La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae. È un alimento antico di tipo vegetale originario delle Ande, noto per le sue eccezionali proprietà nutrizionali e per i numerosi benefici per la salute. È comunemente classificata come un cereale, ma in realtà è uno "pseudo-cereale" perché non appartiene alla famiglia delle graminacee come il riso, il frumento o l'avena.
Che cos'è la Quinoa?
La quinoa, consumata fin dai tempi degli Inca, è un ingrediente utile in cucina che rende speciali zuppe e insalate di stagione. Originaria del Sudamerica, la pianta della quinoa fornisce una varietà di semi commestibili che, recentemente, si è diffusa anche nel resto del mondo. Gli Inca veneravano la quinoa come una pianta sacra e la coltivavano ad altitudini particolarmente elevate, su altipiani posti anche gli oltre 4000 metri di quota.
Come il mais, da 3 o 4 millenni la quinoa costituisce una fonte agro-alimentare primaria per le popolazioni indigene; si ritiene che, già 5 o 7 mila anni fa, la quinoa venisse raccolta a livello selvatico. La coltivazione della quinoa raggiunse l'apice in epoca precolombiana, dopo la quale fu quasi del tutto eliminata dagli invasori europei per motivi religiosi; fortunatamente, in virtù delle relative proprietà nutrizionali, sta accadendo un vero e proprio ripristino della sua produzione commerciale.
Valori Nutrizionali della Quinoa
La quinoa è considerata un "superfood" per la sua ricca composizione nutrizionale. In 100 grammi di quinoa cruda c’è un apporto di circa 368 calorie. Dal punto di vista nutrizionale è una buona fonte di vitamine del gruppo B, importanti per il buon funzionamento dell’organismo; in particolare, la quinoa apporta folati, che promuovono il corretto sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza. Per quanto riguarda l’apporto di micronutrienti, la quinoa contiene quantità rilevanti di vitamine del gruppo B (come un po’ tutti i cereali), di vitamina E, acido ascorbico, e minerali importanti come il magnesio, il ferro, il calcio, il potassio, il fosforo, il manganese, lo zinco e il rame.
La quinoa ha un apporto energetico significativo, fornito principalmente dai carboidrati, seguito dalle proteine e infine da piccole quantità di lipidi. I glucidi sono fondamentalmente di tipo complesso e gli acidi grassi insaturi; per la valutazione dei peptidi invece, la questione si complica. Per quel che interessa i sali minerali, la quinoa apporta buone concentrazioni di fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco. In merito alle vitamine, si apprezzano modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l'acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati.
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Tabella Nutrizionale della Quinoa (per 100g di quinoa cruda)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 368 kcal |
| Carboidrati | 64 g |
| Proteine | 14 g |
| Grassi | 6 g |
| Fibre | Simile agli altri cereali |
| Vitamine | Gruppo B, E, Acido Ascorbico |
| Minerali | Magnesio, Ferro, Calcio, Potassio, Fosforo, Manganese, Zinco, Rame |
Proteine ad Alto Valore Biologico
La quinoa è una delle poche fonti vegetali complete di proteine, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo umano. La lisina è l'amminoacido essenziale limitante del gruppo dei cereali. Per la sua carenza, le proteine contenute nei semi prodotti dalle Graminacee vengono definite a medio valore biologico. Come abbiamo già detto sopra, la composizione delle proteine contenute nella quinoa soddisfa abbastanza il fabbisogno umano di amminoacidi essenziali. È innegabile che le proteine dalla quinoa siano qualitativamente superiori a quelle dei cereali, ragion per cui lo pseudocereale viene consigliato soprattutto in caso di dieta vegana - nella quale mancano totalmente i peptidi ad alto valore biologico di origine animale.
La quinoa, pur essendo un alimento di origine vegetale (tecnicamente è uno pseudo-cereale), per il fatto che sia principalmente ricco di lisina, contiene proteine di alto valore nutrizionale in quanto queste sono più complete della maggior parte delle verdure e hanno una composizione totale di aminoacidi vicino all’equilibrio proteico ideale raccomandato.
Benefici per la Salute
- Controllo del peso: grazie all'alto contenuto di fibre e proteine, la quinoa aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo, riducendo così la probabilità di eccessi alimentari e supportando il controllo del peso.
- Gestione del diabete: la quinoa ha un basso indice glicemico. Ciò significa che provoca un lento e graduale aumento dei livelli di zucchero nel sangue, contribuendo a stabilizzare la glicemia.
- Ricca di fibre: le fibre presenti nella quinoa promuovono il buon funzionamento dell’intestino, contrastano la stitichezza e riducono l’esposizione delle cellule intestinali a sostanze tossiche. La ricchezza di fibre della quinoa ha moltissimi risvolti salutistici positivi. Oltre a quelli già menzionati, spicca un'eccellente mansione anti stitica - preventiva e terapeutica contro la stitichezza - che rappresenta anche un fattore preventivo nei confronti di certe patologie tumorali dell'intestino crasso.
- Adatta ai celiaci: è naturalmente priva di glutine, l’assenza di gliadine (proteine presenti nel grano e formate durante la lavorazione) e di frazioni proteiche correlate alla gliadina (trovate ad esempio nell’avena, nell’orzo e nella segale) rende la quinoa assolutamente appropriata per essere consumata dai celiaci e per la produzione di prodotti alimentari “senza glutine”.
Come Cucinare la Quinoa
La quinoa può essere cucinata in diverse modalità, è molto versatile in cucina e ha un sapore leggermente nocciolato e delicato. La quinoa può essere consumata da sola come contorno, come base per insalate o zuppe, oppure può essere aggiunta a vari piatti per arricchirli dal punto di vista nutrizionale.
Cucinare la Quinoa è molto semplice: per ogni tazza di Quinoa, sono necessarie due tazze di acqua da portare ad ebollizione prima di aggiungerla nella pentola. Tuttavia, si può pensare di utilizzare la quinoa anche per inventarsi una zuppa: invece di farla bollire in acqua, si può decidere di bollire la quinoa in un brodo di carne o di verdure, così da unire la fantasia ad un ingrediente che fa bene alla salute.
Metodi di cottura
- Cottura in acqua: questo è il metodo più comune per cucinare la quinoa. In genere si mette in una pentola con il doppio volume di acqua (ad esempio, 1 tazza di quinoa con 2 tazze di acqua), si porta a ebollizione, e poi si abbassa il fuoco e si lascia cuocere per circa 15-20 minuti o fino a quando i semi diventano trasparenti e il germoglio bianco è visibile.
- Insalate: la quinoa è un ottimo ingrediente per le insalate. In particolare, è possibile preparare “insalate di quinoa”, aggiungendo uno o più ingredienti proteici di varie tipologie, a seconda che si preferisca un piatto a base di carne o di pesce. Da questo punto di vista è perfetto non solo pollo alla griglia, ma anche il tonno cotto o il salmone crudo o marinato.
Precauzioni
Allo stato naturale i semi di quinoa sono rivestiti da un tegumento ricco di saponine, composti naturali dal sapore amaro e sgradevole. Le saponine possono essere dannose se consumate in grandi quantità, poiché possono interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti e causare irritazioni gastrointestinali: infatti la maggior parte della quinoa che troviamo sul mercato è già stata trattata per rimuoverle. La quinoa non lavata contiene saponina, che può causare problemi gastrointestinali.
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