L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista.
Accade troppo spesso purtroppo che nei giornali, nelle riviste (o anche in televisione) troviamo la dieta del momento oppure l’ultimo prodotto “miracoloso” che ti assicurano di cambiarti la vita.
Strategie Alimentari Comprovate per la Perdita di Peso
Quando si tratta di dieta e calo ponderale tuttavia, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici. Cerchi una dieta efficace che funziona veramente? Esistono centinaia di diete e ogni giorno ne nasce una nuova. Tutte le diete funzionano e portano a risultati, in un modo più o meno salutare.
Questo succede quando la dieta è restrittiva: impone regole molto rigide, vieta intere categorie di alimenti o alcuni cibi, non tiene conto delle tue preferenze ed esigenze nutrizionali. All’inizio, la persona che la segue, presa da grande motivazione, ottiene risultati, ma poi man mano la motivazione cala e così anche l’aderenza alla dieta. Il risultato? Per questo è importante non seguire la prima dieta che promette grandi risultati, ma fare un percorso in cui capisci cosa è più facile da seguire per te.
La dieta che ne deriva fa stare bene, non è difficile da seguire, non impone regole rigide e non è un peso da seguire. E’ questa la dieta che funziona: personalizzata, flessibile, sostenibile. Ti forniamo alcuni esempi di diete. Non c’è una “dieta sbagliata” quando riesci a seguirla senza difficoltà, a patto che ti faccia stare in salute.
Leggi anche: Dimagrire Senza Dieta
Ma quali sono i suggerimenti e i consigli più efficaci per perdere peso e allo stesso tempo migliorare il proprio benessere? Innanzitutto, ancora prima di metterci a dieta, è bene fare una stima del nostro apporto calorico e, se possibile, provare a ridurlo in modo equilibrato e senza creare stress al nostro corpo. Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi.
Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi. È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi. Alcuni di noi preferiscono solo un caffè al risveglio, altri hanno bisogno di una colazione ricca per "carburare". Questo non significa fare una colazione ricca di cibi di ogni sorta: è sufficiente che questa contenga i macro-nutrienti utili al nostro organismo per funzionare al meglio. Per essere bilanciata, dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale³ della giornata.
Che stiamo seguendo una dieta o meno, è sempre raccomandabile prestare attenzione alla distribuzione dei pasti nell'arco della giornata. È stato dimostrato che un quantitativo elevato di alcol ha un impatto profondamente negativo sulle nostre funzioni neurologiche, cardiache e cardiovascolari⁶. È possibile trovare online moltissimi consigli a riguardo, da molte fonti diverse. Scendiamo ora più nel dettaglio.
Consigli Pratici per una Dieta Efficace
- La dieta personalizzata è l’opzione migliore per ottenere risultati. In quanto personalizzata, sarà molto più facile da seguire e sostenibile nel lungo periodo.
- La dieta flessibile è un’altra valida opzione, perché non impone regole rigide.
E’ forse tra le più conosciute, fa ottenere risultati nel breve periodo ma non è la soluzione definitiva. Dato che i carboidrati sono molto ridotti, uno dei problemi da risolvere una volta interrotta sarà riacquisire una buona affinità con questo nutriente (fondamentale per l’organismo).
La Dieta Plank è molto rigida. Il digiuno intermittente consiste nell’avere una finestra giornaliera in cui mangiare e un’altra in cui digiunare (incluse le ore notturne, per evitare di sentire fame mentre sei sveglio). Non c’è un numero prestabilito di ore in cui non mangiare o di pasti da fare. Più che una dieta, è una strategia da adattare e applicare.
Leggi anche: Gestire il peso in menopausa
I benefici dal punto di vista della salute e del dimagrimento sono molti, ma sono anche gli stessi che garantisce una qualsiasi altra dieta ipocalorica. Anche la dieta vegetariana e vegana funzionano per perdere peso. La dieta Paleo propone di mangiare cibi il più possibile “naturali” e poco lavorati.
Non è l’alimento, l’orario, la combinazione di cibi, l’attivazione di certi ormoni o altro a farti bruciare grasso! Sono semplicissime diete ipocaloriche e possiamo dire, prendendola molto con le pinze, che una vale l’altra ai fini del dimagrimento.
Ulteriori Strategie per Ottimizzare la Perdita di Peso
- Sorseggiare un buon tè verde: Oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
- Assunzione regolare di glucomannano: In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
- Consumare un sufficiente quantitativo di fibra: È altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
L'Importanza dell'Attività Fisica e del Riposo
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra. L'HIIT può includere diverse discipline e tipologie di esercizi, ma comincia sempre con una fase di riscaldamento e termina con una di stretching.
La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
Abitudini Quotidiane per Favorire la Perdita di Peso
- Bere acqua prima dei pasti: Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi. L'acqua può essere utilizzata anche come piccolo soppressore dell'appetito tra un pasto e l'altro. Inoltre, il corpo consuma calorie extra quando beve, soprattutto se l'acqua è fredda e ha bisogno di essere riscaldata nello stomaco.
- Scegliere piatti più piccoli: Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi. Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione, mentre la stessa quantità di cibo appare meno importante su un piatto grande. Utilizzate quindi dei piccoli piatti all'ora dei pasti, in modo da non essere tentati di mangiare di più. Questo aumenta le possibilità di perdere peso.
Alimenti da Evitare per una Perdita di Peso Efficace
- Zucchero e Junk Food: Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
- Alcol: La maggior parte delle bevande alcoliche non solo forniscono molte calorie, ma inibiscono anche la ripartizione dei grassi. Quando si beve alcolici, il corpo si concentra interamente sulla scomposizione dell'alcool, che a sua volta riduce l'utilizzo di proteine e carboidrati, e i grassi non vengono quasi mai utilizzati per produrre energia. Quindi, se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.
- Cibi lavorati industrialmente: Dopo una lunga giornata di lavoro, spesso la sera non hai voglia di cucinare e preferisci infilare rapidamente una pizza surgelata nel forno? Allora la bilancia mostra già qualche chilo in più: gli alimenti lavorati industrialmente, come fast food e prodotti pronti, di solito contengono molto zucchero, sale, grassi trans nocivi e molti additivi. Non solo ti senti gonfio, ma a lungo andare aumenti di peso. Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
L’Importanza della Personalizzazione della Dieta
Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate. Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati!) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a perdere peso. Quanta energia deve assumere ogni giorno? Più carboidrati o più grassi? Quante proteine? E’ attivo o sedentario? Quanta massa muscolare ha? Quanto grasso bisogna perdere? Quali sono le sue abitudini? E’ un individuo sano o patologico?
Leggi anche: Come Dimagrire Efficacemente
La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
Monitoraggio del Peso e Mantenimento dei Risultati
Una, massimo due volte a settimana: questa è la giusta frequenza con cui monitorare il proprio peso. Come già detto, il peso di una persona viene quotidianamente influenzato da tantissimi fattori diversi, e anche per questo motivo, per monitorare il processo di dimagrimento, è meglio preferire il metro da sarta alla classica bilancia.
Dimagrire troppo velocemente, seguendo diete fortemente restrittive, è spesso controproducente, comportando l'odiatissimo effetto yoyo: appena si interrompe la dieta, tutti i chili persi vengono ripresi, a volte accompagnati da altri chili in più. Per essere ben equilibrata, una dieta non deve completamente privarti di nessun gruppo alimentare.
La cosa più importante da tenere a mente quando si lavora per modificare il proprio peso è la perseveranza. Abbiamo visto come regolare la nostra dieta e integrare l'esercizio fisico nelle nostre abitudini per facilitare il calo ponderale.
Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
tags: #regole #alimentari #per #dimagrire #efficaci