La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae. Originaria del Sudamerica, la pianta della quinoa fornisce una varietà di semi commestibili che, recentemente, si è diffusa anche nel resto del mondo.
Gli Inca veneravano la quinoa come una pianta sacra e la coltivavano ad altitudini particolarmente elevate, su altipiani posti anche gli oltre 4000 metri di quota. Come il mais, da 3 o 4 millenni la quinoa costituisce una fonte agro-alimentare primaria per le popolazioni indigene; si ritiene che, già 5 o 7 mila anni fa, la quinoa venisse raccolta a livello selvatico.
La coltivazione della quinoa raggiunse l'apice in epoca precolombiana, dopo la quale fu quasi del tutto eliminata dagli invasori europei per motivi religiosi; fortunatamente, in virtù delle relative proprietà nutrizionali, sta accadendo un vero e proprio ripristino della sua produzione commerciale.
Caratteristiche Nutrizionali della Quinoa
La quinoa è un alimento nutriente ed energetico: 100 grammi di quinoa apportano all'organismo più di 350 kilocalorie. La quinoa è un alimento quasi completo: ha un contenuto molto elevato di proteine ad alto valore biologico ed è ricca di lisina, un amminoacido carente nei cereali.
Inoltre contiene prevalentemente carboidrati a basso indice glicemico e grassi nobili, sodio, ferro, zinco e rame. Pur non essendo un vero e proprio cereale, la quinoa viene classificata nel III gruppo fondamentale degli alimenti - cibi soprattutto ricchi di amido, quindi di calorie, di fibra alimentare e di alcuni minerali e vitamine; non mancano le proteine a medio valore biologico.
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La quinoa ha un apporto energetico significativo, fornito principalmente dai carboidrati, seguito dalle proteine e infine da piccole quantità di lipidi. I glucidi sono fondamentalmente di tipo complesso e gli acidi grassi insaturi; per la valutazione dei peptidi invece, la questione si complica. La quinoa è ricca di fibre alimentari e non contiene colesterolo. Sono assenti: glutine, lattosio ed istamina.
Per quel che interessa i sali minerali, la quinoa apporta buone concentrazioni di fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco. In merito alle vitamine, si apprezzano modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l'acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati.
Come mostrato in alcuni studi, l’introduzione della quinoa in una dieta senza glutine è stata bene tollerata dalle persone che presentano tale condizione.
Carboidrati, Proteine e Grassi
Ma dicevamo delle proteine… allora, la quinoa cruda contiene all’incirca il 64% di carboidrati, il 14% di proteine e il 6% di grassi. Il 14% di contenuto proteico è in realtà un valore medio, a seconda della varietà si possono raggiungere anche contenuti superiori, quasi il 22% secondo un documento della FAO.
I semi della pianta sono piccoli, circolari e di diverse colorazioni, ricchi di carboidrati complessi ma in quantità inferiori rispetto agli altri cereali. Si differenzia per l’elevato contenuto di proteine, fino al 14% in 100 grammi, oltre che per la qualità biologica di queste. La lisina, aminoacido generalmente carente nei cereali, è presente in quantità doppie rispetto al grano. La composizione proteica infine è ideale anche per chi è celiaco, non è difatti presente la frazione del glutine.
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Quinoa: un "Super Cibo"
In virtù delle sue caratteristiche nutrizionali a dir poco eccellenti, alla quinoa è attribuito il nome di "super cibo". In merito alle sue notevoli proprietà nutrizionali, la quinoa è stata presa in considerazione come possibile coltivazione nel "NASA's Controlled Ecological Life Support System" finalizzato a voli spaziali di lunghissima durata.
Benefici per la Salute
La quinoa è un alimento che si presta alla maggior parte dei regimi alimentari. Trattandosi di un seme amidaceo essiccato, la quinoa ha un apporto di carboidrati e calorie considerevoli. Va comunque specificato che, per la ricchezza in fibre, questo pseudocereale ha un elevato potere saziante ed un indice glicemico e insulinico di medio-bassa entità.
Tale caratteristica la rende più adatta - rispetto alla maggior parte dei cereali, soprattutto raffinati - nella dieta contro le malattie del ricambio e il sovrappeso. Avendo una ripartizione lipidica pregevole ed essendo priva di colesterolo, la quinoa non ha alcuna controindicazione per l'ipercolesterolemia.
Come abbiamo già detto sopra, la composizione delle proteine contenute nella quinoa soddisfa abbastanza il fabbisogno umano di amminoacidi essenziali. È innegabile che le proteine dalla quinoa siano qualitativamente superiori a quelle dei cereali, ragion per cui lo pseudocereale viene consigliato soprattutto in caso di dieta vegana - nella quale mancano totalmente i peptidi ad alto valore biologico di origine animale.
La ricchezza di fibre della quinoa ha moltissimi risvolti salutistici positivi. Oltre a quelli già menzionati, spicca un'eccellente mansione anti stitica - preventiva e terapeutica contro la stitichezza - che rappresenta anche un fattore preventivo nei confronti di certe patologie tumorali dell'intestino crasso. La bassa concentrazione di purine rende questa granaglia pertinente nella dieta di chi soffre di iperuricemia, soprattutto con attacchi gottosi.
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Essendo priva di glutine, la quinoa si presta alla dieta per la celiachia. Dal punto di vista nutrizionale è una buona fonte di vitamine del gruppo B, importanti per il buon funzionamento dell’organismo; in particolare, la quinoa apporta folati, che promuovono il corretto sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza. Il consumo di quinoa arricchisce l’alimentazione di fibre che promuovono il buon funzionamento dell’intestino, contrastando la stitichezza e riducendo l’esposizione delle cellule intestinali a sostanze tossiche.
Utilizzo in Cucina
La quinoa ha un impiego gastronomico simile a quello dell'amaranto. In cucina, la quinoa viene preparata in maniera identica agli altri semi amidacei inadatti alla panificazione; chi non l'ha mai cucinata si può attenere a tutte le raccomandazioni utili per il riso.
Usata per zuppe e minestre insieme a un ricco mix di frutta secca e legumi tostati, la quinoa può diventare l'ingrediente speciale di ogni piatto normale.
Preparazione di base: prepara la quinoa sciacquandola e cuocendola in acqua salata per 15-20 minuti dalla bollitura. L'acqua deve essere il triplo rispetto al peso della quinoa in cottura (esempio: cuocere 100g di quinoa in 300ml di acqua).
Ricetta: Polpette di Quinoa e Zucchine
Ingredienti: 300g di quinoa, 3 uova, 4 zucchine piccole, formaggio stagionato grattugiato, pangrattato, sale e olio EVO.
Preparazione:
- Sciacquare la quinoa, cuocerla in acqua bollente per 15 minuti e poi scolarla.
- Nel frattempo sciacquare le zucchine, tagliarle a dadini e unirle alla quinoa insieme alle uova e al formaggio stagionato grattuggiato.
- Aggiungere pangrattato, olio, sale e impastare il tutto.
Considerazioni Importanti
Allo stato naturale, i semi di quinoa possiedono un tegumento ricco di saponine che conferiscono un gusto piuttosto amaro e sgradevole; inoltre, tali composti risultano nocivi per l'organismo. Per privarla di queste sostanze - utilizzate dalla pianta come difesa - è necessario applicare un lavaggio di tipo industriale dopo la raccolta. La quinoa non lavata contiene saponina, che può causare problemi gastrointestinali.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Carboidrati | 64g |
| Proteine | 14g |
| Grassi | 6g |
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