La quinoa è un alimento che negli ultimi anni ha guadagnato sempre più popolarità grazie alle sue proprietà nutrizionali eccezionali. La quinoa è un seme che ha catturato l’attenzione di un ampio pubblico grazie alle sue eccellenti proprietà nutrizionali. Originaria delle Ande, questa pianta viene coltivata per i suoi semi ricchi di proteine, fibre e vitamine.
Origine e Caratteristiche della Quinoa
La quinoa è una pianta erbacea originaria del Sud America (nata tra il Perù, la Bolivia, l’Ecuador e la Colombia) che viene considerata erroneamente un cereale, anche in virtù del suo elevato contenuto di amido. Pur non appartenendo alla famiglia delle graminacee, grazie alle sue caratteristiche, rappresenta una valida alternativa ai cereali in quanto è ricca di proprietà nutritive. E’ imparentata con la barbabietola e gli spinaci, tanto che le sue foglie possono essere cucinate allo stesso modo, con risultati molto simili anche nel gusto.
Originaria delle alte vette delle Ande in Sud America, la quinoa è stata coltivata per millenni dalle popolazioni indigene ed era considerata un alimento sacro dagli Inca, chiamata “chisiya mama” o “madre di tutti i semi”.
Varietà di Quinoa
Le varietà di questo pseudo cereale dai molti benefici sono numerose, ma la più diffusa ed utilizzata è la quinoa Real: essa contiene una bassa percentuale di saponine ed è di colore chiaro. Sebbene esistano più di 3000 varietà di quinoa, per semplicità si usa distinguere tra bianca, rossa e nera. Ognuno di essi ha un profilo nutrizionale leggermente diverso, ma tutti contengono elevati livelli di preziosi micronutrienti.
- La quinoa bianca è la più comune e ha un sapore delicato e una consistenza soffice dopo la cottura.
- Più corposa, la quinoa rossa mantiene meglio la sua forma anche dopo la cottura.
Proprietà Nutrizionali della Quinoa
I semi di questo “pseudo cereale” sono ricchi di amido, proteine, fibre, sali minerali (soprattutto calcio, fosforo, ferro) e vitamine. A differenza dei cereali la quinoa non contiene glutine, e ha proprietà nutrizionali molto particolari. L'alto valore biologico dei suoi nutrienti rende la quinoa un alimento molto prezioso.
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La quinoa è un alimento considerato un super-cibo grazie al suo ricco profilo nutrizionale. I suoi semi sono una fonte eccellente di proteine complete, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali, caratteristica rara tra le piante. La quinoa è una fonte di proteine di origine vegetale perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Questo la rende una risorsa preziosa, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Dal punto di vista energetico, la quinoa è un alimento relativamente calorico, dovuto principalmente ai carboidrati complessi che forniscono energia a lunga durata. I carboidrati complessi rilasciano gradualmente glucosio nel sangue, evitando picchi glicemici e risultando ideali per chi cerca di mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Oltre alle proteine e ai carboidrati, la quinoa è ricca di minerali fondamentali come il ferro, che supporta la produzione di globuli rossi e combatte l’anemia.
Il magnesio, un altro componente chiave, svolge un ruolo cruciale nella regolazione della pressione sanguigna e della funzione muscolare e nervosa. Non bisogna dimenticare le vitamine, specialmente quelle del gruppo B, che aiutano a convertire il cibo in energia, e la vitamina E, nota per le sue proprietà antiossidanti.
Valori Nutrizionali Medi per 100g di Quinoa
100 g di quinoa contengono in media:
- Carboidrati - 60,1g di cui 3,4 g zuccheri.
- Proteine - 12,4g.
- Grassi - 6,7 g di cui 0,7 g acidi saturi.
- Fibre alimentari - 8,7 g.
- Sodio - 0,01 g.
- Fosforo - 416 mg (52% della RDA).
- Magnesio - 150 mg (50% della RDA).
- Zinco - 2,7 mg (18% della RDA).
Oltre a una proporzione equilibrata di macro-nutrienti, la quinoa vanta anche una buona percentuale di micronutrienti, tra cui vitamine e minerali. Oltre alle vitamine e ai minerali benefici, la quinoa contiene anche i cosiddetti antinutrienti. In questa categoria includiamo, ad esempio, i fitati e gli ossalati, che in grandi quantità, in combinazione con una dieta inadeguata, potrebbero contribuire alla formazione di calcoli renali in individui sensibili.
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Benefici della Quinoa per la Salute
La quinoa è considerata uno tra gli alimenti più salutari al mondo ed i suoi effetti sul nostro organismo vanno ben oltre le vitamine e i sali minerali in essa contenuti.
- La quinoa possiede un alto quantitativo energetico: 100 grammi apportano circa 350 kcal. Per questo il suo consumo è consigliato soprattutto a bambini, donne in gravidanza, sportivi e convalescenti.
- E’ un alimento importante per il buon funzionamento dell’organismo grazie all’azione svolta dalla presenza della lisina e della metionina, due amminoacidi che agiscono sul metabolismo dell’insulina.
- La caratteristica di non contenere glutine la rende adatta per chi soffre di celiachia.
- Grazie alla presenza di fibre insolubili il consumo di quinoa aiuta a mantenere l’intestino sano prevenendo la costipazione e a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.
- E’ un ottimo alimento per chi soffre di diabete poiché il suo basso indice glicemico permette all’organismo di digerire la pietanza lentamente, in modo da evitare che il livello di zuccheri nel sangue possa schizzare verso l’alto.
- La quinoa è un’ottima fonte di composti antiossidanti naturali che aiutano a combattere contro i radicali liberi ed a prevenire condizioni croniche.
- E’ utile in caso di disordini quali dissenteria o stipsi.
- La quinoa è resistente al freddo e alla siccità ed è costituita da una grande quantità di proteine di qualità elevata, in grado di apportare tutti gli aminoacidi essenziali che devono essere assunti con il cibo.
- Non contiene però glutine, ed è quindi adatta anche a chi è celiaco o sensibile a questa sostanza.
- Per di più, anche i polifenoli della quinoa sembrano aiutare a tenere sotto controllo i livelli di glicemia dopo i pasti.
- Infine, la quinoa è meno ricca di carboidrati e più ricca di proteine e di grassi rispetto ai cereali.
Quinoa e Perdita di Peso
Il suo utilizzo nelle diete è molto efficace in quanto l’alto contenuto di grassi, proteine e fibre, combinato al basso indice glicemico, aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo. La quinoa è uno pseudocereale consigliato soprattutto a chi segue un regime alimentare povero di grassi e carboidrati.
Diversi studi scientifici hanno confermato i benefici della quinoa per la perdita di peso. Ad esempio, uno studio pubblicato nel "Journal of the American Dietetic Association" ha mostrato che il consumo di quinoa può aiutare a ridurre l’assunzione di cibo e a aumentare la sensazione di sazietà, grazie al suo alto contenuto di proteine e fibre. Un altro studio, pubblicato nel "British Journal of Nutrition", ha dimostrato che la quinoa può aiutare a migliorare il metabolismo e a ridurre il grasso addominale.
La quinoa rilascia lentamente gli zuccheri nel sangue, aiutando a mantenere stabili i livelli di glucosio e a controllare la fame. Con un alto contenuto di fibre e la capacità di favorire una sensazione di sazietà duratura, la quinoa è spesso raccomandata in diete dimagranti.
Come Integrare la Quinoa nella Tua Dieta
Integrare la quinoa nella tua dieta quotidiana è molto semplice. Puoi utilizzarla come base per insalate, aggiungerla a zuppe e stufati, o usarla come alternativa al riso o alla pasta. La quinoa può essere anche utilizzata per preparare colazioni nutrienti, come porridge o muesli. Inoltre, la quinoa è un’ottima scelta per chi segue una dieta vegetariana o vegana, grazie al suo alto contenuto di proteine.
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Ci sono molte ricette salutari con la quinoa che possono aiutarti a perdere peso. Ad esempio, puoi preparare un’insalata di quinoa con verdure fresche, come pomodori, cetrioli e peperoni, condita con olio d’oliva e limone. Oppure, puoi preparare una zuppa di quinoa con verdure e legumi, come lenticchie o ceci. Un’altra opzione è preparare un porridge di quinoa con latte di mandorle e frutta fresca, come mirtilli o banane, per una colazione nutriente e saziante.
La Quinoa in Cucina
I semi di quinoa possono essere utilizzati in vari modi e come valida alternativa al riso, cous cous, miglio o qualsiasi altro cereale.
E’ importante che prima della cottura i semi vengano lavati accuratamente al fine di eliminare le tracce della saponina, una sostanza amara che serve come strumento difensivo contro gli uccelli. Le saponine sono una sostanza che ricopre i chicchi per evitare l'aggressione da parte di parassiti, nel corpo umano esse inibiscono l'assorbimento del calcio, oltre a dare un sapore amaro all'alimento.
Una volta tenuti in ammollo per circa una mezz’oretta, devono essere risciacquati e scolati per poi essere cotti in acqua, tramite bollitura, all’incirca per una quindicina di minuti. In seguito, può essere preparata esattamente come il riso: sia per assorbimento che bollita per 10-15 minuti, per poi essere condita a piacere.
Quinoa vs Riso: Quale Scegliere?
Si potrebbe sostenere che confrontare la quinoa con il riso non sia del tutto corretto. La quinoa, infatti, non è in realtà un cereale. È il seme di una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiaceae e un parente di barbabietole e spinaci. Ricca di sostanze nutritive, ha notevoli benefici per la salute.
Come la quinoa, il riso integrale è più ricco di fibre rispetto a molti altri carboidrati raffinati e può contribuire alla perdita di peso, grazie anche al senso di sazietà prolungato. Uno studio ha dimostrato che la semplice aggiunta di più fibre alla dieta può aiutare alcune persone che hanno difficoltà a seguire altre diete a perdere peso. Un altro studio ha invece evidenziato che mangiare riso integrale invece di riso bianco ha contribuito a ridurre il grasso addominale.
Il riso e la quinoa possono essere entrambi contemplati in un regime alimentare equilbrato e sano.