Le proteine sono un fattore nutritivo essenziale per il nostro organismo. Esse sono infatti i costituenti fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali. Rappresentano il 50% della nostra massa corporea senz’acqua e circa il 14-18% del peso corporeo totale.
Sono il principale componente dei muscoli (che permettono al nostro corpo di muoversi, al cuore di battere, ai polmoni di respirare), si trovano anche nei tendini, nei vasi sanguigni, nei denti e risultano indispensabili per mantenere l’integrità, l’elasticità e il tono della pelle.
Le proteine alimentari sono definite ad alto valore biologico (VB) o nobili se contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e proporzione adeguata per l’organismo. Durante la digestione, infatti, alcuni aminoacidi possono essere persi ed eliminati senza una reale assimilazione. Questa caratteristica influenza ulteriormente il valore nutrizionale dell’alimento.
In generale, possiamo definire nobili le fonti di proteine animali, ovvero con alto valore biologico; basti ricordare che la prima fonte proteica della vita è rappresentata dal latte, meno nobili sono invece le fonti di proteine vegetali. Le diete che forniscono proteine incomplete possono indurre uno stato di malnutrizione. Per questo motivo l’alimentazione deve essere bilanciata, non solo sotto l’aspetto calorico, ma anche nella composizione qualitativa degli alimenti che la costituiscono.
Classificazione delle Proteine
Le proteine costituiscono uno dei tre grandi gruppi di nutrienti (macronutrienti) indispensabili per il funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Ciò che distingue le proteine dagli altri due macronutrienti è il loro contenuto di azoto. Le proteine svolgono una funzione di struttura e concorrono alla formazione e alla crescita dei muscoli, della pelle, del sangue e delle ossa.
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- Proteine di origine animale: contengono tutti gli aminoacidi essenziali, per cui sono chiamate proteine nobili.
- Proteine di origine vegetale: meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Fonti di Proteine Animali
Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, rendendole "nobili" e fondamentali per una dieta equilibrata. Ecco alcune delle principali fonti:
- Carne: sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina), sia bianca (pollo, tacchino, coniglio).
- Prodotti ittici: pesci, molluschi e crostacei.
- Uova: fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti.
- Latte e derivati: yogurt, altri tipi di latte fermentato e formaggi.
Fonti di Proteine Vegetali
Le proteine di origine vegetale sono meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, combinando diverse fonti vegetali, è possibile ottenere un profilo aminoacidico completo.
- Cereali: quasi un terzo delle proteine assunte durante la giornata deriva dai cereali e dagli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto).
- Legumi: principale fonte di proteine vegetali (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, cicerchie, soia).
- Frutta secca oleosa: pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi (semi di zucca, chia, sesamo, girasole).
- Alghe: Wakame, Chlorella e Spirulina.
Analisi Dettagliata di Alcuni Alimenti Proteici
1. Le Uova
Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e aminoacidi eliminati ha un valore biologico di 100 o superiore. La proteina alimentare di riferimento in questo senso è quella dell’uovo che presenta un VB pari al 100%. Oltre a primeggiare nei valori di va VB le uova ricoprono i primi posti in tutte le scale come PER e NPU (Protein Efficency Ratio - Net Protein Utilization).
La digeribilità delle uova è strettamente correlata al metodo di cottura, in generale possiamo affermare che l’albume cotto è risultato essere una fonte proteica a lenta digestione (2.8 g/h contro 8-10 g/h delle whey isolate). Le uova intere sono state però giudicate come una delle fonti proteiche dalla maggiore digeribilità/assimilabilità assieme a latte e formaggi, con un punteggio del 97%, una digeribilità superiore a quella osservata per le proteine della carne o del pesce (94%).
Composizione dell'Albume
L’albume ha la funzione di proteggere l’uovo dai microrganismi e fornisce acqua e nutrimenti all’embrione. È costituito da uno strato sottile esterno (23% del totale), uno strato denso (57%), uno strato fluido sottile interno (17,3%), due calaze e uno strato sottile interno (2,7%). La composizione chimica è la seguente: acqua 88,5%; proteine 10,5%; carboidrati 0,5%; lipidi 0,02%; sali minerali 0,5%. Le principali proteine dell’albume sono l’ovoalbumina, l’ovotrasferrina, il lisozima e l’ovomucina.
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Composizione del Tuorlo
Passando al tuorlo, la componente proteica (17%) risulta essere costituita principalmente da lipovitellina, fosvitina e livetina. La lipovitellina costituisce circa il 40% della componente proteica e risulta essere una lipoproteina costituita da una parte lipidica (fosfolipidi per la maggior parte, lecitine) e una componente proteica ricca di fosforo e anche questa può essere considerata una proteina dal buon valore biologico.
2. Il Latte
Il latte è un alimento ricco di proteine e con i suoi 3.2 - 3.6 g / 100 g può contribuire senz’altro al raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero dell’individuo. Le proteine del latte possono essere suddivise in due classi principali: le caseine, il costituente proteico principale (circa l’80% delle proteine totali) e le sieroproteine (il restante 20%).
Anche le proteine del latte, come le uova, ricoprono i primi posti per quanto riguarda inoltre il valore biologico poiché contengono tutti i nove aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni (simile alla proteina di riferimento) e PDCAAS (punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante).
Sieroproteine
Le principali frazioni proteiche del siero di latte sono principalmente (98%): ?-lattoglobuline; ?-lattoalbumine e siero-albumine, troviamo poi un 2% costituito da frazioni minori (importante la lattoferrina per le proprietà immunologiche). Diversi studi dimostrano come l’utilizzo di proteine del siero del latte in combinazione con allenamenti di forza e resistenza offrano dei vantaggi significativi nello sviluppo della massa magra, della forza stessa e sull’ipertrofia.
Caseine
Per quanto riguarda le caseine, gli studi a riguardo sulla salute sono ancora da valutare poiché spesso controversi. La caseina (dal latino caseus-formaggio) è il principale costituente proteico del latte, in particolare sono un gruppo di fosfoproteine (?(s1), ?(s2), ?-caseina, k-caseina) organizzate in micelle, nella quale il fosforo presente è salificato con il calcio. Hanno un alto valore biologico seppur inferiore rispetto alle whey.
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3. La Carne
La carne è un termine generico con il quale si intende l’insieme dei vari tessuti e organi, i tessuti si classificano in muscolare, connettivo ed adiposo. Il tessuto muscolare costituisce la parte magra che è composta di fibre muscolari, queste sono formate da actina e miosina, responsabili della contrazione muscolare e all’interno delle fibre troviamo la mioglobina responsabile del colore rosso alla carne e funzione di riserva di O2.
Il tessuto connettivo ha la funzione di nutrire, sostenere e collegare i diversi organi e tessuti, si trova come elemento essenziale nei tendini, (filamenti che collegano i muscoli alle ossa). Nel tessuto connettivo troviamo il collageno che influenza la consistenza e la tenerezza della carne, questa proteina viene estratta per la produzione di gelatine animali e per la preparazione di prodotti destinati alla cosmesi.
In generale le proteine costituiscono in media il 18% dei diversi tipi di carne, naturalmente tale valore è soggetto a notevoli variazioni in base alla specie e al taglio. In ogni caso le proteine possono essere così divise: miofibrillari (60%) costituite principalmente da actina e miosina; sarcoplasmatiche (29%) la mioglobina è la più rappresentativa ed infine lo stroma (10%) in cui troviamo il già citato collagene.
La carne é ricca di aminoacidi essenziali: presentano, insieme al pesce, valori biologici e PDCAAS inferiori soltanto a uova.
Altri Alimenti Ricchi di Proteine e Fosforo
Oltre agli alimenti già menzionati, esistono numerose altre opzioni che possono contribuire a soddisfare il fabbisogno di proteine e fosforo:
- Pesce: Salmone, Sardine, Aringhe, Nasello, Platessa.
- Legumi: Lenticchie, Ceci, Fagioli azuki, Fave.
- Frutta secca: Arachidi, Mandorle, Semi di zucca, Semi di girasole.
- Verdure: Funghi, Asparagi, Porri.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Ricchi di Proteine e Fosforo
| Alimento | Tipo | Note |
|---|---|---|
| Uova | Animale | Valore biologico elevato, digeribilità eccellente |
| Latte | Animale | Ricco di caseine e sieroproteine |
| Carne | Animale | Fonte di aminoacidi essenziali |
| Salmone | Animale (Pesce) | Ricco di omega-3 e proteine |
| Lenticchie | Vegetale (Legume) | Alto contenuto di proteine e fibre |
| Ceci | Vegetale (Legume) | Versatile e nutriente |
| Mandorle | Vegetale (Frutta secca) | Buona fonte di proteine e grassi sani |
| Funghi | Vegetale | Ricchi di proteine, vitamine e minerali |
Consigli per una Dieta Equilibrata
Per garantire un apporto proteico adeguato e bilanciato, è consigliabile:
- Variare le fonti proteiche, includendo sia alimenti di origine animale che vegetale.
- Combinare legumi e cereali per ottenere un profilo aminoacidico completo.
- Prestare attenzione alla digeribilità degli alimenti e ai metodi di cottura.
- Consultare un nutrizionista per personalizzare la dieta in base alle proprie esigenze.