L’obesità è un grande problema di salute pubblica nel mondo. È infatti la quinta causa di morte perché collegata a patologie gravi come quelle cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2. E in più, è fonte di costi sociali per le spese sanitarie che questa condizione comporta. Ecco perché, riprendendo le parole del dottor Franco Berrino, per affrontare questa piaga ci vorrebbe una “rivoluzione” prima di tutto in campo alimentare.
Abbandonare le diete tradizionali
“Non funziona mettersi a dieta, togliamoci dalla schiavitù di pesare i cibi e calcolare le calorie”. Dimagrire senza dieta, un sogno per tutte e tutti, soprattutto dopo i 50 anni quando il cambiamento ormonale rallenta il metabolismo e favorisce l’aumento di peso e di grasso, soprattutto su pancia e fianchi.
Le 4 regole d'oro del Metodo Berrino
E allora, che fare per perdere peso e rimanere in forma? Ci sono 4 regole semplici da seguire, ma che richiedono un discreto cambiamento nelle nostre abitudini di vita.
1. Masticare Correttamente
Masticare poco contribuisce a mettere su chili di troppo. Numerosi studi hanno riscontrato che le persone sovrappeso non masticano. Per contro, è stato riscontrato che masticando molto si riducono l’appetito e il desiderio di cibo.
Secondo Berrino una masticazione prolungata e accurata contribuisce significativamente alla riduzione dell’appetito e del desiderio di assumere cibo. In particolare, una ricerca sperimentale ha messo a confronto gli effetti di una masticazione di quindici volte rispetto a una di quaranta volte per ogni boccone, rivelando importanti differenze nella produzione ormonale del sistema digestivo. La masticazione prolungata comporta una diminuzione della produzione di grelina da parte dello stomaco, riducendo così lo stimolo della fame.
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2. Rispetto degli Orari dei Pasti
Il segreto è fare trascorrere almeno 14 ore fra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino. Il risultato? Si perde peso. “Ancora meglio sarebbe saltare la cena”, continua l’esperto.
Berrino sottolinea l’importanza di stabilire un intervallo di almeno quattordici ore tra l’ultimo pasto serale e la colazione del giorno successivo. L’efficacia di questo approccio è stata dimostrata da uno studio condotto su un gruppo di donne in sovrappeso sottoposte a un regime ipocalorico.
3. Scelta degli Alimenti Giusti
Via libera a “Tutte le verdure, fuorché le patate”, dichiara Berrino. Perché saziano molto con poche calorie. E poi, vanno bene tutti i cereali integrali, “particolarmente il riso integrale, il più povero di proteine. Per il pane integrale attenzione che sia integrale vero, non farina bianca mescolata a crusca. Ottimi i pani integrali con semi di zucca, girasole, lino, sesamo, che riducono l’indice glicemico del pane”.
Berrino raccomanda un’attenta selezione degli alimenti. Le verdure occupano un ruolo primario nella dieta, con l’esclusione delle patate, poiché forniscono un elevato senso di sazietà con un basso apporto calorico. Particolare importanza viene attribuita ai cereali integrali, con una predilezione per il riso integrale, caratterizzato da un ridotto contenuto proteico. La ricchezza di fibre caratteristica dei cereali integrali aumenta il senso di sazietà e favorisce lo sviluppo di una flora intestinale benefica, contribuendo al mantenimento del peso forma.
L’insistenza su alimenti integrali si spiega facilmente: “La ricchezza di fibre dei cereali integrali da un lato sazia molto, dall’altro nutre i microbi intestinali benefici (un sano microbiota aiuta a non ingrassare)”. Attenzione solo ai cereali per colazione, come i muesli: potrebbero contenere zucchero aggiunto o altri dolcificanti. Scegliete inoltre i legumi. Hanno un “basso indice glicemico e ricchezza di fibre, contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, quindi rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, di conseguenza l’impatto glicemico complessivo del pasto”. E soprattutto, inibiscono la lipasi pancreatica, quindi riducono l’assorbimento dei grassi”. E poi la frutta, “da consumare tutta ma moderatamente quella più zuccherina, come l’uva, i fichi e le banane.
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4. Evitare i Cibi che Fanno Ingrassare
Quali sono? Al primo posto le patatine, seguono le patate, le bevande zuccherate, le carni lavorate (hamburger, hot dog, salsicce e salumi), le carni rosse, i succhi di frutta non zuccherati, le farine raffinate, i dolciumi commerciali e il burro.
I cibi «ultra lavorati» dall’industria sono quelli più additati da Berrino non solo per il loro effetto anti dimagrante, ma soprattutto perché contengono ingredienti nemici della salute e della longevità.
Proteine e Carboidrati: Sfatare i Miti
“Un pregiudizio diffuso anche fra i dietologi è che i carboidrati facciano ingrassare e le proteine facciano dimagrire”, continua Berrino. “Non è così. Nella nostra società consumiamo troppe proteine (circa il 16 per cento delle calorie che mangiamo, il doppio di quanto abbiamo bisogno) soprattutto troppe proteine animali, e più ne mangiamo più ingrassiamo. Solo le diete esageratamente iperproteiche (con il 40-50 per cento delle calorie sotto forma di proteine) fanno dimagrire, ma solo perché intossicano. Intossicando il centro dell’appetito si mangia meno.
I benefici della Dieta Berrino
La dieta ideata dal Dr. Franco Berrino, anche nota come macro-mediterranea, è stata proposta come strategia nutrizionale finalizzata a raggiungere uno stato di benessere fisico e psicologico. Si tratta di un modello alimentare bilanciato, che fornisce un adeguato apporto di calorie e nutrienti, che previene la riduzione della massa magra e, di conseguenza, anche l’abbassamento del metabolismo basale. Grazie a una sana alimentazione e a una regolare attività fisica possiamo permettere al nostro organismo di migliorare la sua capacità di autocura e di ristabilire un equilibrio. Questa dieta si basa su semplici regole che consentono di dimagrire, senza soffrire la fame o seguire regimi alimentari restrittivi, circa 1 o 2 kg nella prima settimana. All’inizio sono soprattutto liquidi, ma nell’arco dei 21 giorni si possono perdere fino 6 kg con poco sforzo.
Tabella riassuntiva dei consigli del Metodo Berrino
| Area | Consigli |
|---|---|
| Masticazione | Masticare a lungo ogni boccone (circa 40 volte) per aumentare il senso di sazietà. |
| Orario dei pasti | Mantenere almeno 14 ore di digiuno tra l'ultimo pasto e la colazione. |
| Alimenti consigliati | Verdure (eccetto patate), cereali integrali (riso integrale preferibile), legumi, frutta (con moderazione per quella più zuccherina). |
| Alimenti da evitare | Patatine, patate, bevande zuccherate, carni lavorate, carni rosse, farine raffinate, dolciumi, burro. |
| Proteine | Preferire le proteine vegetali(legumi) e limitare quelle animali. |
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