Camminare è un'attività fisica semplice, accessibile e sicura per tutte le età, offrendo numerosi benefici per la salute. È un modo efficace per combattere uno stile di vita sedentario, migliorare l'umore, e contribuire al benessere generale. Ma è anche il metodo più veloce e sano per dimagrire, associato a uno stile alimentare corretto.
Benefici della Camminata
- Prevenzione del mal di schiena: L’Organizzazione Mondiale della Sanità considera la camminata l’esercizio fondamentale per prevenire il mal di schiena.
- Benessere mentale: La camminata permette di rilasciare tensione e stress, focalizzando l’attenzione sul respiro e il movimento.
- Miglioramento cardiovascolare: Una pratica regolare di almeno 30 minuti al giorno sarà utile per ridurre la tensione, lo stress e il rischio di infarto.
Quanto Camminare per Dimagrire
Per dimagrire serve camminare in modo corretto e regolare. Se si riesce a camminare tutti i giorni, per circa mezz’ora o almeno 120 minuti in una settimana (poco più di due ore) si può arrivare a bruciare fino a 500 calorie (in un anno intero si parla di 26 mila calorie). Camminare a passo sostenuto (circa 5 km/h) ti fa bruciare circa 150-200 calorie ogni mezz’ora, se pesi intorno ai 70-75 kg. Se pesi di più, bruci di più.
Prendiamo come esempio un soggetto di 70 kg: se si cammina per un’ora al giorno a passo lento-moderato (5 km circa), si possono bruciare circa 1200 calorie alla settimana (175 calorie x 7 giorni).
Indicativamente, il consumo della camminata è di 0,5 kcal X kg di peso corporeo al chilometro. Perdere 1 chilo di grasso corporeo camminando è un obiettivo concreto, misurabile e salutare. Non serve strafare, ma mantenere l'impegno.
Per bruciare le 7000 calorie canoniche che corrispondono a 1 chilo di grasso è quindi necessario camminare per 2.121 minuti ovvero circa 35 ore. A primo acchito potrebbe sembrare un tempo infinito ma, calcolatrice alla mano, prevedendo di camminare un’ora al giorno, in poco più di un mese si può perdere fino a un chilo. Solo camminando.
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Come Camminare Correttamente per Dimagrire
Non basta una passeggiatina a passo felpato, ogni tanto. Ci vuole un programma serio, meglio se suggerito dal proprio medico o da un istruttore che valuterà la propria situazione di partenza e l’obiettivo.
«L’approccio alla camminata deve essere progressivo, iniziando da una ventina di minuti al giorno, per una settimana, e poi progredendo a 30’ e così via. Ideale sarebbe realizzare quotidianamente sessioni da 50’ a 120’, per un totale di 10/15 ore a settimana», spiega Paola Miretta, Fitness & Personal Trainer a Piacenza e online.
Consigli per una Camminata Efficace
- Consistenza: La chiave per dimagrire camminando è la costanza.
- Varietà: Alternare la camminata con altre forme di esercizio può migliorare i risultati complessivi e prevenire l’adattamento del corpo.
- Aumento progressivo: Inizia gradualmente e aumenta l’intensità e la durata delle camminate man mano che ti senti più a tuo agio.
- Idratazione: Bevi acqua a sufficienza per mantenere la temperatura corporea e favorire la sudorazione.
Come Fortificare il Fisico Camminando
Tuttavia camminare per 30 minuti ogni giorno non è sufficiente per aumentare la massa muscolare. Per fortificare il fisico è necessario intensificare ogni sessione privilegiando, per esempio, itinerari con cambi di dislivello, includere scalinate, salite e discese, in modo da stimolare l’attività cardio. Lo sforzo sarà maggiore l'efficacia della sessione aumenterà.
“Per completare la routine è necessario pianificare sessioni di potenziamento muscolare con una frequenza di due o tre volte alla settimana. Praticare Pilates e ginnastica a corpo libero con i pesi sono opzioni che dovrebbero essere prese in considerazione da tutti, soprattutto da chi ha superato i 30 anni, quando la massa muscolare diminuisce del 3-8% ogni decennio, con una perdita media di circa 0,2 kg di massa magra (ovvero muscoli) all'anno”, afferma Julie Pujols-Benoit, personal trainer.
Attrezzatura Essenziale per la Camminata
- Scarpe ammortizzate: È sempre necessario utilizzare calzature che proteggano le caviglie, le ginocchia, le anche e la colonna, offrendo una buona ammortizzazione. Il consiglio è di recarsi in un negozio specializzato in articoli per la corsa e provare fisicamente vari modelli.
- Giacca impermeabile: Favourite Velocity di Puma incorpora la tecnologia dryCELL che garantisce traspirazione, elementi rifrangenti, per la visibilità serale e zip con patta antivento per il massimo comfort durante gli allenamenti.
- Bastoni da camminata: I bastoncini Fizan Speed sono realizzati in lega di alluminio 7075, che li rende estremamente resistenti e leggeri.
- Smartwatch: Apple Watch Series 10 garantisce una serie di funzioni per monitorare tutto ciò che riguarda anche la camminata, partendo dall'itinerario, visibile sia su iPhone, che su Apple Watch Series 10.
Fattori che Influenzano la Perdita di Peso
È importante considerare che la perdita di peso non dipende solo dalla camminata, ma anche da altri fattori:
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- Comportamenti Alimentari: L’attività fisica può aumentare l’appetito, portando a un maggiore consumo calorico che potrebbe compensare le calorie bruciate durante l’esercizio.
- Adattamenti Metabolici: Il corpo può progressivamente adattarsi all’attività fisica riducendo il metabolismo basale o l’energia spesa a riposo, rendendo più difficile la perdita di peso a lungo termine.
Esempi di Calcolo delle Calorie Bruciate
Secondo i più diffusi calcolatori di dispendio calorico - qui ci siamo basati su calcuworld - una donna di 60 chili che cammina a ritmo moderato (5 chilometri all’ora) su una superfice piana, in un’ora brucia circa 198 calorie, ovvero 3,3 calorie al minuto.
| Peso (kg) | Velocità (km/h) | Calorie Bruciate all'Ora |
|---|---|---|
| 60 | 5 | 198 |
| 70-75 | 5 | 150-200 (ogni 30 minuti) |
Camminare in Città o su Tapis Roulant
Se il problema è l’inquinamento dovuto al traffico e si abita in una zona dove non ci sono spazi verdi in cui rifugiarsi a camminare, la soluzione c’è. È il tapis roulant. «Per i principianti, cioè chi parte dall’inattività completa, consiglio di mantenere il tappeto in piano e lavorare con la camminata in salita solodopo almeno 20 gg di ricondizionamento. La velocità media dipende dalla frequenza cardiaca più idonea a ciascuna persona e, di conseguenza, è variabile.
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