Molte persone, nonostante la stagione fredda, ai treni della metropolitana o alle strade cittadine super affollate, per gli spostamenti quotidiani preferiscono camminare. Acclamata per le sue molteplici virtù, la camminata quotidiana permette non solo di combattere uno stile di vita sedentario in modo molto semplice, ma anche di concedersi un momento di attività fisica.
Ma per dimagrire quanto dobbiamo camminare? Me lo chiedono spesso in studio: posso dimagrire solo camminando? La camminata è l’attività più “classica” che esista: naturale, a basso impatto e accessibile.
I benefici della camminata
Qualsiasi attività moderata è un vantaggio per la salute. Ma la passeggiata a ritmo sostenuto, in particolare, comporta diversi benefici. Eccone alcuni comprovati da esperimenti e studi:
- Frena i geni dell'obesità: Camminare è una sorta di freno ai chili di troppo, nel senso che contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso.
- Fa diminuire l'appetito e la voglia di dolci: Fare una camminata a passo svelto può far diminuire l’appetito e la voglia di dolcetti e merendine.
- Fa bruciare calorie: Andare a piedi aiuta anche a dimagrire, se però si sta attenti all’alimentazione. Camminando per un’ora, alla velocità di almeno 3,5 chilometri orari, si bruciano all’incirca 255 calorie.
- Fa diminuire i dolori articolari: Diversi studi hanno scoperto che la deambulazione riduce il dolore correlato all'artrite e che può perfino prevenire l'insorgere dell'infiammazione alle articolazioni.
- Rinforza le difese immunitarie: Uno studio su oltre mille uomini e donne ha concluso che camminare rinforza le difese del nostro sistema immunitario allontanando l'influenza e i malanni di stagione.
- Riduce il rischio di cancro al seno: Uno studio dell’American Cancer Society ha quantificato la riduzione del rischio: era inferiore del 14% in chi la praticava sette o più ore alla settimana.
- Previene diabete e Alzheimer: L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda trenta minuti di attività aerobica moderata, come la camminata veloce, per cinque giorni alla settimana (per un totale di 150 minuti) per prevenire patologie che vanno dal diabete all’Alzheimer.
- Toccasàna per l'umore: Bastano già dieci-venti minuti perché si producano un po’ di endorfine nel cervello, molecole imparentate con gli oppiacei, sostanze del buonumore.
Quanto camminare per dimagrire
Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che si segua una dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato. Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”.
Se fino a qualche tempo fa l’Organizzazione Mondiale della Sanità consigliava di compiere diecimila passi al giorno che corrispondono a circa otto chilometri, recenti studi hanno dimostrato come anche una camminata di soli 10 minuti al giorno sia sufficiente per migliorare l'umore. Per avere un ritmo sonno-veglia equilibrato sarebbero invece sufficienti tremila passi, mentre cinquemila passi, da compiere anche a tratti nell’arco della giornata, sarebbe la distanza perfetta per un miglioramento generale della salute. Infine, e non perchè sia meno importante, la camminata veloce sarebbe utile alle persone anziane per rallentare il decadimento cognitivo.
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In ottica di dimagrimento, per raggiungere risultati di un certo rilievo è bene valutare con attenzione intensità, frequenza e durata della camminata. Per stare bene, in linea generale, gli esperti suggeriscono di eseguire durante la settimana almeno 2 ore e mezza di esercizio fisico moderato alternando camminate quotidiane di 20 o 30 minuti. L’intensità di ogni sessione dovrebbe fare aumentare il ritmo cardiaco, ma al contempo consentire una conversazione.
Lo spieghiamo con un esempio. Secondo i più diffusi calcolatori di dispendio calorico, una donna di 60 chili che cammina a ritmo moderato (5 chilometri all’ora) su una superfice piana, in un’ora brucia circa 198 calorie, ovvero 3,3 calorie al minuto. Per bruciare le 7000 calorie canoniche che corrispondono a 1 chilo di grasso è quindi necessario camminare per 2.121 minuti ovvero circa 35 ore. A primo acchito potrebbe sembrare un tempo infinito ma, calcolatrice alla mano, prevedendo di camminare un’ora al giorno, in poco più di un mese si può perdere fino a un chilo. Solo camminando.
Affinché la camminata sia davvero benefica per la salute, è necessario rispettare alcune semplici regole come, per esempio, preferire un unico tragitto lungo piuttosto che più camminate brevi e spalmante durante il giorno. “Il sistema cardiovascolare è realmente sollecitato solo quando l’esercizio è protratto oltre i 15 minuti. Inoltre, per far funzionare il cuore, è importante camminare velocemente. Aumentando il ritmo fino al punto in cui ci sentiamo leggermente senza fiato, ossigeniamo maggiormente il nostro corpo. A lungo termine, una pratica regolare di almeno 30 minuti al giorno, sarà utile per ridurre la tensione, lo stress e il rischio di infarto”, spiega Victoria Tchaikovsky, medico sportivo a Madame Figaro.
Se ti domandi ancora posso dimagrire solo camminando?, sappi che il metabolismo ossida più grassi quando il passo è sostenuto ma conversazionale. Dire posso dimagrire solo camminando? è corretto se la dieta è calibrata e se il NEAT (movimento quotidiano) è alto. Rispondere con un sì a “posso dimagrire solo camminando?” dipende però da stress, sonno, farmaci e abitudini. Nei miei percorsi integro la camminata con studio metabolico dei cibi: misuro come reagisci a porzioni e combinazioni, così l’attività brucia davvero grasso. Se ripeti nella tua testa “posso dimagrire solo camminando?”, inizia subito: scarpe comode, percorso sicuro, diario passi e pasti. La risposta più intelligente a “posso dimagrire solo camminando?” è affiancare il movimento a una guida professionale.
Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace.
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Come rendere la camminata più performante
Insieme alla lunghezza della falcata, fattore che determina la velocità della passeggiata o corsa e parametro che indica quanta energia consumi, Apple Watch è in grado di registrare automaticamente la frequenza cardiaca in modo da comprendere il livello di intensità dell'allenamento. L'esperienza audio Passeggiamo, disponibile su Fitness+, attraverso una voce narrante incoraggia le persone a diventare sempre più attive camminando più spesso e a trarre così beneficio da una delle attività più salutari.
Nike Zoom Fly 6 nasce come scarpa da corsa, ma può essere tranquillamente utilizzata per una camminata sostenuta. La struttura decisamente leggera, integra una schiuma reattiva che aggiunge un ritorno di energia a ogni falcata, mentre il sottile battistrada in gomma è pensato per aderire meglio sulla strada.
Immancabile, durante questa stagione, una giacca impermeabile che protegge da freddo e pioggia. Favourite Velocity di Puma incorpora la tecnologia dryCELL che garantisce traspirazione, elementi rifrangenti, per la visibilità serale e zip con patta antivento per il massimo comfort durante gli allenamenti.
I bastoncini Fizan Speed sono realizzati in lega di alluminio 7075, che li rende estremamente resistenti e leggeri. Il materiale di alta qualita non crea alcuna vibrazione, proteggendo cosi le articolazioni. Il sistema di chiusura brevettato è di dimensioni ridotte, il puntale rinforzato garantisce solidità e tenuta su ogni terreno.
Fattori che influenzano la perdita di peso
- Varietà di Attività: Non tutte le attività fisiche sono uguali in termini di consumo calorico. L’intensità, la durata e il tipo di esercizio influenzano le calorie bruciate e quindi il potenziale di dimagrimento.
- Comportamenti Alimentari: L’attività fisica può aumentare l’appetito, portando a un maggiore consumo calorico che potrebbe compensare le calorie bruciate durante l’esercizio.
- Adattamenti Metabolici: Il corpo può progressivamente adattarsi all’attività fisica riducendo il metabolismo basale o l’energia spesa a riposo, rendendo più difficile la perdita di peso a lungo termine.
Consigli aggiuntivi
- Consistenza: La chiave per dimagrire camminando è la costanza.
- Varietà: Alternare la camminata con altre forme di esercizio può migliorare i risultati complessivi e prevenire l’adattamento del corpo.
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