Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per il nostro organismo, spesso al centro dell’attenzione di chi vuole perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente seguire uno stile di vita sano. Ma quante proteine dovremmo mangiare ogni giorno?
A cosa servono le proteine?
Le proteine sono composte da amminoacidi, i “mattoni” utilizzati dal corpo per costruire e riparare tessuti, produrre enzimi, ormoni e altri composti vitali. Sono essenziali per la crescita muscolare, la salute delle ossa, il sistema immunitario e la regolazione del metabolismo. Infatti, vanno a costituire quegli elementi necessari al muscolo quando scarseggia il substrato energetico che serve al mantenimento del muscolo sotto sforzo. Per questo lo sviluppo muscolare non è possibile senza le proteine.
Fabbisogno proteico giornaliero: le linee guida
Le linee guida nutrizionali raccomandano un’assunzione giornaliera di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti sedentari. Questo significa che una persona di 70 kg dovrebbe consumare circa 56 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, varia a seconda dell’età, del sesso e del peso corporeo. Nel caso di donne in gravidanza o in fase di allattamento, il fabbisogno proteico aumenta.
Fabbisogno proteico in base all'attività fisica
Chi invece si allena con regolarità deve adeguare il fabbisogno di proteine sulla base dello sport che pratica. Chi desidera sviluppare i propri muscoli deve assumere un numero maggiore di cibi che contengono proteine che corrispondono da 1,3 a 1,5 g/kg (questa misura vale sia per uomini che per donne).
Per il bodybuilder l’apporto proteico è essenziale per supportare la massa muscolare in termini di adattamento e recupero. Qui i dati che si possono estrapolare sono senz’altro che interessanti e tendono a far variare l’assunzione tra i 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1.8 - 2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza.
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Fabbisogno proteico per fasce d'età
- Dai 3 ai 17 anni: È bene rimanere nell’intervallo di riferimento 12-18% sulle calorie giornaliere. Per gli adolescenti, nell’età dello sviluppo, il fabbisogno proteico sale a circa 2 grammi/Kg.
- Giovani e adulti: Le persone dai venti a oltre i sessant’anni che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. In media, si tratta di 55 grammi per gli uomini e 45 grammi per le donne, pari a circa il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero.
- Over 65: È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%, portando l’apporto intorno ai 75 grammi al giorno per gli uomini e 70 grammi al giorno per le donne. Questo può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), entrambi problemi significativi negli anziani.
Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg.
Fabbisogno proteico nelle donne
Il livello di proteine che una donna deve assumere al giorno è leggermente inferiore rispetto a un uomo, come abbiamo accennato poco sopra. Di norma, una donna sedentaria assume 0,8 g/kg di proteine, andando ad aumentare fino a 1,8 g/kg se sta svolgendo un’attività sportiva e sta perdendo massa corporea.
- Donne in gravidanza: sono consigliati 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo. Durante il primo trimestre di gravidanza c’è un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno, valore che aumenta fino a + 21 g/giorno nel terzo trimestre.
- Donne in menopausa: con l’avanzare dell’età per le donne è bene aumentare l’apporto proteico: da circa 0.70 g/kg peso corporeo passiamo a una dose consigliata maggiore di 0.84 g di proteine. Questo perché con la menopausa e il normale invecchiamento, è fisiologico il deterioramento della massa ossea, che si indebolisce.
Proteine e perdita di peso
Le proteine sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso, condizione che si realizza assumendo meno calorie di quelle che si bruciano. Le proteine però non solo aiutano a perdere peso, ma possono anche impedire di aumentare di peso in primo luogo.
Assumendo proteine intorno al 25-30% delle calorie giornaliere totali, si aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete con contenuto proteico più basso.
Secondo questi studi, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Ciò equivale a 150 grammi al giorno (circa 600 grammi di carne o altre fonti proteiche primarie) nel caso di una dieta da 2000 calorie.
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Fonti proteiche: animali vs vegetali
Ma dove possiamo ricavare il fabbisogno necessario di proteine? La maggior parte degli alimenti contiene proteine di origine animale, come il pesce, la carne e i prodotti caseari. Lo stesso vale per frutta, verdura e cereali.
A tale proposito è importante ricordare che solo le proteine di origine animale (presenti in carne, pesce, uova, latticini) contengono questi aminoacidi nelle giuste proporzioni e per questo si definiscono complete. Le proteine di origine vegetale (contenute in legumi, cereali, frutta secca, semi e alghe) si definiscono incomplete perchè una singola porzione non copre i fabbisogni proteici dell'organismo, ma si possono raggiungere consumandole insieme a un'altra fonte alimentare.
Le proteine sono in realtà contenute, sebbene in quantità inferiori, anche in altri alimenti: pasta, cereali, orzo, farro, avena, frutta secca, castagne e persino alcuni frutti e ortaggi.
Combinazione di fonti proteiche vegetali
Da qui nascono delle linee guida di abbinamento di fonti incomplete (ovvero mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) al fine di ottenere un pool completo. L’esempio classico è quello dell’abbinamento legumi-cereali, i primi ricchi di lisina ma poveri degli amminoacidi solforilati (cisteina e metionina) e i secondi, viceversa, poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina.
Proteine in eccesso: fanno male?
Una delle paure più comuni è che un elevato apporto proteico possa danneggiare i reni o causare problemi di salute. Tuttavia, nelle persone sane, non ci sono evidenze scientifiche forti che colleghino un consumo proteico elevato (fino a 2,2 g/kg) a effetti negativi a lungo termine.
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In effetti, è stato scoperto che un apporto proteico più elevato riduce la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali.
Consigli aggiuntivi
- È utile distribuire le proteine nei vari pasti della giornata, piuttosto che concentrare tutto in uno solo.
- Non esiste una quantità ideale di proteine per pasto, ma di solito si raccomanda di rimanere tra i 20 e i 40 g circa.
- Si deve quindi scegliere tra legumi, carne, pesce, uova o latte e derivati, ma mai combinarle nello stesso pasto.
Tabella riassuntiva del fabbisogno proteico giornaliero
| Gruppo | Fabbisogno proteico (g/kg peso corporeo) | Note |
|---|---|---|
| Adulti sedentari | 0,8 | Minimo raccomandato |
| Anziani (>65 anni) | 1,0-1,2 | Per prevenire sarcopenia e osteoporosi |
| Sportivi (endurance) | 1,4 | |
| Sportivi (forza) | 1,8-2,0 | |
| Donne in gravidanza | 1,0 (1° trimestre), 9 (2° trimestre), 28 (3° trimestre) | Incremento progressivo |
| Adolescenti | 2,0 | Età dello sviluppo |