La quinoa è un alimento antico di tipo vegetale originario delle Ande, noto per le sue eccezionali proprietà nutrizionali e per i numerosi benefici per la salute. È comunemente classificata come un cereale, ma in realtà è uno "pseudo-cereale" perché non appartiene alla famiglia delle graminacee come il riso, il frumento o l'avena. La quinoa può essere consumata da sola come contorno, come base per insalate o zuppe, oppure può essere aggiunta a vari piatti per arricchirli dal punto di vista nutrizionale.
Allo stato naturale i semi di quinoa sono rivestiti da un tegumento ricco di saponine, composti naturali dal sapore amaro e sgradevole. Le saponine possono essere dannose se consumate in grandi quantità, poiché possono interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti e causare irritazioni gastrointestinali: infatti la maggior parte della quinoa che troviamo sul mercato è già stata trattata per rimuoverle.
La Quinoa: Un "Superfood" Nutriente
La quinoa è considerata un "superfood" per la sua ricca composizione nutrizionale. È naturalmente priva di glutine: ciò la rende un'ottima alternativa per le persone celiache o intolleranti al glutine. La quinoa è una delle poche fonti vegetali complete di proteine, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo umano, rendendola una fonte di proteine ad alto valore biologico.
Dal punto di vista nutrizionale è una buona fonte di vitamine del gruppo B, importanti per il buon funzionamento dell’organismo; in particolare, la quinoa apporta folati, che promuovono il corretto sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza. Le fibre presenti nella quinoa promuovono il buon funzionamento dell’intestino, contrastando la stitichezza e riducendo l’esposizione delle cellule intestinali a sostanze tossiche.
Rispetto alla maggior parte dei cereali, la quinoa contiene più proteine, calcio, fosforo e ferro. Viene considerata idonea a tutti i regimi alimentari; tuttavia, la sua pertinenza nella dieta può variare in base allo stato nutrizionale del soggetto. Obesi, diabetici tipo 2 e ipertrigliceridemici non possono mangiarla liberamente, ovvero senza tenere conto della porzione e della frequenza di consumo. Si presta alla dieta del celiaco.
Leggi anche: Quinoa: un'alternativa salutare
Valori Nutrizionali della Quinoa
La quinoa ha un apporto energetico significativo, fornito principalmente dai carboidrati, seguito dalle proteine e infine da piccole quantità di lipidi. I glucidi sono fondamentalmente di tipo complesso e gli acidi grassi insaturi; per la valutazione dei peptidi invece, la questione si complica. Analizzando il profilo amminoacidico, secondo alcuni il valore biologico non sarebbe di media entità, come quello dei cereali; al contrario, contenendo proporzionalmente molta più lisina, il valore biologico sarebbe addirittura elevato - ovvero simile a quello delle proteine umane.
La lisina è l'amminoacido essenziale limitante del gruppo dei cereali. Per la sua carenza, le proteine contenute nei semi prodotti dalle Graminacee vengono definite a medio valore biologico. La quinoa è ricca di fibre alimentari e non contiene colesterolo. Sono assenti: glutine, lattosio ed istamina.
Per quel che interessa i sali minerali, la quinoa apporta buone concentrazioni di fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco. D'altro canto, ricordiamo che l'assorbimento di ferro, zinco e calcio dagli alimenti di origine vegetale può essere compromesso dalle molecole anti-nutrizionali in essi contenuti - ad esempio acido fitico, acido ossalico, eccesso di fibre ecc. In merito alle vitamine, si apprezzano modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l'acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati.
In 100 grammi di quinoa cruda c’è un apporto di circa 368 calorie. Ma dicevamo delle proteine… allora, la quinoa cruda contiene all’incirca il 64% di carboidrati, il 14% di proteine e il 6% di grassi. È una buona fonte di fibra, anche perché non è raffinabile e quindi è integrale per definizione, e contiene quantità interessanti anche di diverse vitamine del gruppo B, tra cui i folati, e un po’ di minerali, come magnesio, fosforo e manganese. Il 14% di contenuto proteico che ti ho nominato prima è in realtà un valore medio, a seconda della varietà si possono raggiungere anche contenuti superiori, quasi il 22% secondo un documento della FAO[1].
Benefici per la Salute
- Controllo del peso: grazie all'alto contenuto di fibre e proteine, la quinoa aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo, riducendo così la probabilità di eccessi alimentari e supportando il controllo del peso.
- Gestione del diabete: la quinoa ha un basso indice glicemico. Ciò significa che provoca un lento e graduale aumento dei livelli di zucchero nel sangue, contribuendo a stabilizzare la glicemia.
Trattandosi di un seme amidaceo essiccato, la quinoa ha un apporto di carboidrati e calorie considerevoli. Va comunque specificato che, per la ricchezza in fibre, questo pseudocereale ha un elevato potere saziante ed un indice glicemico e insulinico di medio-bassa entità. Tale caratteristica la rende più adatta - rispetto alla maggior parte dei cereali, soprattutto raffinati - nella dieta contro le malattie del ricambio e il sovrappeso.
Leggi anche: Quanti Carboidrati nella Dieta Low Carb?
Avendo una ripartizione lipidica pregevole ed essendo priva di colesterolo, la quinoa non ha alcuna controindicazione per l'ipercolesterolemia. Al contrario, sempre grazie all'abbondanza di fibre, questo pseudocereale è in grado di sequestrare una piccola parte di colesterolo alimentare e di sali biliari riducendone l'assorbimento / riassorbimento intestinale.
La ricchezza di fibre della quinoa ha moltissimi risvolti salutistici positivi. Oltre a quelli già menzionati, spicca un'eccellente mansione anti stitica - preventiva e terapeutica contro la stitichezza - che rappresenta anche un fattore preventivo nei confronti di certe patologie tumorali dell'intestino crasso. La bassa concentrazione di purine rende questa granaglia pertinente nella dieta di chi soffre di iperuricemia, soprattutto con attacchi gottosi.
La quinoa è infatti ricca di vitamina E, che è considerata un antiossidante molto potente. In una review recente è stato concluso che “diete appropriate che includono frutta, verdura e cereali integrali, compresi i pseudo-cereali, possono contribuire alla protezione cardiovascolare”. Ciò ha portato anche alcuni a concludere che la quinoa possa essere un cibo importante per la prevenzione del rischio cardiovascolare.
Come Cucinare la Quinoa
La quinoa può essere cucinata in diverse modalità, è molto versatile in cucina e ha un sapore leggermente nocciolato e delicato.
- Cottura in acqua: questo è il metodo più comune per cucinare la quinoa. In genere si mette in una pentola con il doppio volume di acqua (ad esempio, 1 tazza di quinoa con 2 tazze di acqua), si porta a ebollizione, e poi si abbassa il fuoco e si lascia cuocere per circa 15-20 minuti o fino a quando i semi diventano trasparenti e il germoglio bianco è visibile.
- Insalate: la quinoa è un ottimo ingrediente per le insalate. In particolare, è possibile preparare “insalate di quinoa”, aggiungendo uno o più ingredienti proteici di varie tipologie, a seconda che si preferisca un piatto a base di carne o di pesce. Da questo punto di vista è perfetto non solo pollo alla griglia, ma anche il tonno cotto o il salmone crudo o marinato.
In cucina, la quinoa viene preparata in maniera identica agli altri semi amidacei inadatti alla panificazione; chi non l'ha mai cucinata si può attenere a tutte le raccomandazioni utili per il riso.
Leggi anche: Carboidrati: la guida completa
La quinoa può essere consumata da sola come contorno, come base per insalate o zuppe, oppure può essere aggiunta a vari piatti per arricchirli dal punto di vista nutrizionale.
Precauzioni
Allo stato naturale, i semi di quinoa possiedono un tegumento ricco di saponine che conferiscono un gusto piuttosto amaro e sgradevole; inoltre, tali composti risultano nocivi per l'organismo. La quinoa non lavata contiene saponina, che può causare problemi gastrointestinali.
D'altro canto, i rischi associati all'uso di quinoa sono di bassa entità, a condizione che i semi vengano lavorati con cura e le foglie mangiate con moderazione.
tags: #quinoa #valori #nutrizionali #carboidrati