La riduzione degli zuccheri dalla propria dieta quotidiana è un processo che può portare a significativi miglioramenti nello stato di salute e benessere generale. Conoscere la quantità di zucchero consigliata al giorno è fondamentale per mantenere una dieta equilibrata.
Zuccheri Semplici e Complessi: Qual è la Differenza?
Distinguiamo gli zuccheri o carboidrati in due grandi categorie: zuccheri semplici e zuccheri complessi.
Gli zuccheri semplici si distinguono in monosaccaridi, come glucosio e fruttosio, e disaccaridi, come saccarosio, maltosio e lattosio. Sono carboidrati dal sapore dolce, solubili in acqua, di facile digestione e generalmente di rapido assorbimento. Sono una buona fonte di energia, tuttavia, a differenza dei carboidrati complessi quali pane, pasta, riso, ecc., non forniscono alcun valore nutrizionale oltre alle calorie (per questo sono anche detti “calorie vuote”) perché non contengono proteine, vitamine, minerali e ?bra che invece sono contenuti nei cereali, in particolare in quelli integrali.
Gli zuccheri semplici sono una famiglia caratterizzata da monosaccaridi e disaccaridi, presenti in svariati alimenti:
- Glucosio: è il monosaccaride che consumiamo maggiormente, ma raramente in forma pura.
- Fruttosio: è un monosaccaride contenuto prevalentemente nella frutta e in parte nel miele.
- Galattosio: è un monosaccaride contenuto prevalentemente nel latte.
Tra i disaccaridi:
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- Saccarosio: formato dal glucosio e dal fruttosio.
- Lattosio: che si trova nel latte, e una volta digerito si trasforma in lattosio, glucosio e galattosio.
- Maltosio: formato da due molecole di glucosio.
Sia gli zuccheri semplici, sia gli zuccheri complessi, vengono trasformati dalla digestione in monosaccaridi e il loro apporto calorico è sempre di 4 kcal per grammo.
Lo zucchero complesso più consumato è l’amido, un polisaccaride contenuto nelle patate, nei legumi e nei cereali.
Quanti Zuccheri si Possono Consumare al Giorno per Dimagrire?
Secondo i Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN ed. 2016), in una dieta equilibrata (come la dieta mediterranea) circa il 45-60% delle calorie giornaliere devono essere assunte sotto forma di zuccheri; di questi solo il 15% al massimo devono essere semplici. Un apporto totale maggiore al 25% è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute. Il resto devono essere complessi, quindi derivare dalla pasta, dai cereali, ecc. Altrimenti la glicemia si alza troppo, determinando tutta una serie di problemi di salute.
Le raccomandazioni che derivano dalle linee guida dicono di ridurre l’assunzione giornaliera di zuccheri semplici sotto la soglia del 15% delle calorie totali introdotte in una giornata, sia negli adulti che nei bambini, di cui un terzo da da zuccheri aggiunti. Se consideriamo come fabbisogno energetico giornaliero nell’uomo adulto in media 2600 Kcal e nella donna 2000 kcal, il consumo di zuccheri semplici adeguato non dovrebbe superare le 390 kcal/giorno nell’uomo e 300 nelle donne. Ogni grammo di zucchero apporta circa 4 kcal: ciò si tradurrebbe, in pratica, nel consumare al giorno un massimo di circa 97 grammi di zucchero per l’uomo e 75 grammi per la donna, salvo diverse indicazioni dietetiche dovute a particolari situazioni o malattie.
Essi dovrebbero derivare prevalentemente da frutta, latte e cereali (che contengono piccole quantità di zuccheri semplici oltre agli amidi) e il meno possibile da zucchero aggiunto, in pratica il 5% dell’energia, quindi il 10% dagli alimenti che lo contengono naturalmente e il 5% quello aggiunto nelle preparazioni e bevande.
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A cosa corrisponde il 15% di zuccheri semplici?
Innanzitutto a due porzioni di frutta. Le linee guida internazionali dicono che l’apporto corretto di frutta e verdura deve essere di cinque porzioni al giorno, di cui tre di verdura e due di frutta. Queste due porzioni di frutta contribuiscono alla percentuale corretta del 15%, mentre la restante parte deriva dai latticini, dal latte, dallo yoghurt. In minima quota possono essere aggiunti il dolcificante o lo zucchero che mettiamo nel caffè. Oppure lo zucchero contenuto in una preparazione alimentare, come quello nei biscotti della mattina.
L'Impatto degli Zuccheri sulla Salute e il Peso
Gli zuccheri semplici, inoltre, possono avere un impatto negativo sulla salute non solo per i diabetici, in cui è nota la presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue, ma anche nella popolazione generale, perché possono causare un aumento della glicemia (uno dei fattori della sindrome metabolica) e l’aumento di peso.
Evidenze scienti?che hanno mostrato che i soggetti che assumono quantità inferiori di zuccheri rispetto alla media della popolazione hanno un peso corporeo inferiore di chi ne consuma dosi maggiori, inoltre, la maggiore assunzione si associa a un incremento ponderale sia negli adulti che nei bambini e, in particolar modo in questi ultimi, il rischio di sviluppare sovrappeso ed obesità in età scolare diventa molto probabile.
La quantità di zucchero che si consuma è tale da essere uno dei fattori che hanno determinato l’aumento di malattie metaboliche non trasmissibili (NCD- Non Communicable Diseases), ovvero malattie che non si contraggono solo geneticamente, ma sono causate da stili di vita e alimentazione non corretti e, pertanto, prevenibili come le malattie cardiovascolari e il diabete.
Tipologie di Zucchero: Bianco, di Canna, Fruttosio, Miele
Tutti conosciamo lo zucchero bianco raffinato, quello di canna raffinato o grezzo, il fruttosio estratto dalla frutta, alimenti che per quasi il 100% contengono solo calorie, mediamente 4 Kcal per grammo.
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Alcuni credono che il miele, lo sciroppo d’acero e i tanti sciroppi in commercio siano più “sani” e meno calorici: non è del tutto vero, ciò dipende dal modo in cui la parte zuccherina è stata estratta, ma naturalmente anche dalla quantità che se ne usa, dato il loro potere dolcificante.
Nel miele, oltre allo zucchero che è la ragione per cui lo percepiamo dolce, ci sono anche molecole nutritive alle quali sono stati attribuiti effetti protettivi sulla salute, con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Il miele, quindi, rispetto allo zucchero in bustina è considerato migliore, perché oltre ad avere il glucosio e il fruttosio, ha anche delle sostanze nutritive che il saccarosio non ha.
Al consumo di “dolci”. Sarebbe meglio consumare raramente caramelle, torte, dolciumi, cioccolato, gelati.
Zucchero Nascosto: Dove si Trova e Come Evitarlo
Sembra banale ma, se la quantità di zucchero che ognuno di noi aggiunge a cibi, bevande e preparazioni casalinghe con un po’ di buona volontà può essere facilmente limitata, limitare quello nascosto è molto più difficile.
Per nascosto s’intende lo zucchero aggiunto alle preparazioni e bevande dall’industria o dagli artigiani come fornai pasticceri, gelatai, etc. Per dare gusto dolce alle varie preparazioni sono utilizzate notevoli quantità di zucchero, sciroppo di glucosio, succo d’uva concentrato e altri zuccheri estratti che, anche se dichiarati in etichetta (le etichette però non sono presenti nei cibi del fornaio, gelataio o pasticcere) non sono spesso valutati perché consumati d’abitudine senza pensare a quanto zucchero contengono: ad esempio, quanto zucchero c’è nel croissant che prendiamo al bar o nei nostri biscotti preferiti? In una cola o altre bevande zuccherate? E nel gelato?
Allo zucchero “nascosto” in alimenti che molto spesso non vengono considerati “dolci” come alcune salse: 1 cucchiaio di ketchup contiene circa 4 grammi (circa 1 cucchiaino) di zuccheri. Le verdure in scatola spesso contengono zuccheri aggiunti, anche se ora molti marchi propongono una versione che ne è priva. Al consumo di bevande zuccherate e ai succhi di frutta. Una lattina di aranciata, cola o succo di frutta contiene mediamente 40 Kcal per 10 cl (in una lattina da 33 cl ci sono 6 cucchiaini di zucchero, 30g circa) pertanto basterebbe da sola a far superare più di un terzo i limiti giornalieri OMS del 50%. Al consumo di bevande alcoliche e cocktail spesso contenenti sciroppi semplici o aromatizzati, bibite o mix di succhi dolci che possono essere serviti in bicchieri con il bordo zuccherato come i cocktail cosiddetti analcolici. Meglio un bicchiere di vino o una bevanda moderatamente alcolica miscelata con acqua o seltz insapore. Alle etichette e a come riconoscere gli zuccheri semplici dal nome. Leggi l’elenco degli ingredienti e cerca termini come fruttosio, glucosio, monosaccaridi, lattosio, maltosio e saccarosio.
Benefici di una Dieta a Basso Contenuto di Zuccheri
I benefici di una dieta a basso contenuto di zuccheri, infatti, sono diversi: dalla diminuzione del rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete, al miglioramento della salute cardiovascolare, fino alla gestione efficace del peso e una migliore gestione della fame.
Una dieta povera di zuccheri aggiunti contribuisce anche a una migliore regolazione dei livelli di glucosio nel sangue, riducendo così i picchi glicemici e le conseguenti cadute che possono influire negativamente sull'umore, sull’attenzione e sull'energia.
Inoltre, una riduzione dell’assunzione di zucchero favorisce anche il benessere intestinale e la digestione, permettendo di mantenere in salute la flora batterica e le pareti di stomaco e intestino. A giovare di un regime alimentare povero di zucchero è anche la pelle, che appare più giovane e in salute.
Tutti questi benefici cominciano a palesarsi già dopo un mese di riduzione dell’apporto di zucchero. Per disintossicarsi dall’eccesso di zucchero, è essenziale adottare un regime alimentare che favorisca un'alimentazione sana e bilanciata, prediligendo cibi freschi e, quando non possibile, prodotti confezionati senza aggiunta di zucchero.
Il primo passo, dunque, è riconoscere gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti, leggendo bene le etichette. Lo zucchero, infatti, spesso si trova celato dietro diversi nomi: amidi, sciroppi e maltodestrine ne sono un esempio. Inoltre, può essere utile ridurre gradualmente il consumo di zucchero, cercando di rompere la dipendenza da questi poco alla volta.
Consigli Pratici per Ridurre l'Assunzione di Zuccheri
Come fare, allora, per non superare la quota di zuccheri semplici massima consentita? In fondo non è così complicato, basta avere qualche accortezza.
Considerando sempre una dieta di 2000 kcal, mangiando tre porzioni al giorno di frutta e una di latte, ci restano circa 25 g di zuccheri semplici, che corrisponderebbero, nel caso fossero provenienti da zuccheri liberi, a 5 cucchiaini da caffè di zucchero. Sembrano molti, ma attenzione a non farsi ingannare dalle fonti più o meno nascoste di zuccheri liberi!
Gli alimenti dolci confezionati (torte, biscotti, cereali per la prima colazione, merendine, snack, gelati, yogurt alla frutta, caramelle, ecc.) e spesso anche i prodotti salati confezionati (sughi, zuppe pronte, pane in cassetta, burger, ecc.) sono fonti molto ricche di zuccheri liberi.
È necessario, quindi, limitare al massimo il consumo di queste tipologie di alimenti e cercare di dolcificare il meno possibile le bevande (non più di 2-3 cucchiaini al giorno), in modo da abituare il nostro palato a sapori meno dolci.
- Leggi le etichette: Molti alimenti confezionati contengono zuccheri aggiunti nascosti, ed è importante imparare a leggere le etichette nutrizionali per individuarli.
- Riduci alimenti confezionati: Sono soprattutto i prodotti da forno industriali, come gli snack, i biscotti, le merendine, i cereali (anche integrali!) che insieme ai cibi precotti spesso contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti.
- Evita bevande zuccherate e gassate: Le bevande zuccherate sono una delle principali fonti di zuccheri liberi nella dieta. Sostituiscile con acqua naturale oppure aromatizzata, tisane non zuccherate o centrifughe di frutta naturali.
Tabella: Esempi di Alimenti e Quantità di Zuccheri Contenuti
Nella tabella seguente trovi alcuni esempi di alimenti e della relativa quantità di zuccheri che contengono.
| Alimento | Quantità | Zuccheri (g) |
|---|---|---|
| Coca Cola | 1 lattina (330 ml) | 35 |
| Aranciata Amara | 1 lattina (330 ml) | 25 |
| Ghiacciolo | 1 | 12 |
| Ketchup | 1 cucchiaio | 4 |
Zuccheri e Buon Umore: Il Legame Emotivo
Tipicamente gli zuccheri piacciono quasi a tutti. Le persone sviluppano il senso del gusto già nei primi momenti della vita, se non addirittura nella vita intrauterina, e il primo sapore che percepiscono è proprio quello dolce del latte materno.
Nei primi momenti di vita la fase di frustrazione del bambino viene gratificata attraverso l’allattamento, con un alimento dolce: quando una madre dà il latte ad un bambino che piange, il sapore dolce diventa messaggero del sistema di controllo dell’emozione negativa che il bambino sta provando.