uomo con un fabbisogno di 2.500 ml di liquidi ha bisogno di bere solo 2.000 ml sotto forma di bevande. La base dovrebbe essere l’acqua, possibilmente combinata con acqua minerale e tè senza zuccheri.
- Provare nuove ricette. Una dieta sana non deve essere noiosa o tediosa. Una crema spalmabile non deve essere necessariamente solo a base di uova o tonno. Non bisogna mangiare le noci solo nello yogurt.
- Non sforzarsi di avere una dieta perfetta. Hai mai provato a perdere peso e hai fallito perché non riuscivi a privarti di tutti gli alimenti che inizialmente avevi bandito? Oppure ci sei riuscito, ma è durato solo poco tempo? Potrebbe farti sentire meglio il fatto che la maggior parte delle diete basate su obiettivi di perfezione di solito si concludono con un fallimento. È abbastanza comune che dopo qualche tempo sia facile scivolare in un approccio “tutto o niente”. D’altra parte, se ti concedi un pezzo di cioccolato ogni giorno, sarai più soddisfatto e probabilmente eviterai di mangiare troppo. Nessuno è perfetto e noi, come esseri umani, abbiamo semplicemente bisogno di quel cioccolato o di quel pezzo di torta per vivere. Non c’è nulla di male se questo alimento compare di tanto in tanto nella propria dieta. Si può usare la regola dell’80-20 come guida a portata di mano.
- Dormire abbastanza. Molte persone sottovalutano il sonno, anche se è la pietra miliare del successo. Il risultato è una minore soddisfazione nel mangiare, un aumento della fame e della voglia di dolci. Quando si è a dieta, invece, è necessario l’esatto contrario per gestire il deficit calorico. Quindi un sonno insufficiente influenza l’appetito, che è uno dei motivi per cui è associato a un maggior rischio di aumento di peso e obesità. Il bisogno di sonno è soggettivo, ma idealmente si dovrebbe dormire 7-9 ore al giorno.
- Non salire ogni giorno sulla bilancia. È normale che una persona che cerca di perdere peso inizi la giornata salendo sulla bilancia. Ma è una di quelle attività che possono davvero demotivare. Le fluttuazioni di peso sono naturali e non significano necessariamente che si è ingrassati. Quindi, se martedì mattina si pesa 1 kg in più rispetto a lunedì, non c’è da preoccuparsi. Se le fluttuazioni di peso non ti preoccupano, continua pure a pesarti ogni giorno. Tuttavia, se fai parte della maggior parte dei mortali e le cifre più alte sulla bilancia ti fanno venire gli incubi, riduci il numero di volte in cui sali sulla bilancia, ad esempio una volta a settimana o anche una volta ogni due settimane. Poi, non dimenticare che se perdi peso modificando la dieta e facendo esercizio fisico, il grasso corporeo non è l’unica cosa che cambia nel tuo corpo. Anche la quantità di massa muscolare cambia. Quindi, se la quantità di grasso diminuisce e la quantità di muscoli aumenta, il numero sulla bilancia potrebbe non corrispondere alle proprie aspettative. Questo è il motivo per cui è meglio pesarsi in combinazione alla misurazione delle circonferenze corporee (vita, fianchi, ecc.) e farsi regolarmente delle foto in biancheria intima.
- Cerca supporto. In generale, qualsiasi compito difficile diventa più facile quando non si è soli. Perdere peso non fa eccezione. Scopri se c’è qualcuno che ha obiettivi simili ai tuoi nella tua cerchia di amici e familiari. Quando si cambiano le abitudini alimentari, l’atteggiamento delle persone che ci circondano può essere un problema importante. Che si tratti del partner, della famiglia, degli amici o dei colleghi di lavoro, per avere successo è necessario il loro sostegno. Quindi, se ti scoraggiano dal perdere peso, cerca di spiegargli cosa significa per te questo processo e perché hai bisogno del loro sostegno.
Strategie aggiuntive per il successo
Oltre ai consigli sopra elencati, considera le seguenti strategie per ottimizzare la tua dieta:
- Monitoraggio calorico: Utilizza un diario alimentare o un'app per tenere traccia delle calorie assunte e bruciate.
- Attività fisica: Integra l'esercizio fisico nella tua routine quotidiana, combinando cardio e allenamento di forza.
- Mindful eating: Mangia consapevolmente, evitando distrazioni e concentrandoti sulle sensazioni del cibo.
- Integratori alimentari: Valuta l'uso di integratori specifici per supportare la perdita di peso, ma sempre sotto controllo medico.
Esempio di tabella per l'apporto proteico giornaliero
Di seguito una tabella esemplificativa dell'apporto proteico giornaliero raccomandato in base al peso e al livello di attività fisica:
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| Peso (kg) | Stile di vita | Apporto proteico raccomandato (g/giorno) |
|---|---|---|
| 70 | Sedentario | 56-70 |
| 70 | Attivo | 140 |
| 80 | Sedentario | 64-80 |
| 80 | Attivo | 160 |
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